Tanuljon a Kenyans Pro-tól; Contra a józan futáshoz
Jan Fitschen, a német élvonalbeli futó nemrégiben azt írta blogjában, hogy az utóbbi időben egyre józanabban fut. Ezt a képzési módszert másolta kenyaiaktól, akik rendszeresen a kora reggeli órákban kezdik az állóképességi futásaikat, és nem reggeliznek előre.
Nincs szénhidrát, több zsírégetés ?
Az ötlet nem új, de még mindig nagyon ellentmondásos: reggel felkelés után a glikogénkészletek már nem teljesen vannak tele, és alacsony az inzulinszint. Ha ebben az állapotban edz, akkor a test egyre inkább a testzsírt használja üzemanyagként. Ez az elmélet szerint edzi a zsíranyagcserét.
A józan edzés kritikusai viszont azzal érvelnek, hogy a zsírok égnek a szénhidrátok tüzében. Ha éhgyomorra fut, nem több zsír metabolizálódik, ahogyan azt kívánja, hanem a szervezet saját fehérjéi az immunrendszerből és az izmokból.
Megalapozott érvek szólnak mindkét fél mellett. De mint oly gyakran, az igazság középen rejtőzhet. Más szavakkal: vajon van-e értelme az éhgyomorra történő edzésnek, olyan egyéni tényezőktől függ, mint az időtartam, az intenzitás, a hajlam, az edzés állapota, a megszokás és az edzés célja.
Az anyagcsere összetett
A tény az: az emberi test nem gép. Anyagcserénk aligha redukálható a dízel- vagy benzinmotor funkcionalitására. Különböző anyagcsere folyamatok állnak rendelkezésünkre az energiatermelés érdekében, amelyek mindig egyidejűleg futnak. Az étrendtől vagy a stressz intenzitásától függően azonban az oxidáció aránya az energiaellátásban elmozdulhat.
A legfontosabb pont itt a diéta. Kuno Hottenrott professzor triatlonistákkal végzett tanulmánya szerint éhomi állapotban lényegesen több szabad zsírsav mérhető a vérben, vagy a reggeli bevétele után a zsírsavkoncentráció jelentősen csökken. A lipid anyagcsere aktiválódását tehát táplálékbevitel befolyásolhatja.
Az éhomi futás tehát hatékony eszköz a zsíranyagcsere edzésére. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a zsíranyagcsere-képzés nem feltétlenül kapcsolódik a fogyáshoz. Inkább arról van szó, hogy megtanítsa a testet korlátozott glikogénkészleteinek kezelésére. Ha folyamatosan adok szénhidrátot, a szervezet mindig elégeti a kívánt üzemanyagot.
Az étrendet az edzés intenzitásához kell igazítani
Ha azonban a glikogénkészletek jórészt kimerültek, és az élelmiszer nem szív fel cukrot, a test kénytelen zsírokkal fedezni energiaigényét. Szénhidrát nélkül azonban nem működik teljesen. Az energiaellátás egy kis része mindig szénhidrátokból származik, és az intenzitás növekedésével az energiaellátás is eltolódik a zsíroktól.
Ez egy másik tényezőt eredményez, amelyet figyelembe kell venni az edzés megtervezésekor: Az intenzív edzőegységeknek nincs sok értelme alacsony szénhidráttartalmú fázisokban, mert a test aminosavakból származó glükogenezissel kompenzálja a glikogénhiányt. Más szavakkal: Ha intenzív edzés közben elfogy a szénhidrát, a test elkezd égetni az izmokból és az immunrendszerből származó fehérjéket. Ha túlzásba viszi a böjt edzéssel, akkor egyre gyengül az immunrendszere.
Ha optimalizálni szeretné a zsíranyagcserét, akkor először alacsony intenzitással edzen a GA1 tartományban, másodszor pedig nem fogyasszon több ételt röviddel az edzés előtt. Ha ebéd után három-négy órával csendes állóképességi futást végzek, valószínűleg az üres futáshoz hasonló eredményt érek el. A szakemberek számára azonban valószínűleg a reggeli futás a legpraktikusabb.
Mi köze ennek ismét az inzulinhoz?
Miert van az? A tároló hormon inzulin döntő fontosságú a lipid anyagcsere szempontjából. Minden étel bevitelével a tápanyagok a vérbe áramlanak. Ezzel együtt az inzulinszint emelkedik, és biztosítja, hogy a tápanyagok a sejtekbe kerüljenek. Az elnyelt energia bizonyos mértékben eloszlik. Sajnos a külső energia is lelassítja a zsíranyagcserét.
Reggeli előtt, de néhány órával étkezés után is, az inzulinszint jelentősen csökkent, megalapozva a hatékony zsíranyagcsere-edzést. Az ilyen táplálkozási stratégiának azonban kevés értelme van az intenzív egységeknél. Az éhomi futás tehát nem csodaszer a jobb állóképesség vagy az optimális zsíranyagcsere érdekében, hanem csak egy a sok edzőeszköz közül.
Ahhoz, hogy a reggeli üres futások ne váljanak kontraproduktívvá, néhány dolgot érdemes szem előtt tartani:
• A Hottenrott legfeljebb 30-60 perces edzést javasol éhgyomorra. Ha lényegesen hosszabb ideig fut, egy tapasztalatlan futó azzal fenyeget, hogy "éhségágba" ütközik, és gyengíti immunrendszerét.
• Az embernek lassan kell megközelítenie a józan edzést, és nem szabad a napi edzésformává tenni. Kezdetben elegendő heti egy üres menet.
• A futás előtt meg kell inni egy pohár vizet. Az espresso vagy a fekete kávé emellett fokozhatja a zsíranyagcserét, amint azt a vizsgálatok kimutatták.
• Hosszabb távon éhgyomorra indulhat, de 60 perc múlva el kell kezdeni a szénhidrát adagolását.
Végül a kérdés továbbra is megválaszolatlan, miért cselekszenek a kenyaiak másképp, mint Jan Fitschen 2012. március 12-i blogbejegyzése. Jan maga tézist ír:
„A kenyaiak valójában szinte mindig reggel 6 és 7 óra között kezdik az állóképességi futásaikat. Előzetesen nincs reggeli, csak futni kezdenek. Hosszú állóképességi futás esetén is általában csak egy kicsit előzetesen. És az emberek nem kérnek kólát a kioszkban. Ki, éhgyomorra. A fiúk és a lányok ezt biztosan nem a legújabb sporttudományi eredmények miatt teszik, hanem egyszerűen az áram hiánya és a hagyományok miatt itt fekszel le napnyugtakor (este 7/8 óra körül), majd az első kakasvarjúval térsz vissza. És akkor munkába áll. Csak ilyen. Az érvelés vége. Talán a kiegészítés: "ettől erősöd". "
Másrészt egy afrikai futó zsíranyagcseréje már évtizedek óta tartó alkalmazkodása és esetleg genetikai felépítése miatt is optimalizált, így étkezés nélkül két-három órán át futhat, és energiaigényének 80-90 százalékát zsírokkal fedezi. Mindenesetre a részben megtöltött glikogénkészletek elegendőek lennének a maratonokhoz hasonló utak bejárására. Mielőtt most megcsinálná, fontolóra kell vennie, hogy például a kenyai maratoni világcsúcstartó, Patrick Makau a GA1 területén is lényegesen gyorsabb lesz, mint Ön, vagy hogy saját maga körülményei között viszonylag lassan teljesíti ezeket a hosszú távokat.