Szeretne egészségesen étkezni, és nem tudja, hol kezdje. Íme néhány tipp! Kolozsvári események
Az aktív élet mögött szilárd alapnak kell lennie, amely biztosítja a harmonikus fejlődést, az optimális működést, az egészséges testet és elmét. Mindenki egészsége közvetlenül összefügg az elfogyasztott ételekkel. Ha bizonyos szabálytalanságokat észlelünk, például fáradtságot, csökkent koncentrációt, fogyást vagy súlygyarapodást, az egyensúly megzavarodik, és kérdőjelet kell feltennünk magunknak. A legtöbb probléma a helytelen táplálkozással kezdődik, ezért vessünk egy pillantást a következő tippekre:
Az egészséges táplálkozás alapelvei
Minden ember egyedi, egyedi kalóriaigénye, valamint egyedi igényei vannak. Ha egészségesebbet szeretnél kezdeni, akkor tudatában kell lenned ennek, és nem arra kell koncentrálnod, hogy a szomszéd mit eszik, vagy a kollégád milyen étrendet fogyaszt.
Az egészséges étrend szigorú, kiegyensúlyozott és teljes étrendet igényel. Tartalmaznia kell az összes makrotápanyagot (szénhidrátok, fehérjék és lipidek), az összes élelmiszercsoportot, megfelelő mennyiségben.
Kalória kell
Minden embernek naponta más mennyiségű kalóriára van szüksége a hatékony működéshez, és ez életkorától, magasságától, nemétől és fizikai aktivitásától függően változik.
Ha napi táplálékfelvétele meghaladja ezt a követelményt, fokozatosan hízni fog, míg ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, akkor fogyni fog.
Az ételek fontossága és elosztása
Fontos, hogy a nap folyamán elfogyasztott ételeket meghatározott időpontokban vegyék be. És ez minden nap. Miért? Mert ez szabályozni fogja az anyagcserét és ösztönzi annak maximális kapacitással történő működését. A rendetlen étrend, a menet közbeni és különböző időpontokban történő étkezés csak a problémákat, valamint a súlygyarapodást segíti elő.
A megfelelő étrend 5 étkezést tartalmaz: 3 fő étkezést (reggeli, ebéd és vacsora), valamint 2 rágcsálnivalót a főétkezések között. Így kell kinéznie egy napnak: reggeli - snack 1 - ebéd - snack 2 - vacsora. Előnyös, ha kevesebb ételt fogyaszt naponta többször, mint naponta egyszer vagy kétszer egy nagy ételt. Ennek az az oka, hogy ösztönözzük a test folyamatos működését és ezáltal egy kisebb mennyiségű étel teljes emésztését. Ily módon az élelmiszer zsírszövet formájában történő lerakódásának kockázata sokkal alacsonyabb.
A reggelit ébredés után körülbelül 30 perccel kell elfogyasztani, és a teljes napi energia 30% -át kell kitöltenie. Így 2000 kalóriaigény esetén a reggelinek 600 kalóriát kell tartalmaznia. Mire kell összpontosítanunk, amikor reggelit készítünk? A fehérje köztudottan a leghosszabb jóllakottságot nyújtja, és ez különösen fontos a reggelinél. Éhezőbbnek kell lennünk és energiát kell adnunk egész napra. Ez az a napszak, amikor szénhidrátokat is fogyaszthatunk, lehetőleg összetetteket. Így egy reggeli példa így néz ki: 2 főtt csirketojás, 50 gramm zsírszegény túró, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér és egy zöldség (paradicsom, uborka, bors).
Az ebédet ajánlatos 13-14 órakor elfogyasztani valahol, és a teljes napi energia 30% -át is fel kell tüntetnie. Példa: egy tányér leves, egy sovány fehér hús (csirke, pulyka vagy hal) és egy köret zöldség.
Fontos, hogy a vacsora 3 órával lefekvés előtt fogyasszon el, mert ez az idő lehetővé teszi az ételek emésztését. Alvás közben az anyagcsere lelassul, és ha jelentős mennyiségű étel van a gyomorban, fennáll annak a veszélye, hogy zsírszövet formájában rakódik le. Mit fogyasztunk este? Könnyű ételek, például: zöldségsaláta, leves, sima joghurt vagy sovány hús egy része. Este kerülni kell a szénhidrátokat, mert ilyenkor már nincs szükségünk energiára. Így a nap utolsó étkezésénél megfeledkezhetünk a kenyérről, a tésztáról, az édességről vagy a burgonyáról.
Az étkezések között elfogyasztott snackeknek szerepe van a vércukorszint szabályozásában és az éhség nagyobb érzésének megakadályozásában a következő étkezéskor. Ezeknek a teljes napi energia 10% -ának kell lenniük, egyenként legfeljebb 200 kalóriával. Javasoljuk, hogy élelmi rostból készüljön, és példaként ajánlom: gyümölcsök, nyers zöldségek, magok (pörköletlen) és olajos gyümölcsök (napraforgó, tök, len, földimogyoró, mandula, kesudió).
Egészséges étel
Milyen ételeket ehetünk magabiztosan? Természetesen mértékkel!
• Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), tápanyagokban gazdagabbak, mint fehér (finomított) változataik, mivel a búza vagy a teljes rizs szemei megőrzik külső héját, gazdag élelmi rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
• Gyümölcsök és zöldségek (amennyire csak lehetséges, válasszon szezonálisat, de magabiztosan használja a fagyasztott lehetőségeket is)
• Olajmag és gyümölcs (napraforgó, tök, len, földimogyoró, mandula, kesudió): rostokban és egészséges zsírokban gazdag.
• Nyersolaj (különösen olívaolaj): figyeljen a mennyiségekre, mert nagyon kalóriatartalmú. Naponta egy evőkanál olívaolaj egy zöldségsaláta felett elegendő.
• Tejtermékek és tejtermékek: válasszon változatokat ízek és színek hozzáadása nélkül.
• Sovány, fehér hús (csirke, pulyka, hal): a magas biológiai fehérjetartalomért.
Egészségtelen ételek
Az élelmiszerek, amelyeket kerülnünk kell, a következők:
• Kolbászok (beleértve a szalámit, kolbászt és párizst): a magas zsír- és E-tartalom miatt.
• A margarin transz-zsírtartalma miatt nagyon káros az emberi szervezetre.
• Sütés: a sült olaj minden tulajdonságát elveszíti, mérgező vegyületeket képez és a tetején kövérebbé válik!
• Finomított édességek: üres kalóriák képviselik, amelyek a legkisebb hasznot sem hozzák a szervezet számára.
• Szénsavas levek: gazdag cukorban és E-ben.
• Gyorsétterem: egészségtelen zsírokban gazdag és lenyűgöző kalóriatartalommal.
Miért ne tartanánk diétákat?
Ha fogyni akar, kerülje a különféle "csoda" diéták követését, amelyek azt ígérik, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű kilogrammot fog fogyni. Az ilyen típusú étrendek többsége nagyon korlátozó és hiányos az egészséges étrendhez. Mindegyikből hiányzik egy alapvető összetevő (szénhidrátok, lipidek vagy fehérjék), és ezáltal egyensúlyhiányt okoz a szervezetben. Az eredmény néhány font leadása lesz, de ez azonnal visszahúzódik, amikor újra normálisan étkezik, mert ezeket a diétákat nem hosszú távra tervezték, és különféle orvosi problémákra, amelyeket később elég nehéz orvosolni. Mielőtt bármilyen döntést hozna, kérje ki a táplálkozási tanácsadó tanácsát, és ne feledje, hogy a megfelelő étrend magában foglalja az életmód megváltoztatását és hosszú távú elfogadását.!