Tabata edzés - Maximális zsírégetés 4 perc alatt
„A zsírégetésnek egyáltalán nem kell időigényesnek lennie.” Ben Greenfield, a világ egyik legjobb fitneszedzője és a Beyond Training című bestseller írója kényelmesen sétál futópadján, mielőtt bekapcsolnám a mikrofont és a kamerát. A Flowgrade Show egyik epizódját készítjük el. - Sokan azt gondolják, hogy órákon át kell gyalogolniuk vagy kerékpározniuk ahhoz, hogy sovány legyen. Heti két négyperces Tabata-edzés elegendő a zsírégetés serkentésére! ”A Bennel kapcsolatos rész kiemelkedő lesz. A biohacker igazi fitnesz majom.
A LEAN EMBEREK SIKEREBBEK
A divat-, film- és zeneipar alkotói határozzák meg a „kilóciklust” modern világunkban. Elkötelezett vagy. „A sovány embereknek gyorsabban sikerül. Karcsú emberek szexi. Azokat, akik jó alakot vágnak, a környezetük nagyon másképp fogja fel. Kettős áll, göröngyös has és csípő arany van.
Aki ezt sikerorientált emberként internalizálja, nem fél olyan erőfeszítéstől, mint a rendszeres séta, kocogás vagy erősítő edzés. Az igazi karcsúsító őrültek úgynevezett - többnyire kétes - zsírégetőket építenek étrendjükbe étrend-kiegészítőként annak érdekében, hogy fokozzák a szervezet saját zsírégetését. Kipróbáltam egy ideig a Tim Ferriss által hirdetett PAGG formulát (policozanol, alfa liponsav, zöld tea, fokhagyma) is, hogy tovább optimalizáljam a zsíranyagcserét. Azt hiszem azonban, hogy ez a kiegészítés túl drága és túl hatástalan, és nem ismerek senkit, aki ragaszkodott volna hozzá (volt-e közületek valaki pozitív tapasztalattal?). A fenntartható zsírégetés más.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
RÖVID ÉS INTENZÍV EGYSÉGEK
A legtöbb ember, aki tartja magát fitneszben a sporttal, és testét a lehető leg soványabbá és izomépítővé kívánja tenni, téves megítélésnek van kitéve, hogy csak a fáradságos és hosszú edzés képes elérni a kívánt sikert. A mottó szerint: minél hosszabb, annál jobb. A sporttudósok azonban a Tabata edzés intenzív intervall edzését is sokkal hatékonyabbnak és célorientáltabbnak ítélik meg, mint a hosszú, kevésbé intenzív edzéseket. Ebben a tanulmányban a résztvevők egy csoportja négyszer egy hét perces Tabata edzést végzett hetente négyszer (heti 16 percet). Egy másik kontrollcsoport viszont négy kevésbé intenzív 30 perces edzést teljesített a futópadon. A Tabata csoport szignifikánsan magasabb eredményeket ért el az izomnövekedésben és az állóképességben. Az igazi majmok számára olvassa el az eredeti tanulmányt Dr. Tabata 1996-ból.
Ezek az edzések különösen alkalmasak a funkcionális edzés kiegészítésére (mint ez). A teljesítmény jelentős növekedését már egy 4 perces Tabata edzéssel meg lehetett állapítani. És ez mind a testmozgás bizonyos intenzitásának fenntartása (aerob állóképesség), mind az oxigénhiány ellenállásának képessége során az erőfeszítések során (anaerob állóképesség). Felfedezője dr. Az Izumi Tabata nevű edzés bizonyítottan nagyon hatékony intervall edzés, amely lényegesen rövidebb idő alatt éri el a maximális eredményt.
A TABATA INTERVÁL 20/20
Ambiciózus célokat csak külön erőfeszítéssel és átlagon felüli teljesítéssel lehet elérni. A sportban sincs ez másként, mint a való életben. A siker kulcsa a helyes következtetések levonása a megszerzett ismeretekből. A 20/10 Tabata intervallum edzés lenyűgözi, hogy a tudományosan bizonyított tényeket száz százalékkal a lényegre emeli. A Tabata edzés szabálya: négy perc edzés nyolc egységre osztva. Ez a nyolc egység mindegyike 30 másodpercig tart, és 20 másodperc intenzív testmozgásból és 10 másodperc megkönnyebbülésből áll. További szüneteket szándékosan nem biztosítunk. A rügyben kihúzza a Tabata edzés maximális előnyét. A Tabata intervallum edzés tehát egyértelmű követelményt tartalmaz, hogy a terhelési ciklusokban mindig a fizikai határokhoz kell menni, soha nem szabad engedni vagy akár meg is állni. Az intervall edzés ezen ideje alatt a testet annyira meg kell nyomni, hogy aktiválnia kell az utolsó energiatartalékokat.
Ha edzés után teljesen lemerült és lapos, akkor ez egyértelmű bizonyíték arra, hogy megfelelően edzett. Most a Tabata edzés egy másik előnye lép életbe a zsírégetés maximalizálása szempontjából. Az úgynevezett "Égés utáni hatás„(Tudományosan EPOC-nak vagy az edzés utáni oxigénfeleslegnek nevezik, ezt a hatást még vizsgálják). A határon végzett kemény edzés felgyorsítja az anyagcserét és egyúttal növeli az energiafelhasználást. A reggeli négynapos Tabata edzés akár 30 százalékos energiatöbbletet is jelenthet.
A legjobb gyakorlatok a TABATA edzéshez
Alapvetően minden ismert fizikai gyakorlat (lásd alább) alkalmas Tabata edzésre. A döntő tényező nem az, hogy melyik gyakorlatokat végzi, hanem az, hogy hogyan végzi azokat. Mint már említettük és kifejtettük, nincs alternatíva annak az elvnek, hogy a 4 perces edzéseket mindig a fizikailag lehetséges határok között végezzük (a videóban már nagyjából a határon voltam a teljes edzés után). Nagy előnyt jelentenek azok a gyakorlatok, amelyek a vázizmok minél nagyobb részét mozgatják. Ismét garantálják a maximális zsírégetést.
A Tabata edzés bárhol és bármikor gyakorolható. Nincs szükség semmilyen segédeszközre, mint például súlyzók, futópadok vagy több tornaterem. Elég a vágy a kezdéshez. Az alábbiakban néhány gyakori gyakorlati példát talál a saját Tabata edzéséhez. Az első 5 teljesen eszközök nélkül működik, a másik öthez eszközökre van szükség.
TABATA GYAKORLÁSOK ESZKÖZÖK NÉLKÜL
1. Push-up
Ezek az abszolút klasszikusok a testtömeg-gyakorlatok között, és az egész testet megkövetelik, beleértve a fontos felsőtest izmait is.
2. Guggolás
A guggolás okból tökéletes lábedzés. De vigyázz! Abszolút koncentrációt igényel a sebesség és a mélység szempontjából. Minden könnyű gondatlanság büntetést von maga után.
3. Ugró emelők
Az ugró emelők tipikus Tabata klasszikusok. A sebesség és az intenzitás tökéletesen adagolható. Kiváló gyakorlat a maximális teljesítményküszöb határon tartásához.
4. Sprintek
A Sprinta volt a Tabata edzés tényleges "ötletgenerátora". A korlátait feszegető intervallum-sprint edzés tökéletesen kiegészíti a futóedzést is.
5. Burpees (fekvőtámasz repülési fázissal)
Nagy sebességű sokoldalú mozgásainak kombinációja a burpees-t abszolút fontos tabata edzésgyakorlattá teszi. A burpeeket nem hiába sorolják a „legmegerőltetőbb önsúlyos gyakorlatok” kategóriába. Megterhelik az egész testet, és hatékonyan és fenntarthatóan fokozzák a zsírégetést.
TABATA GYAKORLATOK FELSZERELÉSEKKEL
6. Evezés
Az egyik leginkább alulértékelt tabata gyakorlat. Felhozza a szívverést, edzi a központi izmokat, karokat és lábakat. Evezéskor nagyon fontos, hogy a mozgást tisztán végezzük, ne szakadjunk, és először a lábbal, majd a felsőtesttel dolgozzunk. Az evezőgépen való evezés a kedvenc tabata gyakorlatom!
7. Kettlebell fordul
A kettlebell vagy kettlebell az orosz erős sport kultúrából származik, és különösen népszerű a funkcionális edzés (funkcionális fitnesz), a CrossFit és az erőemelés rajongói körében. A kettlebell-hinták az egész testet edzik, és itt is fontos, hogy tisztán végezzük a sérülések elkerülése érdekében. Itt van egy videó a helyes megvalósítással!
8. Felhúzások
A széles keresztezéssel haladók számára a klasszikus felhúzások szolgálják az ideális Tabata gyakorlatot. Mivel itt legalább egy faág vagy magas oszlop szükséges, ez a gyakorlat az eszköz kategóriába tartozik.
9. Kerékpározás
Odabent vagy kívül a kerékpározás egyszerűen fantasztikus a szív számára. A Bostoni Egyetem kosárlabda esküvőin gyakran tartottunk nagyon megerőltető magas intenzitású edzéseket (HIT) egy Airdyne kerékpárral. Ritkán sikerült ilyen rövid idő alatt az aerob fitneszemet csúcsra hoznom.
10. Ugrókötél
A klasszikus ugrókötél nem működik annyira jól, hogy teljesen kimerítsem magam. De egy kezdő számára az ugrás nagyon jó gyakorlat a megerőltetőbb gyakorlatok megközelítéséhez. Az ugrás segít a nyirokrendszer aktiválásában és a test tisztításában is.
HETEN KÉTSZER EGY TABATA
A karcsú, tónusú testnek nem feltétlenül kell több órányi nyomorulásnak lennie. Kevesebb időbe telik, és hatékonyabb az edzésen. A 4 perces Tabata edzés lehetővé teszi. És csak rajtad múlik, hogy mely gyakorlatok felelnek meg neked, és hogyan használod a legjobban a Tabata edzéstervedben.
Javaslatom az optimális zsírégetéshez: Négyperces tabata hetente kétszer és nyolcperces teljes test edzés hetente kétszer.
** Az optimális regeneráció érdekében az edzés után vegyen tejsavóból és kollagén fehérjéből készült fehérje turmixot. A Flowgrade két ízetlen prémium fehérjeport kínál adalékok nélkül. Itt további információkat talál.
Sok sikert a zsírégetéshez! Melyik Tabata gyakorlat tetszik a legjobban?