Tájékozódást segítő táplálkozási terv kezdőknek
Téma beállítások
kijelző
Tájékozódást segítő táplálkozási terv kezdőknek
Tájékozódást segítő táplálkozási terv kezdőknek
Mivel az utóbbi időben növekszik velem az EP-kkel kapcsolatos PN kérelem, úgy döntöttem, hogy bemutatok egy "útmutatót" a testépítésnek megfelelő étrendről.
Ennek a fenyegetésnek a tartalma nem tartalmaz semmilyen speciális táplálkozási formát, hanem csak egy olyan alapvető keretet, amelyre támaszkodhat.
1. A kalóriaeloszlás
2. A fehérjeszükséglet
A fehérje különböző hosszúságú aminosavláncokból áll, amelyek a gyomorban és a vékonybélben történő emésztés során egyes aminosavakra és rövid, 2-4 aminosavból álló rövid láncokra bomlanak, mielőtt újra felszívódnának a vékonybélben.
A fehérjék a testet szolgálják az új izomszövet építőanyagaként.
Mint a fent említett ragacsban (FONTOS! Durva irányérték az épület tömegéhez.), 3-4 g/testtömeg-kg fehérje mennyiséget javasolnak a testépítőknek építkezéskor.
Ennek okai a linkelt ragacsban találhatók.
A 4g/kg-nak az abszolút maximumnak kell lennie, még a kalória növekedése mellett is.
Ha ez túl sok jó dolog, akkor jelentős előrelépést érhet el 1,5-2g/kg-mal, mindaddig, amíg elegendő kalóriát fogyaszt.
A fehérjeforrásnak kezdetben sovány, fehérjében gazdag, feldolgozatlan ételeknek kell lennie, mint például sovány hús, hal, tejtermékek és kis mennyiségű hüvelyesek. Magasabb zsírforrások, például darált marhahús, tojás, dió és zsíros hal szintén ajánlott, de erről később.
A szójatermékeket viszont kerülni kell, mert nagyon magas az anti-tápanyagok és a fitohormonok koncentrációja, amelyek nagyon negatívan befolyásolják az anyagcserét.
A fehérjét a nap folyamán és minden étkezés során el kell fogyasztani. További ajándék rázkódások formájában csak korlátozott mértékben ajánlott, mivel egyrészt mindig mesterséges forrás, másrészt gyakran tartalmaz hozzáadott vitaminokat, édesítőszereket és sűrítőszereket, amelyek emésztési problémákhoz vezetnek, ha intoleránsak.
Tegyük fel, hogy egy sportoló tömege 75 kg, a testzsírtartalma 11%, és 3g/kg fehérje mennyiséget szeretne bevenni, azaz összesen 225 g.
Hogyan kell a legjobban elosztani például 6 étkezésen?
Nos, tanácsos felkelés után, edzés után és lefekvés előtt az étkezéseket valamivel magasabb fehérjetartalmúvá tenni.
Például sportolóink számára ez azt jelenti, hogy 45 g fehérjét képes bevinni az említett étkezések során, és a fennmaradó étkezéskor 30 g fehérjét kell fogyasztania.
Mivel a szabadnapokon nincs Post.Workout étkezés, de a fehérjefogyasztást továbbra is ugyanazon a szinten kell tartani, a fennmaradó 15g tetszés szerint felosztható az étkezések között.
3. A szénhidrátigény
A szénhidrátok a 4 energiadús tápanyagból állnak: fehérje, zsír, szénhidrátok és alkohol, a kerülendő alkohol mellett az egyetlen nem alapvető energiaforrás.
Ez azt jelenti, hogy vészhelyzetben a test ezek nélkül is végleg életben marad.
A szénhidrátok azonban még mindig teljesítenek bizonyos feladatokat az anyagcserénkben. Például az agyunk és ezáltal szellemi kapacitásunk profitál bizonyos szénhidrátfogyasztásból.
De a testépítőnek a tömegépítés során a hangsúlynak arra kell lennie, hogy képes legyen jó, növekedést serkentő, szénhidráttal végzett edzésre. És pontosan ez az építő tömeg és erő.
A fenti szálban 2-3g/kg mennyiség ajánlott.
Edzésnapokon és különösebb erőfeszítések esetén ez az összeg könnyen felfelé is beállítható.
A szénhidrátokat az izomsejtekben glikogén formájában tárolják. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a tárolt szénhidrátok mennyisége. Az ott található szénhidrátokat tároló hormont inzulinnak hívják. Az inzulin a leginkább anabolikus (anabolikus) hormon anyagcserénkben, és szénhidrátbevitelre válaszul szabadul fel.
Ebből az következik, hogy az erősítő edzés után különösen fontos a szénhidrátellátás annak érdekében, hogy az elfogyasztott fehérjéket ott tároljuk, ahol nekünk tetszik. Az izomban. Ezenkívül a glikogénkészletek határain túl is töltődnek, ami növeli a készleteket és ezáltal az izmokat.
A képzés révén az izomsejtekben speciális transzportfehérjék aktiválódnak, amelyek jobban továbbítják a szénhidrátokat a sejtekbe. Egyszerű angolul ez azt jelenti, hogy a test edzés után képes a legjobban megbirkózni a szénhidrátokkal.
De légy óvatos: az izomnövekedés egyéni követelményét meghaladó ellátás biztosítja a zsírfelhalmozódást, amelyet a testépítő általában meg akarna akadályozni.
Különösen a magasabb testzsírszázalékkal rendelkező embereknek kell körültekintőnek lenniük, mikor és mennyi szénhidrátot fogyasztanak. minél nagyobb a testzsír aránya, annál nehezebb feldolgozni a szénhidrátokat. Azoknál a sportolóknál, akiknek a testzsírszázaléka körülbelül 15% (± 2%) vagy annál magasabb, az edzés előtti időszakban talán kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk, különösen reggelire.
Példánkban a sportolók (75 kg, 11% Kfa) 4g/kg bevitele edzésnapokon így nézhet ki.
75g reggelire, 75g edzés előtt, 125g edzés után (PWS + PWM). A fennmaradó 25 g zöldségeket, dióféléket és fehérjeforrásokat tartalmaz a fennmaradó étkezésekben.
Jó szénhidrátforrás a rizs, a zabpehely, a quinoa, a köles, a hajdina, a burgonya, az édesburgonya, a hüvelyesek és a gyümölcsök és zöldségek.
A teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek előnye, hogy több vitamint, ásványi anyagot, rostot és egy kicsit több fehérjét biztosítanak, ugyanakkor rengeteg fitohormont és tápanyagot is tartalmaznak, amelyek egy része rontja a fehérje emésztését és megzavarja hormonháztartásunkat. Azt javaslom, hogy ne kelljen már masszívan igénybe vennie.
A nem teljes kiőrlésű termékek glikémiás indexe valamivel magasabb, de nagyon függ attól, hogy mit eszel velük. A fehérje, zsírok, zöldségek stb. Forrásai megváltoztatják az egész étkezés GI-jét.
A zabpehely ízletes elkészítéséről itt olvashat:
hogyan lehet ízletes a zabpehely?
4. A zsírigény.
Sok ember, aki étrendjével foglalkozik, fél a túl sok étkezési zsírtól, mert úgy gondolja, hogy a zsírbevitel a testzsír növekedéséhez vezet.
De ez tévedés, mert a zsírsavak nélkülözhetetlenek és nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára.
Megkülönböztetünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen és transz-zsírsavakat.
Ezek közül a legfontosabbak az egyes olajokban, diófélékben, zsíros halakban és tojásokban található többszörösen telítetlen zsírok. A tojás, a dió és az olajos hal egyaránt jó fehérje- és zsírforrás.
De a sokat ráncolt telített zsíroknak is helyük van energiaforrásként és sejtépítő anyagként étrendünkben. Főleg olyan állati termékekben találhatók, mint a darált marhahús, a jó vaj és más tejtermékek. Egy másik nagyon jó minőségű forrás a kókuszolaj.
A sült ételekben és a magasan feldolgozott termékekben, például kolbászban, sült krumpliban vagy chipsben található transzzsírokat általában kerülni kell.
Ha ritkábban fogyaszt magas zsírtartalmú halakat, például lazacot, heringet vagy makrélát, feltétlenül használjon halolaj-kiegészítőt. Ez esszenciális omega 3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek egyetlen EP-ben sem hiányozhatnak. 5-10g halolaj bevitelét javasoljuk.
Fogyasztható folyékony olaj vagy kapszula formájában. A kapszulákkal előzetesen ellenőriznie kell, hogy mennyi halolajat tartalmaz. 500mg-os kapszulákkal ez napi 10-20 kapszula, ennek felével 1000mg-os kapszulákkal.
A halolajat étkezés közben kell bevenni. Személy szerint azt tanácsolom mindenkinek, hogy ezeket az esszenciális zsírsavakat építse be olyan étkezésekbe, amelyek nem megfelelőek edzés vagy bármilyen más megerőltető tevékenység előtt, mert nem azt szeretné, ha ezeket a zsírsavakat energiára égetnék, hanem inkább, hogy a sejtjeiben legyenek, hogy ott végezhessék munkájukat.
Mint már említettük, 1-1,5 g/kg teljes bevitel ajánlott. Ez elsődleges energiaforrássá teszi őket a kevésbé intenzív mindennapi munkához.
Mivel 9,3 kcal/g-mal kétszer annyi energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok és a fehérjék, valamivel alacsonyabb a térfogata, de az összes kalória-bevitel értéke azonos.
Mivel a zsír és szénhidrát kombinációja, amint már említettük, kedvez a zsír növekedésének, ezeket a lehető legnagyobb mértékben el kell különíteni.
Ezért ajánlatos tojásfehérjével és nem keményítőtartalmú zöldségekkel kombinálni.
Ha anyagcsere okokból az edzésen kívül növelnie kell a kalóriabevitelt, akkor először növelnie kell a zsírfogyasztását.
A 3g/kg bevitel szintén nem káros, bár ez egy átlagos sportoló számára sok kalóriát jelent.
További információ a Sticky témában:
GYIK a zsírokról és olajokról
5. A mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, másodlagos növényi anyagok)
Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek nélkül hosszú távon nem létezhetünk.
Ezért különösen fontos a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás.
Nem elég azonban csak 50 g savanyított uborkát megenni ebédre, vagy 1-2 salátalevelet fektetni az iskolai kenyérre.
Valójában odáig megyek, hogy legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget hozzáadjak a nap minden étkezéséhez.
A zöldségek egy része 200-300 g, a gyümölcs egy része 100-200 g, körülbelül annyi, mint egy alma vagy egy banán.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden étkezésnél figyelnie kell rá.
Ebédként köretként 200 g zöldséget, desszertként pedig egy darab gyümölcsöt is fogyaszthat. Ehhez nem kell megenni egy újabb adagot, például lefekvés előtt.
A magas bevitel másik oka az élelmi rostok bevitele, ami nagyon fontos az emésztés szempontjából.
Egy ilyen bevitel minden mesterséges és már túlárazott multivitamin-kiegészítőt feleslegessé tesz.
Nagyon jó zöldségek: brokkoli, paradicsom, spenót, sárgarépa, paprika, mindenféle káposzta stb.
Jó gyümölcsforrások: alma, mindenféle bogyós gyümölcs, banán és egyéb gyümölcs.
Általában a jelzőlámpára vonatkozó szabály érvényes itt: minél több különböző színű gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál jobb.
6. Élelmi rost
Az élelmi rost a növényi sejtek része, ezért csak a növényi ételekben található meg.
Az étkezési rostok szerepe az emberben az emésztés szabályozása.
Ezért meg kell győződni arról, hogy elegendő mennyiséget vesz be belőle.
Célként kell kitűznie, hogy napi 30-50 g-ot elfogyaszt. Jó források elsősorban a gyümölcsök és zöldségek, de a diófélék és néhány olyan termék is, amelyet már ajánlottam szénhidrátokhoz.
7. A képzési kínálat
Az edzés előtti étkezésnek az edzés alatt már nem szabad a gyomorban feküdnie, hanem már nagyrészt meg kell emésztenie.
Ezért ajánlatos ezt az étkezést 2-4 órával edzés előtt elfogyasztani.
Ez az étkezés nagy szénhidrát- és fehérjekoncentrációval, de magas zsír- és fehérjekoncentrációval is megtervezhető.
Közvetlenül edzés után gyorsan emészthető fehérjéből és gyors szénhidrátból készült edzés utáni rázás adható.
Ez az egyetlen alkalom, amikor gyorsan felszívódó szénhidrátok bevitele ajánlott.
Lehetséges kombinációk: savófehérje vízben + szőlőcukor, maltodextrin, fehér kenyér mézzel, banán, mazsola, szőlőlé, zselés bab, datolya, perec, rizspogácsa stb.
A gyors szénhidrátok is elhagyhatók.
Ha viszont PWS nélkül szeretne boldogulni, mivel ez messze nem kötelező, akkor közvetlenül a következő szénhidrát, zöldség és fehérje étkezéshez mehet.
Ennek az étkezési időnek a PWS után 1 órával kell megtörténnie, és ez teszi ki a szénhidrátbevitel nagy részét. Előnyösen összetett szénhidrátokból, fehérjéből, gyümölcsből és/vagy zöldségből áll.
Mivel a szabadnapokon nincs edzés utáni szakasz, és a szabadnapokon mindenképp több zsírt és kevesebb kalóriát kell fogyasztani, ajánlatos ezt az ételt fehérje, zsír és zöldség keverékével helyettesíteni.
8. Példa a napi rutinra (sportoló 75 kg, 11% testtömeg)
Reggeli: közepes/magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú
ZM.1: alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú, közepes zsírtartalmú
Ebédelni: közepes/magas szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú
Edzés után: Rázzon magas szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmat
ZM.2 szabadnapokon: alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú, közepes zsírtartalmú
PWM képzési napokon: magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú
Vacsora szabadnapokon: alacsony szénhidráttartalmú, közepes/magas fehérjetartalmú, közepes zsírtartalmú
Alvás előtt: alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, közepes/magas zsírtartalmú
Ha továbbra is problémái vannak a hízással, a következő ragacsokat ajánljuk: FONTOS: Gainer/Saját készítésű/Receptek
És ha további receptekre van szüksége:
Edények és ételek . utánzandó KÉPEKKEL
A makrotápanyagok számlálásához nem kell egy oldscholl kalóriaasztal, ceruza és zsebszámológép.
Van elég számítógép, ahová csak be kell adnia az ételt.
Itt találhatók:
Táplálkozási szoftver (a CC kivételével)
és itt:
Táplálkozási tervek készítése megkönnyítette a kalóriaszámlálást
Aki most megnézte ezt a szálat és létrehozott egy EP-t, örömmel fogadja, hogy értékelje a fórumban.
Erre a célra a következő személyes adatokat kell megadni:
-Méret
-Súly
-Kor
-Képzési szint
-cél
-ha lehet kfa
és nagyon fontos: a Táplálkozási értékek
Jó szórakozást az alkotáshoz
Utoljára módosította: simme (2014.11.04., 13:05)