Szükséges-e sportolni a fogyáshoz?
írta Matt Durkin
MSc táplálkozási szakember
2018.03.21
Franciaországban 6,5 millió embert, vagyis a lakosság 16% -át tartják elhízottnak, és minden második felnőtt túlsúlyos. Tehát nem csoda, hogy az ideális súly elérésének vagy fenntartásának legjobb módjai érdekelnek minket. A táplálkozási szakemberek, dietetikusok és orvosok egyik leggyakrabban feltett kérdése a testmozgás fontosságáról a fogyás folyamatában. "Tényleg 80% diéta és 20% testmozgás?" Tényleg ellensúlyozhatjuk a rossz étrendet a testmozgással? "
A sport számos egészségügyi előnye ellenére sok ember nem éri el a kormány és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által ajánlott minimális fizikai aktivitási szintet. A fő ok: az idő hiánya. Ebben a cikkben megnézzük, hogy a testmozgás létfontosságú-e a fogyás szempontjából. A testsúlycsökkentő program részeként megvizsgáljuk a fizikai aktivitás pozitívumait és negatívumait is.
Energiamérleg
A fogyás kiváltásához több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Számos szempont játszik szerepet abban, amit a tudósok „energiamérlegnek” neveznek. Az energiafogyasztás, a szénhidrátokból, zsírokból, fehérjékből és alkoholból nyert kalóriák összege döntő szerepet játszik ebben az egyensúlyban. Tájékoztatásul a szénhidrátok és a fehérjék 4 kilokalória (kcal) energiát szolgáltatnak minden elfogyasztott grammért, az alkohol 7 kcal-t és a zsírok 9 kcal-t.
Az egyenlet másik oldalán megvan az énergétique energiakiadás ’, amely több részre oszlik.
Az elégetett kalóriák számának legnagyobb hozzájárulása a bazális anyagcsere (BMR). Ez az a kalóriamennyiség, amely testünknek nyugalomban szükséges az alapvető testi funkciók ellátásához. Az emberek többsége számára ez a napi elégetett kalóriák körülbelül 60-70% -át teszi ki.
A második hozzájáruló a fizikai vagy sporttevékenység során elégetett energia. Ez általában a napi energiafelhasználás 15-20% -át teszi ki.
Az energiafelhasználáshoz a legkevesebb hozzájárulás az energia hőhatása, más néven TEF. A testnek energiára van szüksége az elfogyasztott étel lebontásához. Az emésztéshez a fehérje általában kalóriatartalmának 20-35% -át, 8-10% körüli szénhidrátot és 2-5% zsírtartalmat igényel. A magas fehérjetartalmú TEF az egyik oka annak, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet ajánlják azoknak, akik fogyni szeretnének.
Fogyás
A testsúlycsökkenéshez vezető negatív kalóriamérleg vagy az ételünkből származó energia csökkentésével, vagy az energiafelhasználás megváltoztatásával, vagy mindkettő kombinációjával érhető el. Mivel a TMB soha nem fog jelentősen megváltozni, és az ételek termikus hatása csak mérsékelten növekszik a magas fehérjetartalmú étrend mellett, az energiafelhasználás növekedése főként a megnövekedett fizikai aktivitás révén következik be.
Az, hogy mekkora kalóriahiányt kell elérnie, attól függ, milyen gyorsan kívánja lefogyni. Jellemzően annak, aki heti 500 g fogyásra törekszik, a napi 400-600 kcal kalóriahiányt kell biztosítania, míg azoknak, akik heti egy fontot akarnak leadni, napi 1000 kcal hiányt fognak elérni. Valaki, akinek nagyon magas a zsírtömege, valószínűleg gyorsan kalóriát éget el, míg a karcsúbb embereknek lassabban kell fogyniuk az izomvesztés elkerülése érdekében. Ez utóbbit minden áron el kell kerülni, mivel ennek a szövetnek a vesztesége csökkenti a TMB-t, ami még súlyosabbá teszi a fogyást. Nem meglepő, hogy az ezzel kapcsolatos tanulmányok elég egyértelműek: Azok, akik nem edzenek egy fogyókúrás program alatt, több izomtömeget veszítenek, mint azok, akik edzenek. Ez egy nagy pozitív pont a sport számára.
Most, hogy megértettük az energiaegyensúly alapjait, és eldöntöttük, milyen gyorsan szeretnénk lefogyni, a következő lépés annak eldöntése, hogyan lehet elérni a kalóriadeficitet. Mint láttuk, a test a legtöbb kalóriát pihenés közben égeti el, így a testmozgás nem döntő fontosságú a fogyás szempontjából, és emiatt sokan úgy döntenek, hogy nem. Mások úgy döntenek, hogy csökkentik a kalóriabevitelt, ugyanakkor növelik a fizikai aktivitás szintjét. Nagyon kevés olyan ember van, aki növeli a testmozgást anélkül, hogy jelentős étrendi változtatásokat végezne. Hogy miért, a következő részben megtudjuk.