Tanácsok az ergonómikus ülésről és a munkahelyekről
Segítsen a helyes üléstartásban a Feldenkrais módszerrel
Feszült? Ez az egyensúly kérdése!
"Jobb feküdni és járni, mint ülni és állni" egy népszerű mondás, amely a jó testtartás receptje. Úgy tűnik, hogy az elismert tudás még nem hatolt be az irodák világába. A közvélemény szerint kétesebbek azok a vállalatok, amelyekben az ember feküd és jár, nem pedig ül vagy áll. Akinek néhány éve rendszeres „ülőmunkája” van, ismeri a keresztet a kereszttel. A váll és a nyak területén fellépő feszültség, a deréktáji fájdalom, a nehéz lábak vagy akár a szőrös ujjak munka után jól ismert foglalkozási megbetegedések. Mindenki ismeri a hosszú távú következményeket, legalábbis hallomásból: porckorongsérv, varikózis vagy akár trombózis.
A nagy ülés az iskolától a nyugdíjig
A nagy német egészségbiztosító társaságok már felismerték a problémát, és háttréninget, testtartási tanfolyamokat vagy órákat kínálnak az EU - n végzett gyakorlatokhoz Munkahely a széles körben elterjedt betegség megelőzésére (és valószínűleg a kezelési költségek megtakarítására is). Hiszen egyre több ember dolgozik a munkahelyen sok szakma „számítógépesítése” miatt. És természetesen nemcsak a munkában - a szék az első osztálytól kezdve minden munka alapja. Naponta hat háromnegyed órát ülnek, délután a házi feladat és a korrepetálás folyik; a nyolcszintű középiskolai rendszer nem feltétlenül csökkentette azt az időt, amelyet a diákok a nadrágjukra fordítottak. A nemzetközi alap- és mesterképzésre való átállásnak köszönhetően az egyetemeken minden eddiginél nagyobb a kereslet, és a következmények is már jól láthatóak.
Mert ahol tünet van, ott igény van gyógyításra vagy enyhítésre. A nagy egyetemek többségének sportintézetei hátsó iskolákat, hát-egészségügyi vagy kompenzációs sportokat kínálnak, amelyekben a hallgatók tehetnek valamit a hátukért. A piacon rendelkezésre álló rugalmas irodai székek sokfélesége is világos nyelvet beszél: az ülés lett a legfontosabb. Természetesen jó lehet Irodai szék segít a kockázati terület "vissza" hatástalanításában. De van még más is?
NÉGY LÉPÉSBEN A HÁTSÓ KOCKÁZAT MINIMALIZÁLÁSA
A következő négy pontra való odafigyelés sokat segít. Például a szünet nemcsak a legszebb, de ebben az összefüggésben a munka legegészségesebb része is. Mert nemcsak a koncentráció szenved állandó mentális stressztől, hanem az izmok is. Ezért legkésőbb 30–60 percenként rövid szünetet kell tartani - amelyet természetesen tovább kell mozgatni. Egy kis kóborlás az irodában elegendő ahhoz, hogy egy kicsit felpörgesse a rendszert és aktiválja azokat az izmokat, amelyek korábban mozdulatlanok voltak. Másodszor, a testmozgás is fontos munka után. Ha egész nap ül, mindenképpen gondoskodjon a megfelelő egyensúlyról és sportoljon. A következők érvényesek: Minden, ami az egész testet mozgatja, győz: például az úszás jobb, mint a sakk, a tollaslabda pedig a biliárd.
Harmadszor, bizonyos esetekben a célzott izomedzés elősegítheti az intervertebrális lemezek védelmét. Mivel azonban a súlyok nem megfelelő emelése többet árt, mint használ a testnek, az orvos és az edző tanácsára van szükség. És akkor természetesen az irodai széket kell optimálisan beállítani. Az alapszabály: az ülés magasságát úgy kell megválasztani, hogy a csípőízületek körülbelül egy vagy két ujjnyi szélességgel legyenek magasabbak, mint a térd. Helyzetüknek viszont a boka felett 90 fokkal kell lennie - mondja a szakember. Michael Luschmann 1985 óta vezeti saját gyakorlatát Weilheimben, ahol a „Feldenkrais módszer” segítségével segíti az embereket a fizikoterápiában.
A Feldenkrais módszer
Alapítójáról, a fizikusról és a természettudósról Dr. Moshé Feldenkrais (1904 - 1984), a Feldenkrais módszer kevésbé terápiás módszer, mint olyan tanulási módszer, amely a tanulónak aktív szerepet rendel. Térdsérülés ihlette Moshé Feldenkrais már az 1950-es években elkezdte kutatni az emberi mozgás funkciói és a gondolkodásunk és viselkedésünk közötti összefüggéseket. Célja a mozgástér kibővítése - a hitvallás szerint: "Ha tudod, mit csinálsz, akkor azt tehetsz, amit akarsz." Ennek során a Feldenkrais arra a tudásra támaszkodik, hogy az emberi mozgásszervi rendszer sokkal többre képes, mint az egyik el akarja fogadni. Példával magyarázva: A Feldenkrais különböző lehetőségeket kínál jobbra vagy balra nézéshez. Önmagában hétköznapi kérdés, gondolhatnánk. Kezdetben gyakorolja a szem izmainak, a nyaknak vagy a fejnek a vállával történő mozgatását, és végül a csípőtől való forgás elindítását. Az egyes mozdulatok egyikből a másikba vezetnek - az alap mindig az, ami erő nélkül lehetséges. A jógával vagy a pilates-szel ellentétben a Feldenkrais-nak nincs szellemi összetevője.
Interjú Michael Luschmann-nal
buerostuhl24: Mit csinálhatsz rosszul ülve?
Michael Luschmann: A megfelelő ülésmagasság fontos tényező és a térdízületek ideális helyzete a csípőhöz és a bokához képest. Mindennek megfelelőnek kell lennie ahhoz, hogy optimálisan ülhessen az ülés lábain - ezek a medence részei, és kissé hasonlítanak a futókra. Ahogy a neve is mutatja, ülésre szánják őket. Ennek elmulasztása hiba lehet. A héken heverészni hébe-hóba ugyanolyan rendben van, mint egyenesen felülni. Az ideális ülési testtartás olyan helyzet, ahonnan könnyedén mozoghatok minden irányba. Ez teszi oly fontossá az ischialis lábakon ülést. Kicsi az érintkezési felületük, ezért nincs szükségem sok erőre a helyzetem megváltoztatásához. Például, ha felveszi a telefont, elővesz egy darab papírt a fiókból, vagy dokumentumokat tesz a íróasztal rendezni. Ha körülbújok a székben, megnövelem az érintkezési felületet, és több erőt követelek a testtől. Ez természetesen sokkal nagyobb mértékben fárasztja a testet.
Tudja valaki, hogyan kell rendesen ülni?
Legalább mindenki tudta egyszer. A csecsemő gravitációs mozgással fejleszti csontvázának alakját. Például az ízületek foglalatait vagy a bordák illesztését nagyrészt az egyensúly révén történő térbeli mozgás kísérletei alakítják. Gyakorlatilag semmi mást nem csinál egész nap, mint tudatosan kitalálni a gazdaságos mozgásformát. Az ember elfelejti ezt a képességét, hogy élete során tudatosan mozogjon - legalábbis az iparosodott világban. Aligha ül már valaki a földön; ott például különféle módszerekkel kell tudatosan mozgatnia a medencét. Bútorokat használunk, ami azt jelenti, hogy az észlelés, a mobilitás és az egyensúlyi jelenlét atrófiás.
Milyen következményei vannak?
Ezeknek a következő hatásai lehetnek:
Az izmok rövidülése és sorvadása
A csípőízületek mozdulatlansága
Tényleg, az izmok kimerülése?
Természetesen. Az izom ideális helyzete semleges. Ez lehetőséget ad az izomnak a hosszabbításra és összehúzódásra. Egy izom, amelyet csak napi nyolc órában rövidítenek meg, elveszíti a hosszabbítás képességét és fordítva. Ennek eredményeként elsorvad - amit nem használok, azt elveszítem.
Hány ember látogat el az Ön praxisába, hogy megelőzze az ilyen problémákat?
Legtöbbjük valójában csak akkor jön, ha problémája van. A klasszikus gyógytornával ellentétben azonban a Feldenkrais módszer inkább megelőző jellegű. Ahol egyébként a tüneti kezelés áll az előtérben, alapvetően a testben fennálló kapcsolatokkal foglalkozunk. Ez befolyásolja a kezelést is. A fájdalom enyhítésére vagy enyhítésére szolgáló klasszikus orvosi-terápiás megközelítéssel szemben a Feldenkrais-módszer inkább oktatási háttérrel rendelkezik. Az életkörülmények javításáról szól. Ehhez fontos a jobb mozgás; megtanulni koncentrálni önmagára és a saját erőforrásait optimálisan használni. Tehát ott kezdjük, ahol semmi sem fáj, és helyreállítjuk a mozgássorozatokat. Ez szintén nagy különbség a felfogáshoz képest. Mert így terelődik el a figyelem a fájdalomtól, helyesebben: a problémától.
Tehát megtanítják az ideális mozgást?
Sajnos véleményem szerint nem léteznek. De van valami, amit „saját mozgásomnak írok”. Ezért a kezelés kezdetén először megfigyeljük azokat az embereket, akik általában azt a tevékenységet végzik. Például megmutathatjuk nekünk, hogy a könyvtáros hogyan vesz ki egy könyvet a polcról, és ha szükséges, megmutatja neki ennek alternatív módjait. Ez megkerülheti a fájdalmat okozó mozgást. Mindenki másképp mozog, ezért mindenkit másképp kell kezelni. Csak az ember számára hozunk létre optimális mozgássorozatot. És fogadd el helyesléssel, hogy a tünet, amellyel valaki hozzánk érkezett, megszűnik ennek következtében. Úgymond "mellékhatásként" (nevet).
Tehát a gyógyító hatás közvetettebb?
Helyes! Alapvetően más filozófia áll mögötte. A legtöbb ember, amikor kezelést kap, vissza akar térni abba az állapotba, amelyben a probléma kezdete előtt volt. De ez kétséges lenne, mert így merült fel a probléma. Tehát valaminek meg kell változnia, hogy a probléma elmúlhasson - és ne térjen vissza valamikor.
Létezik az ideális irodai szék?
Mindenesetre jó, ha a szék bizonyos mozgékonysággal rendelkezik. Például állítható magasságú ülés. Nem árt, ha a háttámla egyénileg állítható. De azt is tudnom kell, hogy az emberi csontváz mindig rugalmasabb, mint a világ bármely széke. Ennek megfelelően jobb, ha a csontváz alkalmazkodni tud a székhez, és nem fordítva. A baba bárhol alhat: az anya karján, a padlón ... mert annyira puha és jól szervezett. Tehát nem árt egy egyszerű fa székre ülni a változásért. A kényelmes székek elveszítik a rugalmasságot és a mozgást.
Van-e széles körben elterjedt betegség "üléskárosodás" - vagy másképp fogalmazva: Minden jobb volt a múltban, amikor több olyan szakma volt, amely nem végzett asztali munkát?
Minden munkához optimális mozgássorozatokra van szükség, függetlenül attól, hogy ülő, álló vagy vezetési tevékenységről van-e szó. Természetesen vannak olyan munkák, amelyek nagyobb figyelmet igényelnek a saját testére: A profi hegymászók számára például sokkal fontosabb az „egyensúly” témája, mint annak, aki ülhet egy székben, és általában nem tud kibukni. Tapasztalataim szerint az ácsoknak is meglehetősen optimális mozgássorrendjük van jó idős korukig, elvégre életük végéig egyensúlyozniuk kell a tetőgerendákon. De sok minden javult: sok anyag könnyebbé vált az építkezésen, és a kopás ritkábban fordul elő a dolgozók körében.
Feldenkrais gyakorlatot tartott volna minden leült tettes számára, amellyel megtanulhatják az optimálisabb ülést?
Egyértelmű. A lecke célja az legyen, hogy eleinte kényelmesen üljön. Ehhez először is tisztában kell lennie saját testével. Hogyan üljek Hogyan tudom érzékelni a medencét ülve? A medence melyik oldala érintkezik jobban vagy súlyosabb az üléssel? Hogyan érintkeznek a lábak a talajjal? Melyik hátsó részt használom a legtöbb testtömeg felhelyezésére a háttámlán? A felső részen? De inkább a hát alsó része? És akkor fontos tisztában lenni a saját légzésével: hol lélegezzek? Inkább felfelé, a nyak felé? Vagy inkább alatta, a gyomorba? Miután ezeket a kérdéseket szándékosan tisztázták, van egy bizonyos elképzelése arról, hogy valójában hogyan ül.
Ami azt illeti. És most?
Most azt kérném, hogy üljön tovább előre, a szél felé. És most ugyanazokat a kérdéseket tenném fel. Egy eltéréssel, mégpedig a korábbiaktól való eltérés kérdésével. Hogyan kell most megtartanom magam? Meddig maradhatnék ebben a helyzetben? Percek? Órák? Mondd: Kényelmesen ülök? Itt az ideje, hogy a bal kezét a bal csípője alá helyezze, és megtalálja a bal ischiumot. A medence ezt a kicsi, futószerű részét nagyon jól érezheti. És akkor ugyanezt tegye jobb kézzel.
Ó, ezek az ülőlábak ...!
(vigyorog) Pontosan! Most már tisztában lesz vele, és ezzel a tudással sokat tehet. Például gondosan áthelyezheti a súlyát a jobb ischiumra, majd a balra. Ezután megismételheti a mozdulatot, és valamikor összekapcsolhatja körkörös mozdulattá. Mindezt nagyon könnyű megtenni munka közben, telefonálhat, beírhat egy szöveget, elolvashatja e-mailjeit ... miközben végzi a gyakorlatot. És ha ez jó neked, akkor egy ponton elkezdheted megérteni az ischialis lábakat „lábakként”, és így „sétálni” a szék szélén - oda-vissza. Ezután a hátsó része megmozdul, és sokat tanult a saját mozgásairól. Ez az igazi út a jobb üléshez.