Tabata - A hatékony zsírégető edzés
A HIIT képzés nagyon népszerű. Valószínűleg a legismertebb és leghatékonyabb HIIT edzés neve "Tabata". Még mindig olyan edzést keres, amelyet gond nélkül beilleszthet a mindennapjaiba? Nem akar sok időt befektetni, de mégis sok zsírt éget? Akkor a Tabata mindenképpen a megfelelő választás az Ön számára. Elmagyarázzuk, mi a különleges a Tabata edzésben, és hogyan működik pontosan.
Mi a tabata?
A Tabata a nagy intenzitású intervall edzéseket jelenti - a HIIT edzés egyik változata. A HIIT jelentése "Nagy intenzitású intervallum edzés". A jelenleg elérhető egyik leghíresebb képzési módszer. Ez elsősorban az eredményességnek köszönhető. Testünket úgy tervezték, hogy edzés után folyamatosan égesse a kalóriákat. Az úgynevezett afterburn effektust használja ki a HIIT edzés. Nagy intenzitású testmozgás után a testnek energiára van szüksége, hogy visszatérjen a normális állapotba. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere még órákkal az edzés után is rendkívül hatékonyan működik. Ennek eredményeként a testzsír még mindig ég, még akkor is, ha régóta nem sportoltál.
A Tabata edzés egy professzorhoz nyúlik vissza, aki olyan edzést keresett, amellyel hatékonyan fel tudta készíteni a gyorskorcsolyázó csapatot az olimpiai játékokra. 1996-ban Tabata professzor és munkatársai elvégeztek egy tanulmányt, amelynek során a közepes intenzitású folyamatos képzést összehasonlították a HIIT képzésével. Egyszerűen az eredmény belátja, hogy egy intenzív Tabata edzés hasonló hatásokat ér el, mint egy mérsékeltebb állóképességi edzés.
Milyen előnyei vannak a Tabata képzésnek?
- A Tabata tréning nagyon időtakarékos és könnyen integrálható a mindennapi életbe
- A Tabata segít célzottan és hatékonyan felépíteni az izmokat
- A Tabata nagyon rövid idő alatt elégeti a maximális zsírt
- A Tabata nagyon sokoldalú és szórakoztató
A Tabata tréning sok más edzésmódszert ver meg időmegtakarítás szempontjából. Az edzéstől függően a 4 perces edzés az izzadt egységet helyettesíti a cross edzőn. A maximális intenzitás miatt a pulzusod gyorsan emelkedni fog, ez pedig mozgásba hozza a zsírégetést. Az égés utáni hatás növeli az energiaigényt a nyugalmi szakaszban, ez pedig óriási mértékben növeli a kalóriafogyasztást.
A cél mindig a lehető legkeményebb és keményebb edzés. Ily módon az izomfáradtság gyorsan megvalósul - ugyanakkor megerősíti izmait. 8, 4 perces gyakorlatsorral teljesen lehetséges, hogy 50 ismétlést kap. Minél jobban megerőlteti az izmokat az edzés alatt, annál hatékonyabb az edzés sikere.
Az a tény, hogy az edzéssel biztosan nincs unalom, valóban előnyös. Valószínűleg ezt tudja: Ha újra és újra ugyanazt az edzést végzi, akkor egy ponton már nem fogja élvezni magát. A Tabata edzés teljesen más. Megtervezheti a hangulata szerint, és az edzés során mindig elegendő változatosságot biztosíthat.
Kinek szól az edzés?
A Tabata edzés valójában alkalmas minden olyan sportoló számára, aki ki akarja próbálni. Még az edzéscél sem játszik fontos szerepet. Az a tény, hogy az edzés sikere garantált. Nem számít, hogy kezdőként kezdi-e, vagy egyszerűen integrálja az edzést az edzéstervbe. De szem előtt kell tartani, hogy viszonylag magas szinten indul. Ez viszont magában hordozza a sérülés kockázatát. Tehát ügyeljen arra, hogy ne vigyék túlzásba magukat, és feltétlenül hallgassák meg a testük jelzéseit.
Hogyan néz ki a Tabata edzés?
A Tabata edzés általában intervallumokból áll. Az egész edzés csak 4 percet vesz igénybe. Összesen 8 egység létezik, amelyek mindegyike 20 másodperces edzésből és 10 másodperces gyógyulásból áll. A dicsért edzéshatás előfeltétele, hogy valóban túllépj a határaidon. Mindenképpen előnyös, hogy a képzés nagyon sokoldalú. Ez pedig felajánlja a szükséges változatosságot az edzéstervben, amelyre szüksége van egy sikeres és egyben kielégítő képzéshez.
A Tabata edzés lépésről lépésre
Az interneten számos különböző videó kínálja a Tabata edzéseket különböző csillagképekben. Edzését azonban egyénileg is megtervezheti. Ez különösen az edzettségi céltól és az edzés jelenlegi állapotától függ. A gyakorlatok összeállításakor ideális esetben ügyeljen arra, hogy a nagy izomcsoportokat használja. Minél több izomcsoportnak kell regenerálódnia edzés után, annál jobb. Mert ez viszont kihat az utóégés hatására. Általában olyan gyakorlatok ajánlottak, amelyek erősítik a szív- és érrendszert. Mert ezekkel a gyakorlatokkal automatikusan stimulálja az anyagcserét. Példaként:
- Ugrókötél
- A tüdő ugrik
- Ugró emelők
- Burpees
Az izomerő növelésének mindig van értelme. Ehhez sokféle gyakorlatot használhat. A következők jól bizonyítottak:
- Ropogások
- Deszka
- fekvőtámaszok
- Guggolás
- Felülések
Egyébként nem mindegy, hogy 3, 4, 8 vagy csak 1 gyakorlat alapján állítja össze az edzést. Először is ajánlott felmelegedni. Elég, ha a helyén fut, és így felkapja a pulzusát. Az edzés után feltétlenül le kell hűlni és feszíteni az izmokat. Ettől eltekintve a Tabata edzés nagy előnye, hogy egyedileg is megtervezheti.