Szüksége van naponta hatszor enni a gyors anyagcsere fenntartásához GymBeam Blog
Gyakoribb használat nem gyorsítja fel jobban az anyagcserét, mintha naponta háromszor eszel. Ha ettől a frekvenciától jobban érzi magát, akkor hatékony lehet, de nem okoz fogyást és megakadályozza a súlygyarapodást.
Az evési gyakoriság hatása az anyagcsere sebességére
Az egyik érv a gyors anyagcsere fenntartása mellett a gyakori étkezés mellett az, hogy a gyakoribb étkezési szokások növelik az anyagcserét.
A frekvencia alapú metaanalízis kimondja [1], hogy „Teljes kalorimetriával és vízzel végzett vizsgálatok, amelyekben az oxigént és a hidrogént részben vagy teljesen izotóppal helyettesítették (oxigén- és hidrogénatomok azonos protonszámmal, de eltérő számú neuronnal) a 24 órás teljes energiafogyasztás becslésénél nem találtak különbséget a kis mennyiségű evés és a túlevés között. "
Végül egy tanulmány kivételével erre nincs bizonyíték, hogy a fogyás az ételfogyasztás gyakoriságának köszönhető. Ezért azt állíthatjuk, hogy a súlykontrollra vonatkozó táplálkozási hatás valószínűleg a A táplálékfelvételre gyakorolt hatásokat az energiaháztartási egyenlet adja meg". [2]
A 179 tanulmányt áttekintő cikk (amelyek közül 10-et fontosnak tartottak az étrend gyakorisága és a fogyás közötti kölcsönhatás értékelésében) nem talált szignifikáns összefüggést közöttük, bár hosszabb távú vizsgálatra volt szükség. [3] Ezek az eredmények megtalálhatók ugyanabban a témában található egyéb cikkekben is. [3] Különböző egyéni változások, amelyek a statikus kalória fenntartása mellett befolyásolják az ételfogyasztás gyakoriságát, azt mutatták, hogy nincs különbség a két csoport között Az anyagcsere sebességének különbsége (24 órás energiafelhasználás) [4] és hogy a vizsgálat végén nem volt különbség a fogyásban. A kalória jelentős csökkenésével az anyagcsere sebessége kissé csökken, de ez A teljes csökkenés a kalóriáknak, nem pedig az étrend gyakoriságának köszönhető. [5]
Egy tanulmány azonban ennek az ellenkezőjét találta: nem voltak szignifikáns különbségek az összes energiafelhasználásban, és csak kis mértékben nőttek a pihenési költségek az alacsonyabb frekvenciájú csoportban összehasonlítva a 3 étkezéssel, szemben a 14 étkezéssel 36 órás periódus alatt az egészséges férfiak anyagcsere-kamrájában . [6]
Az étkezési gyakoriság és az izomnövekedés növekedése
Kevés tanulmány tárgyalta az étkezési gyakoriság és a súlygyarapodás növekedését, de korlátozott bizonyítékok (ebben és az epidemiológiai részben) azt sugallják, hogy a súlygyarapodás nem inkább a kalóriabevitelnek köszönhető, mint az étkezés gyakoriságának. [7]
Rövid éhségsztrájk
36 órás böjt után az anyagcsere sebessége megnőtt és 72 óra mérés után sem változott. Az adrenalin 72 óra elteltével (de nem 36 óra után) növekedett, és 48 óra mérés után az adrenalin több hőt termelt (termogenezis). [8.]
Szándékos éhségsztrájk
Azoknál az embereknél, akik nem elhízottak, az egyik megmutatta "Alternatív böjt nap" (pl. minden másnapi böjt) 22 nap után nem csökken az anyagcsere (ha utasítást kapnak még kétszer enni azon a napon, amikor nem böjtöltek, és kompenzálja ezeket a böjt napokat) [9]
A ramadáni böjt alatt végzett vizsgálatokban ez is megtörtént az általános anyagcsere-paraméterek közötti különbségek nyilvánvaló hiánya az éhségsztrájkot folytatók és azok között, akik nem. [10] Bár néhány tanulmány (többségében egészségtelen embereknél) csak korlátozott egészségügyi előnyöket mutattak ki az úgynevezett ramadán böjtnek - ha az ételbevitelt viszonylag rendszeresen tartják fenn, akkor az változónak tűnik. Míg magát az anyagcserét nem sokat tanulmányozták, úgy tűnik, ez nem változik jelentősen. [11]
Epidemiológiai kutatások
Kiterjedt kutatások mutatják az étkezési gyakoriság és az elhízás összefüggését a túlfogyasztás inverz nézetével a BMI indexhez viszonyítva (úgy tűnik, a túlsúlyos emberek kevesebbet esznek, a karcsúak pedig gyakran). Ezek a tanulmányok a BMI-indexre koncentrálnak, nem az izomtömegre, és úgy tűnik, hogy napi több étkezés növeli a BMI-indexet és a testsúlyt. Ugyanakkor nagyon kevés bizonyíték áll rendelkezésre magas szintű vitatáshoz.
Az ISNN (International Standard Serial Number) számos megfigyelési tanulmányról is beszámol, amelyek nem utalnak arra, hogy az étrend gyakorisága befolyásolja a fogyást. Érdekesek azok, amelyek kapcsolatra utalnak, de a kapcsolatot megszüntették olyan tényezők figyelembevételével, mint a dohányzás, az ivás és a stressz, amelyek okozati tényezők lehetnek. D.Továbbá az evés gyakorisága egyértelműen összefügg a teljes kalóriabevitellel.
Az ételek hőhatásai
Az ételek hőhatásai (az élelmiszer megemésztéséhez szükséges energia, hogy kalóriákat nyerjünk ki az ételből) egyes kutatók figyelembe veszik Az elhízás fontos, hosszú távú ellenőrzési pontjának tekinthető. Úgy tűnik, hogy a szabálytalan étkezési szokások, függetlenül azok gyakoriságától, az ételek csökkent hőhatásaihoz kapcsolódnak.
Dolgozzon ki
A testmozgást az epidemiológiai kutatások elismerték a testmozgás során kifejtett energia és a testmozgás képessége miatt, az instabil változónak nevezett étvágy elnyomása.
Kutatási összefoglaló
Kutatások kimutatták, hogy ez közvetett Az étrend gyakorisága és a súlygyarapodás kapcsolata aminek oka lehet a megnövekedett kalóriabevitel. Az alkalmi étkezési gyakoriságok alacsonyabb BMI-indexhez (azonos kalóriatartalomhoz) társulhatnak a testmozgás miatt.
Ennek bizonyítására azonban nincs elegendő bizonyíték a táplálékfelvétel gyakorisága jó vagy rossz hatással van az anyagcserére, de csak az anyagcsere sebességét és a testsúly változását befolyásoló egyéb szokások járványos mutatója.
Egyéb megfigyelések
A diéta gyakoriságának növelése előnyös lehet az izomtömeg fenntartása szempontjából. A napi három étkezéshez 14 étkezéssel (extrém esetben) azt találtuk, hogy ugyanannyi kalória és az anyagcsere aránya közötti különbség ellenére magasabb 17% -os fehérjeoxidáció (106,9 ± 7,1 vs. 90,6 ± 4) (3 g/d). Túlsúlyos embereknél azonban a beavatkozás megmutatta, hogy napi 4 étkezésnél nem volt különbség a fogyásban, 80% kazeint fogyasztottak egy étkezés során, szemben a 4 étkezés során elfogyasztott 25% tejsavóval a kazeincsoport meghaladja a tejsavócsoportot, amikor megpróbálja megtartani a nitrogént a végső hosszúságban. Ez a tanulmány magasabb fehérjeoxidációs és tejsavószintézis sebességről számolt be, de a nitrogén visszatartás (izomretenció) tendenciája kazeinnel.
Elméletileg lehetséges, hogy a napi több étkezés elfogyasztása javítja a nitrogén megtartását. Egy nemrégiben végzett emberi tanulmány azonban azt sugallja, hogy a posztpradialis állapotban maradás fontosabb (amit okozhat a fehérje lassabb felszívódása vagy nagyobb gyakorisága, vagy mindkettő).
A fenti vizsgálatok egyike jobb glikémiás kontrollról számolt be, amelyet napi 3 étkezésnél a glükóz AUC-értéke határoz meg 14 étkezéshez képest. Ugyanezt figyelték meg, amikor napi 2 étkezést hasonlítottak össze 12-vel, alacsonyabb gyakoriság pedig jobb vércukorszint-szabályozást jelzett. Ritkábban eszik a gyakrabban étkezve, miközben az összes napi kalória mennyisége megegyezik, telítettebbnek és kevésbé éhesnek tűnik.
Mindenesetre az evés gyakorisága a ti döntés. Ügyeljen arra, hogy a test megfelelő működéséhez szükséges összes tápanyagot elfogyassza. Naponta hányszor eszel? Segített abban, hogy megszerezze a kívánt alakot? Küldje el nekünk válaszát a megjegyzésben és ha tetszett ez a cikk, kérjük, támogassa alkatrészekkel.