Találja meg a megfelelő futási sebességet
Mennyire kell gyorsan futnom, hogy minél hatékonyabban és egészségesebbé váljak és karcsúbbak legyek? A PraxisVITA-nak megvan a válasz.
A kezdők általában nagyon motiváltak, ezért túl gyakran, túl sokáig és gyorsan futnak. Az izmok, az inak és a szív- és érrendszer azonban nincsenek felkészülve erre a hirtelen stresszre. Ennek a túlterhelésnek a viszonylag ártalmatlan alacsony motiváció és súlyos izomfájdalom mellett alvászavarok, megnövekedett nyugalmi pulzus, fejfájás, gyengült immunrendszer és sérülések lehetnek.
Az elején lassítson
A kocogás szórakozásához és az egészségre való jótételhez elengedhetetlen a megfelelő sebesség. A kezdőknek először meg kell edzeniük az alapvető állóképességüket - lassú tempóban. Alapszabályként: ha lihegsz és már nem tudsz beszélni, akkor túl gyors vagy.
A kezdőknek elsősorban az állóképesség javítására kell összpontosítaniuk, és nem a lehető leggyorsabb futásra. Csak így javulhat lassan, de folyamatosan a légzési térfogat és a szív- és érrendszer.
Akik meg vannak elégedve állóképességükkel, továbbra is csiszolhatják futásuk tempóját Fotó: iStock/Melpomenem
A kezdők számára a futás és a gyaloglás keveréke bevált. Ez azt jelenti, hogy nem mindig futja a kocogási útvonalat, hanem rövid szüneteket is tart. Az első héten válasszon két perces intervallumot minden 30 perces edzéshez, majd gyalogoljon két percig. A kis helyreállítási fázisok biztosítják, hogy egyszerre 30 percig kitartson anélkül, hogy teljesen kimerítené magát. A következő héten növelje a futási intervallumokat 2,5 percre, majd a harmadikban 3 percre.
Növelje az intenzitást - javítsa az állóképességet
Ezután ebben a ritmusban fokozatosan növelje az intenzitást, amíg zsinór nélkül nem éri el a 30 percet egymás után. Ezen a ponton gratulálok: már nem vagy kezdő. De ez eltarthat - legalább két hónapig, inkább tovább.
Változzon a tempón
Zökkenőmentesen fut egyszerre 30 percig? Akkor ezt megcélozhatja Növelje a kocogási sebességet. Ehhez a szokásos futóedzés során időnként két percig növelje sebességét.
Ha gyorsasági futamokra törekszik, és edzeni akar nekik, akkor képesnek kell lennie arra, hogy egyszerre legalább 60 percig könnyedén kocoghasson - hetente legalább háromszor. Előtte a gyakorlat túlterhelné a tested.
Sebességfutás: A határok túllépése az edzésen
A tempófutásokkal elhagyja a komfortzónáját, és ez nagyon kimerítővé válik: Ebben a fajta edzésben váltakozhat a gyors és a lassú tempó között. Ehhez az úgynevezett intervallum edzéshez fontos, hogy megfelelő alapállóképességgel rendelkezzen. A cél az, hogy elérje saját terhelési határait, hogy a test erre alkalmazkodjon, és a teljesítmény növekedjen. Az intervallum edzésnek csak a heti futás edzésének körülbelül 10 százalékát kell kitennie.
A sebességmérő edzés megkezdése előtt a közelben kell lennie Fuss be könnyen 15 percig. A legjobb, ha a kezdők néhány rövid sprintkel indulnak, amelyeket szórványosan illesztenek be a futóköreikbe. Röviden és erőteljesen növeli a tempót, de csak 15 másodpercig. Ezután nyugodtan járjon tovább.
Az öt kilométeres versenyre edző haladó versenyzők például tízszer 400 métert sprintelnek, majd egy "szünetet" tartanak, amely alatt könnyen ügetnek. Minél hosszabb az intervallum, annál kevesebbnek kell lennie.
Fontos: Legalább 48 órányi pihenőt kell megterveznie az egyes intervallum edző egységek között, hogy lehetőséget biztosítson testének a regenerálódásra.
A pulzusmérő segít elkerülni a túlzott és alacsony igényt a futás közben. Fotó: iStock/TeerawatWinyarat
Kocogj megfelelő sebességgel: figyeld a pulzusod
Az edzés terhelésének szabályozásához hasznos pulzusmérőt viselni. Méri a pulzusszámot (percenként a szívverések számát). A nyugalmi pulzus és a személyes maximális pulzus (HRmax) szolgál útmutatásként. Ez leírja a percenkénti szívverések számát, amelyek legfeljebb a lehető legnagyobb fizikai megterhelés mellett érhetők el.
Ez bizonyos Maximális pulzusszám így:
Férfiak: 214 - 0,8 x életkor
Nők: 209 - 0,7 x életkor
Ez a képlet azonban csak útmutató. A pontos egyéni maximális pulzusszámot csak sportorvos tudja meghatározni.
A Nyugalmi pulzusszám A legjobb, ha reggel meghatározza, mielőtt felkel: mérje meg a pulzusát körülbelül 15 másodpercig, majd szorozza meg az értéket néggyel. A nyugalmi pulzusszámnak 60-100 ütés/perc között kell lennie.
Az órában beállítja a pulzus felső és alsó határát. Az edzés során a pulzusmérő ekkor megmutatja, hogy melyik területen edz - így elkerülheti a túlzott és az alacsony igényeket. Az edzés pulzusának között kell lennie A maximális pulzus 60-75 százaléka hazudik - akkor eddzen állóképességet.
Intenzív intervallum edzéssel a pulzus a maximális pulzus 85% -áig is növelhető. Az intervallumok között azonban a pulzusnak 70 százalékra kell esnie, mielőtt a következő intervallum elindulna.
Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.
A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.