Tabata intervall edzés a fogyás és az izomépítés érdekében 2021-ben
Talán még nem tudod intervallum edzés vagy a Tabata módszer. Kár !
De ezt ma meg fogod javítani, mert valóban hiba lenne kihagyni.
Izumi Tabata orvos protokollja hihetetlenül hatékony és gyors intervall program. Ezt a technikát tudományosan széles körben tesztelték a fogyás és az izomépítés érdekében.
Ez egy 4 perces munkamenetből áll, 8 fázisra bontva, 20 másodperces rendkívül intenzív testmozgással, amelyet minden alkalommal 10 másodperces gyógyulás követ.
Ez a cikk a tovább folytatása a Tabata módszer előnyei. Erősen javasolom, hogy először olvassa el, hogy teljes mértékben megértse.
Kinek készül intervall edzés? ?
Ez a protokoll különösen alkalmas az Ön számára, ha:
- Már megszokta a sportot, és nincs különösebb egészségügyi problémája.
- Szeretne fogyni, miközben izmokat épít. Tudnia kell, hogy általában lehetetlen ezt a 2 célt egyszerre elérni.
- Nehéz egy hétnél másfél órát a sportra fordítani az ütemterv vagy a kötelezettségei miatt.
Igaz, hogy a futásról beszélünk gyakran intervall edzésre.
De látni fogja, hogy ez a fajta edzés tökéletesen alkalmazkodik a testépítéshez vagy az otthoni fitneszhez.
A Tabata módszer dióhéjban
Röviden: 20 másodpercre átadja az összes belét, és 10 másodpercre felépül. De amikor azt mondom, hogy add át magadból mindent, akkor tényleg MINDEN! Ezt a kezelést 4 perc alatt 8-szor megismétli, hogy gyorsabban fogyjon és fokozza az anyagcserét.
Ma segíteni fogok abban, hogy egy 20 perces programban állítsa be a Tabata protokollt, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle. Ez a foglalkozás egy hivatalos modellnek felel meg, amelyet maga Tabata doktor érvényesített.
Látni fogja, hogy ez nem túl bonyolult. Ezzel a fajta edzéssel otthon valóban izomépítésre és fogyásra van lehetőség.
De először tisztáznom kell egy fontos szempontot ezzel a kivételes módszerrel kapcsolatban.
A Tabata-val gyakran elkövetett hiba
A leggyakoribb hiba azt gondolni, hogy a Tabata munkamenetnek tartalmaznia kell a protokoll 4 percnyi sorozatát.
NEM, nem szükséges, sőt kontraproduktív.
Hogyan lehet integrálni az intervallum edzésbe
Az optimális eredmény érdekében egyetlen 4 perces beállítást kell végrehajtania a 20 perces munkamenet során.
Tudom, hogy lehet, hogy most kapkodja a fejét. Valószínűleg felteszed magadnak ezt a kérdést: "Szóval mit töltsek a hátralévő 16 percben, Stéphane?" "
Ezt az alábbiakban elmagyarázom neked ...
Ne feledje: Ha a munkamenet során több Tabata-ciklust hajt végre, akkor ez már nem hivatalos Tabata-munkamenet. És elveszítheti az intervall edzés előnyeit, ha túlzásba viszi.
Röviden: "túl sok Tabata megöli a Tabatát", ahogy a dalai láma mondta (nos, azt hiszem, mondta, de nem vagyok benne biztos 😉).
Akárhogy is, kiégheti magát, és végül feladhatja, ha túlzásba viszi.
A megosztott protokoll 4 perce alatt valóban ezeket a határokat kell elérnie. Az Izumi Tabata által megállapított alapelv az, hogy az emberi test erőteljes, robbanékony és dinamikus mozgásokat képes végrehajtani nagyon intenzív módon. Legtöbben nem is tudjuk, mi a lehetőségük ezen a területen.
Pontosan ezt a lehetőséget fedi fel és fejleszti a Tabata protokoll.
Ez a 4 perces Tabata pedig integrálható egy 20 perces programba, amelynek több kritériumnak is meg kell felelnie az előnyök növelése érdekében.
Itt vannak az alapelvek:
A Tabata program beállítása
A Tabata doktor által meghatározott szabályok szerint létrehozott 20 perces intervallumprogramnak tartalmaznia kell poliartikuláris gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat, guggolásokat, burpeeket stb.
Valójában ezeknek a gyakorlatoknak drasztikusan fel kell gyorsítaniuk a pulzusukat. Ezt nem fogja tudni megtenni olyan monoartikuláris mozdulatokkal, mint a bicepsz fürtjei.
Ez az edzés intenzitása okozza az aerob és anaerob kapacitás változását, amelyről az előző cikkben elmondtam. És ezek a változások a kulcs hogy fizikai állapotát nagyon gyorsan javítsa.
Íme a Tabata protokollal elérhető célok:
- Természetesen növelje a test által elégetett kalóriákat, még a pihenés ideje alatt is. Mi lesz hatalmas hatással a zsírvesztésre.
- Javítsa az anyagcsere funkcióit, fejlessze a tüdő és a szív kapacitását.
- Fejlessze izomméretét és állóképességét.
- Növelje a csontsűrűségét és elősegítse az egészséges ízületeket.
- Csökkentse a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az ideális az, ha csak 2 gyakorlatot választunk felváltva a protokoll 4 perce alatt.
De látni fogja, hogy sok olyan gyakorlat használható, amelyet a 4 perces szakasz előtt és után használhat.