Tanuljon meg egészséges és karcsú pilates programot ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal
A Pilates megtanulása egyszerű, és érdemes rendszeresen elvégezni. A következőkben elmagyarázzuk Önnek, hogyan javíthatja testtartását és növelheti fizikai alkalmasságát egyszerű gyakorlatokkal rövid idő alatt.
Tanulja meg a Pilates programot az online stúdióban
A Pilates elsajátításához és továbbfejlesztéséhez célszerű szakmai segítséget kérni. A helyszíni képesített tanfolyamok azonban nagyon drágák és időigényesek, és merev menetrendhez is kötődik. Alternatívak az online tanfolyamok, amelyekkel a gyakorlatokat időben és térben rugalmasan lehet megtanulni és fejleszteni.
Javaslatunk az online Pilates stúdió Pilates és barátai. A platformon több mint 700 professzionális mozgókép található, átfogó magyarázatokkal együtt, amelyek segítségével egyszerűen és biztonságosan végezheted a Pilates programot a saját négy faladon. A holisztikus edzéshez a szőnyegedzésről és a jógáról szóló videók teszik teljessé az ajánlatot. És olyan áron, amelyet a helyszínen egy Pilates stúdióban lehet eltölteni egyetlen órára.
"Tíz óra elteltével jobban érzi magát, 20 óra után jobban néz ki, 30 óra után új teste van." Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) ezt jó 100 évvel ezelőtt megígérte. A német-amerikai kifejlesztette a róla elnevezett módszert a testi panaszok testgyógyítással történő gyógyítására. Az egész testet csak a saját súlyával edzik. A fő hangsúly a központi izmokra, az "erőműre" irányul. Egyszerű gyakorlatokkal ellensúlyozza a hátfájást, és valamit tesz az alakja érdekében is. Ezenkívül az ízületek rugalmasak. A testtudat is javul és az idegrendszer megerősödik. Ezenkívül nem kell sportrajongónak lenned ahhoz, hogy a Pilates révén jó testtartást és fizikai erőnlétet érj el.
500 Pilates gyakorlat, egyedül Joseph Pilates részéről
Gyermekkorában Joseph Hubertus Pilates különféle fizikai betegségekben szenvedett, például asztmában. Ezért már kicsi korától kezdve különféle sportokkal foglalkozott, amelyeknek állítólag a testet és az elmét kellett élénkíteniük. Németként a Mönchengladbacher-t az első világháború idején, 1914-ben angliai tartózkodás alatt börtönbe zárták. Ott néhány rabtársával együtt edzett. Tanítványait megkímélték egy súlyos influenzajárvány idején. Pilates látta, hogy gyakorlatok egészségét elősegítő hatása megerősítést nyert. Amikor a nemzetiszocializmus idején Németországból emigrált New Yorkba, sportstúdiót nyitott a Broadway-n. Különösen a táncosok voltak az ügyfélkörében. Manapság a pilates mindenki számára sport. Összesen csak Jospeh Pilates mintegy 500 gyakorlatot fejlesztett ki.
A Pilates helyes gyakorlatának alapjai
A pilates edzés középpontjában az erőmű áll. Ezek a gerinc mélyizmai, a medencefenék és a hasizmok.
Különösen jól érzékeli a hasi izmokat, ha erősen kilélegzi. Aktiválod a gerincizmokat azzal, hogy elképzeled, hogy valaki a fejed tetején egy szálon húz fel. Azt az érzést kelti, hogy egy kicsit növekszik. A medencefenéki izmok képezik az erőmű alapját, és összekapcsolják az ischiális tuberozitást, a farokcsontot és a szeméremcsontot. Aktiválja úgy, hogy elképzeli, hogy az ischiális tuberozitásokat húzza össze. Kívülről látható, hogy az alsó has egyre laposabbá válik. A cél a medencefenék feszültségének fenntartása kell, hogy legyen az összes Pilates-gyakorlat során.
Pilates: Egyszerű gyakorlatok minden korosztály számára
Összességében, amikor az erőmű be van kapcsolva, van egy "cipzár effektus", amely a törzset mint fűző támogatja. Ezt hívják központosításnak is. A tudatos légzés is segít. A gyakorlatok során ezt egyenletesen kell hagynia. Így látja el szervezetét elegendő oxigénnel. Segít abban is, hogy jobban koncentráljon a gyakorlatra, mert a gondolatai nem tévednek el.
A koncentráció fontos ahhoz, hogy gyakorlás közben tisztában legyünk azzal, hogy mely izmokra van szükség az adott gyakorlatokhoz. A feszültségeket is jobban érezheti így. További pozitív hatás, hogy elzárod a mindennapokat, ami lehetővé teszi az elme megnyugodását. A gyakorlatok pontos végrehajtásához koncentrációra is szükség van. A Pilates programban nem fontos, hogy minél több ismétlést végezzünk. Sokkal fontosabb a gyakorlat minden aspektusának pontos végrehajtása. Csak így lehet megtanulni új mozgássorozatokat. Ez aktiválja a mindennapi életben elhanyagolt izmokat.
Pilates gyakorlatok kezdőknek
A Pilates gyakorlatok olyan tornák, amelyeket szőnyegen vagy a padlón lehet végezni. Nem sportcipőre van szükség, hanem kényelmes ruházatra. A gyakorlattól függően szükség lehet olyan segédeszközökre, mint a terra zenekar vagy a teniszlabdák.
Pilates gyakorlatok az erőmű számára
Az erőmű aktiválásához feküdjön laposan a hátán. A lábak hajlítottak, a lábak csípő szélességűek. Helyezze az egyik kezét az alsó hasára, a másikat az alsó bordáira. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül. A vállak és a nyak mozdulatlanok maradtak, miközben a bordákat a kézhez nyomja a légzési mozgás. Aztán erőteljesen kilélegzik, az ajkak majdnem becsukódnak. A derék és a gyomor feszesebbé válik. Ismételje meg ezt akár nyolcszor.
Pilates torna a nyak izmainak
A nyaki izmok aktiválásához végezzen olyan gyakorlatot, amelyet ugyanabban a kiindulási helyzetben végez. A kilátás a mennyezet felé vezet. Az áll most a mellkasa felé mozog, amikor belélegzik. A tekintet egy kicsit tovább halad előre egy vonal mentén. Az áll és a mellkas közötti távolság nem lehet kevesebb, mint egy ököl széles. Ezt követően lélegezzen ki, és lassan mozgassa vissza az állát az előző helyzetbe. Ezt az aktiválási gyakorlatot nyolcszor is meg kell ismételni.
Pilates gyakorlása a lapocka izmainak
Ahhoz, hogy a lapocka izmait mozgásba hozza, felemelheti a karját fekvő helyzetben. A tenyér egymásra néz, az ujjbegyek a legmagasabb pont. Belégzés közben emelje feljebb az ujjait a mennyezet felé, majd kilégzéskor ismét összehúzza a lapockáját. Az ujjbegyek itt a kiindulási helyzetbe süllyednek. Figyelje meg, hogy a kulcscsont először összehúzódik és a második mozdulatnál kiszélesedik.
Ha karjait tenyérrel lefelé helyezi maga mellé a szőnyegre, további aktiválási gyakorlatként belélegezheti és vállát a füle felé húzhatja. Amikor kilégzel, a vállad eltávolodik a füledtől. Ha a kar alját belenyomja a szőnyegbe, akkor még jobban érzi magát, ahogy a lapockái mozognak.
Pilates gyakorlatok a hátnak
A Pilates másik célja a hátad rugalmassá tétele. Ehhez lélegezzen be, és emelje felfelé azokat a karokat, amelyek korábban laposan feküdtek a kiindulási helyzetben a test mellett. A láda a földön marad. Ezután kilégzés közben mozgassa a karjait oldalra, majd vissza a kiindulási helyzetbe, ezt akár hatszor is megismételheti. Győződjön meg róla, hogy a bordaketrec lapos marad.
A hát alsó részét a következő gyakorlattal erősítheti: Feküdjön hasra és feszítse meg. Cserébe emel fel valamit a földről. A karok az oldalain párhuzamosak a testtel. Most húzza össze a lapockáját, valamint hátra és felfelé. A szegycsont környéke megnyílik, a felső törzs felemelkedik. Lélegeznie kell, amikor ezt teszi. Kilégzéskor a felsőtest visszasüllyed, és a lehető legpontosabban ismételje meg a gyakorlatot.
Pilates gyakorlása a csípő számára
A csípő egy egyszerű gyakorlással is aktiválható. Ehhez a kiindulási helyzetből lélegezzen be és döntse kifelé a jobb térdét. Ezután nyújtsa ki újra a lábát. A térdkalács most kissé kifelé mutat. Most hagyja, hogy a térdkalap felfelé mutasson, a combot a csípőízületnél befelé fordítva. Ismételje meg a gyakorlatot akár ötször mindkét oldalon. Ügyeljen arra, hogy az ágyéki gerinc ne mozogjon vele.
A pilates gyakorlása a gyomor számára
A has edzéséhez fontos a filigrán mozgás részleteire is figyelni: Az elején egyszerűen a hasad megfeszítésével kiindulási helyzetben fordíthatod magad felé a medencédet. Az alsó has a csípőcsont és a szeméremcsont közötti terület. E mozgás után a hát alsó része közvetlenül a padlón fekszik. Ezután lélegezzen be, és helyezze vissza a medencét semleges helyzetbe. Ez egy kicsit több levegőt hoz létre a hát alsó része és a padló között.
A következő lépés az, hogy kilégzéskor a medencéjét egészen felfelé vigye. A medencét, majd az egyes csigolyákat egyenként felfelé tekerjük. A súly a vállakon nyugszik, nem a nyakon! A belégzéskor engedje el a testtartását, és lassan és kontrolláltan vigye a medencéjét a padlóra.
Megerősítésképpen a karokat is belefoglalhatja a gyakorlatba: emelje fel maga mellé a padlóra, amikor a csípőjét lehozza. Ha a csípő feljön, lassan ismét leteheti a karokat, a csomagtartó mellé.
Pilates gyakorlása a lábaknak
A lábak edzéséhez feküdjön az oldalára, és nyújtsa fel az alsó karját. A lábak egymásra helyezkednek. Most emelje fel a lábát és győződjön meg arról, hogy a derék és a padló között van egy kis hely. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét oldalon. Kilégzés közben emelje fel és lélegezze be, miközben lassan ereszkedik.
Hol és hogyan lehet megtanulni a Pilates programot
Pilates tanfolyamokat kínálnak a felnőttképzési központokban. Ezen kívül a torna- és sportklubok gyakran kínálnak tanfolyamokat. Számos fitnesz stúdióban, ahol tanfolyamok zajlanak, a Pilates része annak a repertoárnak, amelyben részt vehet. Mivel sok Pilates-könyvhez tartozik egy gyakorlati CD, egy könyv megvásárlása szintén nagyszerű módja lehet a Pilates használatának megkezdésének.
Ha még mindig bizonytalan, kérdezze meg az ízlelő ajánlatokat: A stúdiók gyakran ingyenesen látogatnak el egy tanfolyamra. Ha otthon szeretne valamit csinálni, átkattinthatja a számos YouTube-videót, amely a Pilates gyakorlatait mutatja. Ezek gyakran úgy vannak felépítve, mint a valós tanfolyamok. Tehát a gyakorlatokat gond nélkül elvégezheti, mivel nincs nagy sérülésveszély. Ennek a lehetőségnek az a hátránya, hogy nincs kéznél tanár, aki segítene a fejlődésben. A Pilates arról szól, hogy a gyakorlatokat speciális izmok megcélzására vagy nyújtására használja. Ezért önmagában kell jól ismernie saját mozgásait, ha egyedül edz, vagy kritikusan figyelnie kell önmagát. Itt segíthet kiválasztani azokat a videókat, amelyekben a gyakorlatok egyértelműen vannak leírva. Ha sérüléseket szenvedett, jobb, ha felügyelet mellett edz.
A tudatos mozgások beépítése a mindennapokba nagyon egyszerű a Pilates programban. Érdemes kipróbálni a sok lehetőség egyikét, hogy megtanuljuk az ilyen típusú torna első lépéseit. Gyorsan észrevehetővé tesz valamit a hát és az egész test érdekében. Ha a test fitt és aktív, akkor a mindennapi életben csak néhány órás gyakorlás után érezheti életképesebbnek és kiegyensúlyozottabbnak.
Tanulja meg a Pilates programot az online stúdióban
A Pilates elsajátításához és továbbfejlesztéséhez célszerű szakmai segítséget kérni. A helyszíni képesített tanfolyamok azonban nagyon drágák és időigényesek, és merev menetrendhez is kötődik. Alternatívak az online tanfolyamok, amelyekkel a gyakorlatokat időben és térben rugalmasan lehet megtanulni és fejleszteni.
Javaslatunk az online Pilates stúdió Pilates és barátai. A platformon több mint 700 professzionális mozgókép található, átfogó magyarázatokkal együtt, amelyek segítségével egyszerűen és biztonságosan végezheted a Pilates programot a saját négy faladon. A holisztikus edzéshez a szőnyegedzésről és a jógáról szóló videók teszik teljessé az ajánlatot. És olyan áron, amelyet a helyszínen egy Pilates stúdióban lehet eltölteni egyetlen órára.