Támaszkodjon a testmozgáson Fogyjon le a sport - de helyes - tudással - Stuttgarter Nachrichten
Támaszkodjon a testmozgáson Fogyjon le a testmozgással - de a megfelelő módon
Elméletileg, ha többet mozog, akkor lefogy. Sajnos ez csak akkor működik a gyakorlatban, ha néhány dologra is figyel. Azt mondjuk, hogy a sport nemcsak hogy fitt, de karcsúvá is tesz.
Stuttgart - Akik testtömegüket stabilan tartják, kiegyensúlyozott egyensúlyban élnek: Az élelmiszeren keresztüli energiaellátás megfelel az energiafogyasztásnak. Ez két változóból áll: Egyrészt ez az az energiamennyiség, amelyre a testnek józan és teljes nyugalomban van szüksége funkcióinak fenntartásához. Ezt nevezzük bazális anyagcsere-sebességnek. Ez többek között az életkortól, nemtől, testmérettől és izomtömegtől függ. Másodszor, magában foglalja a munka mennyiségét - azt az energiamennyiséget, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomaktivitásához. Annak, aki a nap nagy részét az íróasztalánál ülve tölti, alacsonyabb a munkamennyisége, mint egy pincérnek vagy gazdának, aki sokat mozog a munkahelyén. Ha több izommunkát is végez, például sportol, növelheti a terhelését.
Az utóbb említett szempont sok fogyni vágyó embert inspirálja. Ha az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafogyasztás, akkor ez elméletileg fogyáshoz vezet. Olyan szépen hangzik: egy kicsit több mozgás a nap folyamán, és a fürdőszoba mérleg mutatója alacsonyabb súlynál kiegyenlítődik. De ami ilyen egyszerűnek tűnik, nem mindig működik. Ezt Claudia Osterkamp-Baerens is megerősíti, aki saját táplálkozási gyakorlata mellett Ottobrunnban támogatja a bajor olimpiai edzőközpont versenyző sportolóit táplálkozás terén. „Olyan logikusnak hangzik, ha testmozgással fogyunk.” Ügyfeleinek gyakran már pontos elképzeléseik vannak: „A fizikai aktivitás növeli az energiafogyasztást. Az égés utáni hatások szintén növelik az energiafelhasználást, és a rendszeres edzés növeli az alapanyagcsere sebességét is. ”De ami elméletileg jól hangzik, annak nem kell feltétlenül működnie a gyakorlatban. Sokan alig vagy egyáltalán nem fogynak a testmozgás ellenére. "A képzés nem hozza meg a remélt sikert, ami gyakran magas szintű elégedetlenséghez vezet" - írja le az érintettek hangulatát.
Az újonnan megszerzett izomtömeg kezdetben nagyobb súlyt helyez a mérlegre.
Ennek oka a test különösen hatékony munkájában mutatkozik meg, amely mozgás közben is viszonylag kevés további kalóriát emészt fel. Noha fizikailag kimerült vagy a testmozgás során, és utána valóban kimerültnek érzed magad, a tested ezzel is jól bír. "A sport energiafogyasztása semmiképpen sem hasonlítható össze az észlelt erőfeszítéssel" - Claudia Osterkamp-Baerens túlságosan nagy reményeket csillapít a gyors fogyás sikerében.
Például egy óra kombinált erőedzés az edzőteremben körülbelül 300–400 kilokalóriát (kcal) emészt fel, ami azt jelenti, hogy hetente nyolc-tizenegy órát kell edzenie ahhoz, hogy a fogyasztás 3500 kilokalóriában növekedjen. Még egy gyors szabadidős futónak is heti öt-hét órát kellene edzenie, hogy elégesse ezt a további kalóriát. Különösen a képzetlen emberek esetében lehet olyan energiaráfordítást, amely fogyáshoz vezetne, csak sok idő befektetésével lehet elérni a táplálkozási szakértő szerint. Van egy másik hatása is: ha ugyanannyit rendszeresen edz, a test megtanul foglalkozni vele, és viszonylag kevés energiát használ fel a folyamat során. Csak akkor nőhet tovább a munkaterhelés, ha a képzés intenzitása és terjedelme megnő - vagyis rendelkezésre áll egy megfelelő edzésterv, amelyet éppen dolgoznak. Ez azonban a szabadidős sportolók esetében ritkán fordul elő. Az úgynevezett afterburn hatás, amely edzés után addig tart, amíg a légzés, a pulzus és a hormon egyensúly vissza nem tér a normális szintre, a normál terhelés alatt is korlátozott.
Marad az a testmozgás miatt megnövekedett izomtömeg. Az izmok akkor is energiát, azaz kalóriát fogyasztanak, ha egyáltalán nem működnek. Tehát több izom magasabb bazális anyagcsere-sebességet eredményez, de ez pozitívan hat a fogyni vágyók skálájára, mert az újonnan gyarapodott izomtömeg kezdetben nagyobb súlyt hoz: "A bazális anyagcsere növekedéséhez, amely tartósan befolyásolná a teljes energiaegyensúlyt, több kilogrammos izomtömeget kell felépíteni ”- hangsúlyozza Osterkamp-Baerens.
Az amatőr sportolóknak edzés után egy-két órán keresztül nem szabad enni semmit.
Ha csak néhány kiló súlyfelesleget szeretnél leadni, az erőnléti edzés ezért nem különösebben hatékony. Általában az állóképesség és az erőnlét kombinációja ajánlott, de kevés olyan jó tanulmány létezik, amely összehasonlította volna a két tevékenység hatásait.
Annak érdekében, hogy a font valóban csökkenjen, további figyelmet kell fordítani az étrendre, különösen azért, mert sok szabadidős sportoló úgy gondolja, hogy az erőfeszítéssel extra adagot keresett. Különösen óvatosnak kell lennie a harapnivalókkal. A szakember szerint a maroknyi nyomkeverék 100 gramm 500 kcal-val túl sok. További szénhidrátbevitel általában nem szükséges, főleg, hogy a németországi étrend amúgy is szénhidrátokban gazdag.
Ha valami van, a szabadidős sportolóknak - a hivatásos sportolóktól eltérően - nagyobb valószínűséggel kell szénhidrátot fogyasztaniuk edzés előtt. A testmozgás után gyorsan kompenzálni kell a víz- és ásványianyag-veszteségeket; Ezenkívül ajánlott egy-két órán keresztül semmit sem enni, ha fogyni akar, mert ekkor mobilizálódik a zsíranyagcsere. Claudia Osterkamp-Baerens hangsúlyozza, hogy minden táplálkozási tanácsnak egyedinek kell lennie, és egyetlen ajánlás sem kőbe vésett. Két hét múlva meg kell kérdezned, hogyan birkózik meg az ügyfél.
Önmagában a testmozgással való fogyás alig működik, amint azt számos metaanalízis mutatja, amelyben a témával kapcsolatos különféle tanulmányokat összegzik és értékelik. A vizsgálatok konklúziója: A súlycsökkentő hatás a sporttal, mint egyetlen intézkedéssel, viszonylag kicsi, de a test átalakulása fontos mellékhatás. Éppen ezért a mérsékelt testmozgás és a sport fontos szerepet játszik a túlsúlyos és elhízott emberek súlycsökkentésében: "Még ha a súly változatlan is marad, javulnak más tényezők, mindenekelőtt az inzulinérzékenység - még viszonylag kevés sport mellett is" - mondja a táplálkozási szakértő.
Az inzulinérzékenység javítása nagyon kívánatos cukorbetegeknél vagy cukorbetegség elődjeiben szenvedőknél. Ezenkívül a mindennapi életben csak egy kicsit több testmozgás csökkentheti a megnövekedett vérnyomásértéket és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A leghatékonyabb sport
Ha fogyni szeretne - anélkül, hogy többet ennne, napi 500 kcal-kal vagy heti 3500 kcal-kal kell növelnie a munkaterhelését. Ha diéta után meg akarja őrizni új testsúlyát, akkor testmozgással körülbelül 2200–2400 kcal-t kell fogyasztania hetente.
Képgalériánkban láthat néhány példát arra, hogy mely sportok mennyit hoznak. Ezek átlagos értékek, amelyek súlytól, kortól és nemtől, valamint a testmozgás intenzitásától függően változhatnak.