Táplálás; Képzés válság idején - SMARTGAINS
Tartalomjegyzék
Oszd meg a barátaiddal ...
Corona-válság - minden nyereség elveszett?
A koronai válság jelenleg akadályozza az edzőterem látogatását. De vajon elveszíti-e az összes nehezen megkeresett izmot? Nem! Az izmok elvesztésének megakadályozása érdekében a mai cikkben szeretnénk megmutatni, mire kell különös figyelmet fordítani az étrend és az otthoni edzés során.
Házi edzés - rendelnem kell-e egy súlyzó készletet?
Néhányan most pánikba esnek, és online túlrendelt edzőeszközöket rendelnek, mert attól tartanak, hogy felszerelés nélkül nem tudják fenntartani izomtömegüket. Számos olyan gyakorlat létezik, amelyet már testsúlyával vagy háztartási cikkek segítségével is elvégezhet, függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó. A változás természetesen nem könnyű a stúdióban való edzés iránti szeretet miatt, de minden otthoni edzés jobb, mint egyáltalán nem edzeni. Ha a régi súlyzókat már az elején meghozta az alagsorból, akkor nagyszerűek az erősítő edzéshez, de nem szükségesek az izomépítéshez.
Melyik bútor alkalmas otthoni edzésemre, és mire használhatom?
- Gyakorlati szőnyeg: Támogatást nyújt a padlógyakorlatok során, véd a hát/térd fájdalma ellen
- Táblázat: fekvőtámaszok, tricepsz meghosszabbítások, sorok
- Székek: fekvőtámaszok és merítések
- Lépcsők: felhúzások, fekvőtámaszok, ugró emelők, bolgár osztott guggolás
- Törölköző: fekvő sor, huzatok
- Hátizsák: könyvekkel vagy palackokkal töltött további súly
Hogyan motiválhatom magam az otthoni edzésre?
Kétségtelen, hogy a kanapé kényelmesebb, mint a tornaszőnyeg. De gondold át alaposan, miért kezdted a sportot. Meg akarsz szabadulni a téli zsírtól? Szeretné fenntartani vagy felépíteni az izmokat? Vagy csak fitt akar lenni a mindennapokban? Ezek egyikét NEM fogja elérni, ha nem húzza le a képzését. Ha még nem tűzött ki célokat, akkor tegye meg most! Gondoljon pontosan arra, ami zavar és hogyan változtathatja meg. Állítsa be reálisan a céljait, és bontsa szakaszokra, hogy ellenőrizhesse, jó úton jár-e.
Együtt könnyebb, mint egyedül
Keressen egy barátot vagy ismerősöt, akivel át akarja élni a kihívást. Még akkor is, ha a közös edzés jelenleg nem lehetséges, támogathatjátok és irányíthatjátok egymást. Használjon olyan platformokat, mint a Skype, a FaceTime, a Zoom stb.
Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek
Csak akkor folytatja a tervét, ha élvezi. Válasszon tehát tetsző gyakorlatokat! Bármennyire is megerőltetőek egyes gyakorlatok, ha nem élvezi és nem szereti csinálni, akkor nem fog hatékonyan edzeni és nem éri el a sikerét.
Állítsa be az edzésidőket!
Időzítsen időpontokat a képzésére. Ezek az időszakok csak az edzésedre szólnak, ezért ebben az időszakban ne hagyd, hogy bármi elvonja a figyelmedet. Az edzéseket reggel is elvégezheti, így tökéletesen kezdi a napot, és nincs esélye elodázni az edzést. Miután megtaláltad a ritmust, ez szokássá válik, és nem tudsz elképzelni egy napot edzés nélkül.
Milyen lehetőségek vannak a sportolásra?
Kitartó edzés
A kardió edzés nemcsak javítja az állóképességet, hanem pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, valamint az egészségi állapotra.
Erő edzés
Megkönnyíti mindennapjait, megakadályozza a sérüléseket, jobb életminőséget és erőnlétet nyújt, hozzájárul az elégedettséghez és az álom testéhez
Nagy intenzitású intervall edzés
A HIIT edzéssel több kalóriát éget el, mint a rendszeres edzéssel, és hogy az edzés befejezése után is az intenzív edzés miatt, az intervallumokban.
jóga
Ha ezt az időt fel akarja tölteni akkumulátorainak feltöltésével, a jóga ideális. Itt harmóniába hozza testét, javítja rugalmasságát és szellemi kikapcsolódását.
Tornagyakorlat
A saját testtömegeddel végzett emelt szintű edzés során az egész test megterhelődik, ami megköveteli és javítja az erődet és a test irányítását.
Diéta - Megtarthatom-e a szokásos étkezési szokásaimat, annak ellenére, hogy a kalóriafogyasztásom kisebb?
Az edzőterembe való belépés nélkül az izmok fenntartása vagy építése érdekében a korábbiaknál nagyobb figyelmet kell fordítania étrendjére. A szokásos étrend folytatása a jövőbeli edzésektől függ. Három kategóriát különböztetünk meg:
Használhatja ugyanazokat a képzési ingereket vagy akár többet is. Saját otthoni tornaterem van otthon, és az edzőterem bezárása nem jelent különbséget az Ön számára.
Edzik, de nem használhatja ugyanazokat az edzésingereket. Továbbra is keményen edz otthon, de nincs felszerelése hasonló edzés ingerek biztosítására. Ha éppen diétát tart, szüneteltesse, vagy tartsa a lehető legkevesebbet. További okokat kereshet blog cikkünkben a válságos diétáról. Ha nem diétázik, akkor kissé növelnie kell a kalóriabevitelt, hogy elkerülje az izomvesztés kockázatát. Karbantartási kalóriákról vagy enyhe többletről beszélünk.
Nem edz, amíg az edzőterem zárva van. Csak nincs kedved otthoni edzéshez, vagy nem akarsz az edzőtermeden kívül sportolni. Nagyon nehéz fenntartani az izmokat hosszú ideig megfelelő edzésingerek nélkül. Nem 2 hétről beszélünk, hanem 8 hétről vagy annál tovább. Annak érdekében, hogy az izomveszteség a lehető legkisebb legyen ebben a forgatókönyvben, legalább az étrendnek következetesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Fehérjebevitel
A fehérje az izomépítés építőköve, ezért ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiséget belefoglaljon az étrendbe. Különösen ebben az időben, amikor nem biztos, hogy ugyanazokat az ingereket tudja használni, fontos, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletének, hogy teste fenntartsa izmait.
Használja a következő útmutató értéket: 1,8-2,5 gramm/testtömeg-kilogramm. Tehát a biztos oldalon állsz.
Mikroelemek
A vitaminok és ásványi anyagok bevitele elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, ezek felelősek a különféle anyagcsere folyamatokért, valamint immunrendszerünk és szerveink működéséért. Különösen a jelenlegi válság idején javasoljuk, hogy még jobban támogassa testét, és sok mikroelemet biztosítson számára.
De légy óvatos: Ha ezeket a tápanyagokat kiegészítéssel szeretné támogatni, akkor kérdőjelezze meg a kínált termékeket és adagokat. Tanulmányon alapuló ajánlásokat talál ingyenes kiegészítő útmutatónkban. Sajnos az értékeket a DGE gyakran túl alacsonyra állítja. Ezen kívül a múlt héten írtunk neked egy másik blogcikket pontosan erről a témáról - kattints ide!
Következtetés
A jelenlegi körülmények nem ideálisak az izomépítéshez és az erő növeléséhez, de most lehetősége van feladni vagy továbbra is teljes gázzal adni. Próbáld meg a lehető legjobban elvégezni az edzést a körülményeknek megfelelően. Ezalatt jobban figyeljen az étrendjére, mint amennyit már megérdemel.
Így a lehető legtöbbet hozza ki magából ez idő alatt, és nem veszíti el a nehezen megszerzett színpadi sikereit.
További blogcikkeket talál a válság idején történő edzésről és egy edzéstervről itt, és további blogcikkeket talál a blogunkon.