Tápanyagok futóknak ›Futási tippek - a nagy futóportál

Az étrend tápanyagai állóképességű sportolók számára: Ha rendszeresen sportol, különösen fontos, hogy figyeljen az étrendjére. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, elegendő mennyiségű szénhidrát, fehérje (fehérje), ásványi anyag és vitamin található. Hat olyan anyagcsoport van, amelyek nem hiányozhatnak az étrendből:

Szénhidrátok: Mindenekelőtt energiát adnak a testmozgáshoz.
Fehérje: Erre van szüksége a testének a fizikai struktúrák felépítéséhez.
Zsírok: Energiaszállítóként és fontos vitaminhordozóként szolgál.
Ásványi anyagok: Többek között fontosak a sejtek funkcionalitása szempontjából (pl. Anyagcsere).
Vitaminok: Különböző feladatok végezhetők, főleg az anyagcsere folyamatokban.
A víz: a sejtek és a vér fontos alkotóeleme.

szénhidrátok

Az étrend nagy részének szénhidrátnak kell lennie. Általában az összes kalória 60-70 százalékát feltételezik. A szénhidrátok az energiatermelés üzemanyagai és rendkívül fontosak az állóképességű sportolók számára. A szénhidrátok főleg az izmokban és a májban tárolódnak.

Aktív sportolóként körülbelül 6 g szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként naponta, és még többet, ha erőteljesen sportol. Példa 70 kg-os futóval: 70 x 6g = 420g szénhidrát.

Fehérjék

A fehérjék (halból származó fehérje, sovány hús, szójatermékek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek) ideális esetben az energiafogyasztás 10–15% -át teszik ki. A fehérjék mindenhol megtalálhatók a testben: izmaiban, inakban, szalagokban, a vérben stb. Ha rendszeresen sportol, akkor az ajánlott 70 g-nál lényegesen többet (1 g/testtömeg-kilogramm) kell fogyasztania. 90–110 g legyen. Erre azért van szükség, mert több izomszövetet kell regenerálni, és ki kell egyensúlyozni a magasabb energiaigényt. Sok fehérjére van szükség a sérült izomrostok regenerálódásához, különösen olyan nagyon intenzív egységek után, mint versenyek, lesiklás, intervall edzés.

A fehérjék esetében különbséget tesznek a biológiai érték között. Nem minden fehérjét lehet egyformán jól feldolgozni a szervezetben.

zsírok és olajok

Az összes kalóriának csak 20-30% -át kell fedeznie zsírokkal. Bizonyos zsírok létfontosságúak. Különösen értékesek a telítetlen zsírsavak (olíva- és repceolajban) és az omega-3 zsírsavak (halakban és lenmagokban). Egy gramm zsír kétszer és félszer több energiát szolgáltat, mint egy gramm szénhidrát. Testtömeg-kilogrammonként 1–1,5 g zsírt kell fogyasztania. Hal, baromfi és marhahús megtalálható a menüben.

Ajánlások - tápanyagok a futóknak

A szokásos étrend azt jelenti, hogy túl sok zsírt, cukrot, alkoholt és sót fogyasztanak, míg a víz, a friss gyümölcs és zöldség túl kevés. Mindenekelőtt a desszertek, kolbász, hasábburgonya és chips, de a készételek elrejtett zsírjai azt is jelentik, hogy több energia szívódik fel, mint amennyit a testmozgás során elégetni lehet. A súlygyarapodás az eredmény.

Tartsa az étrendben a lehető legmagasabb a szénhidrát mennyiséget.
Fogyasszon öt adag gyümölcsöt, gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Vegyen ötöt!
Korlátozza az alkoholfogyasztást a minimumra - élvezze cserébe!
Édes ételeket fogyasszon ésszerű mennyiségben.
Vigyázzon a rejtett zsírokra.
Igyon minél kevesebb édes italt (limonádét, narancslevet stb.), Vagy legalább hígítsa vízzel.
5–9 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm (350–450 g 70 kg-ra).
Kb. 1 g kiváló minőségű zsír és olaj (70 g 70 kg testtömeg esetén).
Kb. 1–1,5 g fehérje (70–105 g 70 kg-ra).
Fogyasszon változatos étrendet.
Használjon nyers, friss termékeket, amikor csak lehetséges.