Szoptató étrend egészséges anyának

1. Tartson kiegyensúlyozott étrendet az egészsége érdekében
2. Nem kell kalóriákat számolni
3. Cél a lassú, de egyenletes fogyás
4. Tartalmazzon különféle egészséges ételeket
5. Válasszon jó zsírokat
6. Tegyen biztonsági intézkedéseket a szennyeződés elkerülése érdekében
7. Hogyan lehet korlátozni a vegyi anyagoknak való kitettséget
8. Mit eszünk a szoptatás alatt?
- 8.1. Egyél halat, de légy óvatos
- 8.2. Az alkoholfogyasztást korlátozni kell
- 8.3. Igyon sok vizet és korlátozza a koffein fogyasztást
- 8.4. Ügyeljen az ebben az időszakban elfogyasztott ételek ízére
- 8.5. Ne felejtsd el a vitaminokat
- 8.6. Egyéb kiegészítők

Sok új anya kíváncsi arra, hogy a szoptatás mit jelent étrendjében. Szoptatáskor valószínűleg nem kell jelentős étrendi változásokat végrehajtania, bár az egészsége érdekében néhány fontos szabályt be kell tartania.

Tartson kiegyensúlyozott étrendet az egészsége érdekében

Az anyatej egyik "csodája" az, hogy akkor is táplálja a babát, ha a szoptatási étrend nem tökéletes. Ha azonban "éhen hal" szoptatás közben, ez károsíthatja a termelt tej minőségét és mennyiségét.

Bár a baba nem szenved az étkezési hibáitól, mégis szenvedni fog.

A túl szigorú étrend arra kényszeríti a testet, hogy tartalékaiból fogyasztson, ami egy bizonyos ponton kimerül. A szoptatás során erőre és energiára van szükség ahhoz, hogy képes legyen gondoskodni az újszülöttről, ezért ügyeljen arra, hogy mit és mennyit eszik. A szoptatás alatti tápláléknak kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie.

Nem kell kalóriát számolni

A szoptatás sok kalóriát fogyaszt (naponta csaknem 500), így minél többet szoptat, annál több kalóriát fog fogyasztani. Emiatt egy szoptató nőnek legalább napi 2000 és 2700 kalóriát kell fogyasztania.

A kalóriaszámolás helyett vegye viszonyítási alapként az éhségérzetet, amely pontosan megmondja, mikor és mennyit kell enni. Ha szoptat, akkor a tej előállításához felhasznált kalóriák segíthetnek a fogyás egy részének elvesztésében, de akkor is több kalóriát kell égetnie, mint korábban, mielőtt teherbe esett.

Minden nő teste másképp reagál, ezért türelmesnek kell lenned. Sokkal fontosabb, hogy megfelelő táplálékot és kalóriát kapjon a szoptatáshoz, mint éhezni, hogy gyorsabban megszabaduljon a felesleges kilóktól.

Ha nem tud minden nap vacsorát készíteni, próbáljon meg enni legalább egy kis gyümölcsöt. Jó rost-, vitamin-, vízforrás, és néha (például a banán esetében) elegendő kalóriát tudnak biztosítani ahhoz, hogy néhány órás evés nélkül is kitartson.

Cél a lassú, de egyenletes fogyás

Míg egyes anyukák úgy találják, hogy minden erőfeszítés nélkül lefogynak a felesleges kilók, mások több nehézséggel néznek szembe ezzel kapcsolatban. Minden nő testétől, étrendjétől és anyagcseréjétől függ.

A legjobb terv az, hogy fokozatosan, körülbelül 10 hónap alatt - egy évvel a születés után - lefogy. Eszébe sem jut, hogy a születés utáni első két hónapban megpróbáljon lefogyni, mert károsíthatja a tejszekréció mennyiségét.

A születés utáni fogyás nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik, különösen, ha ismeri a táplálkozás alapjait. A születés utáni fogyás folyamata anyánként eltérő, és sok tényezőtől függ. Ha például terhessége előtt túlsúlyos volt, akkor a szülés utáni fogyás nehezebb lehet.

Ha a születés óta több hónap telt el, akkor elkezdhet egy súlycsökkentő programot a terhesség alatti étrend elemzésével. Ha egészségesen táplálkozott terhesség alatt, akkor ajánlott ezeket a jó szokásokat rendszeres, kiegyensúlyozott étkezéssel folytatni, amely naponta tartalmazza az összes főbb élelmiszercsoportot. Fogyasszon sok folyadékot, és kerülje a cukrot, a zsíros ételeket és az alkoholt, mert ezek csak "üres" kalóriák.

A születés utáni fogyáshoz több kalóriát kell "égetnie", mint amennyit elfogyaszt. Ezt úgy teheti meg, hogy növeli a fizikai aktivitás mennyiségét, nem pedig a kalóriabevitel drasztikus csökkentésével. A kalóriabevitel csökkentése nem tesz mást, mint lassítja az anyagcserét. A rendszeres testmozgás, még akkor is, ha csak táncol a csecsemővel vagy sétára viszi, örvendetes.

Ne feledje, hogy a szigorú szoptatási étrend nem a legjobb megoldás az Ön számára ebben az időszakban, és a születés után legalább 6-8 hónapot kell várnia a terhesség előtti test visszanyerésére.

Különféle egészséges ételeket tartalmaz

Az ideális szoptatási étrendnek, amelyet a születés után kell helyrehoznia, tartalmaznia kell mindhárom fő élelmiszercsoportot, szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, és nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a húsra, a zöld leveles zöldségekre és a bogyókra.

A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, a friss zöldségek és gyümölcsök hosszabb ideig biztosítják az Ön számára szükséges energiát és tápanyagokat, mint az egyszerű szénhidrátok (például fehér kenyér, fehér tészta stb.).

Változtasd meg az egészséges étkezési lehetőségeket a három ételcsoportban, és próbálj meg nem enni túl sokat egy ételből.

Válasszon jó zsírokat

Ha a zsírokról van szó, válasszon egyszeresen telítetlen, egészségeseket, például repceolajból, olívaolajból, lazacszerű zsíros halakból, avokádóból, olajbogyóból, diófélékből és magvakból. A transz-telített és telített zsírok nagy mennyiségben egészségtelenek (zsíros ételekben, zsíros tejben, kókuszlében vagy vajban találhatók), ezért kerülni kell őket.

Eltekintve attól a ténytől, hogy nem tesznek jót az egészségének, a transz-telített zsírok megváltoztathatják a tej zsírösszetételét, és nem tesznek jót a baba egészségének. Csökkentik a baba növekedéséért és fejlődéséért felelős omega 3 termelését.

Tegyen biztonsági intézkedéseket a szennyeződés elkerülése érdekében

Célszerű megpróbálni minimalizálni a szennyezett termékek (legyenek azok élelmiszerek vagy egyszerűen a környezet) kitettségét szoptatáskor. A bevitt növényvédő szerek, rovarölők és egyéb vegyszerek bekerülnek a tejbe.

Hogyan lehet korlátozni a vegyi anyagoknak való kitettséget

Egyél különféle ételekből. Ha egyetlen ételt nagy mennyiségben fogyaszt, és véletlenül magas a peszticid-tartalma, akkor a peszticidek bevitele nagyobb lesz, mintha ez az étel egy lenne a sok közül.

Tudja meg, mely zöldségekben és gyümölcsökben van magas peszticid-tartalom, és válasszon organikusat vagy hámozzon meg. A leginkább érintettek: őszibarack, eper, alma, spenót, nektarin, zeller, körte, cseresznye, burgonya, kaliforniai paprika, saláta és szőlő.

Válasszon szezonális termékeket az Ön területén. A nagy távolságból behozott ételek általában több peszticidet tartalmaznak.

Válasszon sovány húst és főzés előtt távolítsa el a bőrt és a zsírt. A vegyi anyagokat a zsír visszatartja.

Próbáljon szűrt vizet inni a mosogatóból származó víz helyett, legalábbis szoptatás ideje alatt.

Mit eszünk a szoptatás alatt?

Egyél halat, de légy óvatos

A hal általában nagyon jó, mert omega 3 zsírsavval rendelkezik, de bizonyos típusú halak sok higanyt tartalmazhatnak, ezért jó, ha ugyanazok a szabályok követik, amelyeket a terhesség alatt is alkalmaztak az étkezés során. felett.

Ez azt jelenti, hogy heti 340 gramm halnál többet nem szabad enni (vannak olyan szakemberek, akik ennél is kevesebbet ajánlanak), például két normál adag könnyű tonhal vagy egy másfél steak egyenértékű hal vagy filé.

Más szóval körülbelül heti két adag hal. A szakértők úgy vélik, hogy a lazac, a garnélarák, a harcsa és a pollackhal nagyon inspiráló választás egy szoptató nő számára.

A szemközti póluson kardhal, cápa vagy makréla található, amelyekben nagyon magas a higanyszint, és ezeket ebben az időszakban kerülni kell. A tonhal steak több higanyt tartalmaz, mint egy doboz könnyű tonhal, de ha bármilyen módon heti egy adagra korlátozza a tonhal fogyasztását, akkor rendben kell lennie.

Az alkoholfogyasztást korlátozni kell

A szoptatás során az alkohol kis mennyiségben bejuthat az anyatejbe, és ezután elérheti a babáját. Bár ennek nincsenek olyan pusztító következményei, mint a terhesség alatt elfogyasztott pohár alkohol, néhány óvintézkedést mégis általában meg kell tenni. Iszik és szoptat:

már nem tud olyan jól vigyázni a babájára;

aludjon mélyebben, mint máskor, ezért kizárt az alvás a babával az ágyban;

a tej áramlása gyengébb;

lelassítottad a reflexeket.

Ha még mindig szeretne inni egy pohár bort vagy sört, próbálja meg ezt két órával a szoptatás előtt. Ily módon az alkohol már nem lesz jelen a tejben.

Igyon sok vizet és korlátozza a koffein fogyasztást

Igyon sok vizet, hogy fenntartsa a hidratációs szintjét, és elegendő tejet tudjon termelni. Ne igyon túl sok szénsavas vizet, mert az általában túl sok nátriumot tartalmaz.

Szülés után, majd szoptatás alatt székrekedés szenvedhet. A víz és a teljes kiőrlésű gabonák, valamint az időnkénti rövid séta sokat segíthet a gyomrodnak ebben a tekintetben. A zöldségfélékben is magas a rosttartalom, és jóak az ápoló anyáknak.

Úgy tűnik, hogy az alacsony koffeinszint semmilyen módon nem befolyásolja a babát. De a magas koffeinfogyasztás káros hatással lehet babájára, izgatottá, hiperaktívvá vagy idegessé válhat. A vörös tea ebben az időszakban egészségesebb alternatíva, mint a kávé.

Ügyeljen az ebben az időszakban elfogyasztott ételek ízére

Egyes anyák úgy vélik, hogy a fűszeres ételek gyomorfájást okozhatnak a csecsemőknek, mások pedig nem vesznek észre semmilyen jelentős változást ebben a tekintetben. Ha azt észleli, hogy csecsemőjének gyomorproblémái vannak a fűszeres ételek elfogyasztása és a szoptatás után, akkor a legjobb, ha a jövőben elkerüli ezeket.

Egyes szakértők azt javasolják, hogy a csecsemők kedveljék a tej számos ízét. Az a tény, hogy a szoptatás alatt élvezi kedvenc ételeit, lehetőséget ad a babának arra, hogy megkóstolja az étrendjét, és segíthet neki, amikor diverzifikálni kezdi.

Ha csecsemője hajlamos arra, hogy problémákat okozzon gáz vagy hasi fájdalom esetén, akkor jó az étrendből kizárni azokat az ételeket, amelyek növelhetik a gyomor gázszintjét. Kerülje a káposztát, a kelbimbót, a babot és a brokkolit. Ha csecsemőjének kólikája van, akkor jó, ha kizárja a tehéntejet az étrendből.

Ne felejtsd el a vitaminokat

A szakemberek azt javasolják, hogy a szoptatás alatt folytassa a szülés előtti vitaminok fogyasztását, legalábbis a születést követő első hónapban. Ezt követően elkezdheti a rendszeres multivitamin- és ásványianyag-kiegészítők szedését, vagy folytathatja a prenatális vitaminokat, az Ön igényeinek megfelelően. Ezt megbeszélheti orvosával.

Az étrend-kiegészítő soha nem pótolja a kiegyensúlyozott étrendet, de különösen azokban a napokban segít, amikor a baba annyira elfoglalja Önt, hogy nem lesz ideje rendesen étkezni.