Tabata módszer házi gyakorlatok
A tabata edzés az egyik módszeranaerob kardiovaszkuláris edzés intervall edzés formájában amely 20 "nagy intenzitású gyakorlatok váltakozásából áll, 10" gyógyulással 8 ciklusban, összesen 4 perc alatt. Kardio gerillaháborúként is ismert Tabata módszer alapvetően a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) extrém formája.
Hogyan született meg a Tabata módszer
A Tabata képzési módszer már elmélete szerint először Izumi Tabata homonim professzor 1996-ban a Tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézet Dr. Izumi Tabata kutatást végzett a normál aerob aktivitás állandó sebességgel (70% VO2max mellett 60 percig) és egy csak 4 időtartamú intervallum módszer összehasonlítására, amelyek csúcsidőben elérték a VO2max szupamaximális szintjét, annak értékelése érdekében, hogy a kettő közül jobb volt az aerob és anaerob kapacitás növelésére.
Ellentétben azzal, amit akkor gondoltunk, az intervallum rendszer hatékonynak bizonyult mind az anaerob, mind az aerob kondicionálás javításában: a hagyományos tevékenységeket állandó gyakorisággal végző csoport a VO2max 10% -os javulásáról számolt be, de az anaerob rendszerben nem javult; amit nagy intenzitású intervall edzésen töltött, az anaerob kapacitás 28% -os növekedéséről, valamint a VO2max 14% -os növekedéséről számolt be. Mindössze 6 hét alatt.
Hogyan kell edzeni a Tabata módszerrel
A Tabata edzés, amely később képzési protokollmá vált, magában foglalja a fázisok váltakozását 20 ″ és 170% VO2max között - a gyakorlatban azzal a maximális intenzitással, amelyet a tréningalany el tud érni - 10 ″ szünetekkel, összesen 8 ciklus alatt, tehát összesen 4 A Tabata módszer eredetileg a kerékpár ergométerén született, de ezután elterjedt, és hasonló eredményeket biztosított aedzés más gépeken - például elliptikus vagy forgó kerékpáron - vagy ingyenes testedzéshez, például guggolás, futás, burpees és gyakorlatilag bármilyen fitnesz gyakorlat, amely túlterhelés nélkül lehetséges. Az eredeti Tabata protokoll azt jósolja, hogy a fáradtság csak szerves, és mégis vannak olyan sportolók, akik túlterheléssel és felszerelésekkel, például kettlebellekkel, súlyzókkal, súlyzókkal, gyógyszerlabdákkal stb.