Szuper étel sportolóknak! Sportify - Fitness terem Rm
Ne hagyja, hogy az edzőteremben végzett hatékony munka akadályozza a helytelen táplálkozást. Az elfogyasztott ételek nemcsak energiát adnak, hanem üzemanyagot szolgáltatnak izmainak, segítenek a fogyásban, zsírégetést és még javíthatják a szív egészségét is.
Bár folyamatosan adok ötleteket az egészséges ételekről, amelyek támogatják a céljait, hangot adnak vagy fogynak, ma egy tökéletes listával térek vissza azokhoz, akik sportolnak és további lendületre van szükségük.
Melyek a legjobb ételek a fogyáshoz és az erőnléthez?
Olvassa el a cikket is arról, hogy mit kell enni, mielőtt edzünk az energia és az optimális teljesítmény érdekében.
1. Spenót - ideális az izmok helyreállításához
Nem hiába népszerűsíti Popeye, a tengerész a spenótot. Nagyon igaz, hogy a spenót megterheli az izmaidat, de nem azért, mert azonnal tónusú és szexi díva lenne belőled. A Rutgers Egyetem kutatói azt találták, hogy a spenótvegyület akár 120% -kal növeli a fehérjeszintézist, elősegítve az izomszövet gyorsabb helyreállítását edzés után.
A probléma az, hogy kb. 5 kg spenótot kell megennie, hogy érezze izomelőnyeit.
A jó hír az, hogy a spenót tele van előnyökkel és rendkívül táplálkozási szempontból gazdag.
kevés kalóriát tartalmaz
magas A-vitamin, K-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, folsav, magnézium, kalcium, rosttartalma
Jó fehérjeforrás és antioxidáns
megakadályozza a rák kialakulását
csökkenti a vérnyomást és a koleszterint
javítja az agy és a keringési rendszer működését
gyulladáscsökkentő hatása van
elősegíti a látás egészségét
támogatja az immunrendszert
küzdjünk a fertőzésekkel a testben
támogatja a bőr egészségét
gazdag flavonoid tartalommal rendelkezik
támogatja a csontsűrűséget
2. A hideg víz támogatja a fizikai állóképességet
A hideg vízfogyasztás az edzés előtt, alatt és után elengedhetetlen, és támogatja a fizikai állóképességet. Egy brit tanulmány szerint azok a kerékpárosok, akik a verseny előtt fél órával nagy melegben és páratartalomban, kisebb mennyiségben ittak majdnem 1 liter hideg vizet, a verseny alatt 23% -kal magasabbak voltak, kerékpárosok, akik szobahőmérsékleten fogyasztottak folyadékot.
A hideg vízfogyasztás lehet a legegyszerűbb módja a testhőmérséklet csökkentésének, így hosszabb időre van szükség a felmelegítéshez, és ezáltal bármilyen edzés lelassításához.
Ne felejtse el elolvasni az éhgyomorra történő ivás előnyeit és azt, hogy mennyire egészséges reggel sima vizet inni citrommal.
3. Ananász és papaya - izom helyreállítás
Írtam az ananászfogyasztás előnyeiről, mert igen, ez nagyon egészséges, de a papayáról nem sokat beszéltünk. Igaz, hogy ez nem hazánkban fogyasztott gyümölcs és helyesen, kissé drága, és vannak olyanok, amelyek ugyanolyan egészségesek és valamennyivel hozzáférhetőbbek minden szempontból.
Mindkét trópusi gyümölcs tele van bromelinnel és papainnal, emésztőenzimekkel, amelyek nemcsak az emésztés elősegítése érdekében támogatják a fehérjék lebontását, hanem gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, hogy felgyorsítsák az edzés utáni gyógyulást.
De ha mégis megemlítettük a papayát, nézzük meg, milyen előnyökkel jár:
véd a szívbetegségektől
javítja az emésztést és megsemmisíti a bélparazitákat
védi a látást
segít az ízületi gyulladás kezelésében
javítja a bőrt és táplálja a hajat
megakadályozza a rák kialakulását
segít fenntartani az egészséges súlyt
segít a magas vérnyomás kezelésében
támogatja az immunrendszert
segít a leégés és az irritált bőr kezelésében
enyhíti a fogak fájdalmát
szabályozza a menstruációs ciklust
4. Vad lazac - támogatja a szív- és érrendszer egészségét
vadon élő lazac Ausztrál kutatók azt találták, hogy azoknak a kerékpárosoknak, akik több mint 8 hétig ittak olajat, alacsonyabb volt a pulzusuk és kevesebb oxigént fogyasztottak az edzés során, mint a kontroll csoportban.
A halolajban lévő zsírsavaknak a hatások érdekében be kell épülniük a szív izmaiba és sejtjeibe, és ez hetekig tartó fogyasztással jár - ezért naponta fogyasszon halolaj tablettákat, vagy próbáljon többször is több halat megenni. hetente hasonló eredményeket látni.
De nézzük meg, milyen további előnyei vannak a vadon élő lazac elfogyasztásának:
természetesen gazdag omega 3-ban és minőségi fehérjében
antioxidánsok és esszenciális aminosavak tartalma
gyulladáscsökkentő hatású, védelmet nyújt a szív, az agy, a látás és a bőr számára
védi a csuklót
csökkenti a szívroham, a cukorbetegség, a rák, a depresszió és az Alzheimer-kór kockázatát
támogatja az immunrendszert
küzdelem az ízületi gyulladás, a Chrone betegség és a bőrbetegségek ellen
5. A zöld tea ideális az izmok helyreállításához
zöld tea A brazil tudósok azt találták, hogy azok a résztvevők, akik egy héten keresztül napi 3 csésze zöld teát fogyasztottak, alacsonyabb mutatókat mutattak a rezisztencia edzés által okozott sejtbontásban. Tehát lehetséges, hogy a mérsékelt zöld tea fogyasztás gyorsabb felépülést jelent az intenzív edzés után.
Bár szerintem nincs értelme arról beszélni, mennyire egészséges a zöld tea, felsorolok néhány előnyét:
bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyek javítják az egészséget
javítja az agy működését, implicit módon a memóriát
csökkentheti a szívbetegségek előfordulását
csökkenti az Alzheimer- és a Parkinson-kór esélyét
csökkentheti a rák bizonyos típusainak kockázatát
elpusztítja a baktériumokat és javítja a fogak egészségét
csökkenti a vércukorszintet és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
csökkenti a magas vérnyomás kockázatát
javítja a jó koleszterinszintet és blokkolja a rossz koleszterin oxidációját
javítja az artériák működését
csökkenti az elhízás kockázatát
támogatja a zsírégetést
meghosszabbítható az életünk
Olvassa el azt is, hogy melyek a legjobb teák a fogyáshoz.
6. Sertés és marhahús a hasi zsír csökkentésére
De mit mondjak? Sertéshúst enni? Igen, hölgyeim és uraim, egyenek sertéshúst, mert ez nem befolyásolja az egészségét!
A sertés továbbra is nagyon jó sovány hús. A sovány hús alacsony kalóriatartalmú és ideális fehérjeforrás, és az ontariói hamiltoni McMaster Egyetem tudósai megállapították, hogy a megfelelő fehérjebevitel segít csökkenteni a hasi zsírtartalmat.
A sertéshús mellett a szakértők a vörös húst is javasolják, ez egy másik lehetőség, amelyet bizonyos körök nagyon meggyaláztak. A sportolók körében a marhahús azonban továbbra is az izomtámogatásra szánt legjobb élelmiszerek élén áll. A marhahús "koktélt" tartalmaz aminosavakban, B-vitaminokban és kreatinban gazdag fehérjékből.
A marhahús telített zsírok keverékét is tartalmazza, amelyek támogathatják a tesztoszteron szintet (tonizáló, igen!) És egyszeresen telítetlenek, hasznosak a szív egészségére
További előnyként a Melbourne-i Egyetem kimutatta, hogy a vörös húst fogyasztók csökkent szorongást és stresszt éreztek.
Nézzük meg a marhahús fogyasztásának néhány előnyét:
fehérjeforrás, mint említettem
vas, cink, szelén, D-vitamin, B komplex és Omega 3 zsírsavak forrása
Azoknál az embereknél, akik napi 20 g-nál több fehérjét fogyasztottak, 6% -kal több zsírt sikerült elégetniük, mint azoknak, akik kevesebbet fogyasztottak.
A sertés izomzatában 24 g fehérje/adag és 83 mg kolin van (kb. Annyi, mint egy közepes méretű tojás). A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 144 túlsúlyos embert fogyasztottak friss, sovány sertéshúsban gazdag étrendre. 3 hónap elteltével a csoport a hasi zsír, a testtömeg-index és a derékcentiméterek jelentős csökkenését vette észre, anélkül, hogy csökkentené izomtömegüket! Úgy vélik, hogy a sertés aminosavprofilja hozzájárul a zsírégetéshez.
Itt kell megemlítenem a fehérjefogyasztás előnyeit is:
az étvágy elleni küzdelem a jóllakottság hosszú távú fenntartásával
az optimális súly fenntartása és az anyagcsere felgyorsítása
támogatja az izomfejlődést (vagyis a tonizálás annyira kíván)
támogatja az izmok helyreállítását és csökkenti az izomvesztést a fogyás időszakaiban
javítja a keringést és a kalcium felszívódását
javítja az energiát és a fizikai állóképességet
szabályozza a vércukorszintet és az agy működését
7. Banán - energia- és vízháztartás
banán A banán káliumtartalma miatt az egyik ideális snack a sportot gyakorolók számára. A sóhiány gyakran okozhatja az izomgörcsöket, és tanulmányok szerint a kálium alapvető támogató szerepet játszik.
Ki kell pótolnia az ásványi anyag veszteségeket az izzadás révén, és támogatnia kell a folyadék felszívódását. A banán szénhidrátban is gazdag, és céljaitól függően érett banánt vagy zöld banánt választ.
A banánfogyasztás előnyei között említem:
energiaellátás
orvosság másnaposság és gyomorégés ellen
harcolni a fertőzésekkel és támogatni a vérkeringést
véd az ultraibolya sugaraktól
korlátokon túl gátolja a prosztata növekedését
elnyomja az oxalátok jelenléte által okozott veseköveket
antidiabetikus hatás és az elhízás elleni küzdelem
támogassa a tápanyagok felszívódását
segít a pulzus és a vérnyomás szabályozásában
csökkentse a dohányzásról való leszokás tüneteit
küzdj a depresszió és a szorongás ellen
csökkenti a menstruációs fájdalmat
megelőzheti a veserákot
küzdj az édesség utáni vágyakozással
megakadályozza a makula degenerációját
8. Túró a fogyáshoz és az izmok helyreállításához
A sajtgyöngy vagy a túró az utóbbi években meglehetősen megnőtt, függetlenül attól, hogy sportosak vagyunk-e, vagy egyszerűen csak egészségesen és könnyedén szeretnénk enni. A túró kazeint tartalmaz, egy lassan felszívódó fehérjét, amely csökkenti a vágyat, támogatja a zsírégetést, javítja az izmok állóképességét, de támogatja az energiaszintet és az immunrendszert is.
A túró vitaminokat (A-vitamint és a legtöbb B-vitamint), de kalciumot és káliumot is tartalmaz. Az erjesztett tejtermékek kategóriájába tartozó élő kultúrákat is tartalmaz, amelyek támogatják a bélflóra egészségét, segítenek abban, hogy lebontsa és felszívja a fogyáshoz szükséges tápanyagokat, valamint hogy legyen ereje és energiája.
A túró jó glutaminforrás, aminosav, amely:
támogatja az izmok helyreállítását és megfelelő működését, az immunrendszert, a csontok és a fogak egészségét, de az emésztőrendszert is.
Segít a pajzsmirigy problémáiban szenvedőknek is
elengedhetetlen a gyomornyálkahártya számára
harcolni az irritábilis bél szindróma tüneteivel
javítja az agy működésének minőségét és stabilizálja az agyi impulzusokat.