Tápanyagok felszívódása; Javítsa a biohasznosulást
Hogyan növelheti az ételek biohasznosulását
Az élelmiszerek egyes összetevői akadályozhatják a tápanyagok felszívódását, míg mások javítják biológiai hozzáférhetőségüket. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan tudja sportolóként a legtöbbet kihozni az ételéből.
Sok sportoló egészségesen táplálkozik, anélkül, hogy aggódna, hogy az ételben található tápanyagokat valóban felszívja-e a szervezet. Vannak bizonyos anyagok, amelyek akadályozhatják vagy akár blokkolhatják a tápanyagok ellátását. Ennek eredménye, hogy sportolóként egészségesen táplálkozik, de mégis táplálékhiányban szenved. Ezért ne keverje a reggeli zabkását kávéval, ha lehetséges, és főzés előtt alaposan áztassa a hüvelyeseket.
Mit jelent a biohasznosulás?
Gyakran botlunk bele a biológiai hozzáférhetőség kifejezésbe, de senki sem tudja, mit is jelent valójában ez a kifejezés. Alapvetően a kifejezés azt jelzi, hogy testünk milyen gyorsan és mennyire képes felszívódni egy bizonyos ételből vagy hatóanyagból.
Leggyakrabban a sportolók érintkeznek a biológiai hozzáférhetőség kifejezéssel, amikor a tejsavófehérjét értékelik. Például a tejsavófehérje-izolátumot a szervezet sokkal jobban felszívja, mint a tejsavófehérje-koncentrátumot, mert a tejsavófehérje szénhidrátjait és zsírjait szinte teljesen kivonták mikrofiltrálás segítségével.
A biológiai hozzáférhetőség kifejezés azt jelzi, hogy mennyire tudjuk hasznosítani az élelmiszert, és milyen hozzáadott értéket kínál a benne lévő tápanyagok szempontjából. Minél nagyobb az élelmiszer biohasznosulása, annál több van belőle.
Miért zavarható meg a biohasznosulás?
Vannak olyan tényezők, amelyek jelentősen befolyásolhatják a biohasznosulást, így alig vagy egyáltalán nem tudjuk hasznosítani az élelmiszerben található tápanyagokat. Úgy tűnik, hogy egészséges táplálkozásunk van, de mégis olyan tápanyaghiányban szenvedünk, amely befolyásolhatja például az izomnövekedést. De miért zavarhatja meg a biohasznosulást és mely tényezők játszanak fő szerepet?
Az a tény, hogy bizonyos tápanyagok vannak az ételeinkben, amelyek gátolhatják a makro- és mikrotápanyagok felszívódását. Ezeket a tápanyagokat gátlóknak vagy antitápanyagoknak is nevezik, mert teljesen vagy részben „használhatatlanná” teszik az ételt.
Ezek a gátlók megzavarhatják a mikroelemek és makrotápanyagok emésztését és felszívódását azáltal, hogy okozzák őket
- versenyre ugyanazon szállítási rendszerért,
- megváltoztatni az élelmiszerek tápanyagainak kémiai formáját,
- megköti a tápanyagokat és használhatatlanná teszi a vékonybél receptorai számára.
Mely anyagok gátolják a biohasznosulást?
Az élelmiszerekben vannak olyan anyagok, amelyek jelentősen csökkenthetik a biohasznosulást. Ezek az anyagok elsősorban a polifenolokat, fitátokat és oxálsavat tartalmazzák, amelyek megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben.
1. Az oxálsav (oxalát) gátolja a biohasznosulást
Az úgynevezett oxalátok - más néven oxálsav - gátolhatják bizonyos tápanyagok felszívódását, és ezáltal jelentősen csökkenthetik biológiai hozzáférhetőségüket. Az oxálsav olyan anyag, amelynek felszívódása
- Vas,
- cink-,
- magnézium,
- kalcium
blokkolhatja. Ez azonban csak azokra az élelmiszerekre vonatkozik, amelyeket oxálsavval dúsítottak. A párhuzamosan táplált élelmiszerek változatlanok maradnak. Például ezek a növényi élelmiszerek gazdag oxálsavban:
- spenót
- Svájci mángold
- rebarbara
- Mandula
- Édesburgonya
- sóska
Ha szívesen fogyasztja ezeket az ételeket, fogyasztása előtt kissé fel kell melegítenie őket az oxálsavtartalom csökkentése érdekében. Például áztathatja a mandulát vízben több órán át, hogy kiöblítse a benne lévő oxálsavat. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy táplálékhiányban szenved az egészséges és változatos étrend ellenére. Különösen, ha kizárólag vegán vagy.
Annak érdekében, hogy az étrendben az oxálsavtartalom minimalizálható legyen, de ne kelljen teljesen oxálsavat tartalmazó ételek nélkül nélkülöznie, elsősorban olyan ételeket kell használnia, amelyek nagyon kevés oxálsavat tartalmaznak. A brokkoli, a saláta és a jégsaláta, a pak choi, a fehér és a vörös káposzta a legjobb választás itt.
2. A fitátok gátolják a biohasznosulást
A fitinsav, más néven fitátok is gátolhatják a biohasznosulást. A fitátok megtalálhatók a gabonafélékben, hüvelyesekben, magvakban és diófélékben, amelyeknek egészséges és változatos étrendben szinte minden nap szerepelnie kell.
Azáltal, hogy oldhatatlan vegyületeket képeznek bizonyos ásványi anyagokkal és nyomelemekkel, például vasal, magnéziummal és cinkkel, amelyek hatástalanok a szervezet számára, csökkenthetik az élelmiszer biológiai hozzáférhetőségét.
A fent említett oxálsavhoz hasonlóan javíthatja a fitáttartalmú ételek felszívódását azáltal, hogy azokat előzetesen elfogyasztja
- áztassa néhány órán át (diófélék és magvak),
- erjedés,
- csírázik.
3. A proteáz inhibitorok gátolják a biohasznosulást
A proteáz inhibitorok a hüvelyesekben található anyagok. Jelentősen csökkentheti a fehérjében gazdag ételek biohasznosulását azáltal, hogy gátolja a fehérje-hasító enzimek anyagcseréjét. Fehérjében gazdag ételek fogyasztása után a bennük lévő fehérjék nagy része kiválasztódik. A fehérjék nem megfelelő emésztése miatt hasmenés és hányás is előfordulhat.
Javítsa a tápanyagok felszívódását a belekben
4. A lektinek gátolják a biohasznosulást
A lektinek viszonylag ismeretlenek - de az étel biológiai hozzáférhetőségét illetően is kellemetlenségnek tekintik. Ezek olyan hüvelyesek, kesudió, földimogyoró, gabonafélék és paradicsom anyagai, amelyek gyulladást okozhatnak a belekben.
De ne aggódj: Nem kell teljes kiőrlésű gabona, bab és zöldség nélkül elmenni, mert a lektinek nagy része elvész az étel melegítésénél. Az ételek lektinek mennyiségének csökkentésének másik módja az áztatás.
5. A polifenolok gátolják a biohasznosulást
Amikor a tápanyagok felszívódását zavaró anyagokról beszélünk, a polifenolok nem hiányozhatnak. A polifenolok közé tartoznak például a kávéban, a zöld és a fekete teaben található tanninok (tanninok). Gátolhatják az ételek biohasznosulását étkezés közben.
Hogyan lehet javítani a tápanyagok felvételét és biológiai hozzáférhetőségét
Annak érdekében, hogy újra teljes kapacitással tudjon teljesíteni, és hogy teljes mértékben kiaknázhassa az egészséges és változatos étrendben rejlő tápanyagpotenciált, az élelmiszerek kiválasztása, elkészítése és kombinálása során néhány alapvető dologra kell figyelnie a biológiai hozzáférhetőség és a tápanyagok felszívódásának javítása érdekében.
Ez olyan anyagokkal működik a legjobban, amelyek gátlás helyett elősegítik a tápanyagok felvételét és biohasznosulását. Például, ha javítani akarja vas-, cink- és kalciumfelszívódását, a jövőben kombinálnia kell reggeliző gabonáját vagy zabpelyhét, salátáit, magjait és dióit C-vitaminnal. A (frissen facsart) gyümölcslevekben, citrusfélékben, gyümölcsökben és gyógynövényekben (petrezselyem) található C-vitamin elősegíti a fent említett tápanyagok felszívódását.
Az optimális tápanyagfelszívódás jó kombinációja a következő lenne:
- Zabpehely gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal
- Szemcsék vagy álszemek narancslével vagy C-vitaminban gazdag zöldségekkel (paprika)
- Lencse vagy bab petrezselyemmel és/vagy paprikával
- Spenót citrommal vagy gyümölccsel (például turmixokban
Ellenőrizheti az ételek biohasznosulását is
- Hő,
- áztatás
- Csírázik
növekedés. A hüvelyeseket mindig fogyasztás előtt kell főzni, mivel nyersen mérgezőek és bélgyulladást okozhatnak.
Mivel a napsütéses D-vitamin ugyanolyan fontos szerepet játszik a tápanyagok felszívódásában, elegendő napra van szüksége, különösen a téli hónapokban. A D-vitamin főleg a bőrön keresztül szívódik fel.
Amint a nap nagy részét zárt helyiségekben töltjük - és ez télen nem csak sok ember esetében van -, a D-vitamin tápanyag felszívódása károsodhat. Ezt diétával lehet orvosolni, például a magas zsírtartalmú halak (makréla), tojás, gomba és avokádó gyakori fogyasztásával.
Egy másik jó alternatíva a D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők, amelyek megfelelnek a napi 800 NE szükségletnek.