Tabata Training Fit; vékony rekordidő alatt!

Halálos - de hatékony!

Az úgynevezett Tabata edzés ígér titeket A Mega mindössze 4 perc alatt elfér tenni és kell is ölje meg a felesleges fontokat. Hogyan működik ez és mi áll a fitnesz trend mögött, itt megtudhatja:

Tabata edzés - miről van szó?

A Tabata edzés változata a Nagy intenzitású intervallum edzés, röviden HIIT, amelyben az extrém állóképesség rövid szakaszai még rövidebb helyreállítási fázisokkal váltakoznak. Összességében tart Tabata edzés éppen 4 percig. Itt van a Különbség a hagyományos HIIT edzésektől: Míg a betöltési idő a klasszikus Tabata edzés 20, a helyreállítási idő 10 másodperc, a HIIT intervallumok általában sokkal hosszabbak és hosszabb szüneteket tesznek lehetővé. Ez természetesen azt jelenti, hogy a HIIT edzés teljes időtartama hosszabb, mint a Tabata edzések.

Hogyan működik a Tabata edzés?

Előnyök: Mit hoz az intervall edzés?

A rövid időtartam ellenére ez megígéri Tabata edzés nagy előnyök:

Jobb, hatékonyabb Zsírégetés
Időspórolás
A aerob és anaerob Kitartó teljesítmény
Sokakat képez nagy izomcsoportok egyszerre
hatékony Kardiovaszkuláris edzés
Jobbakat Oxigénfelvétel (egy órás mérsékelt kardiózás hatékonyságát ígéri a cross edzőn)
fajta a képzési tervben
Kalóriafogyasztás 20 perc mérsékelt edzésnek kell lennie a cross edzőn

Tudományosan bizonyított: a Tabata-tanulmány

Maximális siker minimális idő alatt - túl jól hangzik ahhoz, hogy hű legyen hozzád? Akkor van egy jó hírem: Igaz! A A Tabata képzés hatékonysága egy nagy tanulmányban, 1996-ban bizonyították.
Japán sporttudós Dr. Izumi Tabata (innen a név) azt akarta kideríteni, hogy a sportolók profitálnak-e belőle Edzés 20 másodperces kis időegységekben, maximális intenzitással felosztani. Ehhez tesztalanyait két csoportra osztotta: Egy csoport képzett ötször egy héten a fent leírt Tabata-elv szerint a másik egy óra közepes intenzitással. A tanulmány elhaladt hat hét. Eredmény: A Tabata csoport, amely edzésenként csak 4 percet fektetett be, jobb eredményeket ért el és képes volt megtenni a sajátjait anaerob teljesítmény 28% -kal, a ti aerobic 15% -kal növekedés.
Az egyetlen fogás: Az alanyok mind voltak Versenyző sportoló (Gyorskorcsolya), és ezért képesek voltak igazán teljes gázzal járni. Az, hogy az amatőr sportolók 8 és 20 másodpercig képesek-e fenntartani ugyanazt a szintet, az más kérdés.

Természetesen dr. Tabata tanulmánya még sok más, amelyek mind egy eredményre jutnak: Tabata edzés van - helyesen történt! - igaz Csoda gyógymód, fitt és karcsú rekordidő alatt.

Fogyjon le a Tabata edzéssel

Fogyjon le a Tabata edzéssel?! Művek! Nem csoda, mert ha valóban 100% -ot ad, akkor akár néhány perc is eléget néhány kalóriát. Ezenkívül a tipikus Tabata gyakorlatok általában mindig igényesek több izomcsoport egyszerre, különösen a lábak, a hát és a mellkas nagy csoportjai. És ismeri a matematikát: minél több izom vesz részt, annál több energiát tölt el.
De nem csak ezért van a tudomány is fokozott zsírégetés a Tabata edzés révén esküszik. Ez ugyanolyan fontos az ügyfél sikere szempontjából Égés utáni hatás! És ez van Tabata edzés nagyon szép. Azt jelenti: égsz 12–24 órával az edzés után még mindig rengeteg kalória, mert a tested teljes sebességgel fut, amire időre van szüksége a légzés, az izomaktivitás, az anyagcsere és hasonlók lelassításához. Fogyjon le, hogy úgy mondjam, miközben a Netflixet nézi. Nem rossz!

Izomépítés Tabata edzéssel

Először is: A választott gyakorlatoktól és az edzettségi szinttől függően természetesen Izomépítés a Tabata Training segítségével, de általában vannak sokkal hatékonyabb módszerek.
Nem csak, hogy sok gyakorlat inkább a tiéd állapot kereslet, sokan szintén teljesen eljönnek kiegészítő felszerelés nélkül ki. Kérem, ne értsen félre, természetesen megteheti Testtömeg-gyakorlatok Építsen nagyon jól új nyereségeket (a legjobb példa: kaliszténika!), De 20 másodperc alatt általában nem hoz létre elegendő tiszta ismétlést az izmok növekedésének ösztönzésére. Ezenkívül az izominger túl kicsi lehet, különösen az edzett sportolóknál, ha nem hízik meg nagyon sok plusz súlyt.
De: Tabata edzés még mindig remek eszköz az izomépítéshez. Miért?! Könnyű: A nagy intenzitással a sajátját nyomja anyagcsere és a teljesítményed egy teljesen új szintre. Ez segít abban is, hogy elegendő lélegzetet kapjon más edzésekkel, például a klasszikus erőedzésekkel Val vel Jegyezze fel a súlyokat elegendő ismétlés csomagolni. Felül!

Kinek szól a Tabata képzés?

Önmagában az Tabata edzés mindenki számára megfelelő, aki rövid idő alatt sokat akar kihozni magából. De ha most kezdi a fitneszet, váltson le egy fokozatot, és lassabban közelítse meg a terhelést alacsonyabb intenzitású edzéssel, és először növelje az ismétléseket. Csak akkor kezdi növelni az intenzitást, ha viszonylag sokáig kitart kevesebb stressz mellett.
Kezdő az intervallumokat is megváltoztathatja, 10 másodpercig edzhet, és 20 másodpercig szünetet tarthat.
A abszolút tabu vonatkozik rád, ha már itt vagy Szív-és érrendszeri betegségek szenved.

Előnyös Tabata edzés mellesleg be állóképesség-nehéz sport mint például a futás, az úszás vagy az evezés az általános teljesítmény növelésére szolgál. De szintén Erő edzés (különösen testtömeg-gyakorlatoknál) vagy a Crossfit egyre többször alkalmazza az időmegtakarító edzést, de gyakran levezetett formában.
Szintén Csapat sportolók, például futballisták vagy kézilabdázók, tegye fel Tabata edzés, felnézni Játékhelyzetek - készítsen sprintekkel és hirtelen fékezéssel vagy Verseny keménysége szimulálni.

Milyen gyakran kell Tabata edzést végeznie?

Nem tudok átfogó választ adni arra, hogy milyen gyakran kell Tabata edzést végeznie, mert túl sokan játszanak ehhez egyéni tényezők a következőkkel: táplálkozás, stressz, mindennapi fizikai aktivitás, egyéb edzések, erőnlét, alvás ...
Alapszabályként azonban a következők érvényesek: Hetente négy Tabata edzés ideálisak az igazán jó eredmények eléréséhez. Akár ragaszkodik egy rövid, éles munkához, és így kiegészíti a szokásos edzést, akár ideiglenesen teljesen leáll Tabata edzés váltani és edzeni 20-30 percig, mert rajtad múlik.

Milyen tabata gyakorlatok vannak?

Elvileg lehet Tabata edzés természetesen minden gyakorlatra vonatkozik, de az ilyen gyakorlatoknak valóban van értelme sok izom egyszerre kihívás és erő és kitartás egyaránt. Mint már említettük, a testtömeg-gyakorlatok előre vannak meghatározva.
Gyere ide a legjobb tabata gyakorlatok eszközökkel és eszközök nélkül:

Tabata gyakorlatok felszerelés nélkül

Push-up (szinttől függően, push-up variációk is)
Guggolás (különböző variációkban is, például ugrás)
Burpees
hegymászó
Dobozugrások és egyéb ugró gyakorlatok
Jumping Jacks
Rúgások
Sprintek
Deszka (itt vannak megfelelő deszkaváltozatok)

Tabata edzés felszereléssel

Sor sprintek
ugrókötelezés
Kettlebell gyakorlatok, mint a kettlebell swing
Húzódzkodás
Dips
Sprintek az ergométerre
sor egykarú kettlebell
Súlyzó-tolóerő
Tisztítsa meg és nyomja meg a súlyzóval

Természetesen szükség van ezekre a gyakorlatokra megfelelő felszerelés. Tipikus Tabata eszközök például a felhúzható rudak, kettlebellek, parittya-edzők, Pezi- vagy gyógyszerlabdák, ellenállási szalagok, súlyzók és súlyzó- vagy ugrókötelek.

Mi a tabata időzítő?

Egy fontos A Tabata képzés sikertényezője a szünet és az edzésidő betartása. Annak érdekében, hogy ne vonja el a figyelmét az edzésről, és folyamatosan az órája másodpercét kelljen bámulnia, ma már számtalan van Tabata Timer Apps a piacon, sokan közülük ingyenesek. Ezután pontosan beállíthatja, hogy mennyi legyen az edzés vagy a szünet ideje. Alkalmas kezdőknek is, akiknek rövidebb időközökre lehet szükségük. Ezt ajánlom neked Ingyenes Tabata Timer alkalmazás a Runtastic-tól (kattintson ide az iOS alkalmazáshoz, itt az Android alkalmazáshoz). Hangjelzéssel tájékoztatja, hány másodperc van hátra, vagy mikor kell váltanod az intervallumok között - így nem is kell a mobiltelefonodra nézned, hanem teljesen egyre tudsz koncentrálni tiszta technológia egyszerre teljes erővel fókusz.

Ha nincs bekapcsolt okostelefon, akkor mindenképpen szüksége van rá Óra másodpercmutatóval. De kissé bosszantó állandóan bámulni.
Mégis: Jobb, mint a semmi!

Egyébként: Ha továbbra is fitneszalkalmazásokat keres, akkor kattintson ide!

Különleges Tabata zene szól?

A A Tabata Timer alternatívája különlegesek Tabata lejátszási listák. Itt az egyes dalok pontosan négy percig tartanak, és maga a zene úgy van időzítve, hogy megfeleljen az egyes intervallumoknak. Win-win helyzet, mert nemcsak a megfelelő időt kapják, hanem sokat is nyomnak: Most már számtalan olyan tanulmány létezik minden sportágból, amely ezt bizonyítja A zene hihetetlenül motiváló az edzés során képes és segít tovább tartani.
Megtalálhatja a megfelelő lejátszási listákat például az Amazon-on.

A tabata képzésnek vannak hátrányai is?

Természetesen mindig két oldal van, köztük a Tabata edzés. Itt elmondom a lehetséges hátrányokat:

Részben szintén alacsony intenzitás izomépítéshez
Nehéz bejutni a utolsó ismétlés/másodperc 100% -os teljesítmény kényszerítésére
Részben erős koncentráció az idő/óra, így a végrehajtás szenved
A hatékonyság csökkenése: Minél gyakrabban edz a Tabata elv szerint, vagy minél képzettebb, annál kevésbé hatékony a képzés. Tehát inkább ajánlom neked, mint Kiegészítés vagy pótlás hogy stresszes fázisokban vagy nyaraláskor látható legyen, de nem úgy állandó képzési módszer.
Mert Szabadidős sportolók szinte lehetetlen ilyet csinálni magas intenzitás hogy csak négy perc megtartsa az ígért következményeket.

Tippek a hatékony tabata edzéshez

Edzés előtt mindenképpen tegyen egyet Bemelegítés, a sérülések és a túlterhelés elkerülése érdekében.
Kezeld a tested Nyugodj le, hogy újra leállítsa.
Figyeljen előtte és utána Tabata training igyon eleget, mert maguk a szünetek túl rövidek ahhoz, hogy elérjék a kulacsot.
A helyes gyakorlat végrehajtása mindig fontosabb, mint a keserű végig tartás vagy a lehető legtöbb ismétlés.

Megfelelő táplálkozás a Tabata edzéshez

Címzett: Tabata edzés Ahhoz, hogy valóban a határig lépjünk, feltétlenül elegendő energiára van szükséged. Különösen szénhidrátok megadja neked az erőt, hogy pulzusod néhány másodperc alatt versenyezhess. Eleget épít egész nap összetett szénhidrátok a táplálkozási tervedben edzés előtt akár egyszerű szénhidrát is lehet, például fehér kenyérből vagy rizsből, mert gyorsabban jutnak a vérbe. De vigyázz az utolsó nagyobb étkezésre legalább két órával az edzés előtt enni, mert különben a gyomrod az emésztéssel van elfoglalva, és az edzés nemcsak kényelmetlenné válik, hanem a szükséges energia is hiányzik, mert étkezési kómában vagy.
Az izmokhoz egy megerőltető edzés után gyorsabban és jobban regenerálódnak hogy elmenjen, muszáj fehérje Egyél, például alacsony zsírtartalmú kvarkból, húsból, halból, hüvelyesekből vagy fehérjeporból. Az edzés utáni táplálkozásról és az edzés előtti táplálkozásról itt tudhat meg többet.
Általában ilyen típusú képzést kell végeznie nincs külön táplálkozási terv edzeni kell - csak figyeljen egyet kiegyensúlyozott, egészséges étrend és igyon elegendő folyadékot a nap folyamán - természetesen lehetőleg vizet és cukrozatlan teát.

Tabata edzésterv kezdőknek

Annak érdekében, hogy ne vegye át, akkor úgy kell lennie Kezdő kezdje igazán lassan. Hidd el nekem, Tabata edzés nagyon kemény. Példaképzésemben mindig két gyakorlatot választottam felváltva. Tehát gyakorlatonként "csak" 4 intervallumot végez, de ott megteszi mindig különböző izmok igényli, a stresszes izmok helyreállhatnak, miközben a második gyakorlatot végezzük.

1. intervallum: Push-up (esetleg a térdén) és ugró emelők
1.1: 20 másodperces fekvőtámasz + 10 másodperc pihenés
1.2: 20 másodperces ugró emelők + 10 másodperces szünet
1,3: 20 másodperces fekvőtámasz + 10 másodperc pihenés
....
2. intervallum: Hegymászó + evezés a parittya edzőn (attól függően, hogy milyen szögben határozza meg az intenzitást maga)
2.1: 20 másodperc hegymászó + 10 másodperc szünet
2.2: 20 másodperces sor a parittyás edzőn + 10 másodperces szünet
2.3: 20 másodperc hegymászó + 10 másodperc szünet
....
3. intervallum: Sprint + deszka
3.1: Sprint 20 másodperc + 10 másodperc szünet
3,2: 20 másodperc deszka + 10 másodperces szünet
3.3: Sprint 20 másodpercig + 10 másodperces szünet
....

Ezzel Tabata edzésterv kezdőknek összességében feljön 12 perc edzés. De ne felejtsd el előtte felmelegedni és lehűlni.

Tabata képzési terv haladó felhasználók számára

Ha egy ideje edz, akkor egy kicsit kihívhatja magát. Vagy megteheti ezt egyedül nehéz gyakorlatok keresi vagy más több tabata átfut. Itt talál egyet Tabata edzésterv haladó felhasználók számára, Amelyben a klasszikus Tabata elv szerint halad: 20 másodperces edzés a határon, 10 másodperces szünet, összesen 8-szor ismételje meg. Essünk neki:

1. intervallum: Húzódzkodás
2. intervallum: Kettlebell hinta
3. intervallum: ugrókötelezés
4. intervallum: Burpees
5. intervallum: Doboz ugrik
6. intervallum: Repedt tüdő

Ezzel a tervvel felmerül összesen 24 perc edzés. Gondolj ismét egy bemelegítésre és egy lehűlésre!

Fontos: A Tabata edzésterv is csak állhat egyetlen gyakorlat áll. Az intervallumok száma nem mond semmit az edzés hatékonyságáról - ha kétszeres erővel teszed be, akkor legalább ugyanolyan hatékony!

Következtetés a Tabata tréningről: Ez igazán fitté tesz

Mondjuk egyszerűen: Ha az elv mögött állsz Tabata edzés valóban áthúzódik - azt jelenti, hogy 20 másodpercig teljes (!) erővel edz, 10 másodpercet szünetel, és az egész 8x-os - nevetséges lehet négy perc múlva és nagyszerű eredményeket hoznak az állóképesség és a kalóriafogyasztás terén. Ezt még tudományos tanulmányok is megerősítik.
De mindig ügyeljen rá, a ketyegő óra ellenére minden gyakorlat nagyon tiszta kivégez - csak így van A Tabata edzés hatékony és egészséges.
Amatőr sportolóként ezért fontolóra kell vennie, hogy az itt leírt HIIT változatát szeretné-e előnyben részesíteni klasszikus Tabata edzések például több tabatát készít kissé alacsonyabb intenzitással, de hosszabb ideig.
És: Ennek az edzésformának inkább edzésnek kell lennie, különösen a haladó felhasználók számára kiegészítés egyéb képzésre vagy a alternatív stresszes fázisokban vagy útközben, például nyaraláskor, de nem az edzés egyetlen formája.

Mi van veled, már megvan Tapasztalat a Tabata edzéssel kapcsolatban készült?
Ha nem: Ne felejtsd el kipróbálni, megéri!