Szintén 13 étel, amely csökkenti a gyulladást a szervezetben
A gyulladás segíti a testet a sebek és fertőzések elleni védekezésben, de súlygyarapodáshoz vagy bizonyos betegségek megjelenéséhez is vezethet.
A stressz, a gyulladást növelő ételek és az alacsony fizikai aktivitás még tovább növelheti ezt a kockázatot. Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy egyes ételek képesek küzdeni a gyulladás ellen.
Bogyók
Tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Bár sok bogyósfaj létezik, a leggyakoribbak: eper, málna, áfonya és szeder. A bogyók antocianin nevű antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és csökkenthetik a betegség kockázatát. A test természetes gyilkos (NK) sejteket termel, amelyek elősegítik az immunrendszer megfelelő működését. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik naponta ettek áfonyát, az NK-sejtek termelése lényegesen magasabb volt, mint azoknál a férfiaknál, akik nem ették ezeket a gyümölcsöket. Egy másik tanulmányban a túlsúlyos felnőttek, akik epret ettek, a szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggő bizonyos gyulladásjelzők alacsonyabb szintjéről számoltak be.
Zsíros hal
Nagyszerű fehérjeforrás és hosszú láncú zsírsavak (EPA és DHA). Bár minden típusú hal tartalmaz némi omega-3 zsírsavat, ezek a fajok a leggazdagabbak: lazac, szardínia, hering, makréla és szardella. Az EPA és a HAD csökkenti a gyulladást, amely a metabolikus szindróma, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a vesebetegség aktiválásához vezethet. A szervezet metabolizálja ezeket a zsírsavakat rezolvineknek és fehérjéknek nevezett vegyületekké, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. A klinikai vizsgálatok során a lazacot vagy az EPA és a DHA zsírsav-kiegészítőket fogyasztók csökkenték a gyulladásos marker CRP-t (C-reaktív fehérje). Egy másik tanulmányban azonban azoknak a szabálytalan pulzusú embereknek, akik naponta szedtek EPA-t és DHA-t, nem volt különbség a gyulladásos markerekben a placebót szedőkhöz képest.
Brokkoli
Rendkívül tápláló keresztesvirágú zöldség, akárcsak a kelbimbó, a karfiol és a kelkáposzta. Tanulmányok kimutatták, hogy a keresztesvirágú zöldségek megnövekedett fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek és a rák alacsonyabb kockázatával jár - lehetséges összefüggés az bennük található antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatása. A brokkoli gazdag szulforafánban - antioxidánsban, amely a gyulladás ellen küzd a citokinek és a kB (NF-kB) nukleáris faktor szintjének csökkentésével, amelyek gyulladáshoz vezetnek.
Avokádó
A kevés szuperélelmiszer egyike, amely megérdemli a címét. Gazdag kálium-, magnézium-, rost- és egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek a szív számára egészségesek, de karotinoidokban és tokoferolokban is megtalálhatók - a rák kockázatának csökkentésével járnak. Ezenkívül az avokádóban található egyik anyag csökkentheti a fiatal bőrsejtek gyulladását. Egy tanulmányban azoknak az embereknek, akik hamburgerrel ettek egy szelet avokádót, alacsonyabb volt az NF-kB és az IL-6 gyulladásos markerek szintje, mint azoknál, akik csak hamburgert ettek.
Zöld tea
Valószínűleg hallottad már, hogy a zöld tea az egyik legegészségesebb ital. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az Alzheimer-kór, az elhízás és más betegségek kockázatát. Számos előnye gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságainak köszönhető, különösen az epigallocatechin-gallát (EGCG) nevű anyagnak - amely gátolja a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a gyulladáscsökkentő citokinek termelését és csökkenti a zsírsavak pusztulását a sejtekben.
paprika
A paprika és a csípős paprika gazdag C-vitaminban és antioxidánsokban, és erős gyulladáscsökkentő hatású. A paprika tartalmaz egy quecertin nevű antioxidánst, amely csökkentheti az oxidatív károsodás nyomát a szarkoidózisban (gyulladásos betegségben) szenvedőknél. A csípős paprika szinaptikus és ferulinsavat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és hozzájárulhatnak az egészséges öregedéshez.
gomba
Noha több ezer gombafaj létezik, csak néhány ehető és kereskedelmi célra termesztett: szarvasgomba, portobello gomba és shiitake gomba. A gombák alacsony kalóriatartalmúak, szelénben, rézben és az egész B-vitamin-komplexben gazdagok.Fenolokat és más antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek védelmet nyújtanak a gyulladás ellen. Az Oroszlánszájnak nevezett speciális gombafaj, amely képes csökkenteni az elhízással járó gyulladást. Egy tanulmány azonban rámutat, hogy a főzés csökkenti a gombák gyulladáscsökkentő képességét.
szőlő
Ezek a gyümölcsök antocianinokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a gyulladást. Ezenkívül csökkenthetik számos betegség kockázatát, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, az elhízást, az Alzheimer-kórt és a szembetegségeket. A szőlő a resveratrol nagy forrása - egy másik vegyület, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Egy tanulmány kimutatta, hogy a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők, akik naponta fogyasztottak szőlő kivonatot, a gyulladásos markerek, köztük az Nf-kB csökkenését tapasztalták. Ezenkívül megnövekedett adiponektin-szint (az alacsony szintek súlygyarapodással és a rák kockázatának növekedésével járnak).
kurkuma
Ez egy erős ízű fűszer, amelyet gyakran használnak curry és indiai ételekben. Kurkumin tartalma miatt - a gyulladáscsökkentő tápanyag, amely csökkenti az ízületi gyulladás, a cukorbetegség és más kórképek gyulladását - a szakácsok figyelmébe került. Napi 1 gramm kurkumin fogyasztása piperinnel (borsból) kombinálva a metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél jelentősen csökkenti a gyulladásos marker CRP-t.
Extra szűz olívaolaj
Ez az étrend egyik legegészségesebb zsírja. Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, ez a mediterrán étrend sarokköve, amelynek számos bizonyított egészségügyi előnye van. A vizsgálatok az extra szűz olívaolajat a szív- és érrendszeri betegségek, az agyrák és más súlyos állapotok csökkent kockázatával társították. Az olívaolajban található antioxidáns anyag (oleocanthal) hatását összehasonlították a gyulladáscsökkentők (például az ibuprofen) hatásával.
Étcsokoládé és kakaó
Az étcsokoládé gazdag antioxidánsokban gazdag, amelyek csökkentik a gyulladást, ezért a betegség kockázatát, és hozzájárulnak az egészséges öregedéshez. A flavonoidok felelősek a gyulladáscsökkentő hatásért és fenntartják az artériákkal határolt endothelsejtek egészségét. A maximális hatás elérése érdekében legalább 70% kakaót tartalmazó csokoládét válasszon.
paradicsom
Gazdag C-vitaminban, káliumban és likopinban - antioxidánsban, lenyűgöző gyulladáscsökkentő hatással, különösen bizonyos rákos megbetegedésekben. A paradicsomlé fogyasztása jelentősen csökkenti a túlsúlyos (nem elhízott) nők gyulladásának markereit. A paradicsom olívaolajban történő főzése maximalizálja a felszívódó likopin mennyiségét.
cseresznye
Gazdag antioxidánsokban, például antocianinokban és katechinekben, amelyek a gyulladás ellen küzdenek. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik egy hónapon keresztül napi 280 gramm meggyet fogyasztottak, a gyulladásos marker CRP csökkenését tapasztalták, amely további 28 napig ugyanazon a szinten maradt, miután már nem fogyasztottak meggyet.