Tapasztalatok gyűjtése - növényi táplálkozás A dietológus
Ezzel a cikkel szeretném közelebbről áttekinteni a - kizárólag növényi étrenddel kapcsolatos tapasztalataimat.
3 hónapos tisztán növényi étrend
Érdemes áttérni a pusztán növényi étrendre - mert sokkal egészségesebb életet él? Veganizmus és sport - ez lehetséges? A vegánokat veszélyeztetheti az alultápláltság? Mely kritikus tápanyagokat kell figyelembe venni? Milyen jó növényi fehérjeforrások, kalciumforrások és még sok más.?
Mielőtt belemennék ezekbe a kérdésekbe, szeretnék elmagyarázni néhány kifejezést (vegetáriánus, vegán, flexiánus):
- Vannak ún Flexetarians, akik húst esznek, de csak ritkán és válogatott termékeket (az eredettől függően).
- vegetáriánus csak élő állatokból származó ételt fogyasszon, ne húst, ne halat vagy tengeri állatokat. Számos alkategória létezik, mint például a tojást és tejtermékeket fogyasztó lakto-ovo vegetáriánusok vagy a halat fogyasztó pescetáriusok.
- Ezzel szemben csináld anélkül vegán minden állati eredetű ételen és az abból készült terméken (kozmetikum, ruházat). Nem használnak tojást, tejterméket, sajtot vagy mézet.
Mi volt az indíték?
Paul barátommal az elmúlt 3 hónapban tisztán növényi eredetű ételt fogyasztottunk (1 vagy 2 kivételtől eltekintve - őszintén bevallva), és dietetikusként intenzívebben foglalkoztam ezzel az életmóddal, foglalkoztam vele és új tapasztalatokat szereztem.
Az ötlet Paultól származott, nagyon ki akarta próbálni, és egyáltalán nem idegenkedtem tőle. Mindig a minőség és eredet ételeinket tiszteletben tartották. Mondhatni klasszikusok voltunk/vagyunk Flexetarians. Ez azt jelenti, hogy a legnagyobb kihívás a "szeretett" sajtunk elhagyása vagy cseréje volt. Ennek eredményeként úgy gondoltam, érdekes lenne látni, hogy ez milyen hatással lesz sportteljesítményünkre.
Tavaly már írtam egy cikket a vegán táplálkozásról a Gainz4Change partneroldalon, ahol feltettem a kérdést: A vegán étrend - automatikusan egészséges? kezelt. További információ: https://www.gainz4change.com/vegane-ernaehrung-automatisch-gesund/
Ebben a cikkben kitérek a különféle ételek és kombinációk alapismereteire is, ami a jól megtervezett és igényalapú vegán étrend fontos előfeltétele.!
Most az enyém felhalmozott tapasztalat:
Lemondás?
Otthon ritkán volt olyan érzésünk, hogy valamit nélkülöznünk kell. Megvolt minden, ami a testünk megfelelő ellátásához szükséges, különösen növényi fehérjével, kalciummal, cinkkel és vasal. De amikor kint voltunk vagy meghívtak minket, a vegánok választása többnyire kiábrándító.
Étkezés az étteremben
A kinti étkezés nagy kihívás. Nagy különbségeket észlelünk város és ország, de város (Linz) és város (Bécs) között is. Bécsben nagyon sok jó vegán éttermet talál Linzhez képest, a választék nem (már) akkora. De lassan változik!
Tipikus feltett kérdések:
- Mit eszel vegánként? Saláta, köretek ... és mibe fogsz tölteni?
- A tested elegendő fehérjét kap?
- Miért csinálod ezt? Korábban az emberek húst is ettek.
Ebben az esetben felmerül a kérdés számomra, hogy manapság milyen lehetőségeim vannak a táplálkozásra?
A múltban a nagyszüleim generációjában nem volt minden nap hús, csak hetente egyszer.
Most olyan időszakban élünk, amikor éjjel-nappal vásárolhat ennivalót. A szupermarketek a tetejéig tele vannak. A Sparban, Merkurban vagy Bilánál MINDENT megkapsz, egészen röviddel a kijárási tilalom előtt. Minden sarkon található egy pékség vagy szupermarket ...
Magad is teljesen lehetséges vegán - egészséges és tápláló - enni. Amint azt az 1. cikkben már említettük, fontos, hogy ne csak köretekről, salátáról vagy kenhető kenyérről szóljon, hanem tájékozottnak kell lennie, és konkrét és szükséges ismereteket szerezzen szakemberektől (dietetikusoktól vagy táplálkozási szakemberektől). Végül ez a döntés, amit egész nap eszel. Nem az egészséges vagy egészségtelen táplálkozási formáról van szó, hanem az optimális kombinációról! Tervezhet egészséges vegán étrendet, valamint vegyes étrendet is! Ismét mindkét étrend egészségtelenné tehető.
Tetszik neki különleges embercsoportok például gyermekek, terhes nők vagy idősek megjelenés az 1. cikkben is olvasható.
Mindig fontos, hogy nyíltan írja le orvosának táplálkozási formáját, hogy ennek megfelelően reagálhasson - különösen a vérkép tekintetében, hogy hiány esetén megfelelő időben tudjon reagálni.! A vegánoknak semmiképp sem kell elrejtőzniük!
A teljes vérkép részletes lebontását itt találja: https://vegan.at/bluttest
Húspótlók - vegán kolbász és társ
Nem ettem és kipróbáltam egyiket sem, mert véleményem szerint nincs értelme. Ők is erősen feldolgozott késztermékek amelyek sok zsírt, keményítőt vagy aromát tartalmaznak, és egészségügyi szempontból nem különösebben ajánlottak. Nincs szüksége ezekre a termékekre.
Sokan etikai és/vagy ökológiai okokból választották a vegán étrendet, és gyakran megkóstolják magukat ezekkel a húspótlókkal, amelyek hiányozhatnak, vagy ami emlékeztet egy gyermekkori élményre.
Vegán a sportban
Ebben a tekintetben nem sok minden változott számunkra, szeretett sajtunk helyett több hüvelyes került a tányérra, vagy kipróbáltunk egy vegán parmezánt. Az eredmény még javításra szorul.
Az energia ugyanolyan volt, mint egy flexitárissal. Amire oda kellett figyelnem, hogy elegendő idő (legalább 4 óra) volt az evés és az edzés között, mert a hüvelyesek a nehezebben emészthető ételek közé tartoznak, és még mindig ezt éreztem időről időre, a nap állapotától vagy az edzéstől függően. Még a BIA méréssel (a testösszetétel mérésével) sem volt egyértelmű változás.
Következtetés:
Érdekes élmény volt, új recepteket kipróbáltunk, például házi vegán sajtot vagy vegán vajat. Általában nagyon sok ázsiai ételt főztünk, amelyeket amúgy is szeretünk, és amelyeket gyakran eszünk. Ennek ellenére örökre nem tudtam elképzelni a pusztán növényi táplálkozási formát, szeretek étkezni, ahogy szeretem. Ismerő vagyok, és nagy jelentőséget tulajdonítok a minőségnek, az eredetnek, a szezonalitásnak és a regionalitásnak! Szinte minden nap főzünk, és ez nagyon fontos számunkra, könnyen kivitelezhetőnek és mindennapi használatra is alkalmasnak kell lennie!
Fókuszunk a növényi alapú vegyes étrend, összetett szénhidrátokkal, kiváló minőségű fehérje- és zsírforrásokkal. Az ajánlott egészséges vegyes étrend valójában heti 3 adag húsra épül, a fennmaradó étkezésnek húsmentes alternatívának kell lennie (de sajnos nem felel meg a tényleges étkezési magatartásnak).
Ezért mindenkinek kétszer is meg kellene gondolkodnia: hogyan lehet több növényi ételt beépíteni az étrendbe? Ehhez használja a receptötleteimet, és hagyja magát inspirálni.
Milyen egészségügyi előnyökkel jár?
Vegán ételek és növényi étrend kevés telített zsírsavat, sok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat és rostot tartalmaz, és általában alacsony az energiasűrűségük!
- Az étrendi rostok fontosak: mivel segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, aktívan csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterinszintet, és jóllakhatnak
- a kedvező zsírsavminta szintén fontos szerepet játszik a koleszterinszinttel kapcsolatban, és hozzájárulhat a szív egészségéhez; Meghatározott növényi ételek csökkenthetik a rossz koleszterinszintet (növényi szterolok, zabból/árpából származó béta-glükánok, diófélék, szójafehérje)
Összefoglalva:
Nál nél sokszínűbb A bevitel növényi táplálék Egészségfejlesztő, fenntartható, környezetbarát és költségtakarékos. Legalább 2/3 tányér együtt kell lennie növényi ételek töltse ki: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek hüvelyesek, gabonatermékek, diófélék, magvak és magok, esetleg szója és 1/3 harmada az étel állati eredetű lehet. Sajnos a növényi eredetű élelmiszerek még mindig alulreprezentáltak.
Célom, hogy inspiráljam Önt, és hogy lépésről lépésre több növényi alapú ételt tervezzen a mindennapjaiba!
Érdekel egy cikk, amely a kalciumban, vasban és cinkben gazdag növényi élelmiszerekről szól? Hagyj egy megjegyzést.