táplálás; azaz sport; Az asztalitenisz-rajongók közössége

Sporttáplálkozás

A TOP 3 HIBA A SPORTOS ÉLELMISZEREKBEN (I)

sport

A közösségi platformok használata miatt ma a táplálkozás és az étrend-kiegészítők túlzott promóciója által képviselt álspecialisták hozzájárulnak sok hamis információ elterjedéséhez, ami mind a sportkedvelők, mind a sport. Az alábbiakban bemutatjuk a legfontosabb 3 étkezési hibát, a sportolók táplálkozása szempontjából.

1. A magas fehérje- és aminosav-kiegészítők fogyasztása növeli az atlétikai teljesítményt (HAMIS!)

A fehérjék azok a makrotápanyagok, amelyek a sporttáplálkozás során kapják a legtöbb figyelmet. A fehérjék olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hús, a hal, a tojás, a tejtermék, a dió, a tofu és sok zöldség, és szerepük az izomtömeg fenntartásában és felépítésében rendkívül fontos.

A sporttáplálkozásra vonatkozó hivatalos ajánlások szerint 0,8-1,5 g/testtömeg-kg/nap fehérjefogyasztás (egy 60 kg-os sportolónak a sportedzés időtartamától függően 48-90 grammra van szüksége) fehérje naponta) több mint elegendő egy sportoló számára, függetlenül a gyakorolt ​​sporttól. A szükséges mennyiség sokkal kisebb, mint amit a sportolók túlnyomó többsége elfogyaszt. Alapvetően a legtöbb csontos sportoló csak kiegyensúlyozott étrenddel éri el a szükséges fehérje mennyiséget. Kivételt képeznek természetesen a vegetáriánusok és a vegánok, akiknek körültekintőbbnek kell lenniük a bevitt ételek kiválasztásakor, hogy elérjék a szükséges fehérje mennyiséget. Így a hús túlzott fogyasztása minden étkezésnél egyáltalán nem előnyös a sportteljesítmény eléréséhez. Emellett az aminosav-kiegészítők egyáltalán nem szükségesek sok teljesítmény-sportoló számára, és azok számára, akik alkalmanként sportolnak, az ilyen kiegészítők teljesen haszontalanok.

forrás: Sportpszichológiai Egyesület - Dr. Mircea Purcaru

  • A regisztráció időpontja: 2019. január 8
  • Bejegyzések: 55
  • Helyszín: Piatra Neamt
  • Kor: 1020
  • üzenet küldése

Megjegyzés

  • A regisztráció időpontja: 2017. július 28
  • Bejegyzések: 179
  • Helyszín: szabadság
  • Kor: 48
  • üzenet küldése

Megjegyzés

A 3 legfontosabb hiba a sportoló táplálékában (II)

2. A sportolók sok édességet fogyaszthatnak (HAMIS!)

A hozzáadott cukorral rendelkező ételeket sok sportoló gyermek és alkalmanként sportoló ember döntése alapján fogyasztják a sportteljesítmény javításának reményében. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a fizikai erőfeszítésekhez szükséges energia előnyösebb, mint a szénhidrátok, arra a következtetésre jutottak, hogy egyáltalán nem igaz, hogy minden sportoló számára előnyös a jobb sportteljesítmény, ha sok édességet fogyaszt. Ez egy magyarázat, amely megfelel az élelmiszeriparnak és a sportolóknak szánt gél/ital gyártóknak, de az igazság az, hogy amikor erőfeszítéseket teszünk, gyakran komplex szénhidrátokat kell fogyasztanunk, amelyek hosszabb ideig energiát biztosítanak számunkra, és amely optimális vitamin- és ásványianyag-bevitelt is biztosít számunkra. Ezek a komplex szénhidrátok nem a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerekben találhatók, hanem csak olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek.

forrás: Sportpszichológiai Egyesület - Dr. Mircea Purcaru

Megjegyzés

A 3 legfontosabb hiba a sportoló táplálékában (III)

3. A sportolóknak étrend-kiegészítőkre van szükségük (HAMIS!)

Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az étrend-kiegészítőkben elterjedt hiedelem ellenére csak 5-6 olyan anyag létezik, amelyekről egyértelműen azt mondják, hogy javítják az atlétikai teljesítményt anélkül, hogy valóban doppingnak tekintenék őket.
A nagy teljesítményű sportolók kivételével, akik napi 3-4 óránál hosszabb ideig edzenek, az étrend-kiegészítők nem szükségesek a kiegyensúlyozott étrendű emberek számára. Azoknak a sportolóknak, akik rendszeresen esznek gyümölcsöt és zöldséget, salátát, teljes kiőrlésű gabonát, tejterméket, húst és diót/pisztáciát/kesudiót/magot, nem kell kiegészíteniük az étrendet.

forrás: Sportpszichológiai Egyesület - Dr. Mircea Purcaru

Megjegyzés

ÉLELMISZER ÉLELMISZEREK ÜNNEPEKBEN ÉS ÜNNEPEKBEN SPORTOLÓKBAN (I)

Akár teljesítménysportolókról, akár alkalmi sportolókról beszélünk, olyan erőfeszítések után, amikor a testsúly könnyen fenntartható, eljön az ünnepi időszak, amikor a dolgok hirtelen nem olyan egyszerűek. A sportolók gyakran visszatérnek ezen időszak után néhány plusz kilóval, ami csak megnehezíti az edzés kezdeti szintjére való visszatérést, és növeli a sérülések kockázatát az ízületeknek további nyomás miatt.

forrás: Sportpszichológiai Egyesület - Dr. Mircea Purcaru

Megjegyzés

ÉLELMISZER ÉLELMISZEREK ÜNNEPEKBEN ÉS ÜNNEPEKBEN SPORTOLÓKBAN (II)

Diétás ajánlások az ünnepek alatt

Ezért a felkészülés szüneteiben, akár az ünnepek, akár az évszakok közötti vakáció miatt, fontos a következő tippeket betartani:

- Csökkentse az adag méretét az előző időszakhoz képest, amikor rendszeres fizikai megterhelést végeztek.
- Az étkezés időtartamának a lehető leghosszabbnak kell lennie, hogy a gyomorreceptorok lehetőséget kapjanak az információk "továbbítására". Az étkezések között 10-15 perces szünet ajánlott, amely során a családtagok beszélgethetnek egymással, ami gyakran nem lehetséges a szezonban.
- Az elfogyasztott ételeknek a legjobb minőségűnek kell lenniük. Ebben az értelemben elsősorban tápanyagokban gazdag ételeket kell fogyasztani, eltekintve a cukorban és állati zsírokban gazdag ételektől.
- Egyél étkezési rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat és/vagy teljes kiőrlésű gabonákat (kenyér/tészta) minden étkezéskor a gyomorreceptorok hatékonyabb stimulálása érdekében.
- A házban nem lehetnek egészségtelen ételek, és ha vannak, akkor nem lehetnek láthatóak (szénsavas gyümölcslevek, kereskedelmi édességek, házi édességek nagy mennyiségű cukorral).
- Az ezekben az időszakokban rendelkezésre álló szabad idő eltöltése a természetben való sétával annak érdekében, hogy csökkentsék a konyha közelében töltött időt.

Reméljük, hogy tanácsunk arra ösztönzi Önt, hogy túllépje az ünnepek, különféle ünnepek vagy sérülések okozta ünnepi időszakok súlyát, ami távol tart minket a napi rutintól.

forrás: Sportpszichológiai Egyesület - Dr. Mircea Purcaru

Megjegyzés

A TÁPLÁLKOZÁS SZEREPE A LEGJOBB ALVÁS ALKALMAZÁSÁBAN

alvás ez az egyik legfontosabb helyreállítási tényező. Ismeretes, hogy az élsportolók esetében különbséget kell tenni azok között, akiknek az edzések között sikerül gyorsabban felépülniük, hogy minél jobban tudjanak edzeni, és ezáltal a versenyeken maximálisan fejlődhessenek. Bár hajlamosak vagyunk egyre több pénzügyi forrást befektetni a leghatékonyabb helyreállítás érdekében, gyakran elhanyagoljuk a legfontosabb és legkevésbé költséges helyreállítási tényezőt: alvás.
alvás erősen befolyásolja számos fiziológiai folyamatot, a tanulás képességét, a sportban való teljesítés képességét. Az alvás segít felépülni az előző nap során felhalmozódott fáradtságtól, és felkészít a következő napra. Az ágyban töltött éjszakai órák mellett az alvás egyik legfontosabb mutatója a minősége. Így mérhetjük az alvás hatékonyságát azáltal, hogy százalékot teszünk a tényleges alvási idő és az ágyban töltött idő között. Így ha nehezebben alszunk el, vagy ha éjszaka sokszor felébredünk, az alvás hatékonysága csökken, bár az ágyban töltött órák elegendőek. Egy felnőttnél az alvás hatékonyságának 90% -95% -nak kell lennie.

Az étrendnek sok egyéb mellett, amely befolyásolhatja az alvás minőségét, fontos szerepe van ebben a tekintetben, ebben a helyzetben ördögi kört tárgyalva, mivel a rossz alvásminőség megváltoztatja a glükóz anyagcseréjét és a neuroendokrin rendellenességeket. Így hatalmunkban áll megszakítani ezt az ördögi kört és javítani az étrendünket a pihentető alvás érdekében.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok, bizonyos aminosavak, mint pl triptofán vagy gazdag ételeket melatonin pozitívan befolyásolhatja az alvást.

triptofán olyan aminosav, amely elősegíti a szerotonin, más néven a boldogság hormonja és a melatonin képződését, nagyon fontos szerepet játszik az alvás minőségében. Tanulmányok azt mutatják, hogy napi körülbelül 1 gramm triptofán elfogyasztása csökkenti az ágyunk lefekvési idejét, amíg el nem alszunk és reggel kipihentebbnek érezzük magunkat. A triptofánban gazdag élelmiszerek a következők: tojás, hal, pulyka, csirke, marhahús, sajt, magvak, teljes kiőrlésű gabona.

melatonin egy olyan hormon, amely közvetlenül részt vesz az alvás minőségében. A triptofán mennyiségének növelése mellett, amint azt fentebb tárgyaltuk, a melatonin mennyiségének növelése meggy vagy meggylé fogyasztásával is elérhető.

szénhidrátok alapvető szerepük van az energia biztosításában, amelyet tevékenységünk során elfogyasztunk, de a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy rendkívül fontos szerepük van az alvás minőségének javításában. A megnövekedett szénhidrátbevitel, egy órával lefekvés előtt csökkenti az elalvásig eltöltött időt, és csökkenti az éjszakai ébredések számát. Hasznos alváshoz, beleértve a gyorsan felszívódó szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztását (teljes kiőrlésű ételek - tészta, fehér kenyér, burgonya, rizs), feltéve, hogy nem kevesebb, mint egy órával az elalvás előtt fogyasztják. Vannak más anyagok, amelyekről különféle mítoszok szólnak, amelyek növelnék az alvás minőségét, de ez eddig nem bizonyított.

Gyakorlati tippek:
- Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket lefekvés előtt. Csökkentik az alvás minőségét.
- Este fogyasszon szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket. Segíti az izmok regenerálódását, az energia helyreállítását és az alvás minőségének javulását.
- Ne egyél ételt egy órával lefekvés előtt.
- Fogyasszon tojást, pulykát/csirkét, sajtot és magvakat, hogy növelje az étel triptofán mennyiségét.
- Igyon meggyet/smothie-t este a melatonin mennyiségének növelése érdekében. Fagyasztott cseresznye is használható, amely egész évben megvásárolható.

forrás: Sportpszichológiai Egyesület - Dr. Mircea Purcaru