Szívdiéta - táplálék a szív számára
Diéta a szív számára főleg zöldségeket és gyümölcsöket, de teljes kiőrlésű gabonákat is tartalmaz. A következő anyagból megtudhatja, milyen ételek jót tesznek a szívnek.
Tartalom:
A szív egészséges étrendje - ajánlások
Bár már tudhatja, hogy bizonyos ételek növelhetik a szívbetegségek kockázatát, gyakran nehéz megváltoztatni étkezési szokásait. Függetlenül attól, hogy az egészségtelen ételek évek óta felhalmozódtak-e a hasi területen, vagy egyszerűen változtatni szeretne étrendjén, az alábbiakban megtudhatja, hogy annak tartalmaznia kell a szív étrendjét. a diéta a szív számára Elsősorban zöldségeken, salátákon és teljes kiőrlésű gabonákon alapul.
Szív diéta
Egyél minél több zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök jó vitamin- és ásványianyag-források. A zöldségekben és gyümölcsökben is alacsony a kalóriatartalom és sok az élelmi rost. Ezek, mint más növények vagy gyógynövényes ételek, olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál inkább csökkenti a magas kalóriatartalmú ételek, például hús, sajt és snack fogyasztását.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák jó rostforrások és egyéb tápanyagok, amelyek szerepet játszanak a vérnyomás és a szív egészségének szabályozásában. A finomított gabonatermékek cseréjével növelheti a teljes kiőrlésű gabona bevitelét a szív diétájában. Vagy legyen kalandvágyó, és próbáljon ki teljes kiőrlésű gabonát teljes kiőrlésű gabonával, quinoával vagy árpával.
Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat
A sovány hús, például a baromfi és a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tojás a legjobb fehérjeforrás. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú termékeket, például a sovány tejet, a teljes tej helyett és a bőr nélküli csirkemellet, a sült csirke helyett.
A hal egy másik jó alternatíva a magas zsírtartalmú húshoz. Ezenkívül bizonyos típusú halak gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a vérzsírok (trigliceridek) csökkentéséhez. A legnagyobb mennyiségű omega-3 zsírsav a hideg vizes halakban található, például a lazacban, a makrélában és a heringben. További források a lenmag, a dió, a szója és a repceolaj.
A hüvelyesek előnyei
A hüvelyesek - bab, borsó és lencse - szintén jó fehérjeforrások. Ráadásul kevesebb zsírt tartalmaznak és nincs koleszterin, ami jó húspótlókká teszi őket. Csökkentheti a zsír- és koleszterin bevitelét, és növelheti a rostbevitelt, ha az állati fehérjét növényi fehérjével helyettesíti - például szója- vagy babburger helyett húsburger.
Szívbetegségben megengedett ételek
A diéta fontos szerepet játszik a szív egészségében, és befolyásolhatja a szívbetegségek kockázatát. Valójában bizonyos ételek befolyásolhatják a vérnyomást, a trigliceridszintet, a koleszterint és a gyulladásokat, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői. A szívdiétának a következő ételeket kell tartalmaznia:
- Zöld leveles zöldségek
- Bogyók
- Avokádó
- diófélék
- Fekete csokoládé
- Paradicsom
- mandula
- Fokhagyma
- Zöld tea
Jó reggeli a szívnek
A Harvard egyik csapatának tanulmánya ismét bizonyítja, hogy a reggeli nagyon fontos az egészség szempontjából. Azok, akik kihagyják a nap első étkezését, 27% -kal nagyobb kockázattal szenvednek szívrohamot.
A reggeli nagyon fontos étkezés - akár megdöntheti, akár megtörheti a napját. Igazuk van! Azok az emberek, akik nem esznek reggel, nagyobb kockázattal szenvednek szívrohamban vagy szívbetegségben szenvednek, mint azok, akik általában reggeliznek - derül ki az Egyesült Államokban július 22-én, hétfőn közzétett tanulmányból.
A kutatást 27 000 45 és 82 év közötti férfival végezték, akik beleegyeztek abba, hogy részt vegyenek az étrendjük és az egészségügyi következményeik felmérésében. A nagyszabású vizsgálat 1992 és 2008 között zajlott.
A szívroham kockázata, 27% -kal magasabb
Az eredmények azt mutatták, hogy azoknál a férfiaknál, akiknek nem volt szokásuk reggelizni, 27% -kal nagyobb volt a szívroham vagy a szívelégtelenség halála kockázata, mint azoknak, akik minden reggel ettek.
Azok a férfiak, akik kihagyják a reggelit, szívrohamot szenvednek.
A tanulmányban szereplő férfiak, akik korábban kihagyták a reggelit, általában munkaképesek voltak, dohányosok, idősebbek vagy kulcsfontosságú alkalmazottak, egyedülállók, ülő vagy alacsony fizikai aktivitású és alkoholfogyasztók voltak.
Elhízás, magas vérnyomás, koleszterin
"A reggeli hiánya bizonyos kockázatokhoz vezethet, például elhízáshoz, magas vérnyomáshoz, magas koleszterinszinthez és vércukorszinthez (cukorbetegség), ami idővel szívrohamhoz vezethet" - mondta Leah Cahill, a Harvard Közegészségügyi Iskolája. a tanulmány szerzője.
Azok a férfiak, akik azt mondták, hogy nem ettek reggel, általában kétszer annyit ettek a nap hátralévő részében, mint azok, akik korábban reggeliztek. Így ismét elősegíti a reggeli elhagyása az elhízást, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget.
A táplálkozási szakemberek szerint a reggeli hiánya valóban veszélybe sodorja egészségünket. A magyarázat egyszerű: a nap első felében a vércukorszint jelentős csökkenése miatt kísértésbe esünk, hogy a következő órákban mindenféle egészségtelen ételt fogyasszunk: süteményeket, fánkokat, csokoládét, hamburgereket, kolbászokat stb.
Egészséges reggeli
Azok az emberek, akik naponta egészséges reggelit fogyasztanak, jobban kontrollálják a testsúlyukat, és több rostot, kalciumot, A-vitamint és C-vitamint, valamint kevesebb zsírt és cukrot fogyasztanak. Dr. Nicolae Hancu professzor, a Román Akadémia tiszteletbeli tagjának "Táplálkozási ábécéje" szerint az egészséges reggeli főleg a következő ételcsoportokból álló kombinációkból áll:
- teljes kiőrlésű gabona: egész zabpehely, rozs, kukorica; teljes kiőrlésű keksz; teljes kiőrlésű kenyér,
- alacsony zsírtartalmú fehérje: csirke vagy pulyka sonka, füstölt lazac, tojás, mogyoróvaj, magvak, dió,
- tejtermékek: sovány tej és joghurt, túró, író
- friss gyümölcsök és zöldségek.
Azok az emberek, akik időhiányra hivatkozva nem esznek reggelit, megoldhatják ezt a hamis problémát, ha 15 perccel korábban felébrednek, vagy ha előző reggel elkészítik reggelijüket.
Ételek, amelyek megmenthetik a szívet
A friss gyógynövények a só, a cukor és a transzzsírok helyettesítésére használhatók. Hozzájárulnak a szív egészségéhez, és dióval, bogyókkal és kávéval együtt globális megközelítést alkotnak a szíved gondozásának bölcs módjára.
Igazság: A rozmaring, a zsálya, az oregano és a kakukkfű antioxidánsokat tartalmaz.
Fekete bogyók
A fekete bogyók sok, a szív számára egészséges tápanyagot tartalmaznak, beleértve a folátot, az antioxidánsokat, a magnéziumot és a rostokat, amelyek segítenek a koleszterin és a cukor szintjének szabályozásában.
Tipp: A fekete bogyóskonzervek levesekhez és salátákhoz használhatók. Öblítse le őket vízzel, hogy eltávolítsa a felesleges nátriumot.
Vörösbor és rezveratrol
Ha alkoholista vagy, akkor a vörösbor alternatívája a szív egészségének. A vörösborban található két antioxidáns, a rezveratrol és a katechinek megvédhetik az artéria falát. Az alkohol növelheti a HDL-t, a jó koleszterint.
Tipp: Ne fogyasszon egy pohárnál több bort naponta, ha nő, és egy-két pohár, ha férfi. Az alkohol problémákat okozhat az aszpirint és más gyógyszereket szedők számára. A nagy mennyiségben fogyasztott alkohol károsítja a szívet.
Lazac: szuperétel
Nagyon jó étel a szív egészségének szempontjából, mivel gazdag omega-3 zsírsavakban, EPA-ban és DHA-ban. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívritmus és a vérnyomás-rendellenességek kockázatát.
Tipp: Alumíniumfóliában főzhetünk lazacot gyógynövényekkel és zöldségekkel.
Tonhal omega-3-mal
A tonhal jó omega-3 zsírsavforrás. A kékúszójú tonhal több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a többi tonhalfajta. Az omega-3 egyéb forrásai: makréla, hering, pisztráng, szardínia és szardella.
Tipp: Tonhalat főzhet kaporral és citrommal. Ha konzerv halat használ, válassza a vízben, és nem az olajban lévő halat.
Extra szűz olívaolaj
Az első olívaolajból készített olívaolaj különösen gazdag nagyon egészséges antioxidánsokban, úgynevezett polifenolokban, valamint egyszeresen telítetlen zsírokban. Amikor az olívaolaj helyettesíti a telített zsírt (például a vajat), ez segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. A polifenolok megvédhetik az ereket.
Tipp: salátákhoz, sült zöldségekhez, kenyérhez. Keresse meg a hidegen sajtolt olívaolajat, és a felbontástól számított hat hónapon belül használja fel.
Napi marék dió segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a szív artériáinak gyulladását. A dió gazdag omega-3 zsírsavakban, egyszeresen telítetlen zsírokban és rostokban. A fogyasztás előnyei különösen akkor nagyok, ha a dió helyettesíti a rossz zsírokat, például chipset és süteményt, és nem növeli a kalóriák számát.
Tipp: Egy marék dió csaknem 300 kalóriát tartalmaz. A dióolaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek salátaöntetekhez használhatók.
mandula
A mandula zöldségekhez, halhoz, csirkéhez, még desszertekhez is illik. Gazdag növényi szterolokban, rostokban és szív egészséges zsírokban. A mandula segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a cukorbetegség kockázatát.
Tipp: A mandulát megsüthetjük, hogy krémesebb ízt és enyhe illatot kapjunk.
Edamame bab
Ezeket a szójababokat japán éttermekben találják, és előételként fogyasztják őket. Gazdag szójafehérjében vannak, amelyek csökkenthetik a vér trigliceridszintjét. Fél pohár edamame 9 gramm koleszterinszint-csökkentő rostot tartalmaz, ami négy szelet teljes kiőrlésű kenyérnek felel meg.
Tipp: Ehet nyers, főtt vagy fagyasztott edamame-et.
A tofu fehérjében gazdag és felhasználható a vörös hús helyettesítésére. A szív megkapja az összes ásványi anyagot, rostot és többszörösen telítetlen zsírokat az egészséges szójától. Ugyanakkor segít elkerülni az artériák telített zsírokkal való eldugulását.
Tipp: A tofu főzésének egyik módja az, hogy bepácoljuk, majd a grillre tesszük, vagy kevés olajon megsütjük. A tofut levesbe teheti.
Édesburgonya
Az édesburgonya felhasználható a fehér burgonya helyettesítésére, különösen a cukorbetegség miatt aggódó emberek számára. Alacsony kalóriamutatóval rendelkeznek, és nem okoznak gyors vércukorszint-emelkedést. Rostot, A-vitamint és likopint is tartalmaznak.
Tipp: A természetes édes íz fokozása érdekében fahéjjal és lime-lével ízesítheti őket.
Narancs
Ezek az édes és lédús gyümölcsök tartalmaznak pektint, amely harcol a koleszterin ellen, valamint káliumot, amely segíti a vérnyomás szabályozását. Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a narancsok hozzájárulnak az erek működésének javításához és szerényen csökkentik a vérnyomást a bennük található antioxidáns hesperidin miatt.
Tipp: Egy közepes méretű narancs 62 kalóriát és 3 gramm rostot tartalmaz.
Svájci mángold
Ez a sötétzöld leveles zöldség gazdag káliumban és magnéziumban, ásványi anyagokban, amelyek segítenek a vérnyomás szabályozásában. A rost, az A-vitamin és az antioxidánsok, a lutein és a zeaxanthin hozzájárulnak az egészséges szív fenntartásához.
Tipp: grillezett húshoz vagy halhoz tálalhatjuk. Elkészítheti olívaolajban és fokhagymában pirítva, fűszerekkel és borssal ízesítve.
Sárgarépa
A szív étrendje sárgarépa fogyasztását foglalja magában. A sárgarépáról szóló legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy ezek az édes és ropogós zöldségek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában és csökkenthetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ez a koleszterin elleni küzdelem egyik legfontosabb étele a benne lévő nagy mennyiségű oldható rost miatt.
Tipp: Apróra vágott sárgarépát adhat a spagetti szószhoz és a muffintésztához.
Levesekben és pörköltekben a rizs helyettesítőjeként használható. Az árpa rost hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének és a glükózszint csökkentéséhez.
Tipp: A teljes vagy hámozott árpa a legtáplálóbb. Az árpa magja sült és őrölt, csak gabonafélékben vagy köretként használható.
A zab minden formája segíti a szívet az LDL, a rossz koleszterinszint csökkentésével. Egy tál meleg zab néhány órán át a faluban tart, és segít fenntartani a stabil vércukorszintet az idő múlásával, ami jót tesz a cukorbetegeknek.
Tipp: A palacsinta, a muffin és a péksütemény készítésénél a felhasznált fehér liszt egyharmadát zabpehellyel pótolhatja.
Lenmag
Ezek a mézszínű magok három jó elemet tartalmaznak a szív számára: rost, fitokémiai anyagok, az úgynevezett lignánok és az ALA, a növényekben található omega-3 zsírsav. A szervezet az ALA-t erősebb omega-3 zsírsavakká, EPA-vá és DHA -vá alakítja.
Tipp: őrölt lenmagot hozzáadhatunk gabonafélékhez, süteményekhez vagy joghurthoz.
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Az alacsony zsírtartalmú termékek a legalkalmasabbak a csontok egészségére, de elősegíthetik a vérnyomás szabályozását is. A tej gazdag kalciumban és káliumban, a joghurt pedig kétszer annyi ilyen fontos ásványi anyagot tartalmaz. A kalcium növelése és a zsír csökkentése érdekében válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurttartományt.
Tipp: Azonnali ételek, például zabpehely, forró csokoládé és azonnali levesek elkészítéséhez víz helyett tejet használjon.
Szterollal dúsított ételek
A szterinekkel és sztanolokkal dúsított margarin, szójatej vagy narancslé küzd a koleszterin ellen. Ezek a növényi kivonatok blokkolják a koleszterin felszívódását a belekben és 10% -kal csökkentik az LDL-szintet, a jó koleszterinszint befolyásolása nélkül.
Tipp: Fogyasszon legalább 2 gramm szterint naponta.
Kávé
A kávé és a tea a szívdiéta része, mert megvédhetik a szívet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélyétől.Vizsgálatok szerint azok az emberek, akik napi 3-4 csésze kávét isznak, 25% -kal csökkentik a cukorbetegség kockázatát. A cukorbetegségben vagy a magas vérnyomásban szenvedőknek azonban óvatosnak kell lenniük, mivel a koffein bonyolíthatja ezeket a körülményeket.
Tipp: Válasszon fekete vagy sovány tejkávét a zsír és a kalória korlátozásához.
Cayenne csípős paprika
A Cayenne paprika por megakadályozhatja az inzulinszint gyors emelkedését étkezés után. Egy kicsi ausztráliai tanulmány kimutatta, hogy forró paprika hozzáadása a hamburgerhúshoz csökkentette az inzulinszintet a túlsúlyos önkéntesek körében.
Tipp: A csípős paprika por öt fűszer keveréke, míg a szárított csípős paprika egyetlen fajta csípős paprikából származik. Mindkettő jó helyettesíti a sót.
Kóser hálózat
A kóser só nagyon jó a magas vérnyomásban szenvedőknek. Sokkal aromásabb, mint az egyszerű só, és kevesebb nátriumot tartalmaz. A nagyobb kristályok több ízt adnak, mint az extrafin só. Az ilyen típusú sók esetében pedig figyelni kell az ételekben felhasznált mennyiségre. Egy teáskanál kóser sóban 1120–2000 mg nátrium van, míg a legtöbb ember napi korlátja 1500 mg.
Tipp: Alacsony nátriumtartalmú fűszerek keverékét készítheti kóser sóból és kedvenc gyógynövényeiből, későbbi ételekben történő felhasználásra.
Cseresznye
A cseresznye gazdag antocianinokban, antioxidánsokban, amelyekről úgy gondolják, hogy védik az ereket. Bármilyen meggy és bármilyen formájú készítmény biztosítja ezeket a tápanyagokat: édes és nagy szív alakú meggy, sütéshez használt kesernyés meggy, valamint szárított meggy és meggylé.
Tipp: Adjon hozzá aszalt meggyet a gabonafélékhez, a muffintésztához, a salátához és a vadrizshez.
Áfonya
A ribizli nagyszámú tápanyagot tartalmaz: antocianinokat, amelyek szintén sötétkék színt adnak nekik, és hozzájárulnak a szív egészségéhez, ellaginsavat, béta-karotint, luteint, C-vitamint, folátot, magnéziumot, káliumot és rostot.
Tipp: Adj friss vagy szárított ribizlit gabonafélékhez, palacsintatésztához vagy joghurthoz.
További fontos tippek az egészséges szívért
Mennyire fontos az adag mérete
Az ételek mennyisége ugyanolyan fontos, mint a minősége. A lemez túlterhelése magasabb kalóriabevitelhez vezethet. Az éttermekben felszolgált adagok gyakran nagyobbak, mint az ember igényei.
Használjon egy kis tányért vagy tálat, hogy elegen fogyasszon. Egyél nagyobb adag alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket, és kisebb adagokban magas kalóriatartalmú, magas nátriumtartalmú ételeket, például finomított, feldolgozott vagy gyorséttermi ételeket. Ez a stratégia alakíthatja az étrendjét, valamint a szívét és a derekát.
Korlátozza az egészségtelen zsírokat
A szívdiéta magában foglalja az elfogyasztott telített és transz-zsírok mennyiségének korlátozását. Ez fontos lépés a vér koleszterinszintjének csökkentésében és a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésében.
Csökkentse az élelmiszerben lévő nátrium mennyiségét
A nátriumbevitel hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, amely a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. A nátrium csökkentése a szív egészséges étrendjének fontos része. A szakemberek javasolják:
- Az egészséges felnőttek nem fogyaszthatnak naponta 2300 milligrammnál (mg) több nátriumot (kb. Egy teáskanál sót)
- A legtöbb felnőtt naponta legfeljebb 1500 mg nátriumot fogyaszthat.