Táplálás
A testépítés hihetetlenül fejlődött évek óta. Mindenki csinálja és végül is miért ne?
A sport elengedhetetlen az erőnlét és az álom testének megőrzéséhez. De akiknek valóban sikerül, nem csak súlyzós edzéseket végeznek ...
... Helyesen esznek
Miért elválaszthatatlanok egymástól az étrend és az erőnléti edzés minden sportoló számára.
Emberek milliói próbálkoztak a súlyzós edzéssel, de nem tartották ki, mert nem láttak látható eredményeket. És jó okból hiányzott belőlük a kiegyensúlyozott étrend.
Ha le akar fogyni néhány kilót, lapos a hasa vagy növeli az izomtömegét, akkor arra van szüksége, hogy láthatóvá tegye erőfeszítéseit.
Mivel a reklám betolakodik mindennapjainkba, és rossz élelmiszerek vesznek körül minket, nagyon könnyű tönkretenni az összes foglalkozást, ahol izzadsz néhány szuper édes ipari termékért.
Mikor fog ez megváltozni? Egyszerre ! Pont itt ! Ne várja meg, hogy új varázstablettát találjon.
Az ebben a szakaszban szereplő cikkek célja, hogy megmutassák, hogyan táplálhatod magad az edzés eredményeinek felrobbanására és a megérdemelt test megszerzésére...
A fehérje fontossága az edzés során
A fehérje növeli a betegségekkel szembeni ellenállást és a fáradtságot. Ezenkívül felhasználják az edzések során szükséges energia előállítását is, amikor a lipidek és a szénhidrátok már nem elegendőek.
Ezen túlmenően, a súlyzós edzés során károsodott izmok helyrehozása érdekében a test a vérben lévő fehérjékre támaszkodik, hogy megakadályozza a jövőbeli edzések okozta könnyeket.
A fehérjéknek köszönhetően az izmok megvastagodnak és megerősödnek annak érdekében, hogy jobban felépüljenek a jövőbeli edzésekből. A test nem képes minden szükséges fehérjét előállítani; ezért a sportolónak elegendő mennyiséget kell fogyasztania étrendjében.
A testépítő ember táplálékfehérje-igénye az körülbelül 2 g a sportoló súlyának kilogrammonként.
Mi a helyzet a lipid követelményekkel ?
A zsírt elsősorban energiatartalékként használják az intenzív edzés ideje alatt. Részt vesznek bizonyos hormonok és fehérjék vérben történő szállításában is.
A lipidek emellett javítják a szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen bizonyos vitaminok, nevezetesen az A, D és E vitamin felszívódását. A sportoló által alkalmazott étrend típusától (súlycsökkenés vagy izomtömeg-növekedés) függően a lipidbevitel kb. 30 étrendjének 35% -áig.
Az egyes zsírtípusok arányáról a szakemberek 10% egyszeresen telítetlen zsírsavat, 10% telített zsírsavat és 10% többszörösen telítetlen zsírt javasolnak.
A szénhidrátok elengedhetetlenek ?
A szénhidrátok szolgálnak üzemanyag a testbe edzés közben, mert képesek minden szükséges energiát megadni. Ezenkívül, ha a szénhidrátok lipidekkel kombinálódnak, segítenek megerősíteni az izmokat.
Általában a sportolóknak körülbelül 2-4 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk minden testsúlykilogrammonként. Például, ha 70 kilója van, akkor napi 140 és 280 gramm között kell fogyasztania.
Ne felejtsük el az ásványi anyagok fontosságát
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett az intenzív testépítő orvos étrendjének tartalmaznia kell ásványi anyagokat.
A sportolóknak fogyasztaniuk kell kalcium (1500 mg/nap), magnézium (450-600 mg/nap), kálium (2000-3000 mg/nap) és foszfor (800-1000 mg/nap). Valójában a kalcium a csontok megerősítésén túl segít a szívverés szabályozásában és elősegíti a véralvadást.
Ami a magnéziumot illeti, serkenti az energia-anyagcserét, erősíti az immunrendszert és szabályozza a hormonális aktivitást, valamint a fehérjeszintézist. A kálium biztosítja az izom- és idegi ingerek átadását, és megőrzi a szövetek feszültségét.
Végül, foszfor elősegíti a csontépítést és serkenti az energia-anyagcserét. A testépítés étrendje fontos paraméter, ha gyorsan szeretné látni az eredményeket, ezért gondoljon bele.
Milyen táplálkozási program a testépítéshez?
Ahhoz, hogy szép, izmos teste legyen, nem elég a súlyzós edzés. Valójában figyelembe kell vennie a táplálkozását is. Ehhez itt van egy megfelelő diéta program a testépítéshez.
Táplálkozási program minden tápanyaggal
A testépítés első táplálkozási programja a tápanyagok megfelelő arányban történő fogyasztása. Ebben az esetben körülbelül 2 vagy 3 óránként kell enni.
Étkezés közben vegyen be zöldségeket és egy adag fehérjét is. Fogyasszon olyan zsírsavakat is, mint avokádó, halolajok, olívaolaj, lenmag stb.
Készítsen táplálkozási tervet a testépítéshez igazítva
A jól izmolt test második lépése a táplálkozási terv elkészítése. Ehhez egy olyan képletet kell követnie, amely megegyezik az alapanyagcserével.
Például, ha férfi, szorozza meg a súlyát 13,7-gyel, és adja hozzá a 66-hoz, hogy az első eredményt elérje. Ezután szorozd meg a magasságodat 5-tel a második eredményért, és az életkorodat 6,8-mal a harmadikért. Most hozzá kell adnunk az első és a második eredményt. A kapott számot ezután kivonjuk a harmadik eredményből.
Tömegszerzési program ...
A testépítés táplálkozási programjának következő része a tömeggyarapodás.
Ebben az esetben szabadon fogyaszthat, amit csak akar. Ehet magas kalóriatartalmú ételeket, mint chips, krumpli vagy csokoládé.
Valóban, ennek a lépésnek a célja a hízás. A tömeggyarapodás során be kell tartania néhány szabályt. Először is, ne felejtse el mindig kiszámítani az alapanyagcserét és a napi kiadásokat. Az étrend normális fenntartása érdekében mérlegelje magát rendszeresen.