Szüksége van szénhidrátokra a GymBeam Blog edzés után
Az utóbbi időben kaptam kérdések sora az edzés utáni szénhidrátok fontosságáról. Néhányan vagytok zavarosarról, hogyan lehet a szénhidrátot a menüjébe felvenni. Ehelyett mások attól tartanak hízni fognak és hogy csökkenteni fogják a szintet növekedési hormon és tesztoszteron. Ez igaz? Olvassa el ezt a cikketés megtudhatja, hogyan segíthetnek Önnek a szénhidrátok amikor növekszikés az izomtömeg regenerálása edzés után.
A szénhidrátok kiegészítik a glikogén készleteket
A fő ok amelyhez edzés után szénhidrátot kell fogyasztania, az az, hogy pótolnia kell izomglikogén amelyet edzés közben égett el. Amikor edz, az "üzemanyag" fő forrása az glikogén az izom. A glikogén egy a glükóz tárolásának formája, amely több ágú glükózmolekulák hosszú láncaiból áll.
A glikogénlánc glükózjának lebontása szükséges ATP gyártás -adenozin-trifoszfát, amely a sejt elsődleges energiaforrásaként szolgál. Vegyi energiát hordoz, és létfontosságú az izomösszehúzódások. A kutatások megerősítik, hogy edzés után az izomglikogén pótlásának legjobb módja az hogy szénhidrátot vegyen bemagas glikémiás indexgel a lehető leghamarabb. [1] [3]
Egyes „szakértők” szerint a klasszikus edzőtermi edzések során nem éget annyi glikogént aggódsz befejezését illetően. Ezt nem kommentáljuk. Ha bármilyen mennyiségű glikogént kimerít az izmokban, akkor ezt meg kell tennie teljes - különösen, ha a fő cél az izomtömeg növelése. Ha az edző azt mondja, hogy ne a glikogén feltöltésére, akkor vagy az edzései nagyon alacsony vagy alacsony intenzitású, vagy az edző nincs elég tájékozódva ebben az ügyben. [1] [2]
Kutatások, amelyek a glikogén használatát vizsgálták az idő múlásával erő edzés megmutatta, hogy a gyakorlatok 6 - 20 sorozat között voltak, és kb 15-30 perc csökkent izom-glikogénszint körülbelül 30-40% -kal. Fordítva, ha az edzések között tartanak 60-90 perc, kénytelen gyorsan mozogni a gyakorlatok között, vagy ha a nagy intenzitású edzéseket, például a kardiót vagy a Tabata-t részesíti előnyben, az izomglikogén szintje több mint 60-75%. [2] Tehát vegye komolyan a szénhidrátokat és teljes glikogén tartalékok. Ha ezt nem teszi meg, akkor becsapja az izmait, és meg is fogja határ izom helyreállítása. Valójában a kutatások kimutatták, hogy ha elhalasztja a szénhidrátbevitelt 2 órával, csökkenteni fogja a 50% glikogén. [2]
Pletykák szerint az edzőterembe járók többsége figyelmen kívül hagyja ezeket a tippeket, mert ezt mondják kevés bizonyíték vanami arra utal, hogy akár edzés után, akár két órával az edzés után fogyasztasz szénhidrátot, a glikogénszint helyreáll. 24 órán belül. És ebben az esetben a bizonyítékokat kevesen vannak. Ezért az izom-glikogén pótlásának leggyorsabb módja annak fogyasztása glikémiás indexű szénhidrátok edzés után azonnal felvetették.
A glikogénkészletek helyreállítása fontos az izomtömeg növelése szempontjából. Ha a glikogén lerakódik az izomsejtekben, az felszívja a vizet, és ezáltal növeli az izomsejt és az izomrostok térfogatát. [9]
Annyira, mint pumpálja az izmokat edzés közben az izomsejtekben megnő a vízmennyiség, és a glikogénellátás helyreállítása segíthet fenntartani nagyobb hangerő az izomsejt hosszabb ideig. Ez azért lehet fontos, mert az adatok arra utalnak, hogy nagyobb mennyiségű izomsejt stimulál izomváltozásokamelyek támogatják a hosszabb távú izomnövekedést. [3]
A szénhidrátfogyasztás másik előnye azonnal egy intenzív edzés befejezése után, különösen a magas glikémiás szénhidrátok, például a szőlőcukor fogyasztása érezni fogja tele energiával. A szénhidrátok segítenek enyhíteni az éhséget és a letargiát egy robbanásszerű edzés után, és a több energiát és erő. Ezenkívül csökken az edzés végén magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása édes vágy vagy a keményítőalapú szénhidrátok iránti vágy anélkül, hogy negatívan befolyásolná étrendjét. [9]
És mit csinálunk az inzulinnal?
A magas glikémiás indexű szénhidrátok másik előnye kis mennyiségű inzulin amelyet kínál. Míg az inzulint figyelembe veszikanabolikus hormon, az izomnövekedésre gyakorolt hatásáról egyre gyakrabban esik szó. Az inzulint figyelembe vették kritikus tényező a fehérjeszintézis kiváltására és az izomkárosodás csökkentésére. Néhány újabb kutatás ezt az álláspontot tulajdonítja aminosavak a fehérjékben. [3] [9]
A közelmúltban számos tanulmány elemezte a fehérjeedzés és kombináció elfogyasztása utánfehérje és szénhidrátedzés után. A kutatások kimutatták, hogy amikor arról van szó protein szintézis, szénhidrátok hozzáadása a fehérje italokhoz nem nő fehérjeszintézis és és nem is csökkenti izomfehérje veszteség egy egyszerű fehérje italhoz képest. [5] [6]
Az inzulin azonban közvetlenül edzés után ez nagyon fontos. Specifikus receptorokhoz kötődikizomsejtek, amely lehetővé teszi a glükóz és az aminosavak, például a fikreatin és a karnitin izomsejtek általi elfogadását. Kutatások szerint a kreatin és a karnitin szigorúan inzulinfüggő, különösen abban a fázisban, amelyben be akarnak hatolni az izomsejtekbe, és bizonyos előnyöket biztosítanak számukra. [11]
Ha a gyakorlatok befejezése után kezdi el használni ezeket a kiegészítőket, akkor valószínűleg szeretné maximalizálja az inzulinszintjét, különösen, ha a cél az izomtömeg növelése. Mint már említettük, amikor betartja a diétát és csökkenti az összes szénhidrát-bevitelt, beleértve az edzés utáni szénhidrátokat is, az izmok inzulinját fehérje ital és BCAA alapú kiegészítők biztosítják. [9]
A dextróz a leggyorsabb szénhidrátforrás az edzések után
Az edzések után a tiszta glükóz, az úgynevezett szőlőcukor fogyasztása nem igényli ideje megemészteni. A glükóz felszívódik a vérbe, amint elfogyasztja. Így nagyon gyorsan eléri az izmait, és ennek eredményeként gyorsan és teljes mértékben felépül izomglikogén. Ez emellett elegendő glikogénkészlettel is ellátja az izmaidat a következő edzéshez., felszívja a vizet az izomsejtekben, és biztosítja az izomtömeg maximalizálását. [4]
Próbálja ki a maltodextrin és a glükóz kombinációját
A maltodextrin egy komplex szénhidrát, amely kukoricából, rizsből vagy burgonyakeményítőből származik, dea molekulaképlet rövidebbmint a komplex szénhidrátok esetében. Glükózmolekulákból áll, és a dextrózhoz hasonlóan a maltodextrin is közvetlenül felszívódik.a belekben. Ezért segít a vércukorszint és az inzulin szintjének emelésében, valamintdextróz esetében. [13]
Az egyetlen különbség az, hogy a maltodextrinelőször át kell mennie a májon,ahol a glükózmolekulák közötti kötések megszakadnak. Ez befolyásolhatja a glikogén visszanyerésének sebességét, amelyalacsonyabb, mint a szőlőcukor esetében.Mivel hosszabb idő alatt metabolizálódik, nem vezet az inzulin és a vércukorszint gyors csökkenéséhez, mint a dextróz esetében. Emiatt a dextróz és a maltodextrin előnyös kombinációja edzés után1: 1 arányban. [13]
A fruktóz nem elég gyors
A fruktóz az az egyszerű cukor, amelyet gyümölcsökben, mézben és szacharózban találunk, és tartalmaz50% cukor,és a valóságban ez aalacsony glikémiás indexű szénhidrát.A fruktóz a cukor egy olyan formája, amelyet a test nem tud jól használni. Szerkezetéből adódóan nu közvetlenül átalakulhatizomglikogénben, mint a glükóz esetében. [4]
Ezért, ha fogyasztaszgyümölcscukor fruktózvagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, nem szívódik fel olyan gyorsan a véráramba, mint a dextróz. Ehelyett a legtöbb fruktózáthalad a májban, ahol glükózzá alakítható és glikogénként tárolható. Ez befolyásolja a májat, és erre szükség vana glükózszint fenntartása érdekébenvér. [4]
Mivel a fruktóz nem biztosítja a glikogén raktárak helyreállítását az izmokban, ez nem ideális választás edzés után. Ez az egyik fő oka annak,gyümölcs helyett vagy más édesség ajánlott zselés medvék.A legtöbb édesség magas fruktózt, keményítőt vagy cukorszirupot tartalmaz. A cukor (szacharóz) kb 50% fruktóz és 50% glükóz, míg a magas fruktóz- és kukoricaszirup tartalmaz több mint 55% fruktóz és még több. Ehelyett a zselés medvéket szőlőcukorból és kukoricaszirupból készítik. A kukoricaszirup főként glükózt tartalmaz, és jelentősen különbözik a magas fruktózszinttől és a kukoricasziruptól.
Nem, az edzés utáni szénhidrátok nem bántanak
Sokan úgy gondoljuk, hogy ha edzés után szénhidrátot fogyasztunk elhíznak, de elmondhatjuk, hogy főleg a cukor edzése után nem válik testzsírrá. Ha teljesen kizárta a menüből a szénhidrátokat, ne kockáztassa az optimálisnál alacsonyabb bevitelt az átugrással szénhidrát bevitel edzés után.
Ha követed diétahogy megszabaduljon a testzsírtól, de napközben étkezés közben szénhidrátot fogyasszon, az utolsó dolog, amit meg kell tennie a szénhidrátok kiküszöbölése edzés után. Ha ki akarja küszöbölni a szénhidrátokat, a nap folyamán kiveheti őket az étkezésekből, és elfogyaszthatja őketközvetlenül edzés után.
Talán attól fél, hogy edzés után fogyaszt szénhidrátot, mert hallotta, hogy edzés után pótolja a szénhidrátotcsökkentse a növekedési hormon szintjétés a tesztoszteron. Nem igaz!Miért?Mivel a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjegyorsan stabilizálódik,akár eszel valamit, akár nem. Ebből adódóan,ehetszedzés után anélkül, hogy aggódna a hormonszint miatt. [8]
Íme néhány tipp a végén
Mert maximalizálni a gyógyulást az izomtömeg növelése érdekében pedig az edzés után azonnal el kell fogyasztani a gyors hatású szénhidrátokat a fehérjével együtt. Kétségtelen, hogy ez stratégia ez tényleg működik. A szénhidrátbevitel korlátozásának csak a növekedési hormon elvesztésének elkerülése vagy a fehérjeszintézis növelése nélkül nincs értelme, különösen, hafogyasztod őket étkezés közben a nap folyamán. [8]
Az edzés utáni időszak a legjobb használja a szénhidrátok hatását és segít más tápanyagok, például ficreatin, karnitin, olyan anyagok használatában, amelyek nem szabad elfelejteni főleg edzés után. Ezenkívül szénhidrátok is felhasználhatók gyorsabb helyreállítás az edzések között, különösen, ha gyakran edz. [12]
Csak akkor tudsz feladja a szénhidrátot a testmozgás után az az idő, amikor teljesen eltávolították őket az étlapodról, azaz legfeljebb kis mennyiséget kap zöldségből vagy fehérjeporból. Ebben az esetben a fitnesz céljának a következőknek kell lennie a testzsír csökkentése.
A jó hír az, hogy még szénhidrátmentes, nem fogja veszélyeztetni az izmok fehérjeszintézisét. Még a szintje is az inzulin növekedni fog ha fehérjét BCAA-val együtt fogyaszt, ami fokozza ezt a hatást. [9]
Próbálja ki a következő tippeket:
- Az edzés után azonnal használja 40 grammfehérjék (tejsavó és kazein) az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében.
- Értékelje a 5-10 grammBCAA edzés után az izomfehérje szintézisének javítása és az inzulinszint növelése érdekében. Ez különösen fontos, ha kövesse a diétát szénhidrátmentes.
- Ha szénhidrátot fogyaszt, válassza 20-30 grammdextróz és maltodextrin testtömegétől, céljaitól, intenzitásától és az edzés időtartamától függően. Ha ez a magas dózisú magas glikémiás indexű szénhidrát letargia állapotban tartja Önt, próbáljon alacsonyabb dózisokat bevenni (15-30 gramm) magasabb glikémiás indexű cukrokat, és adjunk hozzá hasonló dózist alacsony glikémiás indexű cukrok, például gyümölcs, zabpehely vagy édesburgonya.
- Ha olyan étrendet folytat, amely teljesen megszünteti a szénhidrátokat, akkor vegye be 40 gramm fehérje és 5-10 grammBCAA. Ez annak ellenére is fenntartja az anabolikus hatást szénhidrát hiánya.
Milyen tapasztalata van a felhasználással kapcsolatban carbohidraţilor edzés után? Szokja meg őket fogyasztani vagy kerülni? Ossza meg tapasztalatait a megjegyzések részben, és ne felejtse el hozzáadni az általuk kínált ételek listáját energia edzés után. Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsd el megosztani.