Tabata edzés 8 gyakorlat a gyors fogyáshoz
a Tabata edzés mindössze 20 perc, helyesen végrehajtva hatékonyabb, mint egy óra, amelyet a futópadon töltöttek. Tehát, ha olyan rövid edzésre vágyott, amely segít a maximális eredmény elérésében, próbálja ki.!
Mi a Tabata?
A Tabata egy olyan képzési módszer, amelyet 1996 - ban dolgozott ki Izumi Tabata, Japán orvos és kutató. A 20/10-es szabály alapján kidolgozott egy edzéstervet csak 4 percig tartó intenzitási intervallumokra: 20 másodperc edzés, 10 másodperc szünet, 8-szor megismételve. Izumi Tabata tanulmányát két, különböző képzési renddel rendelkező csoporton végezték, hogy meghatározzák a módszer hatékonyságát. Az egyik csoport közepes intenzitású edzést végzett, 60 percig, a hét 5 napján. A második csoport szintén heti 5 alkalommal edz, 20/10-es módszerrel.
A japán orvos megállapította, hogy a második csoport jelentős javulást tapasztalt VO2max (maximális aerob kapacitás, amelyet az oxigénfogyasztás maximális sebessége ad), az első csoporthoz képest.
Noha a Tabata edzés célja a sportoló teljesítményének növelése, a módszert bárki gyakorolhatja, aki javítani akarja az edzettségét vagy gyorsan fogyni akar, izomtömeg-veszteség nélkül. Edzésforma A Tabata képes az edzés után 24 órával magas anyagcsere-sebesség fenntartására, és ez azt jelenti, hogy az anyagcsere égési sérülései a testmozgás befejezése után 24 órával folytatódnak, ezért tartják az egyik leghatékonyabbnak, különösen a fogyás szempontjából.
Tabata képzés: óvintézkedések
Néhány szempontot figyelembe kell venni a Tabata edzés megkezdése előtt:
- A Tabata edzések nem kezdőknek szólnak. A 10/20 protokoll nagyon megterhelő lehet a kezdő fitnesz gyakorlók számára. Tehát, ha még soha nem gyakorolt intenzív edzést, akkor valószínűleg kínzónak találja a Tabata edzés elvégzését.
- Sérülésveszély áll fenn. Minden alkalommal, amikor intenzív időközönként végez gyakorlatokat, fennáll a sérülés veszélye. Ezek elkerülése érdekében ajánlott megbizonyosodni arról, hogy nagyon jó fizikai állapotban van-e, hogy a Tabata edzését biztonságos körülmények között tudja elvégezni. Az edzés megkezdése előtt nagyon fontos egy rövid bemelegítés.
- A Tabata edzés egyhangúvá válhat. Ha ugyanazt a gyakorlatot 4 percig nagy intenzitással hajtja végre, az túlterheli az izomcsoportokat, és monotonsá válhat. Ha nem vagy szellemileg felkészült, akkor a motivációd szenved.
Tabata edzés a gyors fogyás érdekében
Minden mozdulatot 20 másodpercig végezzen maximális intenzitással, 10 másodperc pihenéssel 20 másodperc között. Az áramkört négyszer ismételjük meg.
- üljön szorosan a testéhez, a lábai pedig szorosan egymáshoz;
- fusson a helyszínen, térdeit a lehető legmagasabban emelje;
- deszka helyzetben ülni;
- ugrással hozza a lábát a mellkasához, majd térjen vissza a deszka helyzetébe;
- álljon fel egyenesen, kissé szétválasztva a lábát;
- ugrás jobbra, a bal láb visszahozása;
- ugrás balra, a jobb láb visszahozása;
- deszka helyzetben ülni;
- szétterítve a lábait egy ugrásban, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- függőleges helyzetből ugorjon úgy, hogy a térdével a mellkasig érjen;
- deszka helyzetben ülni;
- a lehető leggyorsabban hozza mindegyik lábát a mellkasához;
- üljön térdelő helyzetben;
- ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, visszaindulva a kiindulási helyzetbe;
- ereszkedjen le térdre, tenyere a padlón nyugszik;
- mozogjon az úszó helyzetbe;
- térjen vissza térdelő helyzetbe, és ugrással fejezze be a gyakorlatot, hogy elérje a függőleges helyzetet;