Szomatikus típusok ektomorf, endomorf, mezomorf - általánosságok
Ezt a szomatikus típusoknál triviális és "hivatalból" kérdésnek tartjuk. Mármint szinte meg voltam győződve arról, hogy minden sportoló tud valamit SZOMATIKUS TÍPUSOK az emberi test. Mindig kaptam kérdéseket és válaszoltam minden alkalommal…
Nem gondolom azonban, hogy rossz ötlet azt írni (és megteszem), hogy van ez a szomatikus típusokkal. Ismeretes, hogy három van szomatikus típusok nagy és széles: ektomorf, endomorf és mezomorf. Mindenkinek tudnia kell, hogy egy személy nem lehet 100% ektomorf, endomorf vagy mezomorf. Mindannyian a három szomatikus típus kombinációi vagyunk, és nem szabad megpróbálni egy bizonyos szomatikus típusba esni.
A három szomatikus típusba sorolás néhány nyilvánvaló kritérium szerint nagyon egyszerű: izomtömeg, magasság, zsírszövet, csontvastagság. Mindkettőnk szomatikus típusának tükröznie kell bizonyos nyilvánvaló és állandó jellemzőket, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy bár a szomatikus típus az egész életen át állandó marad, a test megjelenése edzés után megváltozhat. Például egy túlsúlyos ember (endomorf) úgy nézhet ki, mint egy mezomorf (atlétikai nem), egy izomfejlesztő programmal kombinált fogyókúrát követve.
Nézzük meg az egyes szomatikus típusok néhány aspektusát és azt, hogy miként kell edzeniük. De megismétlem, hogy milyen szomatikus típus vagy, csak néhány kísérlet és teszt után, bizonyos étrenddel és bizonyos típusú edzéssel tudod meg. A szomatikus típusok informatívabbak és irányító szerepet töltenek be:). De általánosságban a következők állnak rendelkezésünkre szomatikus típusok:
ektomorf - az a fajta gyenge, magas ember, alacsony izomtömeggel, kevés zsírral, vékony csontokkal. Fő problémája és fő célja az izomtömeg (akár a zsírszövet) felhalmozódása. Itt hardgainereket találunk, vagyis azokat az egyéneket, akiknek nagy nehézségek árán sikerül fejleszteniük izmaikat. Az ektomorf anyagcseréje gyors, ami megnehezíti az izomtömeg felhalmozódását. Nincs sok erejük és állóképességük, ezért nehéz számukra nehéz edzéseken részt venni. Néha a lassú haladás miatti frusztráció uralhatja őket, ami pszichés komplexek telepítéséhez és rossz énképhez vezethet. A türelem és a kitartás a legfontosabb elem, mert sok ektomorf kezdő a gyorsabb fejlődés iránti vágyból túl sokat és túl gyorsan edz, és túledzettséget ér el. Először gyorsabb lehet a fejlődés, de az edzés első hónapjai után stagnálás következik be; akkor itt az ideje az étrend és a kiegészítés felülvizsgálatának.
Az edzéseket nagy megfontolással kell gondolni. Az intenzívebb edzésidőszakok váltakoznak a könnyebb edzésidőszakokkal. Célszerű olyan alapgyakorlatokat használni, amelyek több izomcsoportot érintenek, például genoflexiók, fekvőtámaszok, egyengetés, súlyzók. Nagy súlyokat és 8-12 körüli ismétléseket, megnövekedett intenzitást és 2-3 perc szünetet használunk. Meg kell tanulni nagyon keményen edzeni, és mindent meg kell szerezni minden sorozatból. A súlyzókat és a súlyzókat olyan eszközök előtt kell megválasztani, amelyek bizonyos izmokat izolálnak. A cél a lehető legtöbb izomcsoport stimulálása, különösen a nagy igények kielégítése.
Az ektomorfoknak gyakran problémái vannak az izomlázzal, ezért az edzések közötti gyógyulási időnek elég hosszúnak kell lennie. Minden csoport számára csak heti egy edzés javasolt, maximum kétszer.
Amit az ektomorfnak szem előtt kell tartania, az az, hogy küzdelme a tápanyagok izommá alakulása felé vezet, ezért nem szabad pazarolnia az ételektől származó energiát más tevékenységekkel, különösen az aerob edzéssel (ha célja az izomtömeg fejlesztése). Nyilvánvaló, hogy egy kezdő számára a kardiorespirációs kondicionálás szükséges, de amikor formába kerül és az izomtömeg növelésére összpontosít, előnyösebb lemondani az aerobikról.
Táplálkozás szempontjából az ektomorf boldog ember, mert bármit megehet, anélkül, hogy aggódna a zsírbevitel miatt is. Étrendjének kalóriákban gazdagabbnak kell lennie, mint korábban, százalékos megoszlással a következőképpen: 20-25% fehérje, 50-55% szénhidrát, 25-30% zsír. Az alapvető kiegészítők a fehérjekoncentrátumok, a glutamin, a kreatin.
mezomorf - az a személy, akinek a legnagyobb a fitnesz és a testépítés lehetősége. Izmos felépítésű, széles vállú, keskeny derékú, alacsony zsírrétegű. Ez a természet adta fajta, amely edzés nélkül is jól mutat, de segítségükkel nagyon jó esélyei vannak arra, hogy könnyen izomtömeget szerezzenek, anélkül, hogy zsír felhalmozódna. A legtöbb teljesítményt nyújtó testépítő mezomorf. Nagyon hatékony az anyagcsere. Könnyen szabályozza testtömegét és zsírszázalékát. Könnyen fejleszti izmait és erejét is, szinte bármilyen edzéssel eredményeket ér el.
A fejlesztéshez alapvető gyakorlatokra van szükségük, de céljuk az arányosság és a szimmetria, valamint a meghatározás, ezért az izolációs gyakorlatokat, valamint az aerob erőfeszítéseket jelzik. A hangsúly a minőségre és a részletességre kerül. A túledzés nem olyan veszélyes, mint az ektomorfok, de a mezomorfokat a hullám átveheti, túlzottan növelve az edzés mennyiségét, ami problémává válhat.
Edzésüket úgy alakítják ki, hogy körülbelül 16 szettet tartalmazzanak (3-4 gyakorlatban) minden izomcsoportra. A korlátozás elkerülése érdekében a mezomorfok intenzitási technikákat alkalmaznak, megváltoztatják a gyakorlataikat és a végrehajtás sebességét, és a nehéz edzéseket felváltják a könnyűekkel.
Az étrend szempontjából a mezomorfoknak ugyanaz a hajlamuk, mint az ektomorfoknak, vagyis bármit és bármikor esznek, mert testük jól képes megbirkózni az ilyen típusú étrenddel, anélkül, hogy nagy lenne a hizlalás kockázata. A kiegyensúlyozott étrend azonban fontos mind az egészség megőrzése érdekében, de különösen azok számára, akik eredményeket akarnak elérni a sportban.
endomorf - az a fajta, amely könnyen hízik, jól képviselteti magát a zsírszövettel, de olyan izomtömege is van, amely viszonylag könnyen felhalmozódhat. Fő problémája az izmokat borító réteg, ezért nagyon figyelnie kell az étrendre, és további erőfeszítéseket kell tennie annak meghatározása érdekében.
Nagy csontjai és ízületei vannak, rövid végtagok, kerek formájúak, derék és széles csípő. Anyagcseréje lassú, ezért nehezebb lesz megszüntetni a zsírlerakódásokat. Ez a súlygyakorlatok és az aerob gyakorlatok kombinálásával történik, és a zsíreltávolítást nemcsak esztétikai szempontból kell tekinteni, hanem az elhízással járó betegségek (érelmeszesedés, szívkoszorúér-betegség, cukorbetegség stb.) Megelőzésének eszközeként is.
A képzés abszolút elengedhetetlen. Csak alacsony kalóriatartalmú étrend esetén nehéz a fogyás. Az endomorfnak mindent meg kell próbálnia anyagcseréjének serkentésére, és ez magában foglalja a jól átgondolt étrend és az aerob edzés kombinációját.
A kardió edzés a legjobb megoldás egy endomorfra. Heti 4-5 edzés ajánlott, extrém endomorfok esetén akár napi edzés is. Sokan hajlamosak visszahízni, ha abbahagyják az edzést. Napi legalább 30-45 perces kardio edzés ajánlott a maximális intenzitás 75% -án.
Az endomorfok hajlamosak a mozgásszegény életmódra és az inaktivitásra. Az egyik stratégia, amely nem mulaszt el, a jelenlegi fizikai aktivitás szintjének növelése - különösen szabadidőben. Az edzésnek intenzívnek kell lennie az eredmények érdekében. Az anyagcsere serkentése érdekében elengedhetetlen, hogy az intenzitás tartósan növekedjen, és az edzések egyre gyakoribbak legyenek.
Az Endomorphoknak tisztában kell lenniük azzal, hogy kénytelenek egész életükben gyakorolni, még akkor is, ha valamikor elérték az optimális súlyt. Az Endomorph erőnléti edzés alapvető és elszigetelő mozgásokból áll. Számos ismétlés lesz (12-15), rövid szünettel a szettek között, amelyeket a kimerülésig tartunk. Az áramköri edzés ajánlott technika, az intenzitási technikákkal együtt, például kényszerismétlések, ereszkedő sorozatok, szupersorozatok. Egy csoport hetente kétszer képezhető. A leghatékonyabbak azok a gyakorlatok, amelyek nagy izomcsoportokra hatnak - különösen a lábizmokra - genoflexiókra, fekvőtámaszokra, présekre. Serkentik a lipolízisben szerepet játszó hormonok anyagcseréjét és szekrécióját.
Az endomorfoknak körültekintően kell eljárniuk, mit esznek, és fegyelmezettnek kell lenniük az étrendjükkel kapcsolatban, mert a felesleges kalóriák gyorsan túlsúlyossá válnak.
A finomított szénhidrátokban - cukorban és fehérlisztben - gazdag étrend hajlamos a hízásra, mert végül zsírokká alakul. A legjobb megoldás az endomorfra az alacsony kalóriatartalmú étrend, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az étrend százaléka így nézhet ki: 30-35% fehérje, 15-20% lipid, 40-45% szénhidrát. Használhatja az anyagcserét felgyorsító kiegészítőket.
Tehát röviden: hárman vannak szomatikus típusok:
- ektomorf - hosszú, gyenge, vékony ízületek, alacsony izomtömeg, zsírmentes
- mezomorf - sportos, széles vállak, jól ábrázolt izomtömeg, alacsony zsírtartalmú
- endomorf - alacsony magasságú, jobban reprezentált zsírszövet, mérsékelt izomtömeg
De emlékezned kell arra, hogy senki sem 100% ektomorf, endomorf vagy mezomorf ... Minden ember a három szomatikus típus kombinációja.