Tanácsot igényel a nyári szárazsághoz
Üzenet Szükségünk van »2014. június 18., 22:34
A nyár slágere után itt a száraz nyár
Nos, egy igazi vágás a fokozatos fogyás és a túl sok fogyás egyszerre, minden bizonnyal az izomtömeg csökkenése.
A száraz heti 500 g veszteség, lásd legfeljebb 1 kg. Ezen túl azt kockáztatja, hogy beírja az izmot. Ezért kissé késő megszáradni a nyárra. Azonban 1 hónap alatt még mindig könnyedén fogyhat 3-4 kg-ot, és ha óvatos, elveszíti a zsírt, és ezáltal optimalizálja szárazságát.
Egy másik részlet, a bentlakásos iskola története csak azért jár a fejedben, mert otthon kívül is lehet egészségesen étkezni.
Feltétlenül szükséges lesz a táplálkozásra összpontosítani.
Tipikus étkezési terv:
Az étkezési terv elkészítéséhez néhány alapot kell követnie:
Testtömeg-kilogrammonként. Ehhez:
- 2g fehérje
- 1–1,5 g lipid
- A többi kívánt kalória alacsony és közepes GI szénhidrátban
GI: Glikémiás index. Keresési táblázat IG Montignac
Aztán abból az elvből kell kiindulnia, hogy délben és vacsoránál kedve szerint kell zöldséget tenni. Napi 2–4 gyümölcs a céltól és az összes kalóriától függően.
Kerülnünk kell a napi tésztafogyasztást szénhidrátforrásként, ezért változtatnunk kell a forrásokat basmati rizzsel, hüvelyesekkel, burgonyával stb. legfeljebb inkább az edzéshez közel. Ne habozzon megfordítani az edzés időpontját követő délutánt és estét.
Reggel kerülni kell az olyan gabonaféléket, mint a "kukoricapehely", a "különleges k", mivel ezek magas földrajzi jelzéssel rendelkeznek, paradox módon összehasonlítva a reklámokkal és kapott ötleteket az ilyen termékekről.
A cél a fehérje és a közepes GI szénhidrátok (zabpehely vagy müzli) fogyasztása.
Ezután meg kell határozni a mennyiségeket, hogy teljes kalória és szénhidrát/fehérje/lipid eloszlás legyen a fent említett elvnek megfelelően (súlyának megfelelően).
A lipidek nem ellenségek, és abszolút nem szabad őket eltávolítani az étrendből. Tudnia kell, hogyan kell jól kiválasztani őket: olívaolaj/repce, egész tojás, olajos magvak (mandula, dió stb.), Zsíros hal, avokádó, étcsokoládé 70% és még sok más stb.
A napi energiafelhasználás kiszámítása:
http://www.les-calories.com/besoins.html
Néhány alap:
- MB = Alap metabolizmus: amit a test teljes nyugalomban fogyaszt. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több MB nő
- DEJ = napi energiafelhasználás, azaz MB + bármilyen fizikai aktivitás
- LPG arány: Szénhidrát fehérje lipidek egyensúlya
- 1g fehérje = 4kcal
- 1 g szénhidrát = 4kcal
- 1 g zsír = 9kcal
Az alábbi példák eltérhetnek a megadott sablonoktól. Csökkentheti vagy növelheti a fehérjéken és a lipideken játszott mennyiséget. Ezek példák annak megértésére, hogy mit kell enni és mikor. Ezért hagyom, hogy okostelefonos alkalmazásokat (My Fitness Pal, Fat Secret stb.) Vagy weboldalt (les-calories.com, a fent említett két stb.) Használjon az igényeinek megfelelő menük összeállításához.