Tabata edzésgyakorlatok és edzésterv az álomtest számára!

A testlabdázástól az ugróköteles gyakorlatokon át a habgurításig - számtalan olyan edzésváltozat és edzésstílus létezik a fitnesz világban, amelyekről valószínűleg hallott az évek során. Akár fitnesz kezdőknek, akár haladóknak - minden edzés célja testünk tonizálása, valamint az állóképesség és az egészség javítása. Az időhiány az első számú oka annak, hogy a legtöbb ember nem gyakorol. Nem mindenki akar vagy tud izzadni és kínozni önmagát 60 percig vagy tovább az edzőteremben hetente többször. Ha rövid az időd, de mégis edzeni szeretnél, akkor nekünk van megoldás! A Tabata edzés a HIIT edzés egyik változata, amely izmait pillanatok alatt megégeti és serkenti az anyagcserét! Cikkünkben elmondjuk, hogy pontosan mi ez, valamint a legjobb Tabata gyakorlatok és egy edzésterv!

A Tabata edzés, más néven Tabata Protokoll, nagy intenzitású intervall edzés, és többnyire az állóképesség és az erőgyakorlatok kombinációján alapszik. Egy intervallum 8, 20 másodperces intervallumból áll, ezért csak 4 percig tart. Könnyen hangzik, nem? Az eredmények elérése érdekében a gyakorlatokat maximális intenzitással kell elvégeznie, és higgyen nekünk - már a második perc múlva kifullad a lélegzete, és érezni fogja az izmok égő érzését.

Mi a Tabata képzés és hogyan működik?

A Tabata edzés során az extrém stressz rövid fázisai még rövidebb szünetekkel váltakoznak. Vagy egyszerűbben fogalmazva: 20 másodpercig végzi a gyakorlatot, tart egy 10 másodperces szünetet, majd további 20 másodpercet stb. A tabata összesen 4 percig tart, és 8 intervallumból áll. Önön múlik, hogy felveszi-e a gyakorlatokat az edzésprogramjába, és megkezdi-e velük az edzést, vagy végzi-e önálló Tabata edzést. A második lehetőséghez ajánlott 3–4, egyenként 4 perces intervallumot teljesíteni, és legalább 16 perces edzésidőre kell törekedni. A rövidebb szünetek és a gyors váltás rendkívül fokozza a zsírégetést - de ez csak akkor történik meg, ha valóban túllépi a határát, és maximális intenzitással végzi a gyakorlatokat. A legjobb dolog az edzésben, hogy bármilyen fitnesz szinthez képes alkalmazkodni, és nincs szükség speciális felszerelésre. Ha azonban kezdő vagy, jobb, ha rövidebb, 10 másodperces edzésfázisokkal kezded, amíg nem szoktad meg az erőlködést. Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy a kiválasztott gyakorlatokat a megfelelő formában tudja-e végrehajtani.

Az edzésmódszert Izumi Tabata japán sporttudós fejlesztette ki 1996-ban (innen ered a név). Egy nagy tanulmány a nagy intenzitású intervall edzés és a mérsékelt állóképességi edzés hatásait vizsgálta. A Tabata elv szerint edzett csoportban az anaerob teljesítmény 28% -kal, az aerob - 15% -kal nőtt. Az aerob teljesítmény az a maximális oxigénmennyiség, amelyet az ember intenzív edzés során fogyaszt. Az anaerob viszont a maximális energiamennyiségre utal, amelyet a test oxigén nélkül képes előállítani. A Tabata edzésélete úttörő volt, azóta az edzés állandó helyet kapott a fitnesz világában. Ha helyesen végezzük, az edzésmódszer igazi csodaszer, és segít abban, hogy a lehető legrövidebb időn belül fittek és karcsúak legyünk.

Melyek a legnépszerűbb tabata gyakorlatok?

A HIIT Tabata edzés egyik legnagyobb előnye, hogy nagyjából minden megengedett, és bármilyen elképzelhető gyakorlatot belefoglalhat az edzésbe. Így hébe-hóba megváltoztathatja a gyakorlatokat, hogy kipróbálhasson valami újat, és érdekes legyen az edzés. A legfontosabb, hogy ragaszkodj az adott 20/10-es ritmushoz, és mindig teljes gázzal edz. Az Ön által választott gyakorlatok az edzettségi szinttől és az edzés céljától függenek. A legalkalmasabbak azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Ide tartoznak például a klasszikus fekvőtámaszok, guggolás, deszkagyakorlatok és hasonlók. Ha ezt a lehető legnagyobb intenzitással végzi, a következő 24 órában garantált az utánégetés hatása.

Ha zsírégetni és javítani akarja az állóképességét, a legjobb, ha burpeeket, ugró emelőket vagy ugróköteles gyakorlatokat végez. A ropogás, a deszkaváltozatok, a gyomor, a lábak, a fenékgyakorlatok vagy a könnyű súlyok viszont ideálisak az izomépítés elősegítésére. Csak akkor érheti el a legjobb eredményt, ha körülbelül 12-15 ismétlést tud végrehajtani a 20 másodperc alatt. Rengeteg akaraterő és egy időzítő vagy stopperóra a különböző fázisok nyomon követésére - ez minden, amire szükséged van az induláshoz. Még egyszerűbbé válik egy speciális Tabata edzőzene vagy egy Tabata alkalmazás. A dalok pontosan a Tabata edzésre vannak időzítve, így csak a gyakorlatokra tudsz koncentrálni. Ezenkívül a zene kellemesebbé teszi az edzést, és akár 20% -kal is növelheti teljesítményünket. Mert bízz bennünk - tudni akarod, ha végre lejár a 4 perc!

Nagy intenzitású Tabata HIIT edzés 30 percig

Számos tudományos tanulmány ismételten megerősítette, hogy a nagy intenzitású, saját testsúlyú edzés sokkal hatékonyabb lehet, mint egy gépekkel és súlyzókkal végzett edzés. Kétségtelen, hogy a két változatnak megvannak a maga előnyei, de az utóbbi sokkal több időt és speciális felszerelést vagy fitnesz tagságot igényel. A következő Tabata edzés 5 teljes, 4 perces intervallumból áll, és minden intervallum 2 gyakorlatot tartalmaz. Minden szett között 1 percig pihenjen.

Bemelegítés - Az edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítsen 5 percig. Így felkészíti a testet a közelgő stresszre, és a sérülések kockázata minimálisra csökken. Népszerű bemelegítő gyakorlatok közé tartoznak a guggolás, az ugró ugrás, a kötél ugrása és a ropogás.

Tabata készlet 1:

Burpees az ugrások és a fekvőtámaszok kombinációja, és nagyszerű módja az egész test egyidejű edzésének. Tegye a lábát csípő szélességűre, tartsa egyenesen a hátát és görnyedjen le. Támassza alá magát a padlón lévő kezeivel, és ugrassa a lábát a fekvőtámaszba. Tegyen egy fekvőtámaszt, és ugorjon újra előre, hogy visszatérjen a zömök helyzetbe. Ezután tegyen egy ugrást felfelé. Ez egy ismétlésnek számít.
hegymászó nemcsak az alsó hasizmokat erősíti, hanem a lábakat, a feneket és a vállakat is megcélozza. Menjen magas deszkapozícióba úgy, hogy a válla közvetlenül a keze fölé kerül. Tartsa egyenesen a hátát, és felváltva húzza térdeit a mellkasa felé egy ugró mozdulattal.

Tabata készlet 2:

Hosszú ugrások az egyik legjobb guggolás az állóképesség növelésére és a zsírégetés fokozására. Álljon lábbal csípő szélességben, leguggoljon, és csak ugorjon előre, amennyire csak lehet. Térjen vissza zömök helyzetbe - ez egy rep. Két lehetősége van a gyakorlat végrehajtására - előre vagy hátra is ugorhat. Ez utóbbi egy kicsit több koordinációt igényel, ezért csak azok számára alkalmas, akik már előrehaladtak.
Tüdő ugrással - Minden elképzelhető tüdő megnöveli a pulzusszámot, és az egész lábat és a farizmat megégeti. A dőlés a kiinduló helyzet - a lábak 90 fokra hajlottak, amíg a hátsó térd szinte a padlóhoz nem ér. Feszítse meg a hátát és a gyomrát, és ugorjon le a földről, ellenkező irányba mozgatva a lábait a levegőben. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ugorjon újra és váltson újra lábakat.

Tabata készlet 3:

Ugrás guggolás egy intenzív teljes testgyakorlat, amely főleg a lábakat és a feneket használja. A gyakorlatot szinte pontosan úgy hajtják végre, mint a klasszikus guggolást. Az egyetlen különbség az, hogy nagy erõvel fel kell ugrani a guggolástól, majd vissza kell szállnia a zömök helyzetbe.
Magas térd gyakorlása izzadságot és légszomjat fog megkapni Nagyon rövid idő alatt megnöveli a pulzusszámot, és javítja a rugalmasságot és az erőt is. Ehhez kezdjen el futni a helyén, és próbálja a lehető legjobban felemelni a térdét a mellkasa felé.

HIIT edzés A Tabata bármilyen fitnesz szinthez igazítható

Tabata készlet 4:

Ugró emelő - Akár bemelegítésként, akár egy HIIT Tabata edzés részeként - az ugródzseki az egyik leghatékonyabb teljes testgyakorlat azok számára, akik fogyni akarnak. Álljon fel egyenesen, és tartsa együtt a lábát. Ugorj le a padlóról a lábaddal kifelé, és egy kicsit szélesebbre terítsd, mint a váll szélessége. Ugrás közben csukja be a karját a feje fölé. Végezze el a gyakorlatot felváltva.
Gyalogos deszka gyakorlása - Ha meg akarja erősíteni az alsó hasizmait, akkor a különböző deszka variánsoknak szerves részét kell képezniük a Tabata HIIT edzésnek. A járó deszkához egyszerűen menjen az alacsony deszkából a magas deszkába.

Tabata készlet 5:

Kerékpáros ropogás - A normál ropogások túl unalmasak és nem elég kihívások az Ön számára? Akkor a kerékpáros ropogás csak az Ön számára! A gyakorlat tökéletes egy Tabata edzéshez kezdőknek és haladóknak egyaránt! Feküdj egy tornaszőnyegen, kezed a fejed mögött. Feszítse meg a gyomrát, és emelje le a fejét, a vállát és a lábát a padlóról. Ezután fordítsa kissé balra a fejét és vállát, és húzza a jobb könyökét a bal térde felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Bolgár guggolás ugrással az egyik legjobb gyakorlat a fenék és a comb belső testének gyakorlásához. Álljon egy szék vagy kanapé előtt, csípő szélességű lábakkal. Tegye rá a bal lábát, és engedje le a testét, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz. Ugrás kissé felfelé, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ennek során ügyeljen arra, hogy a válla és a háta egyenes maradjon.