Tápanyagok az étrendben - mennyi zsírt, szénhidrátot és fehérjét fogyasszak

Újra és újra felmerülő kérdés, amikor a paleo étrendről van szó: Milyen ideális az étrendünkben a fő tápanyagok zsír, fehérjék és szénhidrátok aránya? Lehetséges általánosítani ezt általában?

És bár a paleót sok ember alacsony szénhidráttartalmú emberrel egyenlíti ki a tészta, a kenyér stb. Kizárása miatt, a szénhidrátok szintén fontos szerepet játszanak a paleo étrendben - de a zöldségekből származó szénhidrátok, amelyek egyúttal rostot is biztosítanak számunkra Bélbaktériumokat, mikroelemeket és sok hasznos fitokémiai anyagot biztosít.

Egészséges zsír, megfelelő fehérje és egészséges szénhidrátok fogyasztása; Ez egy jó iránymutatás. A makrotápanyagok mindenki számára értelmes pontos arányát nehéz levezetni.

tápanyagok

A jó tápanyagarány mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmaz?

Míg egyesek jól érzik magukat, ha több szénhidrátot fogyasztanak étrendjükben, mások hasonló okokból csökkentik a szénhidrátok arányát, például ketogén étrend kapcsán.

Sokak számára biztosan segít figyelmen kívül hagyni a makrotápanyagok arányát - és csak az éhség vagy az ízlés preferenciái szerint enni. Vagy attól függően, hogy az utolsó vásárlás készletei mit adnak.

A folyamatban lévő szövegben adunk egy tippet arról, hogy milyen lehet a paleo étrend hozzávetőleges makroelem-eloszlása. Talán segít kipróbálni, hogy mi a jó neked.

Egy személy kalóriafogyasztása

Még akkor is, ha mi és Paleo egyértelműen vitatkozunk a diéták klasszikus kalóriaszámlálása ellen, van értelme bizonyos alapismereteknek. Az ember hozzávetőleges energiafogyasztása viszonylag egyszerű képlettel közelíthető meg. Egy férfi testtömeg-kilogrammonként körülbelül 24 kcal/napot fogyaszt. Ezt nevezzük alapanyagcserének, az aktivitás szintjétől függően ingadozik, napi 4 kcal körüli, nőknél pedig kg-mal alacsonyabb (20 kcal/nap és kg). A Spiegel kalóriafogyasztási kalkulátora szerint a 88 kilogrammommal kb. 2200 kcal alapanyagcsere van. Az elvégzett tevékenység típusától függően 500-2600 kcal/nap is van.

Mennyi energiája van a zsírnak/fehérjének/szénhidrátnak?

Az ételeinkből származó energiaellátók a fehérjék (fehérjék), zsírok és szénhidrátok. Testünk energiáját ebből a három tápanyagból nyeri. A táplálkozási irányelvek értékelésénél segít annak ismerete, hogy ezeknek a tápanyagoknak eltérő az energiasűrűsége. 1 g zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint 1 g szénhidrát vagy fehérje. Éppen ezért nem jelölheti meg a zsírt azonnal „rosszabbnak”. Ezenkívül a „kalóriaszámlálás” fogalmának gyakran csak a cédulán van értelme.

1 g szénhidrát = 4 kcal

A táplálkozási táblázatok információkat nyújtanak

A tápanyagok ideális aránya

Mint a Paleo alapjaiból tudjuk, elsősorban a tápanyagokra van szükségünk az aminosavakra (fehérjéből) és zsírsavakra (zsírokból) a sejtnövekedés, az izomfunkciók és hasonlók működéséhez. A szénhidrátok részt vesznek a kötőszövet fejlesztésében az úgynevezett glükózaminoglikánok révén, valamint a jel átvitelében más glikoproteinek és glikolipidek révén. A szénhidrátok gyors energiaszolgáltatóként is szolgálnak, mivel ezeket egyszerűen cukormolekulákra lehet bontani, amelyeket viszont elsősorban az agy használ. Ez a cukormolekula (glükóz) zsírokból vagy bizonyos aminosavakból is előállítható alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség esetén (ketózis).

A kőkorszaki emberek étrendje ma már nem határozható meg egyértelműen, a különböző népek földrajzi, regionális és éghajlati különbségei túl nagyok voltak. Ezen túlmenően, az alapvető tápanyagok eltérő rendelkezésre állása idején az emberek nagy ingadozásokkal járhatnak az ételük összetételében.

Mindenki más

A személyes preferenciáktól, toleranciáktól és mindenekelőtt az aktivitás szintjétől függően kísérletezhet a tápanyagaránnyal. Az étlapon található nagyobb zsír- és fehérjearány különösen hasznos a fogyáshoz, mivel a zsíros és a különösen fehérjében gazdag ételek egyaránt nagyon kielégítőek. Az aktív sportolók viszont több szénhidrátot elviselnek, különösen az edzésnapokon. Érdekes, hogy az étrendben túl kevés szénhidrát (és ezért gyakran túl kevés rost) éhezheti a bélbaktériumokat.

Mit jelenthet ez számodra? Ne kezdje el a számítást minden alkalommal, amikor a lemez előtted áll. Végül is az ételnek továbbra is élvezetet kell jelentenie és táplálnia kell téged - energiával és az élelmiszer által szolgáltatott információkkal.

Ennél is fontosabb, amint említettük, a tápanyagok megfelelő forrásokból származnak. Tehát a napi szénhidrátfogyasztáshoz jobb tészta, kenyér és kukorica helyett keményítőtartalmú zöldségeket (tök, édesburgonya, sárgarépa, ...) és gyümölcsöt (lehetőleg kevés cukrot tartalmazó fajtákat, például bogyókat) használni. Az egészséges zsírok (hal, kókuszdióolaj, ghí, makadámia, tojás stb.) Jobbak, mint a gyorsan avasodó növényi zsírok (napraforgóolaj, zsír a zsírsütőben).

A táplálkozás nem matematika

A kiegyensúlyozott étrend érdekében segít, ha mindhárom makrotápanyag szerepel minden étkezésben. Jó példa lenne egy jó zsírban sült húsdarab édesburgonyával, brokkolival és egy marék makadámiadióval, ami szintén az egyik kedvenc étkezésem. De van hely a „kísérleteknek” is.

Tetszik ez a bejegyzés? Ezután iratkozzon fel hírlevelünkre, vagy kövessen minket a facebook-on.

Nico

Beszéljen velünk

21 megjegyzés

De itt sok minden keveredik:
„Testünk összetétele támogatja ezt a táplálkozási összetételt. A vízen kívül testünk 60% zsírból és 20% fehérjéből áll (az étrendben lévő szénhidrátokat energiatermelésre használják, nem pedig a teststruktúrák felépítésére). " Ez nem igaz. Az emberi test 60% vízből, 16% fehérjéből, 10% lipidből és 1,2% szénhidrátból, valamint nukleinsavakból és ásványi anyagokból áll. Tehát ha az étrendet az emberi test összetételének megfelelően állítaná be, ez körülbelül 58% EW-t, 37% zsírt és 5% szénhidrátot jelent. Mivel azonban a legfrissebb tudományos vizsgálatok szerint a „jó” KH ellátása elengedhetetlen, ez azt jelenti, hogy a paleo étrendben szaporított zsírok aránya egyértelműen túl magas.
csak az én 2 centem
Üdvözlet Jens

Helló Jens, köszönöm a megjegyzést! Igaz, az étrendnek a testösszetételre történő extrapolálásának kevésbé van értelme - végül is a test az aminosavakat, a cukormolekulákat és a zsírsavakat bizonyos mértékben lebomlással és felépítéssel is átalakíthatja egymásba. Tudomásunk szerint nem az étrend zsírtartalma, hanem a minőség a meghatározó. LG, Anja

1. Bármennyire is támogatom a paleo diéta alapjait: Általánosságban azt mondani, hogy a legoptimálisabb arány a P 20/F 65/KH 15, vagy hogy őseink pontosan így ettek, az a szememben van egyszerűen rossz. A makrotápanyagok aránya az évszaktól és az emberek földrajzi viszonyaitól függően nagyon eltérő volt. Ugyanez van a ma (vagy egészen a közelmúltig) élő primitív emberekkel is. Vannak olyanok, ahol a zsír százalékos aránya dominál, valamint azok, akik meglehetősen szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak (például a perui Q'ero, vagy itt: http://paleozonenutrition.com/2015/06/23/pre -európai-hawaii-magas szénhidráttartalmú étrend-próba-paleo-visszafordítja a lupus-elhízást és a cukorbetegséget /). Ugyanakkor közös a civilizációs betegségek hiánya. A 65% zsír nem mindenki számára működik, és határozottan nem A hosszú távú egészség kulcsa, ezért ezt megpróbálni rájönni, hogy ostobaság. Ésszerűbb lenne kipróbálni magadnak, ami neked a legjobban megfelel. Néhány ember meglehetősen mérsékelt zsírbevitellel és vlt-vel rendelkezik. Vezessen 30, 40 vagy 50% KH-val jobban. Egyesek számára mindkettő egyformán jól működhet. Egyszerűen azért, mert mindenki más, az egyes tápanyagok anyagcseréjét befolyásoló genetikai követelmények, az intolerancia és a betegségek szempontjából is.

2. Elvileg sokkal ésszerűbbnek tartom, ha az étrendi ajánlások készítésekor az élelmiszer-ajánlásokra koncentrálok, mint a makrotápanyagokra (amelyek nem feltétlenül mondanak semmit az élelmiszer-forrás minőségéről). Pontosan azért, mert nem lehet meghatározni az általánosan alkalmazható optimális kapcsolatot. Sem őseink, sem a mai primitív népek nem foglalkoztak ennyire megszállottan ezzel. Állítom most.

Mindaddig, amíg nem-nélkül jár, és a lehető legtermészetesebben és táplálóbban eszik, és meghallgatja éhségét/jóllakottságát, észreveszi, hogy mi hosszú távon jó és mi kevésbé, és a tiéd lehet Ennek megfelelően optimalizálja az ételválasztást.

Úgy érzem, hogy ez a magas zsírtartalmú mindenki számára nagyszerű a paleo-jelenet nagy részében éppen egy újabb ideológiává vált, amely elhanyagolja a meglévő bizonyítékokat és megpróbálja kialakítani az egységes étrendet, amelyek egyszerűen nem léteznek.

És csak nyilvántartásképpen: nincs semmim a zsír ellen (mindaddig, amíg ez nem a hagyományos állattenyésztésből származik), csak azt mondom, hogy ez nem feltétlenül működik mindenki számára, ahogyan a cikk bemutatja.

Köszönöm a megjegyzésedet és a gondolkodáshoz szükséges anyagot! Frissítettük a cikket.

Természetesen igazad van, őseink nagyon másképp ettek. Például Kitava szigetének lakói eredetileg nagyon gazdag szénhidrátokban ettek.

Ennek ellenére úgy gondoljuk, hogy van értelme odafigyelni az alacsonyabb szénhidráttartalomra. Egyszerű ok: az aktivitási szint átlagosan csökkent őseinkhez képest. A tápanyagok adott arányához való ragaszkodás gyakran segít a fogyásban is (és ezáltal elősegíti a test iránti érzést és az igazi éhséget).

Az arányt természetesen egyedileg kell beállítani:) És egyetértek veled: ha természetesen nagyrészt eszel, akkor a szervezet megfelelő jeleket ad, hogy mely ételekre van szüksége.

Minden webhelyen különböző információkat találok a tápanyagok eloszlásáról, eddig követtem az Önét, de még mindig kíváncsi vagyok, honnan származnak az információi és honnan származnak a többi oldalak.
Az Ön ajánlása:
65% zsír
15% fehérje
20% szénhidrát

Más oldalak
30% zsír
30% fehérje
40% szénhidrát

mire kell utalnom és ami a legfontosabb miért?
Előre is köszönöm a választ:)

ez igazságos kérdés! Mi is azon a véleményen vagyunk: a diéta fókuszának nem egy bizonyos makroelem-arány fenntartásán kell alapulnia.
Ha étrendjét Paleo-ra szeretné változtatni, akkor hasznos lehet egy bizonyos makrotápanyag-arányra hivatkozni.

Ehhez javasoljuk (a cikk frissült):

50-65% zsír
15% fehérje
20-35% szénhidrát

Amint a HollandRoad megjegyezte a fenti megjegyzésben, gyakran fontosabb az ételre koncentrálni, és nem a makrotápanyagok arányára:)

Kedves paleo csapat
A tápértékek százalékos lebontása akkor is érvényes, ha fogyni akar? A fehérje százalékot viszonylag alacsonynak, 15% -nak tartom. Üdvözlet Maya

Hello Maya,
Az energiafogyasztás és az energiafogyasztás közötti kapcsolat különösen fontos a fogyáshoz.
Ha ez jobban megfelel neked, természetesen növelheted a fehérje mennyiségét az étrendben.
LG, Anja

Paleo az első három napban csak reggel, délben, este? A szakácskönyv kissé irritál

Sajnos nem egészen értem a kérdésedet, melyik szakácskönyvre gondolsz, és pontosan mi irritál téged emiatt?

A "Ne mérgezz!" Című könyv szerint Az anyatejben 1-2% fehérje van. A kisgyermekek az első évben megduplázzák és megháromszorozzák súlyukat ... Miért kellene a felnőtteknek több? A belünk önmagában képes fehérjét termelni, és a túl sok fehérje fogyasztása károsnak bizonyult ...
https://books.google.com 0CEsQ6AEwBg # v = oldal & q = 2% 20 százalék% 20eiwei% C3% 9F% 20in% 20 anyatej & f = hamis

Kikérem a véleményét!

PS: Hogyan tudná egyáltalán megengedni magának az élelmiszer 20% -os energiaellátását?

Végeztem egy kis matekot, és legalább napi 10 eurót értem el, ha 1-1,5 g/kg jó minőségű állati és növényi fehérjét kell fogyasztanom.
A szénhidrát- és zsírigény csak felét fedezi ...

Megőrjít, hogy úgy tűnik, mindenkinek ellentétes a véleménye! Semmi ellened! Csak a "tudatlanság legfrissebb állapotának" terjedésével akarsz segíteni

Mostanáig! Még nem találtam senkit, aki vadon termő gyógynövényeket, salátát és mindent, ami zölden rossz, addig készítenék, amíg valószínűleg csak ezekből táplálkozom;-)

Tehát, ha súlyom (w) 82 kg, és 50 g - 100 g Kh közötti mennyiséget fogyasztok, akkor 131,2 g fehérjét kell-e fogyasztanom (mert 1,6-szoros testtömeg)? És mennyi zsírt kell fogyasztanom? Akkor több mint 500 g zsírt kell ennem? Teljesen zavart vagyok, tud valaki segíteni?

A DGE nagyjából a következő értékeket határozza meg a tápanyagok optimális eloszlásához: 55% KH, zsír 30% és fehérje 15%. Paleo-val természetesen minden megint nagyon más. Persze, a táplálkozás nem matematika, de nem szabad, hogy annyira túlságosan távol álljanak egymástól. Ez még egyszer megerősíti véleményemet: Senki sem tud semmit a táplálkozásról, de mindannyian szakértők! Vicces vicces…

Kedves Walti,
Szerintem itt senki sem nevezi magát szakértőnek. Ezenkívül igazad van - a DGH irányértékei jelentősen eltérnek az itt megadottaktól.

Érdemes azonban egy kicsit alaposabban megvizsgálni, hogy ez a különbség hogyan jön létre. A Paleo-ajánlás "őseink elmúlt évezredek étrendjének összetételén alapul".

A DGE ajánlásai az elmúlt évtizedek bizonyítékokon alapuló tanulmányai - ez nem azt jelenti, hogy valaki helyes vagy téves - csupán különböző megközelítések.
Ezenkívül a DGE ajánlásai csak bizonyos szabályok betartása esetén érvényesek.
Például a zsírbevitel témakörében a következőket mondja:
„A zsírbevitel korlátozásának célja, hogy ilyen típusú étrenddel
alacsonyabb energiaellátás és sűrűség, ezáltal csökken az elhízás kockázata,
• a telített zsírsavak bevitelének korlátozása,
• a növényi eredetű élelmiszerek kellő mennyiségű bevitele rost, másodlagos növényi anyagok stb. szállítójaként.
törekedett és elért. ”

Mivel mindezek az előfeltételek egy paleo-kompatibilis étrendben vannak megadva, az irányértékek közötti különbség nem tekinthető olyan súlyosnak. Ezenkívül a DGE állítása: „A DGE nem a tápanyagarány elmozdulásában látja a megelőző potenciált, hanem abban, hogy nagyobb figyelmet fordítanak a teljes energiaellátásra, a tápanyag-beszállítók minőségére, vagyis a tápanyagellátásra. H. a táplálkozás szempontjából értékes ételek kiválasztásában, és emellett a fizikai aktivitás elősegítésében. Tájékoztatásra és tanácsadásra van szükség, különös tekintettel a zsír- és szénhidráttartalmú élelmiszerek helyes kiválasztására. ”
és tovább:

„A DGE indokoltnak tartja az 50% -nál nagyobb szénhidrátok irányérték alá esését, ha megfelelő étrenddel:
• az összes nélkülözhetetlen tápanyag (vitaminok, ásványi anyagok, bizonyos többszörösen telítetlen zsírsavak) elegendő mennyisége biztosított,
• a gabonaszál a teljes rostbevitel jelentős részét teszi ki, így elsősorban teljes kiőrlésű termékeket kell fogyasztani,
• nem növekszik a telített zsírsavak és transz-zsírsavak bevitele,
• A további fehérjefogyasztás a növényi eredetű élelmiszerekből származik, és nem a megnövekedett húsfogyasztásból, különösen nem a vörös húsból. "

Itt nem a puszta százalék a fontos, hanem mindenekelőtt a táplálkozási háttér.

Véleményem szerint a DGE elavult, szintén kollégáimtól (othecotrophologists, trofológusok és táplálkozási szakemberek). a DGE évek óta mindig elmaradt az új eredmények mögött.

Miután átnéztem a kezdőlapot, a következő számomra biztos (nő, 1,60 m, 51 kg):

Kb. 100 gr. Szükségem van napi 100 szénhidrátra, 80 gramm fehérjére és 350 gr. (!) zsírra ... Lehet? Ha 15% fehérje megfelel 80 gr., Akkor 65% zsírnak 350 grammnak kell lennie. Kicsit sok, igaz? Számítási hiba, vagy nem igazán értem?

Szia Kim,
az arány körülbelül azonos, de a teljes összeg valószínűleg kissé túl magas. Ez azonban személyenként változó.
Próbáld meg nem számolni a kalóriákat, csak tartsd be a durva arányt. Akkor egyél, amíg jóllak. Ez leginkább működik.:-)

Szia Kim,
a számítás során nem vette figyelembe, hogy a zsír több mint kétszer annyi kcal/gramm, mint a fehérjék és a szénhidrátok. Feltételezed, hogy napi szükséglete kb. 2120kcal, amelynek 65% -a 1378kcal zsír lenne. Ez napi 153 g zsírnak felel meg (9 kcal/g zsír).

Helló bíró,
Érdekes cikk, csak én furcsának tartom, hogy a napraforgóolajat „avas” zsírként „sértik”, pedig értékes esszenciális zsírsavakat tartalmaz?
Üdvözlet

Helló Sim,
A napraforgóolaj nagy arányban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, köztük nagy mennyiségű esszenciális w-6 zsírsavat. Sajnos pontosan ebben rejlik a probléma. Ismert, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak nagyon érzékenyek az oxidációra (különösen hevítéssel, de tárolással is), ami az olajat avasodhatja. A avas zsírsavak haszontalanok a testünk számára, ami azt jelenti, hogy az esszenciális zsírsavakból semmi sincs. Ezért célszerűbb olyan olajokat használni, amelyek több telített és egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, mivel ezek kevésbé könnyen oxidálódnak. A kókuszolaj például jól alkalmazható.