Szeretne időt arra, hogy a Monster Quads megtanulja a Hack guggolást
Komoly lábtömeget akarsz felvenni anélkül, hogy falnak ütköznél? Tényleg azért küzd, hogy kifejlessze quadjait, függetlenül attól, hogy hány guggolást, nyújtót és löketet végez? Akkor talán itt az ideje megszokni a Hack guggolást.
A guggolásnak ez a különlegessége: A guggolás minden változata (elülső, hátsó, sarok és sok más) megváltoztatja a lábak mechanikai igényeit. Ez megváltoztatja azokat az izmokat, amelyek a legnagyobb megterhelést jelentik. A hack guggolás úgy állítja be a guggolást, hogy stabilizálja a hátadat, és a hangsúlyt a quadokra helyezi.
Ez az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyet hozzáadok az ügyfeleknek, ha esztétikusan szeretnék korszerűsíteni a lábukat. A hipertrófia és az erőnövekedés attól függ, melyik izomcsoportot szeretné rendszeresen edzeni. A lábtornával kapcsolatban gyakran kell több, mint guggolás és holtpont. Félreértés ne essék: a guggolás és a holtjáték a fő vonzerő. De a hack guggolás részleteket faraghat ott, ahová szeretné.
Tökéletes emelés (ezért nem használjuk guggolás és tüdő helyettesítésére). De hasznos. Olvassa el, és elmagyarázom a hack guggolás kedvezőtlen hatásait.
Először történelemóra.
A hack guggolást általában George Hackenschmidtnek írják jóvá a fekvenyomás mellett. Hackenschmidt rendkívül díszített súlyemelő és birkózó volt, aki végül helyet kapott az Országos Birkózó Hírességek Csarnokában, és más lábgyakorlatot akart. Guggolást akart, amelynek egyszerű célja volt: erőt építeni. És nem, ez nem azt jelentette, hogy növelte a mobilitást, vagy hogy szörnyű ugróvá tett.
Hackenschmidt csak erőt akart építeni, és azzal, hogy kivette a hátát az egyenletből, esélye volt nagy súlyokat felemelni. A hack guggolás alapvető lépés lett az 1 végén
Hogyan működik?
A guggolás két fő okból különbözik a többi hasonló zömök stílusú mozgástól: a súly elhelyezése és a hátsó helyzet. Ezek apró részleteknek tűnhetnek, de teljesen megváltoztatják a lépés fókuszát. Célkitűzéseitől függően ezek a kis kiigazítások nagyok lehetnek, vagy nem érik meg a másodpercet sem.
Súly elhelyezés
A guggolásban bekövetkező nagy változások többsége attól függ, hogy hol fekszik a súly. Az első guggolás és a hátsó guggolás annyira változik, mert a terhelés néhány centiméterrel eltér egymástól, és a hátsó guggolás a vállak mögé helyezi a terhelést (kapcsolja a törzs szögeit, amelyek szükségesek ahhoz, hogy közvetlenül a csípő felett tartsa őket.) Az elülső guggolás kissé elmozdítja a súlyt a vállak előtt, hogy egy teljesen függőleges törzs megtartsa a súlyt a csípő felett, és egy nagyon feszes mag. Amikor a súly közvetlenül a vállán van, a felsőtestének kisebb a felelőssége, és c közvetlenül a súlypontja felett tartja. Ez egyrészt kevesebb felesleges megterhelést jelent az egész testen, így jobban koncentrálhat a láb mozgására. (A másik oldalon csökkentek a felső testtel szembeni stabilitási követelmények, amelyekkel szabad testtömeggel guggolva szembesül.)
A guggolás sok hátsó izomtoborzást igényel, így sokkal több aktiválást fog látni a farizomban, mint más guggolásnál. Van egy kis további csípőhajlítás (hajlítás a csípőnél), amikor lekuporod. Tehát a farizomnak és a combizmainak vissza kell emelniük a súlyt. Eközben az első guggolás gyakran kalapál a quadokon, mivel függőleges helyzetük arra kényszerítheti az alsó lábakat, hogy merőlegesek maradjanak a padlóra. Ez segíthet a quadok megtámadásában, de akkor is vannak módok arra, hogy levonják a quadok némelyikét.
A hack-squat függőleges helyzetbe kényszeríti a súlyeloszlás miatt. Nincs reális módja annak, hogy előrehajoljon a törzsével, miközben megtartja a vállához való kötődést. Ez biztosítja, hogy a quadjai legyenek a hajtóerő a felfelé tolás során. A vállra helyezés és az egyenesebb testtartás kombinációja azt is jelenti, hogy kevesebb stresszt tapasztal a vállízület. Az elülső és a hátsó guggolás megköveteli, hogy a felső rúd helyzetére összpontosítson a szabad rúd vezérléséhez. A guggolás során egy gép átveszi a stabilizációt, hogy teljes mértékben az alsó test munkájára koncentrálhasson.
A kemény hát helyzetét
Mindezek ellenére gyakran vannak problémák a cég hátvédjének helyzetével. Ha még nem hallottál a "buttwinkről", akkor ezt egy dologra kell szem előtt tartanod, miközben kuporogsz. Gyakran egy guggolás alján történik, amikor a hát alsó része kissé elfordul. Ez az eset áll fenn, amikor sem a térdnek, sem a csípőnek nincs nagyobb mozgásszabadsága, hogy mélyebbre menjen a guggolásba. Ezért a szomszédos ízületek (ebben az esetben az ágyéki ízületek) elősegítik a térnyerést.
A hack guggolás korlátozott mozgástartományban enyhítheti az általános hátterhelést. Ha azonban megpróbál lefelé menni, akkor kompromisszumos helyre kerülhet. Ha a hátát egy deszkának támasztja, és guggolás közben túl alacsonyan guggol, akkor az ágyéki gerinc erősen megterhelődik a mozgáskorlátozás miatt.
Ez nem mindig jelent problémát. Korábban voltak olyan ágyékbetegségekkel küzdő ügyfeleim, köztük én is, akik jobban érezték magukat a hack guggolással. Ennek oka lehet az a képesség, hogy hátradől a párnán, amikor hátradől a mozgástól. A legfontosabb, amit meg kell értenie, hogy a szilárd hátsó helyzet miatt megváltozik a természetes mozgáslánc. Tehát ne ugorjon át gyorsan a mozgáson. Kritikus a teljes irányítás a hack guggolás koncentrikus és excentrikus szakaszában. Ha elveszíti az alakra való összpontosítást, akkor a hát alsó részének túl sokat kell tennie erősség szempontjából. Nem akarja ezt, főleg ha nagyobb tehereket görnyít.
Mikor leguggol
Mikor kell kuporodni, nagyban függ a céljaitól és attól, hogy mióta edz. Az alábbiakban bemutatom, hogyan használom az egyik bonyolultabb liftet a fitneszközpontban. És ne feledje: a guggolás nem lehet a comb gyakorlása. Még mindig meg akarja csinálni a guggolásokat és a holtpontokat. A guggolás bemutatásához nézze meg a történet végén található videót.