Tabata - Hatékony és időtakarékos zsírégetés saját négy falában - Sport-Tiedje - Das
Legtöbben többet akarunk gyakorolni. De vagy kevés időnk van, vagy nincs kedvünk edzőterembe járni. Van időmegtakarító megoldás, amelyet otthon is megtehet: a Tabata! Egy dologgal azonban előzetesen tisztában kell lennünk: A Tabata egységet mindig maximális intenzitással hajtják végre. Kimerítő, de megéri!
Mi a tabata?
A Tabata egy ígéretes új típusú edzés, amely különösen alkalmas zsírégetésre (súlycsökkentés/meghatározás). A klasszikus állóképességi edzéssel ellentétben a Tabata természetesen növelheti az izomtömeget is. Ez egy nagy intenzitású, nagy intenzitású intervall edzés (H.I.I.T). A japán tudós Dr. Izumi Tabata 1996-ban, a japán gyorskorcsolyázó csapattal végzett sportvizsgálat során megtudta, hogy a rövid, de intenzív edzés lényegesen jobb zsírégetést eredményez.
Hogyan működik a Tabata?
Nem kell hozzá semmi. A Tabata-t akár mezítelenre is teheti otthon vagy bárhol, ahol csak akarja - anélkül, hogy nyilvános zavarást okozna. Még a gyakorlatok sem számítanak. Van azonban egy szabály: 20 másodpercig teljes intenzitással kell végrehajtania a gyakorlat (oka) t, majd 10 másodperces szünetet kell követnie. Ez egy olyan mondat, amelyet utána megismételsz 8-szor. Tehát egy egység csak 4 percig tart! Vagy végez egy egységet ugyanazzal a gyakorlattal, vagy több különböző gyakorlatot választ. Ehhez sem kell óra. A YouTube-on számos "Tabata Songs" található, amelyek pontosan 4 percből állnak, 20/10-es ritmusban, és integrált időzítővel rendelkeznek (lásd a videót). Vannak speciális Tabata alkalmazások is.
Az előrehaladás érdekében a Tabata egységet legfeljebb négyszer, azaz 4 egységenként 4 percig ajánlott elvégezni (minden egység után kb. 2-3 perces szünet után, hogy az izmok lehetőséget kapjanak a laktát bizonyos mértékű eltávolítására, mert szinte kizárólag anaerob területen működik).
Hol és hogyan kell elkészíteni a Tabatát?
Az elején heti 3 egységgel kell kezdenie. A továbbképzés során növelje hetente ötször. Az edzés helye nem számít. Lehetőleg valahol, ahol van egy kis mozgásszabadság és lehetősége van a Tabata dalok lejátszására.
Milyen gyakorlatok alkalmasak a tabatára?
A gyakorlatok megválasztásakor fontos, hogy nagy izomcsoportokat (azaz lábakat, hátat és mellkasokat) alkalmazzanak a magas utánégetési hatás elérése érdekében. Gyakorlatok például: guggolás, röpke, ugró emelő, burpess, boxugrás, magas kness, kerékpáros ropogás, hegymászó, légdoboz, fekvőtámasz és még sok minden más. Természetesen gyakorolhat fitneszeszközökkel is, pl. . B. Felfüggesztések a rúdon, kötél ugrása, hintázás a kettlebellel vagy holtemelés a súlyzóval. Csak a 20/10-es ritmus számít, nem az, hogy melyik gyakorlatot végezzük. B. szintén sprintel.
Mire kell még figyelni?
A tabatát "józanná" kell tenni (éhgyomorra), hogy ne égesse el az imént elfogyasztottakat, hanem közvetlenül támadja meg a zsírlerakódásokat. Más szavakkal: A legjobb azonnal felkelés/alvás után (reggeli előtt) vagy közvetlenül munka után (majd később vacsora). Mint mindig, itt is ugyanaz történik: A megfelelő táplálkozás minden edzésnek előnyös.
Próbáld ki magad! Sok móka vele!
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- Kalóriaevő súlyzós edzés
- Sporttáplálkozás // GYIK fehérjék
- Sport-Tiedje Sports Selection - Erő az edzéshez
- Állóképességi sportok: erősítő edzés előtt vagy után?
- Szabaduljon meg a hasi zsírtól, tegyen hat csomagot - ez így működik