TANULMÁNY. A nagy intenzitású edzés (HIIT) növelheti a nők csontsűrűségét még a menopauza után is

Az idősebb felnőtteknek, különösen a posztmenopauzás nőknek, gyakran ajánlják, hogy kövessék az alacsony intenzitású és hatásos testedzést az ízületek egészségének megőrzése érdekében. De ez a megközelítés a legfrissebb tudományos adatok szerint akár a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenéséhez is hozzájárulhat.

A rendszeres testmozgás és a testedzés fontos intézkedés az egyes személyek szív- és légzőszervi funkcióinak javítása és az egész életen át tartó egészségünk megőrzése érdekében. Hagyományosan azt hitték, hogy az állóképességi edzés (bizonyítottan jótékony hatással az egészségre) alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokból áll. Az utóbbi időben azonban egyre több bizonyíték utal arra, hogy a magas intenzitású testmozgásnak magasabb az egészségügyi hatása, mint a közepes intenzitású testmozgásnak.

Az esetleges bukásokkal és a törések kockázatával kapcsolatos aggodalmak arra késztették az orvosokat, hogy tanácsot adjanak betegeiknek a nagy intenzitású fizikai tevékenységek, például az ugrások ellen. Dr. Belinda Beck professzor, az ausztráliai Southport Griffith Egyetemi Szövetséges Egészségtudományi Iskolája szerint azonban pontosan ezek a gyakorlatok javítják a csontsűrűséget és a fizikai funkciókat.

"A kutatás során mindig volt dilemma. Állatkísérletekből tudjuk, hogy a csont csak nagy intenzitású tevékenységre reagál, de aggódunk az alacsony csonttömegű emberek tanácsadásáért. Tehát ehelyett gyógyszert ajánlunk nekik. De nem mindenki szereti olyan gyógyszerekhez folyamodni, amelyek nem 100% -ban hatékonyak és nem biztonságosak a mellékhatásoktól "- mondta. Prof. Dr. Beck.

2014-ben annak felmérésére, hogy a nagy intenzitású, állóképességi és ütéstanfolyam (HiRIT) biztonságos és hatékony módszer-e a csonttömeg javítására, Dr. Beck és munkatársai A tanulmány LIFTMOR több mint 100 posztmenopauzás nőnél.

Azt vették észre az ágyéki gerinc és a combnyak régióinak csontásványsűrűsége, valamint a funkcionális teljesítmény mérése szignifikánsan jobb volt a 49 résztvevőnél, akik 8 hónapig HiRIT-en keresztül edzettek, mint az alacsony intenzitású edzésen átesett 52 nőnél.

Három évvel a LIFTMOR vizsgálat befejezése után a kutatók a HiRIT csoport 23 nőjében elemezték a csont ásványi sűrűségét, a retrospektív megfigyelési tanulmányban. Az eredményeket az American College of Sports Medicine 2020 éves ülésén mutatták be.

A tanulmány résztvevőinek folyamatos nyeresége lényegesen jobb volt a 7 nő számára, akik folytatták a HiRIT képzést. (legalább 25% -os megfelelés), mint azoknak a 16 éveknek, akik abbahagyták ezt a képzést. Az összehasonlítás figyelembe vette az ágyéki gerinc csont ásványi sűrűségét (8,63% a 2,18% -hoz képest) és a combnyak sűrűségét (3,67% a 2,85% -hoz képest).

azonban, azok a nők, akik 8 hónap után abbahagyták a HiRIT edzését, fenntartották a csont ásványi sűrűségének 3 évvel ezelőtti növekedését.

A HiRIT-edzést folytató nők funkcionális eredményei jobbak voltak, mint azoknál, akik nem, de a különbségek nem voltak szignifikánsak.

Dr. Beck professzor hozzátette, hogy emlékezni kell erre az üzenetre Úgy tűnik, hogy ez a fajta testmozgás rendkívül hatékony módja a csontritkulás kockázatának csökkentésére, mivel javítja a csonttömeget.. Tekintettel arra, hogy az alacsony csonttömegűek számára a HiRIT-típusú fizikai aktivitást nem javasolják, ezek az új adatok jelentősek.

"Ha a nők betöltik a 60. életévüket, valahogy törékenynek tekintik őket, de ez önmegvalósító jóslatsá válik, amikor szelídebb, kevésbé igényes megközelítést alkalmazunk a testedzés terén" - mondta. Prof. Dr. Vanessa Yingling, a Kaliforniai Állami Egyetem kineziológiai tanszékéről, East Bay. "Az idősebb felnőtteknél a csontsűrűség növelése fontos, de a jelenlegi csontsűrűség fenntartása ugyanolyan fontos. Nagy hatású aktivitás nélkül valószínű, hogy gyorsabb ütemben észleljük a csontsűrűség lassulását."

A kutatás másik kulcsa a funkcionális tesztelés. A csontsűrűség mérésén túl, A nagy intenzitású tevékenység javíthatja a mobilitást és az izomerőt, mint a vizsgálatban megfigyelték.

Fotóforrás: www.news-medical.net

Ez a fajta tevékenység rövidebb sorozatban végezhető, ezáltal hatékonyabbá téve ezeket az edzéseket. Dr. Beck szerint, a HiRIT edzés akár hetente egyszer vagy kétszer is javíthatja a funkciót, az erőt és fenntarthatja a csontsűrűséget. "Ennek eredménye jobb esésmegelőzés és esetleg alacsonyabb drogfogyasztás lenne."

A férfiak és a nők egyaránt részesülhetnek a HiRIT képzésből, az orvosok azt mondták. Kezdetben ideális a tájékozott edző vagy gyógytornász felügyelete - tették hozzá.

Mi a HIIT?

Bár a testmozgásról köztudottan előnyök származnak, sok ember számára nehéz megtalálni az időt a rendszeres testmozgásra. Nagy intenzitású edzés (HIIT) népszerűségre tettek szert gyors és hatékony gyakorlási mód és mert sok olyan egészségügyi előnyt kínál, mint a többi testmozgás.

A HIIT az edzés bármely formája, amely egy intenzív testmozgás rövid sorozatából áll, amely megelőzi a pihenőidőt vagy az alacsony intenzitású edzést.. Az intenzív testmozgás időtartama kevesebb mint 45 másodperctől néhány percig változhat. Ezután az emberek pihennek, vagy hasonló ideig gyengéd gyakorlatokat végeznek, mielőtt megismételnék az intenzív edzéssorozatot.

A teljes HIIT edzés időtartama 15-20 perc lehet, de széles körű előnyöket kínál. Rövid időtartama nagyon praktikus és hatékony képzési lehetőséget kínál azok számára, akiknek nehéz bekapcsolódniuk hosszabb gyakorlatokba.

A testmozgás közismert előnyei ellenére nem mindenki hajlandó vagy képes rendszeresen edzeni.. Az egyik leggyakoribb akadály az időhiány. A HIIT hatékony, kevésbé időigényes testgyakorlási módszer, ezért jó választás lehet azok számára, akiknek nehéz beiktatniuk a fizikai aktivitást a programjukba. Is, A HIIT nem igényel felszerelést vagy edzőtermi tagságot, így az emberek bárhol és bármikor edzhetnek. (Habár a tornateremekben is vannak HIIT edzésórák, ez a fajta edzés nem feltétlenül igényel osztályokat vagy felszereléseket).

Egy 2014-es tanulmány szerint, A heti háromszor csak 30 perces edzésprogram előnyös lehet. A kutatók megállapították, hogy e 30 perces foglalkozások mindegyikének tartalmaznia kell legalább 10 perc intenzív testmozgás hogy a személy a következő ellátásokat szerezze meg:

a szív és a tüdő egészségének javítása;
az anyagcsere-egészség javítása, amely magában foglalja a koleszterint és a vérnyomást;
az izmok oxigénellátásának növelése;
jobb tolerancia az erőfeszítésekkel szemben.

A kutatók csak néhány hetes intenzív edzés után figyelték meg ezeket az előnyöket, egészséges résztvevőknél, valamint szív- és érrendszeri és anyagcserezavarral küzdőknél.

Melyek a fő egészségügyi előnyök?

Kutatások szerint a HIIT edzések jobbak, mint a közepes intenzitású edzések, hogy maximalizálják az egészségügyi előnyöket. A HIIT számos előnye, többek között:

A testzsír csökkentése

Egy 2012-es tanulmány szerint, A HIIT jobban csökkentheti a testzsírt, mint az állandó ritmusú gyakorlatok. A tanulmány a HIIT-edzés 46 túlsúlyos férfira gyakorolt hatását vizsgálta. A résztvevők, akik átlagosan 25 évesek voltak, hetente három 20 perces HIIT-edzésen vettek részt. 12 hét elteltével a HIIT testgyakorlási csoportban lévőknél jelentősen csökkent a hasi zsír, mint a kontroll csoportban.

Egy újabb tanulmány azt mutatta A hidraulikus ellenállást alkalmazó HIIT edzések több kalóriát égethetnek el mint más, állandóbb ritmusú edzésformák, ugyanarra az időre.

Ezek az adatok arra utalnak, hogy a HIIT edzések segíthetnek az embereknek több kalóriát elégetni kevesebb idő alatt.

A szív- és érrendszeri és anyagcsere-állapot javítása

A HIIT segíthet javítani a szív- és érrendszeri egészséget a jó egészségi állapotú embereknek, valamint a már meglévő szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek. Ez is segíthet az anyagcsere-állapot mérésének javítása, beleértve a vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterint.

Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy egy 10 hetes HIIT edzésprogram kardiovaszkuláris és anyagcsere-előnyökkel jár, hasonlóan a közepes intenzitású edzésekhez. A vizsgálatban 90, korábban fizikailag inaktív résztvevő teljesítette a HIIT programot vagy a hagyományos közepes intenzitású folyamatos képzési (MICT) programot. A HIIT program heti átlagos 55 perc heti gyakorlása legalább a MICT edzéshez szükséges idő fele volt, ami átlagosan heti 128 perc volt.

Fotó forrása: brighterworld.mcmaster.ca/.jpg

Bár minden testmozgás előnyös lehet a mentális egészség számára, a HIIT-edzés különösen hasznos lehet.

A 2019-es metaanalízis szerzői azt sugallják, hogy a HIIT számosat szolgáltathat előnyök a mentális betegségben szenvedők számára, beleértve a depresszió súlyosságának csökkentését. Bár az elemzés 12 tanulmányt vett figyelembe, a szerzők kijelentették, hogy további magas színvonalú tesztekre van szükség ezen eredmények alátámasztására.

Egy 2015-ös tanulmány a HIIT tréning krónikus skizofréniában szenvedőkre gyakorolt hatásait vizsgálta. Megfigyelték, hogy sok pszichiátriai rendellenességben szenvedő ember alacsony motivációval rendelkezik a testmozgásra, és úgy véli, hogy a testmozgás túl sok időt emészt fel. A rövid HIIT edzések segíthetnek a motivációs nehézségek leküzdésében, és időt találnak a testmozgásra.

A tanulmány rögzítette egy 8 hetes HIIT képzési program hatásait egy pszichiátriai egység emberére. A program heti három edzésből állt, amelyek mindegyike 15 percig tartott, 5 perc bemelegítéssel és végső lazítással.

A 20 résztvevő közül 18 teljesítette a programot. Az eredmények a következő mentális és fizikai javulást mutatták:

csökkent testtömeg-index (BMI);
alacsonyabb nyugalmi pulzusszám;
az impulzusnyomás csökkenése;
fogyás;
javult a mentális egészségi pontszám, beleértve az alacsony depressziószintet és a társadalmi kerülést.