Találja meg a megfelelő és optimális ülési helyzetet a kerékpározáshoz most!
Hogyan találjuk meg a megfelelő ülőhelyzetet kerékpározás közben: A kerékpározás biomechanikájának megfigyelése hozzájárult annak megértéséhez, hogy a test hogyan adja át az erőt a kerékpárnak, és a külső erők milyen mértékben befolyásolják a lovast. Az ilyen mechanizmusok ismerete lehetővé teszi a szabadidős versenyzők számára, hogy hatékony és kényelmes pozíciót foglaljanak el, ugyanúgy, mint a versenyképes versenyzők, hogy javítsák teljesítményüket a versenyeken.
Könyvtippünk: A futás, a kerékpározás és az úszás mechanikája érthetőbb, mint valaha!
Az ilyen ismeretek olyan embereket is támogatnak, akik sérülés után rehabilitációban vannak, vagy fizikoterápián esnek át, segítve őket abban, hogy a lehető leghatékonyabban dolgozzanak az álló ergométeren. A terapeuták a biomechanika elemzésével megbizonyosodnak arról, hogy az alkalmazott gyakorlatok valóban javítják-e az egészségi állapotot.
A szükséges erőfeszítések mind a szabadidős, mind a versenyző sportolók számára fontosak. Mivel minden sportoló szembesül ezzel a mérettel, amely leírja azt az erőt, amelyet a kerékpár különböző körülmények közötti mozgatásához kell felhasználni, függetlenül a saját tapasztalatától. Az erő átadásának képessége a pedálokra fontos szempont az edzés és a versenyzés során, míg a kerékpározás során a helyes ülő helyzet döntő fontosságú a sikeres teljesítmény és a sérülések megelőzése szempontjából.
Ülő helyzet kerékpározás közben: a megfelelő nyeregmagasság
A nyereg magasságának beállítása megváltoztatja az ízületek szögeit és az izmok hosszát. Ez megváltoztatja a kerékpározás kinematikáját, valamint az izmok teljesítményét. Számos tanulmány eredménye a teljesítmény és a nyeregmagasság kapcsolatáról azt mutatta, hogy az optimális nyeregmagasság függőleges ülő helyzetben a lábhossz 109% -a (1. ábra). (1,2) Ezt a magasságot tartják a leghatékonyabbnak, amikor nagy intenzitású, anaerob feladatok rövid távolságra.
Ha a nyereg magassága eltér a lábhossz 109% -ától (mindkét irányban), akkor 1% -kal kevesebb erőt továbbítanak minden más százalékra. Ez különösen fontos a sprinterek számára, akiknek nagyon nagy erőt kell alkalmazniuk nagyon rövid távolságon. Tanulmányok, amelyek a nyeregmagasság oxigénfogyasztásra gyakorolt hatásával és az alsó végtagok kinematikájával foglalkoztak, kimutatták, hogy mérsékelt, folyamatos terhelés mellett a legalacsonyabb oxigénfogyasztásra a lábhossz 105–107% -ának megfelelő nyeregmagasságnál volt szükség. (3,4) Az oxigénfogyasztás ugyanazon kimenő teljesítmény mellett nagyobb hatékonyságot jelent, ami ugyanolyan fontos a túrázók számára, mint az állóképességűek számára, mivel mindkettőnek hosszú távokat kell megtennie.
[amazon_link asins = 'B006JYDIBO, B009SQJZEY, B001EC2LKU, B00G8QGTY6, B01J1VKI8C, B004N969J0, B006GF0Q5M, B003UMI1RO' sablon = 'ProductCarousel ′ - aidc ′]
A nyereg magasságának növekedésével növekszik a láb talpi hajlításának (lábujjjal lefelé) hajlása az alsó holtponton (BDC) annak érdekében, hogy megvédje a térd teljes kinyújtását. A felső holtpontban (TDC) a térd a normális hajlítási tartományban van, és a boka szöge nem változik. Ha a nyereg magassága meghaladja a lábhossz 107% -át, a talpi hajlítás már nem képes kompenzálni a szükséges lábnyúlást az UT-nél. A térd további meghosszabbításának elkerülése érdekében a medence megdől, hogy extra hatékony lábhosszt biztosítson: ez olyan mozgás, amely sérüléshez vezethet.
További tanulmányok kimutatták, hogy a nyereg magassága befolyásolja a lábak izomaktivitását is. a borjúizmok). A magasabb nyereg tehát lehetővé teszi a kerékpárosok számára, hogy könnyebben járjanak, különösen nagyobb terhelés esetén.
Ülő helyzet kerékpározás közben: a hajtókar hossza
A hajtókar hossza (lásd 1. ábra) egy másik változó, amely hozzájárul az erő létrehozásának hatékonyságához. A forgattyúkar hosszának megváltoztatása a nyeregmagasság helyett a nyereg és a pedál közötti távolságot is megváltoztatja, de eltérő hatásokkal. A forgattyú meghosszabbítása lehetővé teszi z. B. nagyobb forgatónyomaték generálás, ami nem így van, ha csak a nyereg magasságát növeli.
Ezzel szemben a hajtókar hosszának csökkentése növelné az izomfeszültséget az erő létrehozása során, ami korábbi fáradtsághoz vezethet. A forgattyúkar hossza korlátozott, mert az UT pedáljának szabadon kell maradnia a talajtól, és nem akadályozhatja az első kerék kormányát, amikor a vezető megfordul. A hajtókar hosszának beállításakor a terep típusát és az utazás időtartamát is figyelembe kell venni, mivel a hosszabb hajtókarok a lejtőkön hasznosak, míg a rövidebbek inkább a versenypályákon való versenyre alkalmasak, mivel ebben a helyzetben gyors forgatásra van szükség.
Mivel a hajtókar hossza határozza meg a pedálkör méretét, ez befolyásolja a térd és a csípő mozgását, és ezáltal a kerékpáros kényelmét. Ha egy versenyző túl hosszú hajtókarokat használ, akkor a csípő és a térd kísértésbe esik, hogy a TDC-nél túlzottan hajlítson („eltolja őket”), ami még a megfelelő nyeregmagasság mellett is nagyon kellemetlen. Ha a forgattyúkar hosszát megváltoztatják, a nyereg és a pedál közötti távolságot ennek megfelelően kell beállítani, hogy biztosítsák az azonos tényleges nyeregmagasságot. Egyes kutatók szerint a hajtókar hosszának beállításában az 5 cm-től való eltérés 1% -kal csökkenti a teljesítményt, míg az cm-es hasonló eltérés a nyereg optimális magasságától a hatékonyság vagy az erő 5-8% -kal csökken. észrevehető mind az aerob, mind az anaerob területeken történő vezetéskor. (6) Bizonyított a hosszú hajtókarok és az ízület és a kötőszövet sérülései közötti kapcsolat, különösen magas sebességfokozatban történő vezetés esetén. Ezért körültekintően kell eljárni, amikor hosszú hajtókarokkal kísérleteznek.
Ülő helyzet kerékpározás közben: az üléscső szöge
A maximális teljesítményhez szükséges pozitív kölcsönhatás a motoros és a kerékpár között a kerékpár geometriai kialakításától függ. Az ülőcső szöge (SRW) a felső és az ülőcső között (lásd a 2. ábrát) fontos, mert meghatározza a vezető kényelmét.
A versenyképes közúti versenyzők szerint a 72 ° és 76 ° közötti SRW a leghatékonyabb az optimális teljesítmény érdekében, míg a versenyző triatlonisták gyakran meredekebb, 76-78 ° -os szöget zárnak be. Néhányan már kipróbálták az SRW-t 80–90 ° -ról. A meredekebb SRW-vel a vezető testtömege előre kerül a hajtókar felett. Sok triatlonista is úgy véli, hogy az aerodinamikus kormány használatával kényelmet, hatékonyságot és energiatermelést ér el.
A kerékpárosok hajlamosak a nyereg első részére tolni magukat, ha sima vagy lejtős terepen gyorsan haladnak, és felfelé haladva csúsznak a hátsó részre. Ezért előnyös, ha az SRW kiválasztásakor tényezőként figyelembe veszik a megtett terepet. Azok a tudósok, akik az SRW hatásait vizsgálták a szív- és érrendszerre a kerékpárral végzett folyamatos edzés során, megállapították, hogy az oxigénfogyasztás nagyobb a sekélyebb szögekben (76 ° alatt), és szignifikánsan alacsonyabb a meredekebb (76 ° -nál nagyobb) szögekben. (7,8) A közúti versenyzők általában a 76 ° -nál kisebb SRW-t részesítik előnyben, annak ellenére, hogy az oxigénfogyasztás növekedhet. Ez összefüggésbe hozható azzal a ténnyel, hogy a csípőszög szisztematikusan csökkent a tesztelt alsó szögeknél, ami hozzájárulhat a jobb teljesítményhez a munkaizmok hosszának és a törzs típusának megváltozásán keresztül.
Az SRW-vel kapcsolatos szokásos ajánlás a járművezetők számára az, hogy olyan szöget kell választani, amely azt eredményezi, hogy az első láb patella (térdkalapja) közvetlenül a pedál tengelye felett helyezkedik el, amikor a forgattyúkarok vízszintesen vannak elhelyezve. Nem világos, honnan származik ez az ajánlás, de lehet, hogy ez a helyzet biztosítja a kiegyensúlyozott súlyeloszlást. Ha ezt az ajánlást betartják, az SWR a combcsont hosszától függ, egy rövidebb csont meredekebb SWR-t igényel.
A nyereg ülése
Az ülés után a hátsó nyereg helyzete áll a függőleges vonal mögött, amely keresztül van húzva a forgattyútengely közepén (ahol a forgattyúkar rögzítve van). A nyerget úgy állítják be, hogy a térdkalácsról leeresztett vízvezeték kettévágja a pedál tengelyét, amikor a forgattyúkar vízszintes, előre néző helyzetben van. Ily módon csökken a térdízület esetleges stresszje és maximalizálódik a potenciális erőtermelés.
Ha a visszatartás megváltozik, ez befolyásolja az ízületek szögeit. A térd pedál tengely fölötti helyzetét kiindulópontként kell tekinteni, ahonnan kisebb beállításokat végezhetünk. A túlságosan előre beállított nyereg csökkenti a térd szögét a felső holtpontban (TDC). Ezután fokozott quadriceps aktivitásra van szükség a térd kiegyenesítéséhez, ami patellaris combcsont sérüléseket okozhat. Ezzel szemben a túl hátul elhelyezett nyereg korlátozhatja a csípőfeszítő nyújtók (combhajlatok és gluteus maximus) és a térdhajlítók (gasztrocnemius és bicepsz femoris) hatékony munkáját.
Azok a triatlonisták és időmérő versenyzők, akik a nyereg hosszirányú beállításával kísérleteztek, gyakran rendkívül előre irányított álláspontot képviselnek a légellenállás csökkentése és egyúttal a kimenő teljesítmény maximalizálása érdekében. Biztonsági okokból az ilyen szélsőséges helyzeteket a sprintre és az időmérő edzésekre kell korlátozni.
Cipők és pedálok
Általánosan elismert tény, hogy a cipőhöz rögzített pedálok használata (klip nélküli pedálként vagy hurokkal) lehetővé teszi a forgatónyomaték létrehozását a pedál különösen nagy részén.
Bebizonyosodott, hogy a kapcsok növelik a hatékonyságot a ciklikus mozgássorozat elején, mivel a pedál normál (függőleges) terhelését jobban használják. Ezenkívül az alsó holtponton (BDC) és az emelési szakaszban a hatékony (vízszintes) nyíróerő jobban alkalmazható. Lábujjbilincsekkel ellátott pedálok (ahogy sok szobabiciklin láthatók) vagy kattintás nélküli pedálok (hasonlóan a síléchez) növeli a rectus femoris (csípőhajlító), a bicepsz femoris (csípőfeszítő) és a tibialis elülső (bokaemelő) aktivitását, ezáltal növelve az aktivitást egyidejűleg csökken a vastus medialis, a vastus lateralis (térd nyújtója) és a soleus (a borjú talpi hajlítója) aktivitása. (Dorsiflexiónak nevezzük, amikor a lábujjak fel vannak húzva, és a talpi hajlításnak, amikor a lábujjak lefelé mutatnak.)
A klip nélküli pedálok bevezetésével olyan sérülések következtek be, amelyek a lábhorgok (vagy lemez) gyenge beállításához és illesztéséhez vezethetők a kerékpáros cipőn. A biomechanika egyetértett abban, hogy a láb merev rögzítése a pedálhoz pedálozás közben csak felesleges megterhelést jelent a térdnek. Ezért olyan pedálrendszert terveztek, amely teret enged a cipő szabad forgásának. Ha a lábfejét közvetlenül a pedál fölé helyezi, a térdszalagok megterhelése csökken. Ez tekinthető a leghatékonyabb kerékpáros helyzetnek, mivel a lehető legmagasabb mechanikai előnyt nyújtja a boka és a talpi hajlító izmok (gastrocnemius és soleus) számára, amikor a hajtókart forgatják. Lábbal hátrébb, pl. B. a pedállal a láb íven vagy a sarok alatt növeli a csípő nyújtóinak és hajlítóinak aktivitását, de nem engedi meg a boka teljes mozgástartományát, amely a hatékony erőtermeléshez szükséges, miközben a pedál elhalad az UT felett.
Egyes kerékpárosok inkább úgy szerelik fel a kerékpáros cipőjük rögzítőit, hogy a labda egy kicsit a pedál tengelye előtt vagy mögött legyen. Ha a láb golyója a tengely előtt van, akkor a bokától a pedál tengelyéig terjedő tényleges emelőkar lerövidül, ami azt jelenti, hogy kevesebb erő szükséges a láb pedálon történő stabilizálásához. Az Achilles-ín és a gastrocnemius is kevesebb stressznek van kitéve. A triatlonisták és az időmérők inkább ezt a pozíciót részesítik előnyben, mert ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb teljesítményt teremtsenek magas sebességfokozatban történő vezetéskor, még akkor is, ha korlátozza a magas fokozatú pedálozás képességét.
A lábgolyónak a pedál tengelye mögötti helyzete gyakorlatilag kinyújtja a kart a bokától a pedál tengelyéig. Ez megnehezíti a láb merev karként való működését. Az Achilles-ínnak és a gastrocnemiusnak keményebben kell dolgoznia, hogy stabilizálja a lábat a pedálon. A sprinterek inkább ezt a beállítást használják, mert ez lehetővé teszi számukra, hogy magasabb fokozaton pedálozzanak olyan szakágakban, ahol csak egy sebességfokozatot használnak. A csapok helyzetének lehetővé kell tennie a normál állapot anatómiai variációit biomechanikai elemzés alapján.
Például egy külső sípcsont-forgással rendelkező kerékpárosnak kissé kifelé néző helyzetben kell felszerelnie a rögzítőket. Ez kritikus szempont, különösen a rögzített reteszelő rendszerrel rendelkező járművezetők számára, mert a csúszó rendszerrel ellentétben a láb mozgása ezeknek a változásoknak a kompenzálására nem lehetséges.
Ülő helyzet kerékpározás közben: A felsőtest testtartása
A triatlonokban és az időmérőkben népszerű „Aerobars” kormányszerkezetet azért fejlesztették ki, hogy javítsa a versenyző aerodinamikáját azáltal, hogy képes volt „fekvő” helyzetet elfoglalni, hasonlóan a lesikláshoz. A kartámaszokkal ellátott aerodinamikus kormány lehetővé teszi a versenyző számára, hogy testtartást laposabb háttal és alsó testtel engedjen le. Végül a versenyző rugalmassága határozza meg a kerékpár legkényelmesebb helyzetét.
Néhány lovasnak nehézséget okoz a hátának lapos megtartása, mert az elforgatja a medencéjét. Így a csípő jobban hajlik a felső holtponton. A megnövekedett csípőhajlítás hatékonyan meghosszabbítja a csípő nyújtóit, miközben rövidíti a hajlókat. Ez befolyásolhatja a vezető képességét a megfelelő pedálozásra. Ezenkívül a belégzést megnehezíti az elején ismeretlen és görnyedt testtartás: A függőleges kerékpározáshoz képest az aerobárok használata alacsonyabb maximális oxigénfelvételt és alacsonyabb maximális szellőzést eredményez.
Hivatkozások
1. A kerékpározás fiziológiája és biomechanikája, 1978, John Wiley és Sons, New York.
2. Exercise and Sport Science Reviews, 1991, 19. kötet, 127-169
3. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1977, 9. évf., 113–117
4. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1976, 8. évf., 119-126
5. Journal of Biomechanics, 1985, 18. kötet, 631-644
6. Ergonomics, 1983, 26. évf., 1139-1146
7. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1995, 27. kötet, 730-735
8. Journal of Sports Sciences, 1997, 15. évf., 395–402