Tabata edzéspéldák a guggolástól a fekvőtámaszig Regionális sportok
Frissítve: 14.1.18 - 18.18
Kassel. Komolyabbá válik: Michaela Streuff és Marie Klement szerkesztőségünk megkezdte az önkísérletet: Fogyjon le és építsen izmokat a Tabata segítségével, mindezt diétával kombinálva. Mint arról múlt szombaton beszámoltunk, duónk befejezte az előkészítő fitneszgyakorlatokat, és hamarosan megkezdődik az első Tabata-sorozat.
Hogy otthon is kipróbálhassa magát, ma megmutatjuk az első gyakorlatokat: Néhányat bemelegítésre. És kezdetként a tényleges Tabata gyakorlatok.
Olvassa el még:
Emlékeztetőül: edzés a saját testével - ez a Tabata alapgondolata. Nyolc egység, egyenként 20 másodperc, tíz másodperces szünettel. Ez sorozatonként összesen négy percet jelent. A haladó hallgatók egymás után három sorozatot tehetnek, a kezdőknek csak négy perces sorozattal kell indulniuk. Az edzettségi szinttől függően. Nem számít, hogy képzett vagy képzetlen: Próbáld meg kihúzni a határaidat a gyakorlatokkal. Csak így lehet hatékony a tabata. Csak így lehet stimulálni a zsírégetést.
Ma Lutz Anders szakértőnkkel ismertetjük meg az első gyakorlatokkal. Melegítsünk, Anders már a Tabata elv alapján négy gyakorlatra osztotta fel, amelyeket egymás után hajtanak végre. Jelentés: Először az ugró emelő, majd álló, sarok és végül guggolás. Végezzen el egy második kört ugyanabban a sorrendben - 20 másodperces testmozgást és 10 másodperc pihenőt váltva. "A cél a pulzusszám emelése" - mondja Anders.
Fotók: A fitneszszakértő elmagyarázza a Tabata bemelegítését
Tabata: Megfelelően melegít (1)
1. számú bemelegítő gyakorlat: Az ugró emelő (1. kép). Mindenki ismeri és elmagyarázza önmagát: fontos. Álljon szilárdan a kezdő és a véghelyzetben, azaz feszítse meg az összes izmot.
Ugró emelő (2. kép).
Ugró emelő (3. kép).
2. gyakorlat: A statikus futás (1. ábra). Futás a helyszínen. Azok, akik elég fittek, a térdüket a hajlított karokig húzzák. Ellenben ne tegye térdre a kezét.
A statikus menet (2. ábra).
A statikus menet (3. ábra).
3. gyakorlat: A sarok (1. kép). Fuss újra állva. Ezúttal nem a térdei mennek felfelé, hanem a sarka, amely a feneke felé mozog. Ügyeljen a test feszültségére.
A sarok (2. kép).
A sarok (3. kép).
4. gyakorlat: A guggolás (1. kép). A térdre összpontosító gyakorlat. Bemelegítési módszerként és első tabata munkamenetként is szolgál. Fontos: Először tolja vissza a csípőt és a feneket, a nyak és a hát egyenes vonalat képez, majd leguggoljon. A kezdők székre is ülhetnek és felállhatnak. Fontos: A térd nem haladhat előre.
A guggolás (2. kép).
A guggolás (3. kép).
Miután a testet hőmérsékletre hozták, ez most kezdődik tényleges tabata. Három különböző változatot mutatunk be Önnek itt. A tabata egyetlen gyakorlatból áll, egy kettőből, egy négy gyakorlatból. Edzheti a tabátákat egyenként vagy mind a hármat egymás után.
A guggolás (első számú gyakorlat) ugyanazt a gyakorlatot nyolcszor megismétli. A negyedik táblában (második gyakorlat) a nyolc egység négy gyakorlatra oszlik. Ez a Tabata sorozat elsősorban a stabilitást edzi. Az oldaltámaszt két gyakorlatnak tekintik - egyszer balra, egyszer jobbra hajtják végre. A féltábla (harmadik szám) két különböző gyakorlattal célozza meg a felkarokat, a vállakat, a mellkasot és a hátat.
Fotók: A fitneszszakértő elmagyarázza az első Tabata gyakorlatokat
Tabata: képzési példák a guggolástól a fekvőtámaszig
1. tábla (ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot nyolc egységnél): A guggolás (1. kép). A térdre összpontosító gyakorlat. Bemelegítési módszerként és első tabata munkamenetként is szolgál. Fontos: Először nyomja vissza a csípőjét és a fenekét, a nyaka és a háta egyenes vonalat képez, majd leguggoljon. A kezdők székre is ülhetnek és felállhatnak. Fontos: A térd nem haladhat előre.
A guggolás (2. kép).
A guggolás (3. kép).
2. tábla (nyolc egység négy gyakorlatra osztva): 1. Gyakorlat: A négylábú helyzet. Négy lábra szálljon. Tartsa egyenesen a hátát, ne hagyja elsüllyedni a gyakorlat során. Ne emelje vagy engedje le a nyakát, és ne nézzen a padlóra. Ezután emelje fel néhány centivel a térdeit, és tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig. 2 egység.
2. tábla (nyolc egység négy gyakorlatra osztva): 2./3. Gyakorlat: az oldaltámasz. Két gyakorlatnak számít - egyszer balra, egyszer jobbra hajtják végre. Fektesse oldalra egy szőnyegre, és támassza meg a karjával. A másik, mint Michaela Streuff, ferde. A felsőtest egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. A medence nem ereszkedhet meg. Tartsa ezt a helyzetet, vagy terjessze felfelé a lábát. 2x 20 másodperc bal oldal, 2x 20 másodperc jobb oldal.
2. tábla (nyolc egység négy gyakorlatra osztva): 4. gyakorlat: A medenceemelés. Feküdj laposan a földön, karoddal a tested mellett. Helyezze a lábát medencéig szélesre a feneke elé. Ezután lassan emelje fel a medencét, tartsa rövid ideig és engedje le újra. Végezzen 2x20 másodpercet.
3. tábla a kiképzetteknek (nyolc egység két különböző gyakorlatra osztva): 1. gyakorlat: A fekvőtámasz, klasszikus. A klasszikus fekvőtámaszt a padlón hajtják végre. De a kezdők is másképp tehetik (következő kép). A test egyenes vonalat képez a nyaktól a sarokig, a karok hajlítottak és eltolják a testet. 4x20 másodperc. 2. gyakorlat (a képen nem látható): Üljön egyenesen egy székre, nyújtja karjait felfelé és hajlítsa vissza - mintha pulóvert venne fel. 4x20 másodperc.
3. számú Tabata kezdőknek (nyolc egység két különböző gyakorlatra osztva): 1. gyakorlat: A fekvőtámasz kezdőknek (1. ábra): Támasz az asztalhoz vagy a falhoz. Fontos: A test egyenes vonalat képez a nyaktól a sarokig, a karok hajlítottak és eltolják a testet. 4x20 másodperc. 2. gyakorlat (a képen nem szerepel): Üljön egyenesen egy székre, nyújtja karjait felfelé és hajlítsa vissza - mintha pulóvert venne fel. 4x20 másodperc.
Push-up kezdőknek (2. kép).
Lutz Anders szerint fontos, hogy minden gyakorlatban felépüljön a testfeszültség, nyugodtan lélegezzünk, egyenes vonalat vegyünk a tetőtől a talpig, és kerüljük az olyan természetellenes testtartásokat, mint a fej túlnyújtása, a lejtős vállak vagy a megdőlt medence elkerülése.
Frank Ziemke-től
Jövő szombaton folytatódik: Majd bemutatjuk Önnek a Glyx diétát.
Részt vesz
Csak próbáld ki. 14 hét Tabata plusz diéta. Ha a végén beszámolna tapasztalatairól, vegye fel a kapcsolatot a szerkesztőséggel. Fontos: Készítsen fotókat az önkísérlet elején és az edzés végén. Talán naplót vezet.
De kérjük, vegye figyelembe: Gondoljon a korábbi egészségügyi problémákra. Ha kétségei merülnek fel, a kezelés megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz vagy terapeutához. Minden gyakorlatot mindig gondosan végezzen. Kerülje a túlterhelést.