Szüneteltetett guggolás - brutális, de hatékony - fitnesz mágnes ©
Nyilvánvaló, hogy a láb edzés nem mindenkinek való. Ha azonban azok közé tartozik, akik nem hagyják ki a lábedzést, és mindig arra törekszenek, hogy a combizmok újra és újra kudarcot valljanak, általában folyamatosan olyan új gyakorlatokat keresnek, amelyek javítják az izomépítést. Az úgynevezett Szüneteltetett guggolás azokhoz a gyakorlatokhoz tartozik, amelyek szó szerint felrobbanhatják a combodat, ezért mindenképpen ki kell próbálni őket. Ennek megfelelően ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet a legjobban végrehajtani ezt a gyakorlatot, és milyen előnyökkel jár.
Mi is valójában a szüneteltetett guggolás?
Hogyan lehet a gyakorlatot megvalósítani?
Mielőtt azonban valóban belekezdhetne, fontos, hogy megszokja a gyakorlatsort, mivel ez - ha csak kissé is - eltér a klasszikus guggolási technikától. Ennek eredményeként az elején egy viszonylag kis súlyt kell végeznie, majd ezt folyamatosan növelnie kell, amíg el nem éri az elfogadható munkasúlyt. Amint megtette ezt a lépést, itt az ideje, hogy beépítse az edzésbe a németül stop-guggolás néven ismert gyakorlatot, mert attól függően, hogy melyik rendszert követi, mindenképpen vannak különbségek.
Integráció teljes testedzésbe
Ha teljes test edzést végez, akkor a legjobb, ha csak kétszer guggol a regeneráció érdekében. Ebből a szempontból hétfő és péntek megfelelő annak érdekében, hogy a szervezet az egyes egységek között a lehető legnagyobb mértékben helyreálljon. A munkamenetek optimális elosztása a következő:
- Hétfő - állj meg guggolással, 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Szerda - nincs guggolás/alternatív holtemelés, 3-4 sorozat 6-8 ismétlés
- Péntek - guggolás, 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel
Ezen a ponton azonban azt is meg kell jegyezni, hogy a negyedik szett fakultatív jellegű, ezért csak tapasztaltabb sportolók tölthetik be. A többieknek először ragaszkodniuk kell a három készlet edzéséhez.
Integráció két részből álló osztásba (izomépítés) Ha klasszikus felső/alsó testfelosztási koncepció szerint edz, akkor a lábedzés szerkezetét természetesen kissé módosítani kell annak érdekében, hogy az optimális stimulációt és a lehető legjobb regenerációt érje el egy fedél alatt.
Integráció két részből álló osztásba (erősítés) Ha növelni akarja az erejét a klasszikus felső-alsó testfelosztás részeként, a stop guggolásokat az alábbiak szerint lehet integrálni az edzéstervbe:.
Integráció 3 vagy 4 osztásba (izomépítés) A specifikusabb split programoknak az a következménye, hogy az egyes izomcsoportokat általában csak hetente egyszer lehet stimulálni idő okokból. Mivel ez a láb edzésére is vonatkozik, itt bizonyos változtatásokat kell végrehajtani annak érdekében, hogy az adott idő alatt maximálisan stimuláljuk a célizmokat. A következő példaértékű edzés egy napra megköveteli, hogy felrobbanjon a lába.
- Guggolás - 2 készlet 5 ismétléssel
- Szüneteltetett guggolás - 3 sorozat 6-8 ismétléssel
- 20 ismétlés - 1 készlet 20 ismétlés
- Leg Press - 4 sorozat 15-20 ismétlés
- Hackenschmidt guggolás - 3 db 8-12 ismétlés
- Egyenes lábú elhúzás - 3 db 6-12 ismétlés
- Lábgöndörök - 4 db 10-15 ismétlés
- Ülő borjúnevelés - 5 db 10-15 ismétlés
Integráció 3 vagy 4 osztásba (erőnövekedés) Erőalapú megosztott terv esetén a nap folyamán a hangerő természetesen lényegesen alacsonyabb a sérülések megelőzése érdekében, ami példaértékű edzést eredményez.
- Guggolás - 4 db 2-3 ismétlés
- Szüneteltetett guggolás - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Román Deadlift - 3-5 sorozat 6-8 ismétléssel
- Kompenzáló gyakorlat a hasizmok számára - 5 sorozat 15-20 ismétlés
Következtetés
A lényeg az, hogy a gyakorlat nagyon hatékony alternatíva a hagyományos guggolással szemben, ami mindenképpen megnöveli a combokat. Ennek a szempontnak az optimalizálása érdekében arra is emlékeznie kell, hogy lehetőség szerint folyamatosan növelje az edzés súlyát, miközben a hangerőt állandóan tartja.