Szerotonin - minden, amit tudnod kell a boldogság hormonjáról
szerotonin vagy a boldogsághormon egy olyan kémiai anyag, amely minden agysejtben jelen van, beleértve az egész központi idegrendszert, és amelynek szerepe az általános jólét állapotának fenntartása. A következő cikkben megtudhatja, hogyan növelheti a szerotonin szintjét a testében, de sok más hasznos információt is!
Tartalom:
Mi a szerotonin?
A szerotonin vagy a boldogsághormon tudományos neve 5-hidroxi-triptamin vagy 5-HT, és főleg az agyban, a belekben és a vérlemezkékben található meg.
A szerotonint az idegsejtek közötti üzenetek továbbítására használják, és úgy gondolják, hogy aktív, amikor a testizmok összehúzódnak, és hozzájárul többek között az általános jóléthez és boldogsághoz. A melatonin előfutáraként a szerotonin segít a test alvás-ébrenléti ciklusainak és a belső biológiai óra vagy bioritmus szabályozásában. Szakértők szerint a szerotonin szerepet játszik az étvágy, az érzelmek, valamint a motoros, kognitív és autonóm funkciók szabályozásában. Azt azonban nem tudni, hogy a szerotonin közvetlenül hat-e rájuk, vagy általános szerepe van-e az idegrendszer koordinálásában.
Azonban köztudott, hogy a szerotonin kulcsfontosságú szerepet játszik az emberi egyensúly fenntartásában, és az alacsony szerotoninszintet a depresszió, szorongás és hirtelen hangulatváltozások.
A szerotonin szerepe a szervezetben
A szerotonin a test minden részét érinti, az érzelmektől a motoros készségekig. A fermentációs hormont az általános hangulat jó természetes stabilizátorának is tekintik. Ezenkívül ez a vegyi anyag, amely segít szabályozni az alvást, és segíti az emésztőrendszer megfelelő működését. A szerotoninnak számos fontos szerepe van a szervezetben, nevezetesen:
- csökkenti a depressziót
- szabályozza a szorongást
- gyógyítja a sebeket
- serkenti az émelygést
- fenntartani a csontok egészségét
A szerotonin különböző módon működik a szervezetben:
Szerotonin és mentális egészség
A szerotonin segít jelentősen és természetesen beállítani a hangulatát. Ha magas a szerotonin szintje a testében, akkor automatikusan érezni fogja:
- Boldogabb
- Nyugodtabb
- Lazább
- Koncentráltabb
- Kevésbé szorongó
- Érzelmileg stabilabb
Egy 2007-es tanulmány kimutatta, hogy a depresszióban szenvedők gyakran alacsony szerotoninszinttel rendelkeznek. A szerotoninhiányt szorongással és álmatlansággal is összefüggésbe hozták.
Alacsony szerotoninszint - következmények
- Szexuális funkció: Az alacsony szerotoninszint a megnövekedett libidóval, míg a megnövekedett szerotoninszint a csökkent libidóval jár. Így egyrészt a szerotonin segíti és ellazítja az egész testet, másrészt szexuálisan hat.
Az alacsony szerotoninszint a következőkhöz is társult:
- Rossz memória
- Szegény hangulat
- Agitációs állapotok
- Zavar
- Fokozott pulzus és vérnyomás
- A tanuló tágulata
- Hasmenés
- Fejfájás
- Remegő
- Izzadó
- Az izmok elvesztése vagy képtelenség összehangolni őket
- Libabőrös
Ezek az állapotok a következő tünetekhez is vezethetnek:
- Késztetés sok édesség és keményítőtartalmú ételek fogyasztására
- Alvási problémák
- Kevés önbizalom
- Szorongás
- Idegesség és agresszió, amely fizikailag vagy verbálisan megnyilvánulhat
Hogyan lehet növelni a szerotonin szintjét?
Az alacsony szerotoninszint fizikailag és lelkileg egyaránt befolyásolja az egész testet, és gyakran depresszió következménye lehet. Szerencsére a szakorvos segíthet átvészelni ezeket az általános állapotot felborító epizódokat, amelyek gyakran még a munkahelyi vagy tanulmányi teljesítményt is befolyásolják.
A szerotonin szintje növelhető:
- Antidepresszánsok beadása, amelyek kezelhetik a rögeszmés-kényszeres rendellenességeket, a szorongást, a pánikot és a haragot is
- Különleges fehérje-, szénhidrát-, valamint vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkben gazdag étrend
- B6-vitamin étrend-kiegészítők
- Az edzésprogram betartása
Sport- és szerotoninszint
Az Egyesült Királyság Országos Egészségügyi és Klinikai Egészségügyi Kiválósági Intézete szerint, fizikai gyakorlatok növeli a szerotonin szintjét. Az amerikai orvosi kiadványban megjelent tanulmány - a neuropszichofarmakológia - azt mutatta, hogy két olyan mechanizmus létezik, amelyek révén a fizikai aktivitás növeli az agy szerotoninszintjét. Először is, a motoros aktivitás (fitnesz) növeli a szerotonin "kivonásának" sebességét és gyakoriságát az agyban, ami mind a felszabadulás, mind a szintézis növekedését eredményezi. Másodszor, a rendszeres testmozgás növeli az agy triptofán (a szerotonin előállításához használt aminosav) szintjét. A pontos mechanizmus nem tisztázott egyértelműen; azonban egyértelmű, hogy a testmozgás javítja a hangulatot azáltal, hogy növeli az agy szerotoninszintjét.
Ajánlott gyakorlatok
Gyakorló Jóga, A pilates, a súlyzós edzés, a nyújtó edzés fantasztikus gyakorlatok, amelyek segítenek a test szabályozásában és elérésében, erőt, rugalmasságot adnak és segítenek a stressz szabályozásában. Testmozgás, beleértve a gyaloglást, a futást, a kerékpározást, úszás (többek között) úgy tűnik, hogy a leghatékonyabbak az agyban a szerotonin szintézisének fokozásában. Sportolás közben felszabadít bizonyos neurotranszmitter vegyszereket, amelyek segítenek felemelni és javítani a hangulatot edzés közben és után. Az agyban a szerotoninszintézis javításához szükséges optimális testmozgás heti 3 óra, vagy a hét legtöbb napján 30 perc. A 30 perces foglalkozásokat 3 10 perces szakaszra lehet osztani a nap folyamán (ha nincs elég időd a teljes edzéshez igazodni).
A szerotonin forrásai
Szerotonin tabletták
A szerotonin tabletták a gyógyszertárakban tudományos nevükön (5-HTP) találhatók, és minden kapszula tartalmaz egy aminosavat, amelynek alapvető szerepe van a boldogsághormon termelésében, és amely hasznos az idegrendszer egészségének fenntartásában. Ezeket a tablettákat természetesen kivonják a Griffonia simplicifolia növény magjából, és a következő feladatokat látják el:
- Indítson nyugodtságot, önbizalmat, kikapcsolódást, kommunikációs vágyat, önbizalmat a megemelkedett szerotoninszint miatt
- Indítson nyugodt és nyugodt alvást, és csökkentse az éjszakai ébredést a megnövekedett melatoninszint miatt
- Az étvágy csökkentése (túlevés), különösen az édességek és szénhidrátok iránti igény, amelyek gyakran érzelmi rendellenességek, pánik vagy szorongás okai
- Csökkentem a függőség bármilyen formáját, akár az alkoholt, akár a dohányt
Számos klinikai vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az 5-HTP-kiegészítők étrendbe való felvételével javulhat az ember hangulata. Sok esetben a beteg már csak néhány napos kezelés után jobban érzi magát.
Annak biztosítása érdekében, hogy az Ön igényeinek megfelelő gyógyszeres kezelést alkalmazzon, a legjobb, ha azonnal úgy érzi, forduljon szakemberhez vagy háziorvoshoz, amint úgy érzi, hogy az alacsony szerotoninszint tüneteit tapasztalja.
A szerotoninban gazdag top 10 étel
A szervezet alacsony szerotoninszintjének befolyásolására irányuló sok kutatás után kiderült, melyek a legjobb ételek, amelyek emelhetik ennek a vegyi anyagnak a szintjét. Ezért a szervezetnek sok vitaminra és tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy elérje ezt a boldogságot.
Íme a legjobb ételek, amelyek a boldogsághormont tartalmazzák, és nem hiányozhatnak senki étrendjéből:
Tenger gyümölcsei és hal
Tenger gyümölcsei és zsíros halak, például tonhal, lazac, osztriga, makréla, hering, szardínia, kagyló, rákok és hal- vagy cápaolajban gazdag kiegészítők.
Húsfehérjék
A húsnak fontos szerotonerg szerepe van, és ismert, hogy a szerotonin fontos és természetes forrása. Ezért ajánlott, hogy naponta legalább egy étkezés tartalmazzon húst, például marhahúst, pulykát, csirkét, sertéshúst, baromfimájat.
Tojásfehérje
A tojások, különösen a tojásfehérje, fontos szerotoninforrást tartalmaznak. Azon túl, hogy mindenkinek van lehetősége legalább heti 2-3 tojást enni, ezek olyan ételek, amelyeket akár reggel is meg lehet enni reggelire/falatozásra étkezés között/ebéd közben (salátában)/este vacsorára. A tojás sok vitamint és tápanyagot tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek és szükségesek az egész test számára.
Tejtermékek
A tejtermékek, például tej, joghurt, tofu, sajt (bármilyen formában) kiváló szerotoninban gazdag források. Ezen túlmenően, ha egy személy nem szeret húst enni, akkor a tejtermékek fehérjéket és vitaminokat tartalmaznak, amelyek segítenek a szerotoninszint szabályozásában.
Zöld zöldségek
A zöldségek, amellett, hogy a bennük található anyagok és vitaminok miatt szükségesek a szervezet számára, a brokkoli, a saláta, a spenót, a zöldbab, a spárga, a burgonya, a répa és a paradicsom növeli a szerotoninszintet.
banán
A banán összetett szénhidrátokat és rostokat tartalmaz, amelyek segítenek a szervezet szerotoninszintjének szabályozásában.
Diófélék
A diófélék, például dió, pekándió, mandula, mogyoró, kesudió, pisztácia szerotonin stimulációt produkálnak.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabona gazdag szerotoninforrás a szénhidrátok miatt, és gazdag rostforrás. Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket zab, rizskorpa, sima rizs - szemek, pirítós vagy búzacsíra formájában.
magvak
A magok a szerotonin másik fontos és gazdag forrása, amely fehérjét és cinket, vasat, B- és E-vitamint, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz. Felveheti salátákba, gabonafélékbe, szendvics tökmagba, szezámba, napraforgóba, lenbe.
Folyadékfogyasztás
Az olyan italok, mint a fekete tea, a tejjel kakaó, a kávé, a sör vagy a bor alacsonyabb mennyiségű szerotonint tartalmaznak, de jó forrás is. A bemutatott italok egy részét kis - mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani a mellékhatások elkerülése érdekében.
Szerotonin a fogyásban
A szervezet szerotoninhiánya által okozott mellékhatásokként szükségét érzi annak, hogy valami édeset vagy szénhidrátot fogyasszon a legfinomabb állapotban, mint például pizza, chips, sütemények, fehér kenyér, tészta és még sok más. Ekkor kell mondanod, hogy hagyd abba, mert a finomítatlan vagy rossz szénhidrát fogyasztása sok testproblémához vezet, például elhízáshoz vagy a cukorbetegség kialakulásához.
Így, ha olyan étrendet követ, amely olyan ételeken alapul, amelyek magas szintű szerotonint tartalmaznak, akkor a fogyáson túl az egész test is sokkal egészségesebb lesz. Ezenkívül egy szerotonin alapú étrend, amely drasztikusan csökkenti a kiszolgáltatottság, a depresszió, a stressz, a szorongás, az étvágy, a düh vagy a letargia állapotát.
Szerotonin diéta
Mindössze annyit kell tennie, hogy a szerotonin étrendet követi körülbelül 12 hétig, amely idő alatt:
- Tervezze meg az étkezést a nap folyamán (a reggelinek a napi konzisztensebb étkezésnek kell lennie, a vacsorának pedig könnyebbnek kell lennie. Ez az elvet követi: reggel egyél, mint egy király, ebéd közben, mint egy herceg, és este, mint egy cserkész)
- Válasszon egészséges szénhidrátokat, például friss gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat
- Cserélje ki az olyan ételeket, mint a fehér kenyér, tészta, édesség, gyümölcslek, a korábban példázott szerotoninban gazdag ételekre
Így a finomítatlan szénhidrátok kiküszöbölésével és tenger gyümölcseivel, halakkal, fehérjével, tojással, zöldségekkel, diófélékkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, lenmagokkal történő helyettesítésével növeli a szerotonin szintjét a szervezetben, és könnyen lefogy, anélkül, hogy túl sok lerakódna. Javasoljuk azonban, hogy a diéta 12 hete alatt rendszeresen gyakoroljon sportot, legalább heti 3 vagy 4 alkalommal, vagy tegyen hosszabb sétákat a parkban.
Ennek az étrendnek nagy előnye a természetes fogyás, éhezés nélkül. Így a súlycsökkenési folyamat nem hagy csúnya nyomokat a testen, például megereszkedett bőr vagy striák.
Szerotonin: mellékhatások és előnyök
A gyógyszerek által adott boldogsághormonnak lehetnek mellékhatásai, például: súlyosbodó szorongás. Bizonyos esetekben a hangulatváltozásokat kiváltó szerotonin depressziót és szorongást kezel, egyeseknél erős mellékhatásai lehetnek, ami hangulatváltozásokat okozhat nekik:
- Idegesség
- Szorongás
- Agitáció
- Szédülés
- Homályos látás
- Remegő
- Alacsony érdeklődés a szexuális tevékenységek iránt
Ezért fontos, hogy bármilyen gyógyszer szedése előtt beszéljen kezelőorvosával. Az ötlet alapján ne szedjen fülenként gyógyszert. Úgy hallottam, hogy jó, de menjen orvoshoz, hogy szoros felügyelete mellett kezelje.