| # 1352 sayrus, dap 'tiszta dolog, csak az asztal, amelyet felhalmozhatsz, és hall nélkül), zsetonnal és tornacipővel)))
a sárkánytól kezdve tudom, hogy ezt a szakembereknek PUMP-nak hívják, és a gombák valóban gyorsabban és jobban nőnek, de még mindig olyan gyorsan és "leeresztenek"
# 1353 Danyell, "csak ételt gyűjthetsz, és nincs hely) chipekkel és tornacipőkkel)))." -
Mi is pontosan a meghatározás?
Definíció = táplálkozás és edzés használata a zsírréteg csökkentésére és az izmok kontúrjának javítására/meghatározása.
Egyéb szavak, amelyek leírják a kapott állapot állapotát/százalékát: - száraz, sűrű, vizes stb.
A diéta/meghatározási szakasz során a hangsúly/prioritás nem a nyálka tömeges fázisának növelésén van, hanem az étkezés során felhalmozódott zsírréteg csökkentésén vagy a könnyű életmód követésén, kevés aerob mozgással.
Az izomtömeg növelése és egyúttal a zsírréteg/meghatározás csökkentése akkor is lehetséges, ha 100% -ban tudományos vizsgálatokat hajtunk végre a gyakorlatban. A cikk célja a kardió és a táplálkozás szükségleteinek ismertetése, amelyekre szükség van a lehető legjobb meghatározás eléréséhez. Az edzés nem különbözik az izomtömegétől. Sok ismétlés és kis/mérsékelt súly nem javítja sem a meghatározást, sem az izomtónust. A nagy súlyok szabványosak. Csak a kalóriák száma és az aerob aktivitás változik.
Meg kell jegyezni, hogy a "meghatározás" nem egyenlő a testsúly csökkenésével, hanem a zsírréteg csökkentésével. Könnyű csökkenteni a súlyt, de egyáltalán nem könnyű csökkenteni a zsír kezdetét és teljesen fenntartani az izomtömeget.
Tehát nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel (VLCD = nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend) lemondunk a "Crash Dietákról". Ezek a diéták talán inaktív emberek számára jók, de nem azoknak a sportolóknak, akik nehezen akarják fenntartani az izomtömeget és akik A ketogén étrendről is lemondunk, amely minimálisra csökkenti a szénhidrátokat. Szükségünk van szénhidrátokra, hogy képesek legyünk edzeni, függetlenül attól, hogy ciklikusan vagy egyenlően osztjuk-e őket étkezéskor. A szénhidrátok ebben az étrendben nem ellenségek, hanem az ételek használata helytelen vagy túl sok kalória. A kalóriahiány az étrend, a kardió megváltoztatásával vagy e két módszer kombinációjával érhető el. A kardió feladása csökkenti a zsírsavak oxidációját/égését. A legjobb, ha csökkentik a kalóriákat és kardiót hajtanak végre, mint hogy e két módszer közül csak az egyiket alkalmazzuk.
Mennyi kardióra van szükségünk?
A kardió a siker kulcsa, és legalább hetente négyszer kell elvégezni a reggeli előtt. Az ideális hatást 40 perc alatt éhgyomorra érik el. A kardió előtt reggel ne fogyasszon semmit. Nincs savó, glutamin, bcaa A koffein rendben van, de semmi más, mert növeli az inzulintermelést, ami lassítja/csökkenti/leállítja a zsírégetést. 40 perc túl rövid ahhoz, hogy katabolikus állapotot érjünk el.
Carbohidratele.
A kalóriákat csökkenteni kell, és nem a szénhidrátokat. Ezek fontosak a sovány/meghatározott izomtömeg fenntartásához alacsony kalóriatartalmú étrend alatt. Ebben a diétában szénhidrátokat programozunk az edzés köré. napokon, amikor növeljük a kalóriák számát.
Fehérje.
Fogyókúra alatt a fehérje mennyiségének körülbelül 3 gramm/testtömeg-kilogrammnak kell lennie. A túl kevés fehérje katabolizmust okoz. A túl sok megállíthatja a zsírégetést. A fehérjét a testtömeghez viszonyítva zsír nélkül kell fogyasztani.
zsír.
A fehérjéhez hasonlóan minden étkezésnél kombináljuk zöldségekkel és salátákkal.
Nem kombinálódik szénhidrátokkal, mert a magas inzulin termelés szénhidrátok fogyasztásával a zsírégetés megszűnéséhez és zsírrétegként történő lerakódásához vezethet.
Zsírégetés
Nátrium és tejtermékek.
Egy sportolónak több nátriumra van szüksége étrendjében, mint egy sportolónak. A Natria vizet tárol a bőr alatt. A tejtermékek hatása ugyanolyan, mint a nátriumé. A Natria és a tejtermékek nem csökkentik a zsírégetés folyamatát, csak fiatalabbá teszik. A versenyek étrendjei a verseny közeledtével egyre drasztikusabbak.
Zsírégető.
A legjobb zsírégető kétségtelenül a kardio edzés. A reklám nagy és erős, de a zsírégetők nem égetnek zsírt, kissé megnövelik az anyagcserét. Még a legjobb zsírégető is nagyon kicsi kalóriahiányhoz vezet.
A zöld tea természetes, termogén hatású és sok antioxidánst tartalmaz.
Aki úgy gondolja, hogy étrendjében feltétlenül termogén kiegészítőt kell bevezetnie, azt javasoljuk, hogy legyen jól tájékozott. Az ACE tapasztalatai alapján ez a leghatékonyabb alternatíva.
Fiziológiai vagy pszichológiai terhelési napok.
A hét egyik napján a zsír alapú ételt szénhidrát alapú étellel helyettesítjük. Ennél az étkezésnél több szénhidrát fogyasztható nyugodtan. De ne vigyük túlzásba.
alkohol.
A diéta során az alkohol lelassíthatja vagy leállíthatja a zsírégetést. A meghatározási szakasznak a lehető legszigorúbbnak kell lennie. A szabályokat betartóknak csökkenteniük/leállítaniuk kell az alkoholfogyasztást is.
Étrend-terv/ennek az étrendnek a meghatározása.
-06.30 - ébredés.
-06.45 - 45 perc kardió
-07.45 - 50 gr zabpehely vagy müzli 100 ml sovány tejben
10 tojásfehérje kevés olajon megsütve.
1 csésze zöld tea.
-10.00 - 200 gr hal vagy grillezett csirke
saláta 15 ml lenmagolajjal.
-13.00 - rázzon össze 40 gramm fehérje keveréket (kazein, tojás, savó) + csokoládé aroma + egy teáskanál mogyoróvaj + 5 ml makadámiaolaj + víz.
-16.00 - grillezett hal vagy csirke
30 gr tészta vagy rizs + zöldség
1 csésze zöld tea.
-17.30 - edzés, ahol vizet használunk.
-18.30 - rázzon fel 50 gr tejsavót vízben + 3 g leucin (csak edzésnapokon).
-19.30 - 150 gr sovány vörös hús (hetente kétszer halra cseréljük)
60 gr tészta vagy rizs + zöldség.
-21.30 - rázzon össze 40 gramm fehérje keveréket + 5 kapszula halolajat.
Ez az étrend körülbelül 300 gramm minőségi fehérjét tartalmaz.
Azok, akik úgy gondolják, hogy több vagy kevesebb fehérjére van szükségük, alkalmazkodhatnak személyes szükségleteikhez.
Ez a terv iránymutatás/példa: Minden makrotápanyagot több kritérium (izomtömeg, súly, életmód és szénhidrátra való érzékenység) alapján kell beállítani.
Az írt étel mennyisége a természetes állapotban lévő súlyra vonatkozik.
A zöldségfélék meglehetősen nagy mennyiségben fogyaszthatók, például brokkoli, hagyma, spenót, paprika, uborka, káposzta és saláta.
A zöldségek választása nagyon változatos lehet.
A vízzel elfogyasztott fehérje-keverék lassan emészthető fehérjéből áll (kazein, tojás és tejsavó), ehelyett a tejsavó-izolátumból származó tiszta fehérjét a szervezet nagyon gyorsan emészti.
Fogyasszon megnövelt mennyiségű vizet, minimum 2-3 l naponta.
Eleinte fokozatosan csökkentik a szénhidrátot. Hetente egyszer megengedhetjük magunknak azt az étkezést, amelyre több szénhidrátra vágyunk, de csökkentjük az étkezés során a zsír mennyiségét. A szénhidrátok teljes eltávolítása negatív hatással lehet a pajzsmirigyre.
Tehát nem teljesen csökkenti a szénhidrátokat, hanem csökkenti a napi kalóriamennyiséget.
Szerkesztette MIRONOV 2009-02-06 01:30:51
- Nem kap desszertet, amíg be nem fejezi a zöldségeket. Valószínűleg ez volt minden anya szava utódaival. Néhány ember egyszerűen nem akarta hallani, hogy zöldséget kell enni. Tehát az anyád olyan lény volt, aki nagyon akart téged, vagy csak arra törekedett, hogy vigyázzon rád, csak jót kívánva neked?.
A gyümölcsök és zöldségek jót tesznek az egészségnek, ezért minden ember étrendjében szerepelnie kell. Ebben a cikkben a szerző elmagyarázza, miért.
Fitochemicalele
A fitokemikáliák a növények által előállított vegyi anyagok. Ezek az anyagok korlátozzák a rák kialakulását. Úgy gondolják, hogy az eperben, a ribizliben és a spenótban található fitokemikáliák képesek növelni a sejtmembrán folyékonyságát. Ez lehetővé teszi a szerves tápanyagok könnyebb átjutását (behatolását) a sejtmembránon keresztül. A fitokemikáliák segíthetnek a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a rák megelőzésében és kezelésében. Úgy gondolják, hogy a különböző zöldségek és gyümölcsök a rák különböző típusainak leküzdésére szolgálnak.
A fitokémiai anyagok típusai:
1. Polifenolok és flavonoidok - Segít elnyomni a tumor növekedését és megakadályozza a vérrögök kialakulását. Ezek az anyagok antioxidánsok is.
Megtalálhatók: BROCCOLI, ALMÁK, GYEREK, zeller, hagyma, paradicsom, padlizsán és petrezselyem.
2. Izotocianátok - Az emlőrák és a prosztatarák elleni küzdelem.
Talált: BROCCOLI, CABBAGE, CABBAGE, RAPITA, BRUSSELS CABBAGE, RUTABAGAS (svéd repce vagy svédrépa)
3. Fitoösztrogének - Javítja a koleszterint, küzd az emlőrák ellen és megakadályozza a csontvesztést.
Találat: SOYA termékek, Lenmag, TELJES SZEMŰ, MINDEN TÍPUSÚ SZEM.
4. Kénes szerves - Erősítse/javítsa az immunrendszert
. Talált: HAGYMA, FOKHAGYMA, LEEKS, ARPACICA (kis fiatal hagyma).
5. Szaponinok - A test immunrendszerének megerősítése/javítása és a sebgyógyulás felgyorsítása.
Megtalálhatók: SZÓJABAB, GINSENG, TELJES SZEMŰ.
6. Kapszaicin - elpusztítja a rákot okozó anyagokat
Megtalálhatók: RED PEPPERS.
7. Sterolok - Csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Megtalálhatók: NÖVÉNYI OLAJOK.
Antioxidánsok:
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek semlegesítik a szabad gyököket. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyekből hiányzik az elektron. Ez erős elektronegativitást, vagy vágyat ad nekik, hogy kitöltsék a csúszó elektron kapszuláját, kitöltsék a rést és pozitív molekulákká váljanak. Így a szabad gyökök elektronokat vesznek egy másik molekulából, vagy elektront adnak egy másik molekulába. Így az a molekula, amely elektront fogad vagy hoz, most már maga is szabad gyökvé válik. Ezt OXIDÁLÁS-nak hívják. Az új szabad radikális koncepció szintén pozitívvá kíván válni. Keressen egy másik pozitív molekulát, és fejezze be az OXIDÁLÁST. Ez a láncreakciókészlet sok molekulát károsíthat. Az antioxidánsok megállítják ezt a láncreakciót helyzet vagy hely elfoglalásával. Néhány antioxidáns a szabad gyököknek elektront ad. Más antioxidánsok elpusztítják a szabad gyököket. A szabad gyökök különféle negatív hatásokat okozhatnak a szervezetben, ezért fontos megszabadulni tőlük. A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsukról ismertek.
Vitaminok:
A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal !
Gyümölcs (100 gramm) A NE C mg B1 mg B2 mg B6 mg E IU
Alma (márc.) 2 -15 -0,02 -0,01 -0,05 -0,5
Banán (banán) 3 -10 -0,04 -0,03 -0,36 -0,3
Grapefruit 0 -40 -0,07 -0,02 -0,03 -0,5
Kiwi (kivi) 5 -70 -0,01 -0,02 -0,12 -1,9
Narancs (narancs) 2 -49 -0,07 -0,03 -0,06 -0,1
Körte (para) 15 -7 -0,01 -0,02 -0,02 -0,1
Őszibarack (barack) 0 -4 -0,01 -0,01 -0,02 -0,1
Eper (eper) 10 -60 -0,02 -0,03 -0,06 -0,4
Paradicsom (piros) 140 -15 -0,05 -0,02 -0,08 -0,7
Rostok:
A rost emészthetetlen szénhidrát-komplex, vagy nehezen emészthető. A rostot a szervezet nem tudja felszívni, ezért nincs kalóriájuk. A rost tisztítja az emésztőrendszert. Az emésztőrendszer hulladékai gyorsan átjutnak a belekben, ezért a rost segít a dekongesztálásban. A szálak karcinogénellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek. Javasoljuk, hogy a felnőttek körülbelül 20-35 gramm rostot kapjanak naponta.
A gyümölcs- és zöldségfélék rostmennyisége:
Márc. - 5 g
Banán - 4 g
Brokkoli - 5 g
Sárgarépa - 2 g
Griu - 3 g
Gyümölcsfürt - 12 g
Narancs - 3 g
Őszibarack - 2 g
Para - 3 g
Burgonya - 3 g
Rózsa - 2 g
Következtetés
A gyümölcsöket és a zöldségeket minden étrendbe bele kell foglalni. Egészségeseként gyümölcsöket és zöldségeket könnyen magával vihet. Vagyis ha elmész valahova, betehet a táskájába, a hátizsákjába, vagy valami mást, gyümölcsöt vagy zöldséget.
A versenyre való felkészülés során érdemes elkerülni bizonyos problémákat okozó ételeket, de a gyümölcsök és zöldségek elkerülésével nagy hibát követ el.
Láttam olyan embereket, akik úgy gondolják, hogy tökéletes étrendet alkottak, mindent lemértek a tökéletes kalóriamennyiség biztosítása érdekében, a második dolog, amit meg kell tenniük, az az, hogy egyenek - csak felejtsenek el egy fontos szempontot: a gyümölcsök és zöldségek. néha még zöldségeket is.
Mindannyian hallottunk már az étkezési útmutatóról vagy a különféle élelmiszercsoportokról - gabonafélékről, tejtermékekről, húsról és különféle alternatívákról, gyümölcsökről és zöldségekről, valamint zsírokról és olajokról. Ezen étrendcsoportok egyikének kiküszöbölése soha nem jó ötlet a diéta elkészítésekor. amelyet hosszabb ideig tisztelnie kell.
Természetesen, amíg versenyre készül, érdemes kivágnia az étrendből bizonyos, problémákat okozó termékeket, például a tejtermékeket, de ezeknek az ételeknek a napi elkerülése hiba.
Antioxidánsok:
A legtöbbet vizsgált antioxidánsok:
C-vitamin
D-vitamin
Béta karotin
Szelén
-A C-vitamin azért fontos a test minden sejtje számára, mert elsősorban megvédi a testet a kórokozóktól. Citrusfélékben, zöldpaprikában, brokkoliban, zöld leveles zöldségekben, eperben, savanyú káposztában és burgonyában található meg.
-Az E-vitamin olyan zsíroldatot tartalmazó vitamin, amelyet különféle funkciókhoz, például a leégés kezelésére használnak. Adja meg igényét erre az oxidálószerre zöld leveles zöldségek dióval, magvakkal, olaj hozzáadásával. a gabonafélék és zöldségek étrendjében.
-A béta-karotin asszimilálható sárgarépából, tökből, brokkoliból, édesburgonyából, paradicsomból, fehérrépából, gallérból, dinnyéből, barackból és barackból.
-A szelénről úgy gondolják, hogy segíti a sejteket az oxigénből származó komponensek elleni küzdelemben.
A zöldségek
mindaddig, amíg nem ezek tartalmazzák a legtöbb keményítőt (burgonya, kukorica, borsó, mint fent említettük), nem szabad korlátozni őket a napi adagtól. Általában 1 darab nyers zöldség vagy ½ darab elkészített zöldség egy résznek tekinthető.
Annyira alacsony a kalóriatartalom és a szénhidráttartalom, hogy nagyon kicsi a különbség a napi számlákon. Naponta legalább 4 adag zöldséget kell megennie, előnyben részesítve az adagok növelését 6-ra vagy 8-ra a végén.
Az egyik megjegyzés a zöldségekkel kapcsolatban az, hogy ha hízni próbál, vagy naponta nagy mennyiségű kalóriát igényel, érdemes csökkentenie az ajánlott adagok számát, és esetleg meg is próbálni keverni egy levesbe vagy valami, ami kevesebb helyet foglal el a gyomrodban, és nem zavarja az étvágyad.
gyümölcsök
-A gyümölcsadagok teljes száma az összes megengedett kalóriától és szénhidráttól függ.
A legrosszabb esetben próbáljon meg hozzáadni étrendjéhez legalább egy adag gyümölcsöt, legfeljebb 5 vagy 6 között (más szénhidrátforrások esetén gabonaféléket és édesburgonyát fogyasztani) étkezés naponta.
|
