Szuper kompenzáció - vagy miért képezzük az aktivzeit-berlins weboldalt!
A képzéselmélet alapjai
A képzés a célzottabb, tervezettebb és szisztematikusabb Folyamat a teljesítmény növelésére. Ennek így kell lennie hatékonyan és funkcionális lehetőleg meg kell tervezni.
Előre meghatározott nélkül cél nem tudja, mely módszereket használja, és hol kell az edzésre összpontosítania. Alapvetően a képzésnek meg kell rövid, közép és hosszú távon tervezett annak érdekében, hogy mindig irányítsák a képzést, és egy átgondolt és a másikra épülő képzést tervezhessenek.
Képzés kell szisztematikusan lenni. Az állóképességi sportokban például az emberek gyakran 4 hetes ritmusban dolgoznak. Az 1. héten könnyű edzés, alacsony volumenű, a 2. héten jelentősen megnő, a harmadik héten nagy terhelés és nagyon nagy futásteljesítmény, a 4. héten csökkentett edzés a regeneráció érdekében. Az 5. héten nagyobb a terhelés, mint az 1. héten stb.! Ennek eredményeként a test lassan és szisztematikusan hozzászokik az egyre nagyobb terhelésekhez, és mindig elegendő helyreállítási fázist kap.
Hatékonyan edzés, ha a lehető leggyorsabban eléri céljait.
Funkcionális olyan edzés, amikor a testet nem károsítják. Néha le kell mondania a hatékonyságról, amikor a funkcionalitás rovására megy.
A képzés alapelve
Stressz -> fáradtság -> gyógyulás -> teljesítménynövekedés
Az edzés célja a test és ezáltal teljesítményének megváltoztatása, javítása. Ezek a változások az edzés révén külsőleg megváltoztathatják a megjelenést (fogyás, izomnövekedés), jobb koordinációban (esztétikusabb mozgások, hajlékonyság) is megnyilvánulhatnak, vagy mérhetők (gyorsabb idők, nagyobb súlyok emelése).
A testnek szüksége van rá ismeretlen inger (stressz), hogy képes legyen megváltozni. Az edzésen belüli minden inger többé-kevésbé gyengének, lemerültnek érezzük magunkat. Ezek fáradtság az energiatartalmak fogyasztására vagy az ideg-izom kölcsönhatás fáradtságára vezethető vissza. Közvetlenül az edzés után a test elkezd regenerátum. A sportoló enni fog az üres energiatárolók feltöltésére, mélyen alszik, hogy stressz nélkül visszanyerje erejét. Minden edzés, legyen szó táncról, futballról, triatlonról vagy más sportról, ezen az alapelven alapszik.
Homeosztázis
A homeosztázist hívják egy szervezeten belüli folyamatok felépítésének és törésének biokémiai egyensúlya Meg vannak határozva.
Mindenkinek megvan a saját homeosztázisa. A test minden rendszere a mindennapi, visszatérő stresszhez igazodik. Az izmok csak elég erősek ahhoz, hogy megbirkózzanak egy normális nappal, a szív- és érrendszer csak annyira hatékony, amennyire nap mint nap igénylik. Egy számítógépes geek szíve, aki napi 12-14 órát ül a képernyője előtt, és nem nagyon mozog, gyengébb lesz, mint egy postai hajó szíve, akinek mindig követnie kell az útvonalát. Az asztalosnak fejlettebb izmai lesznek, mint egy irodai hivatalnoknak.
Mindenkinek lehetősége van manipulálni a testet, edzeni. Ha mindannyian mezítláb járnánk, nagyon gyorsan kialakul egy vastag kallusz, hogy megvédje a testet ettől az ismeretlen fárasztástól. Ha cipőben futunk neki, akkor a bőr újra megváltozik, puhábbá válik, mert már nem kell megvédenie a lábát.
E biokémiai egyensúly nélkül, a test stresszhez való alkalmazkodása nélkül a testmozgás értelmetlen lenne!
A homeosztázis tehát a képzés alapvető követelménye. Ez a legfontosabb biológiai törvény.
A kezdőknek gyenge és instabil homeosztázisuk van, amelyet könnyű megzavarni. A haladó hallgatók magas és stabil homeosztázissal rendelkeznek, amely csak a szisztematikus és átgondolt képzést zavarhatja.
Alkalmazkodások
A test képes alkalmazkodni a megváltozott körülményekhez vagy terhelésekhez. Minden rendszer reagál a speciális képzésre:
- Szív-és érrendszer
- Ideg-izomrendszer
- Légzőrendszer
- vér
- passzív támogató készülék
- immunrendszer
- Endokrin rendszer
Az egyik beszél bio-pozitív változások, ha ezeket optimális és értelmes edzés, például alacsonyabb nyugalmi pulzus vagy vérnyomás váltja ki a szervezetben.
Ha azonban helytelenül vagy túl keményen, túl gyakran vagy rossz gyakorlatokkal edz, akkor az is vezethet bionegatív Alkalmazkodások jön. Az említett rendszerek és struktúrák túlterheltek, és ez tendinitishez, izomsérülésekhez, bőrszakadásokhoz, ízületi problémákhoz vagy a nyugalmi pulzusszám növekedéséhez vezethet.
=> A sikeres képzés a homeosztázis megszakításában áll, oly módon, hogy a biopozitív adaptációk nyilvánvalóvá váljanak. Ez azt jelenti, hogy a testrendszerek pozitívan változnak, anélkül, hogy kárt okoznának a sportolónak.
Meg kell jegyeznünk, hogy az egyes struktúrák különböző hosszú ideig tartanak alkalmazkodni. A passzív izom-csontrendszer (szalagok, inak, csontok, porcok) körülbelül 3 hónapra van szükség az edzésre való reagáláshoz, az aktív mozgásszervi rendszer (vázizmok) 3 hét múlva mutatja az első változásokat, és a szív- és érrendszer kezeli ezt a leggyorsabban, mert vannak pozitívak Változások az első edzéshez képest.
Szuperkompenzáció
Ha újra megnézi az edzés alapelvét, akkor a testet bizonyos gyakorlatok stimulálják, homeosztázisa zavart lesz és fárasztó. A helyreállítási szakaszban regenerálódik és feltölti az energiatárolót az eredeti szint fölé. Az energiatárolás növelésével a test jobban képes teljesíteni, mint a legutóbbi edzés során. Tehát javulást értek el.
Az energiaegyensúly feleslegének ezt a modelljét szuperkompenzációnak is nevezik.
A felhasznált energia nincs pontosan feltöltve, de a test párnát vesz fel annak érdekében, hogy jobban meg tudjon birkózni hasonló terhelésekkel. Ez a modell azonban csak energiatárolásra érvényes, és nem vihető át más rendszerekre. Ha hosszú távon és rendszeresen edzünk a szuperkompenzációs területen, akkor elegendő ingert és időt adunk a testnek a biopozitív változásához (alkalmazkodás).
A képzés hatékonyságának szempontjából fontos, hogy az optimális időpontot választja ki a következő képzési egység számára. Az új edzésingernek a szuperkompenzáció legmagasabb pontján kell bekövetkeznie. Beszélhetünk a stressz és a megkönnyebbülés közötti optimális kapcsolatról is.
A gyógyulási idő a sportoló fittségi szintjétől függ.
A kezdőnek 24-72 órás gyógyulási időre van szüksége, míg a heti 7 napon edző triatlonistának csak rövid gyógyulási időre van szüksége.
Minél jobb a sportoló szintje, annál gyakrabban tud negatív következmények nélkül edzeni. A kezdők számára heti 1-2 edzésegység elegendő. Bizonyos idő elteltével ezt is növelni kell, különben stabil teljesítménysík alakul ki.
Sok sportoló hajlamos túl gyakran edzeni, mert rendkívül gyorsan el akarják érni céljaikat (a bikini figura 6 hét alatt alakul ki, például Arnold a nyári vakációig). Mivel a helyreállítási szakasz ekkor túl rövid, az energiatartalékok még nincsenek kellően feltöltve. A testet stressz éri, ha még nem elég helyreállt, ami az energiatárolás további csökkenéséhez vezet. Ha ezt a ritmust hosszabb ideig ismételjük, ez közvetlenül túledzettséghez vezet.
Van mit olvasni a jövő héten a túlképzés témájában.
Maradj aktív, mert most már tudod, miért;-)