Tanulja meg a felhúzást kezdőknek - vezesse 0-tól az első felhúzásig
A fekvőtámaszokon kívül a felhúzások valószínűleg a legnépszerűbb gyakorlatok a világon.
A gyakorlat során a teljes hát, az alkar és esetleg a bicepsz is használható. Ugyanakkor a felhúzás egyértelmű jele annak, hogy fitt vagy és erőteljes: Bárki, aki képes felhúzni, megmutatja, hogy saját fizikai ereje erős a testsúlyhoz képest.
Ennek ellenére: Először az első felhúzást kell elvégezni. Az első köztudottan a legnehezebb. Bár a felhúzás testtömeg-gyakorlat, legalább egy rúdra van szükséged, amelyre felakaszthatod és szorosan megfoghatod. De a legtöbb ember számára, aki még soha nem hajtott végre egyetlen felhúzást, többre lesz szüksége, mint csak a bárban lógni és csak felhúzni magát.
Ezért megvizsgáljuk, hogyan lehet megtanulni egy felhúzást ebben az útmutatóban. Amire szüksége van ehhez, és hogyan lehet a legjobban edzeni az első felhúzásokhoz.
Mi kell a felhúzáshoz?
A relatív erő a kulcsszó. Mennyi erőd van a testsúlyoddal kapcsolatban?
Ezt az egyenletet két beállító csavarral módosíthatja:
Könnyebb mondani, mint megtenni. Ha azonban az abszolút szilárdsági szint változatlan marad, a relatív erőszint a testtömeg csökkenésével nő.
Az erőnövekedés, ugyanazon súly megtartása mellett, mindig a relatív szilárdsági szint javulását jelenti.
Tippek az induláshoz
Felhúzási edzésterv
1. lépés: testtömeg evezés
Ahelyett, hogy rögtön vertikális gyakorlatokkal kezdene, abszolút kezdőként először a vízszintes evezős mozgásokat kell megközelítenie. "Vízszintes": a test felé irányuló húzóirány.
Jó dolog az evezés a saját testsúlyoddal. Akár a többszörös présen, akár a heveder tréneren, olyan fogantyúmagasságot állítanak be, amelyet az elején elsajátíthat.
Könnyedén edzhet különféle nehézségi fokokat a fogantyú magasságának és a testének helyzetével.
Az evezős mozgásokat sokkal könnyebb elsajátítani, mint a függőleges gyakorlatokat, például a felhúzást, különösen a kezdők számára. Mindazonáltal ugyanazokat az izomcsoportokat nagy mértékben edzik (lat, trapéz izmok, hátsó vállak, alkarok (bicepszek)). Ez segít abban, hogy átérezzen izmait, és később a felhúzási edzés során konkrétabban tudja használni őket.
Az első hetekben a hátsó edzéseket rangsorolhatja saját testtömegének evezésével a (felsőtest) edzés során. A megfelelő szögben 3-4, 8-12 ismétlésből álló készletnek elegendőnek kell lennie.
Amint elérte a testével a 45 fokos szöget vagy még alacsonyabbra, biztonságosan folytathatja a 2. lépést az első felhúzás felé vezető úton.
2. lépés: Irányított felhúzások/felhúzások segítséggel/negatív felhúzások
Oké, nagy lépéseket teszünk a felhúzás felé. Mielőtt elkezdené a legfelsőbb tudományágat, meg kell szoknia a felhúzási mozgást. Ez a vezetett felhúzások variációival működik a legjobban.
A legtöbb edzőteremben van egy gép, amellyel irányított felhúzást végezhet. Itt állíthatja be, hogy a gép mekkora súlyt vegyen fel, és mennyit akar húzni magának. Nem optimális, mivel a gép nem tükrözi helyesen a mozgás szabadságát a felhúzórúdon, de jobb, mint a semmi.
Felhúzások húzózsinórral: A felhúzósáv kiváló segítő, ha felhúzást akarsz megtanulni. Arra azonban nem számíthat, hogy a zenekarral kifejlesztett erő tökéletesen átkerül a tényleges felhúzáshoz a sáv nélkül.
Hogy hogy? Mivel a szalag által adott megkönnyebbülés görbe ellentétes a megfelelő felhúzás terhelésével. Az mit jelent? A szalag a terhelés nagy részét a mozgás alsó harmadában veszi le rólad, mert ott nyújtják a leghosszabb ideig. Tehát lényegesen kevesebb teljesítményt kell elérnie az alsó harmadban. Sajnos az alsó harmad a legnehezebb része a húzódzkodásnak a legtöbb edző számára. A "lyuk" legyőzése annak érdekében, hogy kihúzhassa magát az oszlop közelében lévő "holt akasztóból", önmagában is művészet, amellyel a 3. lépésben foglalkozunk.
3. lépés: a holtak tökéletesítése
A halott lógás olyan erőnléti gyakorlat, amelynek helyzete pontosan megfelel a felhúzás kiinduló helyzetének. A vállak nem ereszkednek meg a holtakban. Ehelyett a vállak, a trapéz és a hát felső része feszül.
A holt függesztés ideális a felhúzás kiindulási helyzetének megerősítésére és a felhúzások kihúzási szalaggal történő kiegészítésére.
4. lépés: összesítse össze az összes alkatrészt
Miután egy zenekarral vagy géppel gyakorolta a vezetett felhúzásokat és javította a halott lógást, itt az ideje, hogy összerakja a kettőt és megtanulja az első teljes felhúzást.
Kezdőként kipróbálhatja a szoros felhúzásokat is, kéz alatti fogással (úgynevezett állcsúcsokkal), hogy jobban kihasználhassa a bicepsz erejét. Ellenkező esetben meg kell próbálnia egy széles felhúzást.
Ehhez feszítse meg az egész testét (beleértve a törzsét és a fenekét is) a maximális testfeszültség elérése érdekében. Most húzza fel magát a bár jól ismert holtpontos helyzetéből, amíg az álla el nem éri a rudat. Csak akkor tud gratulálni magának az első teljes felhúzásnál, amikor az álla a rúd felett van.