Szerotonin Mi ez és miért fontos a fogyás nővérek szociális szolgálat
A szerotonin a természet étvágycsökkentője.
A szerotonin a természet egyik étvágycsökkentője. Ez az erőteljes agyi vegyszer megfékezi a vágyakat és kielégíti az étvágyat. Akkor is elégedettnek érzi magát, ha a gyomra nincs tele. Ennek eredményeként kevesebbet egyél és fogyj.
A szerotonin természetes hangulatszabályozó, emiatt érzelmileg kevésbé stabilnak érzi magát. Szorongó, nyugodtabb, még koncentráltabb és energikusabb.
A szerotonin csak édes vagy keményítőtartalmú szénhidrátok fogyasztása után állítható elő.
Több mint 30 évvel ezelőtt az MD-n Richard Wurtman (M.D.) átfogó tanulmányai azt mutatták, hogy a triptofán, a szerotonin építőköve, csak édes vagy keményítős szénhidrátok fogyasztása után juthat be az agyba. Noha a triptofán aminosav és minden fehérjében megtalálható, a fehérje fogyasztása megakadályozza, hogy a triptofán áthaladjon a gáton a vérből az agyba. Ennek oka egyszerűen a szám: a triptofán verseng néhány más aminosavval az agyba jutási pontért. A fehérje elfogyasztása után több ilyen aminosav van a vérben, mint a triptofán. Tehát az agyba jutásért folytatott versenyben a triptofán teljesen hátrányos helyzetben van, és nagyon kevés jut be olyan fehérje étkezés után, mint a pulyka vagy az olyan snack, mint a joghurt.
De a szénhidrátok jelentenek különbséget a triptofán szempontjából. Minden szénhidrátot (a gyümölcs kivételével) glükózzá emésztenek a bélrendszerben. Amikor a glükóz bejut a véráramba, az inzulin felszabadul, és tápanyagokat, például aminosavakat kényszerít a szív, a máj és más szervek sejtjeibe. A triptofán a véráramban marad. Most több triptofán van a vérben, mint a versengő aminosavak. Amikor a vér a gáton keresztül bejut az agyba, a triptofán beléphet. A triptofán azonnal szerotoninná alakul, és ennek az agyi vegyi anyagnak a nyugtató és étvágyszabályozó hatása hamarosan érezhető.
Önkéntesekkel végzett tanulmányaink azt találták, hogy azok az emberek, akik étkezés előtt olyan szénhidrátot fogyasztottak, amely több szerotonint termelt, kevésbé éheztek és képesek voltak szabályozni a kalóriabevitelüket. Azok az önkéntesek, akiknek italai fehérjét tartalmaztak - tehát szerotonint nem termeltek - nem mutatták az étvágyuk csökkenését.
Legtöbbünk tapasztalta az étvágyunk szénhidrát-szerotonin hatását, annak ellenére, hogy nem voltunk tisztában a kapcsolattal. Ettél már zsemlét vagy kenyeret, miközben arra várt, hogy a főételt egy étteremben tálalják? A vacsora felszolgálásáig, körülbelül húsz perccel azután, hogy befejezte a zsemleevést, csökkent az étvágya. "Nem is érzem éhesnek" szokásos reakció, amikor a tányért az asztalra teszik.
Ez az étvágytalanság nem azért van, mert esetleg 120 kalóriatekercset evett meg. Az új szerotonin okozza, ami visszafogja az étvágyat.
A sikeres fogyás attól függ, hogy a szerotonin mennyire képes szabályozni az étel bevitelét.
A szénhidrát-szerotonin kapcsolat közvetlen hatással van érzelmi állapotunkra is. A szerotonin aktivitást fokozó gyógyszereket több évtizede használják hangulati rendellenességek terápiájaként. Vizsgálataink azonban azt mutatták, hogy a szerotonin természetes változásai mély hatással lehetnek a hangulat, az energiaszint és az éberség napi ingadozásaira. Korai tanulmányaink egyikében azt tapasztaltuk, hogy önkénteseink minden nap 15-17 óráig könnyen depresszióssá, szorongóvá, fáradtá és ingerlékenyé válnak. Ugyanakkor egy önkéntes szerint "pofás fájdalmat kellett enni valami édesből vagy keményítőből". Néhány tanulmány később azt találta, hogy a késő délután a szénhidrát utáni vágyakozásnak tűnik univerzális időnek, és akik ezt a vágyat tapasztalják, szénhidrátokat használnak maguk "kezelésére". Az édes vagy keményítőtartalmú snacket fogyasztó szénhidrát utáni vágyak természetesen növelik a szerotonint.
Gondos klinikai vizsgálatokat végeztünk a szénhidrátok hangulatra gyakorolt hatásainak mérésére és annak biztosítására, hogy a hatások ne csak az ízlésnek vagy a munkaszünet következményeinek köszönhetők legyenek. Az önkéntesek, mind szénhidrát-éhesek, azonos ízű szénhidrátot vagy fehérjét tartalmazó ételt vagy italt kaptak. Hangulatukat, koncentrációjukat és energiájukat megmérték a tesztitalok fogyasztása előtt és után. A szénhidrát szerotonint termelő ital javította a hangulatát, de a fehérje ital nem volt hatással a hangulatára vagy az étvágyára.
Szénhidrátok fogyasztásával a szerotonin visszaállíthatja jó hangulatát és növelheti érzelmi energiáját.
Az alacsony vagy zsírmentes, fehérjamentes szénhidrátok megfelelő mennyiségű és meghatározott időben történő fogyasztása erősíti a szerotonin képességét a jóllakottság érzetének fokozására. Kevesebbet fog enni, elégedettebbnek érzi magát és fogyni fog.
Íme öt tipp a szerotonin működéséhez:
Fogyassza a szénhidrátot éhgyomorra, hogy elkerülje az előző étkezésből vagy snackből származó fehérje interferenciáját. Várjon körülbelül három órát a fehérje étkezés után.
A szénhidráttakarmányoknak, például a graham kekszeknek vagy a pereceknek 25-35 gramm szénhidrátot kell tartalmazniuk. A szénhidrát lehet édes vagy keményítőtartalmú. A magas rosttartalmú szénhidrátok sokáig emészthetőek, és nem ajánlottak a hangulat gyors javításához vagy étkezés előtti étvágycsökkenéshez. Ehelyett a napi étkezési terv részeként fogyassza el őket tápértékük alapján.
A snack fehérjetartalma nem haladhatja meg a 4 grammot.
Kerülje a 3 grammnál több zsírot tartalmazó snackeket, hogy elkerülje a túl sok kalória fogyasztását és az emésztés lassulását.
Ne folytassa az étkezést a megfelelő mennyiség elfogyasztása után. Körülbelül 20-40 percet vesz igénybe, amíg megérzi a hatást. Az intervallum alatt több szénhidrát fogyasztása felesleges, és súlygyarapodáshoz vezethet.
A stressz növelheti a szerotoninigényt, és megnehezítheti az ételbevitel szabályozását. Ennek megakadályozására a fehérje bevitelét a nap korai részére kell áthelyezni. azaz fehérje reggelire és ebédre, és késő délutánra váltás szénhidrátra. A nagyon alacsony fehérjetartalmú szénhidrátos vacsora elfogyasztása eléggé növeli a szerotonint, hogy megakadályozza a vacsora utáni zabálást. A szerotonin nyugtató hatása pedig megakadályozza, hogy a stressz zavarja az alvást.
Fokozza a szerotonint, hogy kikapcsolja az étvágyat és jó hangulatba hozza.