Szója vegán fehérjeforrás
A szója ideális növényi fehérjeforrássá vált. Egyre többen figyelnek az egészséges étrendre, és betartják a modern táplálkozástudomány ajánlásait a kalóriabevitel csökkentése érdekében, és az állati fehérjét gyakran növényi fehérjével helyettesítik. Ennek ellenére a szója még mindig ellentmondásos étel - egyesek dicsérik a tápanyagait, míg mások azt állítják, hogy ez árthat Önnek. A szója valóban ideális alternatíva? Tisztázzuk!
Honnan származik ez a szója és mi ez?
A szójabab magas fehérjetartalmú növényi eredetű étel, amelyet az emberek különféle módon készíthetnek és fogyaszthatnak. A borsócsaládhoz tartoznak.
A szójabab többek között sokféle színben kapható
- Zöld szójabab: A fiatal zöld szójababokat edamame-nek is nevezik. Párolhatod, és kezdőként megeheted a hüvelyből. A héj nélküli edamame salátákban, sült krumpliban és levesekben is kapható.
- Sárga szójabab: A termelők általában sárga szójababot használnak szójatej, tofu, tempeh és tamari készítéséhez. Sütéshez szójaliszt készítésében is szerepet játszanak.
- Fekete szójabab: A fekete szójababot általában szójatej, tofu, tempeh és tamari készítésére használják: Számos ázsiai ételkultúra főtt vagy erjesztett fekete szójababot használ a hagyományos ételekben.
A szójabab olyan hüvelyes fajta, amely egészben fogyasztható vagy különféle formákban feldolgozható.
Egész szójatermékek
A teljes szójatermékeket a legkevésbé dolgozzák fel, és tartalmazzák a szójababot és az edamámot, amelyek éretlen (zöld) szójabab. A szójatejet és a tofut teljes szójababból is készítik. Míg az érett szójababot ritkán fogyasztják egészben a nyugati étrendben, az edamame népszerű fehérjében gazdag aperitif az ázsiai konyhában.
A szójatejet egész szójabab áztatásával és őrlésével, vízben forralással, majd a szilárd anyagok kiszűrésével állítják elő. Azok az emberek, akik nem tolerálják a tejet vagy el akarják kerülni a tejet, gyakran használják tej alternatívaként.
A tofut a szójatej túrásával és a túró tömbökbe préselésével készítik. A vegetáriánus étrendben gyakori növényi fehérjeforrás.
Erjesztett szója
Az erjesztett szójatermékeket hagyományos módszerekkel dolgozzák fel, és tartalmazzák a szójaszószt, a tempeh-t, a miso-t és a natto-t.
A szójaszósz folyékony fűszer, amely a következőkből készül:
- erjesztett szója
- sült szemek
- Sós víz
- valamilyen penész
A Tempeh egy erjesztett szója torta, amely Indonéziából származik. Bár nem olyan népszerű, mint a tofu, a vegetáriánus étrendben fehérjeforrásként is fogyasztják.
A Miso egy hagyományos japán fűszerpaszta, amely a következőkből készül:
- Szójabab
- só
- egyfajta gomba
Szójaalapú feldolgozott élelmiszerek
A szóját különféle feldolgozott élelmiszerekben használják, többek között
- vegetáriánus és vegán húspótlók
- joghurtok
- sajt
Sok csomagolt élelmiszer tartalmaz szójalisztet, texturált növényi fehérjét és szójaolajat.
Szója adalékanyagok
A szójafehérje-izolátum egy nagymértékben feldolgozott szójaszármazék, amelyet a szójabab pelyhekbe őrlésével és az olaj kivonásával állítanak elő.
A pelyheket ezután alkohollal vagy lúgos vízzel összekeverjük, felmelegítjük, és a kapott szójakoncentrátumot porlasztva szárítjuk. A szójafehérje-izolátum számos fehérjeporban kapható, és számos feldolgozott élelmiszerhez is hozzáadható, például fehérjeszeletekhez és turmixokhoz.
Egyéb szója-adalékanyagok közé tartoznak a szója-izoflavonok, amelyek kapszulák formájában kaphatók, és a szója-lecitin, amelyek kapszulákban vagy por formájában is bevihetők.
Szója és sok tápanyaga
A szójaétel számos fontos tápanyag jó forrása.
Például 1 csésze (155 gramm) edamame a következőket tartalmazza:
- Kalória: 189
- Szénhidrátok: 11,5 gramm
- Fehérje: 16,9 gramm
- Zsír: 8,1 gramm
- Rost: 8,1 gramm
- C-vitamin: a napi referencia-bevitel (RDI) 16% -a
- K-vitamin: az RDI 52% -a
- Tiamin: az RDI 21% -a
- Riboflavin: az RDI 14% -a
- Folát: az RDI 121% -a
- Vas: az RDI 20% -a
- Magnézium: az RDI 25% -a
- Foszfor: az RDI 26% -a
- Kálium: az RDI 19% -a
- Cink: az RDI 14% -a
- Mangán: az RDI 79% -a
- Réz: az RDI 19% -a
A szója kis mennyiségben tartalmaz E-vitamint, niacint, B6-vitamint és pantoténsavat is. Prebiotikus rostot és számos hasznos fitokémiai anyagot is tartalmaz, például növényi szterineket, valamint a daidzein és a genistein izoflavonjait.
Mely szójatermékek vannak pontosan?
A legtöbb élelmiszerbolt különféle szójatermékeket szállít, beleértve a szójatejet, a hús utánzatokat és az anyatej-helyettesítő tápszereket. A legtöbb növénytől eltérően a szója teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez lehetővé teszi a szója számára az állati termékek helyettesítését, amelyek a teljes fehérje általános táplálékforrásai, és a szóját örvendetesen kiegészíti a növényi étrenddel.
szójatej
A szójabab őrlésével, áztatásával és szűrésével enyhe folyadék keletkezik, amelyet szójatejnek hívnak. A szójatej általában megfelelő helyettesíti a tej tejet. A vanília- és a csokoládé-szójatejet gyakran ízesítetlen szójatejjel árusítják, amelyek tipikusan aszeptikus tartályokban vannak csomagolva. Egy csésze adag szójatej átlagosan 104 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 3,5 gramm zsírt tartalmaz. A dúsított szójatej jó kalcium-, vas-, B-12- és D-vitamin-forrás.
A szójabab túró - vagy tofu - a szója koagulánssal történő koagulálásával készül. A minimális ízű tofu könnyen felszívja a fűszereket és ízeket. A tofu sűrű, sült krumpliban vagy levesben használható. A lágy tofu lágyabb, és joghurt helyett turmixokban működik. A 1/2 csésze kemény tofu 88 kalóriát tartalmaz, több mint 10 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt. Az élelmiszerboltokban elterjedtek a tofuval készített tejszínes desszertek, valamint a változó keménységű egyszerű tofutömbök. A legtöbb ázsiai piac friss tofut árul, amelynek lágyabb az állaga és az íze.
Szójabab olaj
Az Egyesült Szójabab Testület szerint a legtöbb margarin, rövidítő és salátaöntet szójaolajat tartalmaz. Ezenkívül a legtöbb „növényi olaj”, amelyet az élelmiszerboltban lát, tiszta szójaolaj. Az American Heart Association felsorolja a szójaolajat, mint biztonságos zsírt az egészség és a hosszú élettartam fenntartása érdekében. Egy kanálnyi szójaolaj adagban 40 kalória, 4,5 gramm zsír és kevesebb mint 1 gramm telített zsír található. A szójaolaj többnyire íztelen, ezért a legtöbb étel összetevőjeként nem jelenik meg.
Szójaszószok
A szójaszósz az egyik legszélesebb körben használt szójatermék. Ez a sós ízű sötétbarna folyadék szójabab erjesztésével készül. A shoyu és a tamari a szójaszósz gyakori fajtája, és jellemzően különböző sötétségi fokokban kaphatók. A Tamari egy kanálnyi adagja 4 kalóriát és 335 milligramm nátriumot tartalmaz. A zöldséges, húsos és tofu ételek gyakran szójaszószt igényelnek, de még néhány sütikészítményben is használják.
Egyéb szójatermékek
A szójabab hihetetlenül sokoldalú összetevő, amelyet világszerte számos termék gyártásához használnak. Néhány példa a felvert szója kérge, szója sajt, szója joghurt, szója dió vaj, szója dara, szója fagylalt, szója hús alternatívák és szója dió. Yuba, vékony szójabablap, csomagolás és leves készítésére alkalmas; Tempeh sajtolt, erjesztett szójabab; Miso erjesztett szójababfőzés levesben; Natto ragacsos, erjesztett szójabab étel.
Potenciális egészségügyi előnyök - előnyök
A szója egyedülálló fitokémiai anyagai többféle lehet egészségügyi előnyök Ajánlat.
Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet
Számos tanulmány szerint a szója javíthatja a koleszterinszintet, különösen az LDL (rossz koleszterin) koleszterint.
35 kutatás átfogó áttekintése során a kutatók megállapították, hogy a szójatermékek fogyasztása csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet, az összkoleszterinszintet és a HDL (jó) koleszterinszintet. Ezek a javulások nagyobbak voltak magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél.
A kutatók azonban azt tapasztalták, hogy a szója-kiegészítőknek nem voltak ugyanolyan koleszterinszint-csökkentő hatásai, mint a szójaétel fogyasztásának.
Egy másik régebbi 38 kutatás áttekintése során a kutatók azt találták, hogy a napi 47 gramm átlagos szójabevitel az összkoleszterin 9,3% -os és az LDL (rossz) koleszterin 13% -os csökkenéséhez kapcsolódott.
Úgy tűnik, hogy a rost fontos szerepet játszik a szója koleszterinszint-csökkentő hatásában. Egy tanulmány során 121 magas koleszterinszintű felnőtt 8 héten át 25 gramm szójafehérjét fogyasztott, szójarosttal vagy anélkül. A rostos szója kétszer akkora mennyiségben csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet, mint önmagában a szójafehérje.
Hatással lehet a termékenységre
Tanulmányok ellentmondásos eredményeket mutattak a szójabevitel és a termékenység kapcsolatáról. Például egy tanulmány megállapította, hogy a szójafogyasztás jobb eredménnyel jár együtt azoknál a nőknél, akik termékenységi kezelést végeznek asszisztált reproduktív technológiával.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a szójának védő hatása volt a BPA-val szemben, amely a műanyagban található vegyi anyag negatív hatással lehet a termékenységre.
Azok a nők, akik szójat ettek az in vitro megtermékenyítés (IVF) előtt, nagyobb valószínűséggel voltak sikeres terhességűek, mint azok, akik nem. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a leendő apa szójabevitele nem befolyásolja az IVF-ben részesülő nők terhességi arányát.
Másrészt egyes tanulmányok azt találták, hogy a szójafogyasztás valóban negatívan befolyásolhatja a termékenységet. Például egy áttekintés szerint nagyon nagy mennyiségű szója fogyasztása megváltoztathatja a reproduktív hormonok szintjét és negatívan befolyásolhatja a petefészek működését.
Ezért további kutatásokra van szükség a szójabevitel és a termékenység közötti összetett kapcsolat vizsgálatához.
Csökkentheti a menopauza tüneteit
Az izoflavonok a fitoösztrogének egy olyan csoportja, amely természetes módon előfordul a szójában, és gyenge ösztrogénként hat a szervezetben. Az ösztrogénszint csökken a menopauza idején, ami olyan tünetekhez vezet, mint a hőhullámok. Mivel a szója természetes ösztrogénként viselkedik, segíthet csökkenteni ezeket a tüneteket. Tanulmányok rámutatnak a szója jótékony szerepére a menopauzában.
35 vizsgálat áttekintése szerint a szója izoflavon-kiegészítők 14% -kal növelték az ösztradiol (ösztrogén) szintjét a posztmenopauzás nőknél.
Végül egy 17 vizsgálat egy másik áttekintésében azoknál a nőknél, akik átlagosan napi 54 mg szója-izoflavon dózist szedtek 12 héten keresztül, 20,6% -kal kevesebb hőhullám volt.
A tünetek súlyosságának 26,2% -os csökkenését tapasztalták a vizsgálat kezdetéhez képest is.
A csontritkulás kezelése
A szója izoflavonok szintén hatékony alternatívája lehet a hormonpótló kezelésnek (HRT) a csontritkulásban szenvedő nőknél. Ez egy olyan állapot, amely befolyásolja a csontok növekedését és könnyű törésekhez vezet.
A nőknél az osteoporosis egyik lehetséges oka az ösztrogénhiány. A HRT célja ennek az ösztrogénnek a helyettesítése a szervezetben. Ez azonban súlyos mellékhatásokat okozhat, és növelheti a stroke, az emlőrák és a koszorúér-betegség kockázatát.
Számos tanulmány ebben az áttekintésben azt sugallta, hogy a szója izoflavonok ugyanolyan hatékonyak, mint a HRT a csontsűrűség helyreállításában.
Vannak-e kockázatok a szójatermékekkel kapcsolatban?
Néhány embernek aggályai vannak a szója fogyasztásával kapcsolatban. Ezekkel az aggályokkal a következő szakaszokban foglalkozunk részletesebben.
A pajzsmirigy működése
Aggodalomra ad okot, hogy a szójabevitel károsíthatja a pajzsmirigy működését.
Egy 2016-os tanulmányban 548 nő és 295 férfi vett részt szójaételeket vegetáriánus étrend részeként. A kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik több szóját fogyasztanak, nagyobb kockázattal küzdenek a pajzsmirigy-stimuláló hormon (TSH) szintjének emelkedésével szemben. birtokolni. A magas TSH-szint a pajzsmirigy alulműködésére utalhat. A kutatók nem találtak ugyanazokat az eredményeket a férfiaknál.
A szerzők kijelentik, hogy a szója valószínűleg biztonságos. A túlzott mennyiség fogyasztása azonban egészségügyi kockázatokat okozhat egyes emberek számára, például diagnosztizálatlan hypothyreosisban szenvedők számára.
Génmódosított élőlények
A géntechnológiával módosított élelmiszerek potenciálisan olyan betegségekhez vezethetnek, amelyek rezisztensek az antibiotikumokkal szemben.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a géntechnológiával módosított szervezetek (GMO-k) olyan szervezetek (azaz növények, állatok vagy mikroorganizmusok), amelyekben a genetikai anyagot (DNS) a természetben párosítással és/vagy természetes rekombinációval bekövetkező módon módosították. nem fordul elő ".
Sok aggodalomra ad okot a géntechnológiával módosított növények egészségügyi hatása és környezeti biztonsága. Az USDA szerint 2014-ben a gazdálkodók az USA szójaterületének 94% -át használták fel géntechnológiával módosított szójabab termesztésére.
Az egyik jelentésben a kutatók rámutattak arra, hogy a GMO-k fogyasztása olyan betegségekhez vezethet, amelyek ellenállnak az antibiotikumoknak. A szerzők megkérdőjelezik a GMO-k hosszú távú biztonságát is, mivel ez viszonylag új fejlemény.
Ezenkívül a potenciálisan hasznos izoflavonok mennyisége a géntechnológiával módosított szójababban alacsonyabb lehet. Az allergének átadása és az új allergének képződése további kockázatot jelent a GMO-k miatt.
A génmódosított növényekkel kapcsolatos aggodalmak ellenére a WHO megjegyzi, hogy "a jelenleg a nemzetközi piacon elérhető géntechnológiával módosított élelmiszerek megfeleltek a biztonsági értékeléseken, és valószínűleg nem jelentenek kockázatot az emberi egészségre". További kutatásokra van szükség azonban a géntechnológiával módosított növények valódi egészségügyi hatásaira vonatkozóan.
Ezért fontos a szójatermékek vásárlásakor:
A GMO-k elkerülése érdekében figyeljen 100% -ban organikus szójatermékekre, vagy olyanokra, amelyeket nem genetikailag módosítottak.
A szója jó vagy rossz?
Egyes tanulmányok szerint a szója jótékony hatással lehet a koleszterinszintre, a rák kockázatára és a menopauza tüneteire.
Más vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a szója fogyasztása negatívan befolyásolhatja bizonyos egészségügyi problémákat, például az emésztést és a petefészek működését.
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a szója potenciális egészségügyi előnyei valószínűleg attól függenek, hogy milyen formában fogyasztják, az egész vagy erjesztett szójaételek pedig felülmúlják a feldolgozottabb szójaformákat.
Noha egyértelmű, hogy több minőségi kutatásra van szükség a szójafogyasztás általános egészségi állapotra gyakorolt hatásainak meghatározásához, a jelenlegi vizsgálatok többsége azt sugallja, hogy a teljes vagy erjesztett szójaételek mérsékelt fogyasztása valószínűleg biztonságos és előnyös a legtöbb ember számára van.