Szűk kargyakorlatok és tippek a hatékony edzéshez
Búcsúztatás hússal, hello izmok: gyakorlatok feszes karok számára
2020.09.09., 9:01 | nk/ses, t-online
Nő húzza a bőrét: Vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel meghúzhatja a felkarját. (Forrás: AndreyPopov/Getty Images)
- feloszt
- Pinning
- Tweet nyomtatás
- Levelet küldeni
- szerkesztőség
Hatékony edzésre van szükség ahhoz, hogy ne álljon integetett karokkal és megereszkedett bőrrel. Gyakorlati javaslatokat fogunk tenni, amelyekkel kifejezetten biztosíthatja a gyönyörű, edzett és feszes karokat.
A bőr az életkor előrehaladtával lazábbá válik
Különösen a 40 évnél idősebb nőknél a felkar bőre rugalmasabbá és megereszkedettebbé válhat. Ennek oka a kötőszövet gyengülése. A sport akkor jó módszer a probléma ellensúlyozására. A klasszikus súlyzó edzés elsősorban alkalmas.
Ha nincs kéznél súlyzó, akkor a gyakorlatokat teli üveg ásványvízzel végezheti. Alternatív megoldásként megtöltheti a hátizsákot tetszés szerinti súlyokkal, és könnyedén beállíthatja az edzés intenzitását az Ön igényeinek megfelelően.
A legjobb, ha minden második nap végez egy kargyakorlatot. Ehhez edzeni kell a bicepszet (karhajlítókat) és a tricepszet (karfeszítőket). Az úgynevezett bicepsz fürtök alkalmasak a bicepszre. Felszerelés nélküli hatékony teljes testgyakorlat a push-up.
A bicepsz göndörödik
A bicepsz fürtök határozzák meg a karokat (Forrás: ruigsantos/Thinkstock by Getty-Images)
A bicepsz fürtökhöz vegyen mindkét kezébe egy súlyzót (vagy vizes palackot), és álljon csípő szélességben, karjaival az oldalán. Tegye vissza a vállát. Most lassan és kontrolláltan emelje fel a súlyzókat a felsőtest vagy a felkar mozgatása nélkül. Vállának és könyökének rögzítettnek kell maradnia a felfelé irányuló mozgás során, és nem szabad túlzottan mozgatni.
A mozgás legfelső pontja meghatározza magát, de az anatómiától függően legfeljebb a vállízületek szintjén áll. A testnek nem szabad lendülnie az egész mozdulattal. Feszítse meg a bicepszet a felső ponton, majd lassan hagyja, hogy a súly visszatérjen a kiindulási helyzetbe, amíg a karjai ismét csaknem egyenesek lesznek. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor. Ezután pihenjen egy-két percig, és ismételje meg 20 ismétlést.
A tricepsz meghosszabbítása
A tricepsz nyújtásakor ellenőrzött mozgássorozatra van szükség (Forrás: VeraOsco/Thinkstock by Getty-Images)
Miután elvégezte a bicepsz programot, itt az ideje a tricepsz edzésének. Erre különösen alkalmasak a fekvőtámaszok vagy az úgynevezett tricepsz meghosszabbítások. Ebben a gyakorlatban az egyes karokat egyenként edzik. Ehhez üljön egyenesen egy támlával ellátott székre. Vegyünk egy súlyzót, és nyújtsuk fel a karunkat. Lassan és ellenőrzött módon térjen vissza olyan helyzetbe, ahol a karja derékszöget képez. Most következik a következő ismétlés.
Ismét tegyen 20 ismétlést, hogy néhány perc pihenő után újra megismételje. Ügyeljen arra is, hogy ellenőrzött mozgássorozatot használjon a gyakorlat során. Ha rendszeresen, azaz egy-két naponta, nyolc-tizenkét héten keresztül végez ilyen típusú képzést, akkor már látja az első eredményeket.
A fekvőtámasz hatékonyan edzi a karokat és a testet
A tricepszet fekvőtámaszokkal dolgozhatja. (Forrás: Antonio_Diaz/Thinkstock, Getty-Images)
- Öko-Test ítélet:Számos fitneszgép káros anyagokkal szennyezett
- Gyors segítség:Tíz tipp a sötét karikák és a szem alatti táskák ellen
- Nincs több száraz bőr:Most ilyen gyakran kell tennie testápolót a kezére
Meghatározott és határozott felkarok esetében a fekvőtámasz is ideális gyakorlat, amely a megszólítandó izmoktól függően módosítható. A tricepsz kezeléséhez helyezze szorosan egymás mellkasát a mellkas szintjén, majd végezze el a fekvőtámaszt. Egyszerűsített változat esetén térdre teheti. Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, akkor hordozhat egy hátizsákot súlyokkal.