Tápanyagok Tápanyagok Olyan fontosak a fehérje és a zsír; Szénhidrátok - SZÓRAKOZÁSRA
A zsír megbetegszik, a sok szénhidrát zsírossá, a fehérje pedig károsítja a vesét? Az egészséges étrendhez mindenre szükség van. Megmutatjuk, hogy a tápanyagok mit csinálnak.
Étrendünk három fő összetevője: a makro-tápanyagok fehérje, zsír és szénhidrátok. Vitatott viták folynak az előnyökről és a hatásokról. Itt megtudhatja, hogy mi a fehérje, zsír és szénhidrát valójában a testünkben, mennyire van szükségünk ezekre és melyek a legjobb források.
A tápanyagok szerepe étrendünkben
fehérje
A fehérjék, más néven fehérjék, aminosavláncokból állnak. Az ismert 20 aminosav közül 8 elengedhetetlen, azaz testünk nem képes előállítani őket, ezért táplálékkal kell ellátni. A fehérjék testünkben gyakorolt funkciói sokfélék. Ezek minden sejtünk fő alkotóeleme, de szerveink és izmaink is. Ezenkívül számos testfunkciót szabályoznak az enzimek, amelyek szintén fehérjékből állnak.
A fehérje bomlástermékei, például a karbamid, a vesén keresztül választódnak ki. Ha most több fehérjét fogyasztanak, ez általában nem károsítja az egészséges vesét, de a cukorbetegeknek és a veseelégtelenségben szenvedőknek ügyelniük kell arra, hogy ne fogyasszanak túl sok fehérjét.
Ajánlott bevitel: A napi energiafogyasztás legfeljebb 25% -a. A napi fehérjemennyiség átlagosan nem haladhatja meg a 0,8–1,2 grammot testtömeg-kilogrammonként. Néhány sportoló esetében azonban a követelmény valamivel magasabb lehet, a felső határ 2 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Energiatartalom: 4,1 kcal/gramm
Tartalmazza: Hús, hal, tojás, tej és tejtermékek, hüvelyesek, szójatermékek, diófélék
A zsírt alkohol-glicerin és különféle zsírsavak alkotják. Elsősorban energiaforrás, a zsírban oldódó vitaminok hordozója, és esszenciális, úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavakkal látja el a testet. Ide tartoznak az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak. A zsírt testünkben párnának és hővédelemnek használják, a bőrben helyezkedik el, és megvédi a szerveket a sérülésektől. Szintén a sejtmembránok része, és részt vesz a hormonok és más endogén anyagok termelésében.
Ha túl sok energiát adunk a testhez, akár zsír, akár szénhidrát formájában, a test zsírként tárolja az energiát a zsírsejtjeinkben.
A zsírokat elsősorban növényi eredetűekből kell beszerezni, ezek nagyobb arányban tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, míg az állati zsírok elsősorban telített zsírsavakat tartalmaznak.
Ajánlott bevitel: A napi kalóriabevitel legfeljebb 30 százalékának lehet zsírból.
Energiatartalom: 9,3 kcal/gramm
Tartalmazza: Olaj, olajos magvak, vaj és más zsíros tejtermékek, margarin, zsíros hús és húskészítmények zsíros halfajokban, például lazac, makréla és hering, diófélék
szénhidrátok
A szénhidrátok (KH) tiszta energiaszolgáltatóként szolgálnak. Testünk folyamatosan fogyaszt energiát minden lehetséges folyamathoz, ezért rendszeresen energiával kell ellátni. A szénhidrátok lánchosszuk szerint differenciáltak, és ennek megfelelően rövid láncú, gyors és hosszú láncú, lassú szénhidrátokra oszthatók. A lánc hosszától függetlenül testünk összes szénhidrátja végül glükózzá alakul, mivel ez az egyetlen energiaforrás az agy, a szervek és az izmok számára. A hosszú és a rövid lánc közötti különbség a KH hatása a vércukorszintünkre. A hosszú láncúakat először fel kell osztani, majd lassan a vérbe vezetni, míg a rövid láncúak azonnal vagy legalábbis gyorsabban elérhetők. A vércukorszint gyors emelkedése azonban megnövekedett inzulinszekrécióhoz vezet, ami ismét csökkenti a szintet, sőt rövid ideig a normál alá csökken, ami étvágyhoz vezet.
Ezért általában a teljes kiőrlésű termékekből származó hosszú szénláncú szénhidrátok ajánlottak, mivel ezek rostot és néha másodlagos növényi anyagokat (gyümölcsök, zöldségek) is tartalmaznak, és hosszabb ideig általában telítettek.
Ajánlott bevitel: A teljes energiafogyasztás körülbelül 45-50% -ának szénhidrátnak kell lennie. Ajánlott bevitel kb. 5-6 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Energiatartalom: 4,1 kcal/gramm
Tartalmazza: Gabonatermékek, például kenyér és tészta, burgonya, rizs, gyümölcs, cukrászda vagy cukrot tartalmazó ételek