Szeretne formában lenni 4 perc edzés lehet elegendő a Tabata Calories Secrets
A Tabata edzés a fogyáshoz működik?
Órákig edz, és még mindig nem tud fogyni? Mi lenne, ha lenne olyan edzés, amelyet mindössze 4 perc alatt meg tudna csinálni, és továbbra is lehetővé tenné a plusz kilók leadását?
Nos, a jó hír az, hogy létezik egy nagy intenzitású testmozgás, amely 4 perc alatt remek edzést nyújt Önnek! Tehát mi a rossz hír? Ebben a 4 percben nagyon-nagyon intenzíven kell edzened. A gyakorlatot Tabata edzésnek hívják.
Mi a Tabata képzés?
A Tabata edzést Japánban az Izumi Tabata alapította, és a nagy intenzitású intervall edzés egyik formája. Különbözik a többi intervall edzéstől, mert 4 perc alatt teljesíthető.
Egy tipikus Tabata edzés 20 másodperces intenzív edzés, majd 10 másodperces pihenés. 8 munkamenetet végeznek 4 percig.
A nagy intenzitású intervall edzés jó a fogyáshoz
Amikor a Tabata tréning először megjelent, Izumi Tabata és néhány kollégája olyan tanulmányt készített, amely a közepes intenzitású edzést hasonlította össze a nagy intenzitású edzéssel.
A közepes intenzitású csoport 6 hétig 70% -os intenzitással végzett edzéseket. Az egyes edzések időtartama 1 óra volt, és heti 5 napon keresztül végezték a képzést.
A nagy intenzitású csoport 8 kör 20 másodperces edzést hajtott végre 170% -os intenzitással, majd 10 másodperces pihenés. A hét 4 napján 4 percig edzettek.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a közepes intenzitású csoportban csak a szív- és érrendszeri funkciók növekedtek, míg a nagy intenzitású csoportban mind a szív- és érrendszeri funkció, mind az izomtömeg javult. Ezenkívül a nagy intenzitású edzés edzés után is kalóriát éget.
A tabata edzés egy nagy intenzitású intervallumokkal rendelkező edzésforma. Az International Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány egy 15 hetes, nagy intenzitású időszakos testmozgás programjának a testzsírra gyakorolt hatásait vizsgálta.
Az alanyok között egészséges, nem dohányzó és inaktív nők voltak, 18-30 év közöttiek. Ezeket 3 csoportra osztották: a szakaszos, nagy intenzitású gyakorlatokat végző csoportra, a kiegyensúlyozott gyakorlatokat végző csoportra és a kontroll csoportra.
A nagy intenzitású gyakorlatokkal (HIIE) rendelkező edzőcsoport 20 percig edzett, az állandó gyakorlatokkal rendelkező edzőcsoport pedig 40 percig állandó fizikai erőfeszítést végzett.
A vizsgálat végén mindkét edző csoport javította szív- és érrendszeri állapotát, de csak a nagy intenzitású edzéscsoport mutatta az összes testtömeg és zsír jelentős csökkenését. A
ez azt jelzi, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés a fogyás szempontjából felülmúlja az állandó fizikai testmozgást.
Egy másik cikk, amelyet a Journal of Obesity publikált, olyan tanulmányokat mutatott be, amelyek elemezték a nagy intenzitású szakaszos edzés hatásait.
Arra a következtetésre jutottak, hogy a szokásos nagy intenzitású intervall edzés (HIIE) jelentősen javítja az aerob és anaerob erőnlétet, jelentős adaptációkat eredményez a vázizomzatban, és elősegíti a szubkután és a hasi zsírvesztést.
A cikk azt is elmondta, hogy mivel sokan a korlátozott idő miatt nem sportolnak, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIE) érdekes lehet azok számára, akik fogyni szeretnének, de elfoglaltságaik vannak.
Milyen előnyei vannak a Tabata képzés használatának?
A Tabata képzésnek számos előnye van, amelyek a következők:
- Jelentősen növelheti mind az aerob, mind az anaerob rendszereket.
- Gyors.
- Hatékony.
- Az edzés befejezése után is növeli az anyagcserét.
- Szinte bármilyen fitnesz programba belefér.
Milyen gyakorlatokat végez a Tabata-ban?
8 forduló 20 másodperces intenzív edzést kell végrehajtania, 10 másodperces pihenés között. De milyen gyakorlatokat végez 20 másodperc alatt?
Számos gyakorlat választható időközönként. Néhány példa: súlyzó guggolás, fekvőtámaszok, állfelfutás, helyben történő sprintelés, burpeek, korcsolyázók, fekvőtámasz fekvőtámaszokkal, hegymászókkal stb.
Meg kell próbálnia különféle gyakorlatokat végezni, és megpróbálnia bevonni az egész testét. Nem használhat semmilyen felszerelést, vagy használhatja a súlyzót, a klasszikus súlyzókat vagy a kettlebell fogantyúval ellátott súlyzókat.
Miért kell szem előtt tartanod?
Mivel a Tabata edzés nagyon nehéz a tested számára, fontos, hogy edzés előtt és után is eszel valamit. Mint minden gyakorlatnál, győződjön meg arról is, hogy bemelegített, és elérte a megfelelő lehűlési erőfeszítést.
Az ilyen típusú képzés megkezdése előtt mentálisan is fel kell készülnie. Kezdetben valószínűleg fájni fog, és rosszul érezheti a gyomrát, sőt hányhat is.
Remélhetőleg ezek a tünetek megszűnnek, ha megszokja az edzést. A kezdeti mellékhatásokon kívül a Tabata Trainingnek nincs sok más negatív hatása.
Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával, mert bizonyos típusú testgyakorlatok, például ez, nem alkalmasak bizonyos betegségekkel és egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára.
A tabata edzés veszélyes lehet magas vérnyomásban szenvedő emberek számára, vagy stroke-ra és szívrohamra hajlamos emberek számára.
Tehát megéri?
Tanulmányok bizonyítékai alapján a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a nagy intenzitású időszakos testmozgás számos előnyt kínál - az egyik a fogyás.
Mindenképpen jobb eredményeket fog elérni, mint egy órás gyaloglás, futás vagy kerékpározás.
Elkötelezettnek kell lenni az edzésre, és következetesnek kell lennie az eredmények eléréséhez, mert ez csak 4 percet vesz igénybe.
Érdemes akár 4 percnél hosszabb időt is megtenni, vagy a jelenlegi edzésprogram mellett a gyorsabb eredmények érdekében.