Szívritmus tartomány sportolók számára Fogyás, futás; Co
A mai bejegyzés a pulzus zónáról szól. Nagyon régen pulzus zónákat hoztak létre a gyakorlat hatékonyságának meghatározására. Különbség van abban, hogy valaki zsírégetés céljából sportol-e, vagy futás közben az optimális tartományban szeretné tartani a pulzusát. Itt jön a tudomány a segítségedre. Több zónát határozott meg, amelyeket felhasználhat az edzés céljaihoz.
Kérjük, mutassa be a különböző pulzus zónákat/edzési területeket. Felhívjuk figyelmét, hogy a területek személyenként is eltérőek. Átlagos értékeket adunk meg.
Határozza meg a pulzus zónát
A maximális pulzusszám (HRmax) az összes többi frekvenciatartomány alapja. Ezt elméleti képlet segítségével, valamint a gyakorlatban is meghatározhatja. Ennek különböző megközelítései vannak. Megteheti például a matematikát:
- Férfiak: 223 - 0,9 x életkor = HRmax
- Nők: 226 - Kor = HRmax
Ez a maximális pulzus azért fontos, hogy levezethesse belőle a 4 pulzus zónát. Kérjük, csak a területeket használja iránymutatásként.
Annak érdekében, hogy ne engedje meg magát egy szubjektív téves ítéletnek, meghatározhatja a maximális pulzusszámát a gyakorlatban. Ennek legjobb módja egy professzionális pulzusmérő használata. A legjobb, ha mellkasi hevederrel ellátott terméket használ, mivel ez tudja a legpontosabban meghatározni a pulzusát. Hogyan folytatható a meghatározás:
- Fuss be kényelmesen 10 percig
- Séta 3 percig, hogy kissé kifulladjon, majd 1 percig kényelmesen járjon
- Gyalogoljon 3 percet olyan gyorsan, hogy tényleg kifulladjon, majd 1 percig kényelmesen járjon
- Fuss minél gyorsabban 3 percig. Most már tényleg mindent belead. A pulzusod a 3 perc után a maximális pulzusod.
- Szánjon nyugodtan 10 percet
Egészségügyi zóna: 50% - 65% HRmax
A rehabilitáció során a maximális pulzus 50-60% -ában edz. A szív- és érrendszer stabilizálására szolgál. Ha súlyos izomfájdalomban szenved, vagy más módon csak könnyű testmozgást végezhet, akkor az egészségügyi zóna az Ön számára.
Aerob zóna: 65% - 80% HRmax
Itt edz, ha célzottan szeretné növelni állóképességét. A szíved megerősödik, és a tested hosszabb ideig képes ellenállni a közepes és megerőltető erőfeszítéseknek. Ha pulzusmérővel készül a következő maratonra, akkor ez a cél pulzus tartomány a hosszabb futásokhoz.
Anaerob zóna: 80-90% HRmax
Az ilyen edzés javítja a tejsav lebontását, ezért laktát edzésnek is nevezik. A szervezet oxigénigénye jelenleg nagyobb, mint az oxigénellátás, ezért több tejsav képződik, mint amennyit lebonthat. A néha nagyon megerőltető gyakorlat segít az anaerob küszöb felfelé tolásában is. Éppen ezért sok sportoló és edző beszél a fejlesztő edzésről.
Vörös zóna: 90% - 100% HRmax
Itt most maximális terhelés mellett, a teljesítményhatáron dolgozik. Az ilyen rendkívül megerőltető testmozgás nem segít jobban zsírégetést. Csak nagy teljesítményű sportolók számára alkalmas, akik tesztelni akarják határaikat. Soha nem szabad 100% HRmax-szal edzeni túl sokáig. Sem a súlyzós edzésben, sem a futásban.
A súlyzós edzés során ezekre a területekre csak nehéz ismétlésű guggolással vagy nagy visszahúzású holtemeléssel lehet bejutni.
tipp: A százalékok alkalmazásával a pulzus tartományok nemtől függetlenek. A nők és a férfiak azonos zónákkal rendelkeznek.
Gyakran Ismételt Kérdések:
A következő részben a leggyakrabban feltett kérdésekkel foglalkozunk.
Zsírégető pulzus - Ideális pulzus tartomány fogyáshoz?
A zsírégető pulzus története mese. Igaz, hogy a HRmax 60–70% -a között több zsír ég meg energiaforrásként, de általában nagyon kevés kalóriát égetnek el ebben a tartományban. Az intenzívebb edzés több kalóriát és ezért több zsírt éget el, még akkor is, ha kevesebb zsírt használnak energiaforrásként.
Ebben a példa számításban láthatja, hogyan lehet meghatározni a pulzus zónát:
Egy 30 éves férfit és egy 30 éves nőt veszünk alapul. Most a fenti képlettel számoljuk ki, hogy melyik HRmax érték van.
- 30 éves férfi = 223 - 27 = 196 HRmax
- 30 éves nő = 226 - 30 = 196 HRmax
Ebben az esetben mindkettő ugyanazon a szinten van. A HRmax 60% -a körülbelül 118 szívverést jelent percenként. A felső határ 137 szívverés lenne percenként.
A kissé eltérő elmélet: Tabata edzéssel vagy intervall edzéssel aligha lesz képes ebben a viszonylag alacsony frekvenciatartományban maradni. Ha azonban rövid idő alatt sok kalóriát éget el, akkor az a lényeg, hogy rengeteg zsírtartalékot is megtámad. Ennek jobb megértése érdekében nézze meg a következő videót:
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Pulzus zóna futás közben?
Ugyanezt a számítást alkalmazzuk a futás optimális pulzustartományához. Ezek a jelöltjeink:
- 20 éves férfi = 223 - 18 = 205 HRmax
- 40 éves nő = 226 - 40 = 186 HRmax
A HRmax 70–80% -ának kell lennünk, hogy megkapjuk a futáshoz megfelelő pulzus-tartományt. Azt jelenti
- 20 éves férfi = 143,5-164 szívverés percenként
- 40 éves nő = 130,2–148,8 szívverés percenként
Tehát valóban mindig attól függ, hogy milyen célt követel edzés közben. Ezután először kiszámítja a HRmax értékét, majd beállítja a pulzus tartományát.
További információforrások: