Tanuljon meg megfelelően kocogni Tippek és trükkök kezdőknek
Tavasszal itt az ideje, hogy tegyen valamit a fitneszért. Mit szólnál a futás edzéséhez? Szakértő elmagyarázza, hogyan kell ezt helyesen csinálni, és mely hibákat érdemes elkerülni.
A stressz enyhül, a szív megerősödik és a közérzet növekszik - akik rendszeresen kocognak, az ugrásokon segítik egészségüket. "Gyorsan jeleket kapok a testemből, hogy amit kínálok, az jó" - mondja Piet Könnicke. A maratonfutó és a futópad elmagyarázza, hogy mit kell figyelembe venni a kezdőknek, hogy az edzés már a kezdetektől működjön.
Lassan növelje a futás mennyiségét
"A kezdők által elkövetett gyakori hiba az, hogy túl sokat vársz el" - mondja Könnicke. Ha már a kezdetektől fogva túl gyorsan és túl gyorsan fut, gyorsan kimerül, és rövid idő múlva bedobhatja a törülközőt.
Ésszerűbb kis terheléssel kezdeni és fokozatosan növelni. A kezdők számára a napi 20-30 perces futási kvóta megfelelő, ha lehetséges, hetente kétszer-háromszor. A gyaloglás és a futás fázisa váltakozhat, kb. Egy percig és két percig futva.
Ezután a futási intervallumokat fokozatosan növelni kell. "A szabályosság gyorsan ötből tíz percre, tíz perc pedig fél órára változik" - mondja a futásszakértő.
A bemelegítéshez a gyors járást vagy a nagyon lassú kocogást javasolja. Futás előtt azonban nem javasolja a nyújtást - ez növeli a sérülések kockázatát. Edzés után azonban a nyújtás hasznos és hasznos.
többet a témáról
Elhatározások: Hogyan érheted el céljaidat
Kocogás: tíz szakértői tipp a megfelelő futócipőkhöz
A kezdőknek meg kell tanulniuk beismerni gyengeségeiket
A kocogók kezdői gyakran szégyellik magukat, ha lassan haladnak. Annak érdekében, hogy ne tűnjenek sportszerűtlennek, többet gyorsítanak, mint amennyit az erőnlét megenged. Ehelyett Konnicke azt tanácsolja, hogy figyeljen önmagára és kevésbé arra, hogy milyen benyomást kelthet másokra.
„Fontos, hogy közel maradjon önmagához, és ne hagyja magát elrettenteni.” Ahelyett, hogy túlzott igényeket támasztana, a tapasztalatlan kocogóknak először békében kell tesztelniük teljesítménykorlátjaikat.
A megfelelő követő inspirál
A futó partnerek jól jelzik a megfelelő sebességet és a megfelelő terhelést. "Ha még mindig jól tudsz beszélgetni az úton, akkor jó a tempód" - mondja Könnicke.
A mottó: fuss légzés nélkül. A közös kocogás is motiváló tényező: a megbeszélések lebonyolítását ritkábban mondják le, és ha vannak valamivel fittebb résztvevők, akkor bátorítják a többieket.
"De csak akkor, ha a tapasztaltabb futók kollegiálisak, és a kezdők esetében figyelembe veszik a teljesítményüket" - mutat rá a futópad. Minden más meglehetősen káros a motivációra.
Mielőtt elkezdené: Orvossal elemezze a teljesítménykorlátokat
"Ha jól érzed magad körül, és nincsenek ortopédiai problémáid, ezek jó előfeltételek a futás megkezdéséhez" - mondja Könnicke.
Edzés előtt a már fennálló betegségekkel küzdő embereknek orvosnak kell megvizsgálniuk, hogy milyen mértékben kell gyakorolniuk és milyen korlátok vannak.
Az egészséges embereknek tisztázniuk kell azt is, hogy minden rendben van-e a szívükkel és a tüdőjükkel. A testmozgásnak ekkor az erőfeszítés fokozatos csökkenéséhez kell vezetnie. Ha például a pulzusszám sporttevékenység során az első edzés után 150 ütés/perc, tíz hét után csak 142 ütés lehet.
A pulzus könnyen rögzíthető a csuklón vagy a nyaki artérián. Ha az orvos beállította a maximális pulzusszámot, akkor hasznos lehet a pulzusmérő.
Idősebb emberek is kocoghatnak
Ha a motorikus képességek nincsenek korlátozva, a kocogás idősebb emberek számára is megfelelő. "Ha a biztos lábak korlátozottak, akkor a gyaloglás vagy a torna jobb" - mondja Könnicke.
Még nagyon nagy súly esetén is kezdetben tanácsos lehet egy gyalogos program, hogy ne terhelje meg túlságosan az ízületeket és a szív- és érrendszert. Ez csökkenti a súlyt és nagyobb terhelésekhez szoktatja a mozgásszervi rendszert. Ezután fokozatosan lehetséges a futás megközelítése.
A futó napló növeli a motivációt
Könnicke azt javasolja, hogy minden edzés után írja le a pulzusszámot, a futási időket és a futási távolságokat. Egy ilyen napló dokumentálja a haladást és növeli a motivációt.
Az optimális edzéshelyzet megismerése érdekében azt is meg kell jegyezni, hogy melyik futócipőt viselték és milyen ételeket ettek előzetesen.
A futási adatok, például a megtett távolságok, sebességek és magassági profilok szintén könnyen dokumentálhatók az alkalmazáson keresztül. "De kevés értelme van annak, hogy jól vagy rosszul érezted-e magad" - mondja a szakember.
A kezdőknek figyelniük kell érzéseikre
A szakember azt tanácsolja a kezdőknek, hogy a technológiára való támaszkodás helyett elsősorban figyeljenek a testtudatukra. Mindenekelőtt a közösségi hálózatokhoz kapcsolódó alkalmazások is hordoznak kockázatokat, a hasznosságuk ellenére.
Ha a futási adatokat elérhetővé teszik egy kocogó közösség számára, a dicséret és az elismerés egyrészt ösztönözheti az embereket a teljesítményük javítására. De épp az ellenkezője is lehet a helyzet - mondja Könnicke. Ilyenkor a rossz edzési eredményeket rosszindulatú vagy félrevezető megjegyzések követik a közösség részéről, vagy amikor az embereket folyamatosan összehasonlítják mások teljesítményével.
Ne kövesse makacsul az edzésterveket
Az edzésterv általában jó dolog, mondja a szakértő: „Szerkezetet ad, orientációt és támogatást nyújt.” Itt is mindig reális célokat kell kitűzni: „Nincs értelme félmaratonra vonatkozó tervet leírni, amikor én vagyok. csak fél órát tudok járni. "
A futóedzők segíthetnek az egyéni célleírásokban. Fontos azonban, hogy a terv ne kerüljön dogmába - mondta Könnicke. Ha fertőzés vagy sérülés alakul ki, fontos, hogy figyelmes legyen. "Sok ember ragaszkodik a tervhez, annak ellenére, hogy a test mást jelez."
A megfelelő felszerelésnek nem kell drágának lennie
"A futáshoz nem kell sok" - mondja Könnicke. Ha a ruházatról van szó, akkor a következõk érvényesek: Ha futás elõtt kissé megborzong, az edzés alatt elegendõ van ahhoz, hogy ne fagyjon meg. A futócipőkbe azonban némi időt és pénzt kell fordítani.
A futópad egy futó elemzést javasol egy szaküzletben. A cipőnek feltétlenül meg kell felelnie a lábtartónak, a testtartásnak és a súlynak. A futóút is szerepet játszik.
Ha csak aszfalt áll rendelkezésre, ezt meg kell adni cipő vásárlásakor. Az ízületek számára általában aszfalt és természetes talaj keveréke a legjobb.
Futás közben: A hideg rendben van, a hő okoz problémát
Általánosságban elmondható, hogy a futók egyjegyű mínusz fokkal indulhatnak, amíg a felület nem sima. A magasabb hőmérséklet azonban veszélyt jelent a szervezetre - mondta Könnicke.
Ezután az ózonszint emelkedett, és a szív- és érrendszerre nehezedő stressz is nőtt. Forró nyári napokon a kocogóknak csak reggel vagy este kell indulniuk.
A test érdekében: Futás előtt ne egyél bőségesen
A nagy étkezések közvetlenül edzés előtt tabuk. Egy kis snack azonban akár 30 perccel a kezdés előtt hasznos lehet. "De sok olyan ember is fut, aki előzetesen nem evett" - mondja Könnicke. Ez nagyon egyéni.
"Előtte mindenképpen meg kell innod" - mondja a szakember. Egy pohár víznek is van értelme edzés után. A futóegység alatt a vízellátás nem feltétlenül kötelező: "A szervezet fél óra vagy 45 perc futást elvisel ivás nélkül."