TABATA edzés - 5 hatékony gyakorlat a zsír gyors elégetéséhez
A TABATA gyakorlatok tökéletesek mindazok számára, akik gyorsan szeretnének sokat fogyni, vagy rövid idő alatt hatékonyan és gyorsan szeretnék elérni az atlétikai célokat.
A TABATA edzés a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) speciális formája. A TABATA edzést nagyon rövid és nagy intenzitású váltakozás jellemzi a stressz és a felépülés között.
A test 20 másodpercig követeli a maximális teljesítményt, majd 10 másodperces szünetet követ.
Ezekből az intervallumokból 8-at általában 4 perc alatt hajtanak végre. A stressz és a gyógyulás gyors kölcsönhatása jelentősen felgyorsítja a testzsír égését
A TABATA képzés sajátosságai
A nagy intenzitású intervallumok alatt a lehető legnagyobb izomcsoportokat használják. Gyakorlatok, például guggolás, fekvőtámaszok, ugrások vagy sprintek biztosítják a gyors edzési sikert. A TABATA legfontosabb jellemzői:
- 4 perc nagy intenzitású edzés
- Az utánégetés hatása támogatja a fogyást
- Kevés idő befektetés - maximális zsírégetés
- Bárhol és bármikor megvalósítható
- Javítja az állóképességet és serkenti az anyagcserét
- Hatékony állóképességi edzés
A TABATA képzés előnyei
1. A TABATA edzés mérsékelt testedzést javasol
A 4 perc nagy intenzitású TABATA edzés ugyanolyan hatékony, mint a 60 perces állóképességi edzés a cross edzőn. A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy nincs jelentős különbség az oxigénfelvétel és az állóképesség javítása tekintetében. A maximális intenzitással történő edzés a lehető legrövidebb idő alatt a pulzus gyorsabban emelkedik, mint mérsékelt állóképességű edzés esetén.
2. Az izmok fenntartása és az erő állóképessége
A lehető legtöbb guggolás, fekvőtámasz vagy burpee 20 másodperc alatt biztosítja a gyors izomfáradtságot, ugyanakkor erősödik. 8 gyakorlatsorozat 4 percen belül lehetővé teszi az ismétlések gyors növekedését 50-75-ig. Minél több izmot használnak egy mozgás közben, annál hatékonyabbá válik a TABATA edzés.
3. Maximális zsírégetés a TABATA edzésen keresztül
Annak érdekében, hogy a nagy intenzitású edzés után normális állapotba kerüljön, a testnek újra energiát kell költeni. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere órákig aktív az edzés után, kalóriákat fogyaszt, és ennek következtében elégeti a testzsírt. Ez az úgynevezett utánégetési hatás növeli az energiaigényt a nyugalmi szakaszban.
4. A teljesítmény jelentős növekedése a lehető legrövidebb idő alatt
Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a TABATA edzés jelentősen javítja a percenkénti maximális oxigénfelvételt, mivel a testnek rövid ideig a lehető legtöbb oxigént kell felszívnia és feldolgoznia. Olyan jelenség, amelyet mérsékelt edzéssel nem lehet elérni.
A maximális oxigénfelvétel érdekében végzett folyamatos edzés az anaerob küszöböt felfelé tolja a maximális oxigénfelvevő képesség irányába. Ez azt jelenti, hogy az aerob és az anaerob állóképességet egyformán edzik. Ez egészséges! Kimutatták, hogy a rendszeres állóképességi edzés erősíti a szív- és érrendszert, és pozitívan befolyásolja az általános közérzetet.
Hogyan működik a TABATA edzés?
A rövid TABATA edzés tökéletesen kiegészíti a mérsékelt állóképességet. Heti 3 alkalommal végezzük, ez növeli a fogyás edzéstervének jótékony hatásait.
Bemelegítési szakasz: 5 - 10 perc
Gyakorlási szakasz: 20 másodperc maximális gyakorlat
Helyreállítási szakasz: 10 másodperces szünet
Teljes időtartam: Ezt a ritmust 8 alkalommal ismételjük meg. Ennek eredményeként a teljes időtartam kb. 15 perc.
A világosan meghatározott terhelési ciklusok gyorsan és egyszerűen megvalósíthatók. Az edzés az izmok rövid bemelegítési szakaszával kezdődik annak érdekében, hogy felkészítse a mozgásszervi rendszert az intenzív terhelésre.