Szívritmus Hatékonyabban edzhet a pulzusmérő személyes fitneszével
Pulzus monitor? Tudom, nincs rá szükségem! Biztosan? Ha ismer néhány egyszerű szabályt a pulzusmérővel történő edzéshez, sokkal könnyebben el fogja érni a céljait - beleértve a gyakorlati "utánégetési hatást".
Persze, valahogy bonyolultnak hangzik, és nem igazán szórakoztató. De a pulzusmérővel való edzés valójában nagyon egyszerű - miután megértette az alapelvet. Tíz perc múlva pedig így lesz, mert a cikk elolvasása nem tart tovább. ígérem!
A "helyes zsírégető pulzus"
Szinte minden sportoló hallott róla: Azt mondják, hogy egy bizonyos pulzusszám mellett többé-kevésbé zsíréget. Eddig, így van. Ebben az összefüggésben az emberek szívesen beszélnek a „helyes zsírégető impulzusról”. És szinte mítosz lett belőle.
De mi ez a mítosz? Tényleg van egy megfelelő pulzusszám a zsírégetéshez? Nem igazán. Mert: A helyes számos tényezőtől függ, például az edzés időtartamától és a pulzusszámtól. Eredetileg ez a kifejezés azokra a versenyző sportolókra vonatkozott, akik órákat töltöttek az állóképességük edzésével, viszonylag alacsony pulzusszám mellett, a maximális pulzusszám körülbelül 60-70 százalékáig.
Ideális világ a valósággal szemben
Mivel szervezetünk több zsírt éget el, mint szénhidrátot könnyebb egységekben, az olyan sportolók, akik sokáig edzenek az úgynevezett „zsírégető pulzuson”, valóban javítják a zsíranyagcserét. Az egyetlen probléma: A "normálisan" dolgozó és élő ember aligha végez két-három órás állóképességi edzést vagy kondicionáló edzést egy megerőltető nap után annak érdekében, hogy elősegítse zsíranyagcseréjét. Mindennapi életünk komor valósága csak másképp néz ki.
A zsíranyagcsere és a zsírégető pulzus
De lassan, lassan. Két kifejezéssel van itt dolgunk, de nem mindenki tudja, mit is jelent valójában: a zsíranyagcserét és a zsírégetést. A zsírégetés egy folyamatos folyamat, amely a stressz szintjétől függően különböző mértékben megy végbe - alvás, állás, séta, kocogás vagy sprintelés.
A zsíranyagcsere kifejezés alatt egy meglévő zsírlerakódást fel kell oldani és energiaforrásként használni. A megnövekedett zsíranyagcsere bekövetkezik minden tartós és hosszú állóképességű sportágban, 90 percnél tovább.
Kvázi a tetején: utánégető hatás
De most ott van az úgynevezett utánégetés hatása is. És különösen a legjobb barátunk, amikor a fogyásról van szó. Az utánégetés hatása megerőltető és intenzív edzésekből adódik. Ez a helyzet például az intervallum edzéssel, amelyben a nagy és az alacsony terhelés kölcsönhatása van. Utánégető hatással további kalóriák égnek el edzés után. Ezenkívül kimerült vagy és az az érzésed, hogy tettél valamit. Szóval szép dolog, ez az utánégetés hatása.
Egy kis összehasonlítás
Tegyünk egy rövid számolást a pontosítás érdekében:
1 g zsír 9,3 kalóriának felel meg.
30 percig tartó alacsony pulzusszámú futás körülbelül 200 kalóriát éget el, nemétől, testsúlyától és életkorától függően. Ez körülbelül 30 százalék zsírnak felel meg. Tehát ez 6,45 g zsír lenne:
200 kalória: 0,30 = 60 kalória: 9,3 kalória = 6,45 g zsír.
Ha most 30 percig edz az alapvető állóképességi II területen - 70-80 százalék, lásd az alábbi táblázatot - vagy egy éles intervallum edzésen, akkor kevesebb zsírt éget el százalékban kifejezve. De a lényeg az, hogy az utánégetés hatása azt jelenti, hogy újra többet éget.
Annak érdekében, hogy most már tudja, milyen pulzuson van, nagy előny, ha pulzusmérővel edz. Ily módon a megfelelő képzési hatás célzottan érhető el.
"Zóna teszt" edzés előtt
A pulzusszám úgynevezett zónákra oszlik - a zónákat egy pillantásra a táblázat végén mutatjuk be a szöveg végén. Minden edzés előtt egy zónateszt segítségével - melegedési programként remekül működik - naponta meghatározható, hogy az 1. pulzus zóna mikor kezdődik és a 3–5. Ez úgy működik, hogy meghatározzák a szívveréseket és azok időintervallumait (változékonyság). Mert a szív minden nap másképp dobog. Például, ha rosszul aludt, stresszes vagy fertőzést kapott, ez kihat a szívverésre. Az eredmény: A teljes zóna lefelé mozog és csökkenti a terhelhetőséget. Ha viszont fittnek érzi magát, jól aludt vagy akár nyaralni is, a zónák felfelé mozognak.
Ha betartja a pulzusmérőn megjelenő információkat, akkor mindig a megfelelő zónában tartózkodik, és elkerülhető az alul- és túlterhelés.
Minden zóna támogatja és kiegészíti egymást, és eltérő hatást gyakorol a szervezetre.
Az egyik zóna biztosítja, hogy ne fáradjon olyan gyorsan. A másik biztosítja, hogy több oxigén szívódjon fel, és a szív hatékonyabbá váljon.
Például nem lehet növelni a tempót, ha hiányzik az alapvető állóképesség, mivel a pulzus azonnal felfelé lendül, és gyorsabban fárad el.
KÖVETKEZTETÉS
Tehát van értelme pulzusmérővel edzeni, hogy megtudja, mennyire tudja megterhelni magát minden nap, hogy ne veszélyeztesse egészségét. Ezen túlmenően fontos kialakítani egy struktúrát arra, hogy mikor és melyik napon melyik zónát képezzük ki, hogy kihasználhassuk a holisztikus edzéshatást. Van egy zsírégető impulzus, amelyet hosszabb állóképességi egységekkel lehet elősegíteni. Az edző 30 percet nem tartalmaz.
De egy dolgot nem szabad megfeledkezni mindebben: A testzsír csökkentésében a legfontosabb az étrend!
A zónák egy pillanat alatt
Intenzitás: könnyű/hosszú; 60-70%.
1. zóna: Az alapvető állóképesség javítása, az aerob anyagcsere növelése, a magas vérnyomás csökkentése, a szívműködés megtakarítása, a zsíranyagcsere edzése, a regeneráció javítása.
Intenzitás: mérsékelt/közepes. 70-80%.
2. zóna: A szív- és érrendszer/fitnesz javítása, az oxigénfelvevő képesség növekedése, az anaerob terület bővülése.
Intenzitás: intenzív/rövid.
3. zóna: Speciális teljesítményparaméterek növelése, pl. Sebesség, hosszabb távolságok kitartása, a szívizom hipertrófiája (növekedése).
Helló, még néhány szó tőlem, Cyrus A. Rahman (a Personalfitness.de vezérigazgatója)
Szánta rá az időt, hogy befejezze a cikk elolvasását. Tehát nem csak néhány rövid információt szeretne. TÉNYLEG hajlandó vagy tenni valamit a fittségedért, az egészségedért, a testedért. Egy szó tőlem: Kérjük, ne egyedül, hanem képzett edző irányításával tegye. Könnyebb, hatékonyabb és gyorsabb. És VÉGLEGESEN jobb az egészségére. Ezt több mint 20 éves tapasztalatból tudom. A Personalfitness.de e szenvedélyből él: MINŐSÍTETT trénerekkel rendelkező emberek megsegítése. Csak próbáld ki. És igen, ez kerül valamibe (itt mindent megtudhat a személyi edzés költségeiről). De ez az egészségedbe történő befektetés, amely hosszú távon olcsóbb, mint az edzőterem előfizetés. Itt található edzők a közelben. És itt szinte minden választ megtalál a személyi edzéssel kapcsolatos szinte minden kérdésre. sok sikert.
Magánélet: Nagyon megbízhatóan kezeljük az adatait. Az űrlap elküldésével Ön elfogadja, hogy az Ön adatait egy meghatározott célra elmenthetjük, és továbbíthatjuk az oktatónak. Az adatvédelemről itt talál további információt.