Táplálás megváltoztatása; 9 lépés a sikerhez; Germest
A tiédet akarod táplálék megváltoztatása és végre újra fittebbnek és létfontosságúbbnak érzi magát? Nem vagy egyedül ebben. Különösen a tavasz közeledtével az emberek jobban foglalkoznak étrendjükkel.
Az alábbiakban megkapod 9 értékes tipp, hogyan változtathatja meg könnyen étrendjét. A tipikusról többet is megtudhat Eső és miért Gondolkodásmód döntő szerepet játszik az étrend megváltoztatásában.
Összegzés: az étrend megváltoztatása
- Ha módosítani szeretné étrendjét, először elemeznie kell a jelenlegi étrendjét. Ennek legegyszerűbb módja egy Élelmiszer-napló. Írsz bele mindent, amit eszel.
- Hogy jobban ellenálljon a kísértésnek, csak menjen velük bevásárló lista a szupermarketben.
- Használjon néhányat, de kiváló minőségű zsírok mint a hidegen sajtolt növényi olajok.
- Támaszkodjon egészséges, egészséges és feldolgozatlan ételek.
- Lemond minél jobb a cukoron és inkább gyümölcsöt vagy szárított gyümölcsöt falatozik.
- Válasszon teljes kiőrlésű termékek fehér liszt helyett.
- Támogassa az étrend változását azzal, hogy elegendő mennyiséget kap víz ital.
- Megteheti zöldségeket, gyümölcsöket, gyógynövényeket, hajtásokat, dióféléket, csíráztatott teljes kiőrlésű termékeket, hüvelyeseket és társakat. tétovázás nélkül eszik.
- Kivételek ragaszkodnia kell többek között a gyorsétteremhez, a jól feldolgozott ételekhez, a fehér liszthez, a cukorhoz és a sült ételekhez.
TARTALOMJEGYZÉK
Az étrend megváltoztatása: 9 lépés a sikerhez
Minden kezdet nehéz - az étrend megváltoztatásával ugyanez a helyzet. Annak érdekében, hogy ne borítsa el magát, a következőket teheti 10 lépés Időben lépcsőzetesen végezze el. Fontos azonban, hogy először tudatában legyen annak, hogy valójában hogyan néz ki étrendje - és ez feketén-fehéren működik a legjobban, ami közvetlenül az első fontos lépéshez vezet:
1. Változtassa meg étrendjét egy étkezési napló segítségével
A nap végén láthatja, hogy milyen gyakran nyúlt az ételért - és hány snack kerülhet össze egy nap alatt. Ez utóbbiak általában nincsenek a jegyzetben, amikor áttekintjük a mai étrendet.
A köztük lévő eszméletlen édességekben vagy az esti chipsekben azonban egy igazi kalóriacsapda rejtőzik.
Az étrend megváltoztatása akkor a legszórakoztatóbb, ha sikert lát és jobban érzi magát. Adjon magának elegendő időt erre.
Élelmiszernaplót sokáig irreális vezetni. De aranyos négy-öt nap Az étrend fegyelmezett leírása jó áttekintést ad a szokásairól, és rendkívül informatív.
Most rajtuk múlik Értékelés: Milyen gyakran fordult egészségtelen ételek felé, és hogyan tudta ezeket egészségesebb ételekkel helyettesíteni? Vegyél egy kiemelőt, és jelölj meg mindent, ami nem tesz jót neked és üres kalóriákat biztosít, azaz elsősorban fehér liszttel, cukorral, erősen feldolgozott és sült ételekkel ellátott termékeket.
2. Változtassa meg étrendjét egy bevásárló lista segítségével
Mindannyian tudjuk: a jó szándék addig van, amíg éhesen nem megy az áruházba, és még mindig nem engedi magát egyik vagy másik csábításnak. Most nem kell azonnal elűznie az összes egészségtelen ételt az életéből. Ez nem csak irreális, de ösztönzi az étvágyat is.
De hétről hétre választhat olyan terméket, amelyet kihagy a következő 14 napban, és megnézheti, hogy érzi magát vele. Gyakran csak erről van szó a szokás ereje, ettől egészségtelen ételekhez folyamodunk.
Ha hirtelen fittnek és energikusnak érzi magát bizonyos ételek elhagyásával, fokozatosan önállóan változtatja meg étrendjét.
Az egyik hasznos az étrend megváltoztatásakor bevásárló lista. Néhány embernek van értelme megtervezni a kulináris hetet. Mások viszont intuitív módon főznek a hűtőszekrény kínálatával. A helyzet az: bármi is kerül a bevásárlókosarába, végül megeszi. Ezért érdemes, ha eleve nem egészségtelen ételeket vásárol.
3. Támaszkodjon kiváló minőségű zsírokra
Nem kérdés, magas színvonalú hidegen sajtolt növényi olajok az olívaolaj vagy a lenmagolaj egészséges és ideális egy finom salátaöntethez. Alapvetően azonban meg kell szoknia, hogy a zsírt teával vagy evőkanállal adagolja.
Még a legegészségesebb rántott zöldségek vagy saláták is kalóriabombákká válnak, ha túlságosan nagylelkű az olajjal. Ehelyett támaszkodjon alacsony zsírtartalmú készítményre a wokban, egy bevont serpenyőben vagy a gőzölőben.
A kókuszolajat vagy a ghí-t magas hőmérsékleten melegíthetjük mérgező anyagok létrehozása nélkül.
4. Változtassa étrendjét egészséges ételekkel
Könnyedén megtakaríthatja a kalóriákat, ha növeli a zöldség mennyiségét a tányérján. Ha a tested sok zöldség ad, nem érzi, hogy éheznie kell. Hasznos lehet a benne található vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek is.
Legyen főzelék a zöldségek és minden más köretként.
Ha jól tudja megemészteni a nyers zöldségeket, akkor megszokhatja, hogy a főétel előtt egy salátát fogyasszon egy alacsony zsírtartalmú joghurt öntettel. Alternatív megoldásként a zöldséglevesek remek módja annak, hogy további zöldségeket vegyen fel a mindennapjaiba.
A legjobb, ha mindig van ilyen Készítsen friss gyümölcsöket és zöldségeket otthon, mert éhezve automatikusan elérjük azt, ami van. Töltse meg a hűtőszekrényt és a kamrát jól láthatóan egészséges ételek. Minden, ami egészségtelen, a legfelső vagy az alsó polcra kerül - ideális esetben átlátszatlan módon csomagolva.
Ha állandóan csokoládé van előtted, előbb-utóbb elgyengülsz. Ezért van értelme az egészségtelen ételeket szem elől tartani. Ehelyett beállíthat egy tál gyümölcsöt és diót.
5. Távolítsa el a cukrot az étrendből, amennyire csak lehetséges
Valahányszor cukrot eszel, a vércukor felhajt. Annak érdekében, hogy a vércukorszint ismét csökkenhessen, a hasnyálmirigyének több inzulint kell termelnie, és ezzel egyidejűleg már nem szentelheti magát a zsírégetésnek.
Ha meg akarja változtatni az étrendjét, mindenképpen szoknia kell Nézze meg az összetevők listáját dobni. Meg fog döbbenni azon, hogy a cukor hány ételben van elrejtve - még olyan termékekben is, amelyekben nem számított rá.
Mivel a cukor addiktív, ezt rendkívül nehéznek találhatja. Eleinte akár elvonási tünetek is megjelenhetnek. Kitartás! Hamarosan az erős vágy alábbhagy, ígérem.
Szerencsére ma már számos egészségesebb alternatíva létezik a cukorra. Kezdetben hasznos, ha magad készítesz cukormentes ételeket. Érett gyümölcs vagy néhány szárított gyümölcs is hasznos, ha étvágya van valami édesre.
6. Integrálja a teljes kiőrlésű termékeket az étrend változásába
Ha meg akarja változtatni az étrendjét, megérkezik egészséges teljes kiőrlésű gabonák nincs vége. A benne lévő rost hosszabb ideig kiteljesít és emésztését természetes módon serkenti. Minél jobban működik az anyagcseréd, annál kevesebb súlyproblémád van.
Fokozatosan szokja meg, hogy a fehér lisztből készült zsemlét teljes kiőrlésű zsemlére cserélje. Szereted a tésztát? Próbáljon egészséges alternatívaként tönkölyből, emmerből vagy teljes kiőrlésű rizsből készült teljes kiőrlésű tésztát.
Ha rizsről van szó, akkor a teljes rizst tartalmazó változatra is érdemes választani. A vad rizs és a kihajtott barna rizs a megpucolt fehér rizs emészthető és tápanyagokban gazdag változata.
Itt többet megtudhat a teljes kiőrlésű termékek titkáról, és hasznos tippeket kaphat a váltáshoz. Ha fogyni szeretne diétája részeként, akkor reggel és délben magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania, amikor az emésztés teljes sebességgel halad.
7. Az étrend megváltoztatásakor figyeljen a folyadék egyensúlyára
A folyadék egyensúlya döntően hozzájárul az étrend változásához. Sokan túl keveset vagy rosszat isznak. És veled mi van? Rendszeresen van édes üdítője az asztalon, vagy kávés drogos?
Óriási szívességet tesz a testének, ha naponta legalább két liter vizet fogyaszt. Ha nem szereti a csapvizet, beszerezhet egy vízszűrőt, vagy vizet foghat üvegpalackokban. A vizet újra és újra ízesíteni lehet, ha unja. Íme 7 hasznos tipp, hogyan kell több vizet inni.
A meleg tea és a gyömbér-citromos víz egészséges alternatívája az üdítőknek és Co. Az éhséget gyakran összekeverjük a szomjúsággal, ezért a következő éhes érzéskor először meg kell inni egy pohár vizet. Az alkoholt, a magas cukortartalmú gyümölcsleveket és az üdítőket csak időről időre szabad inni, és valami különlegesnek kell tekinteni őket.
8. Változtassa meg étrendjét: lakoma lelkiismeret nélkül
- zöldségek
- Érett gyümölcs
- Leveles zöldségek, mint a kelkáposzta és a saláták
- Gyógynövények
- Magvak és magvak
- egy marék dió naponta
- Szárított gyümölcs édesség helyett (mértékkel)
- friss hajtások
- csírázott gabonatermékek
- Egész élelmiszer-ipari termékek
- hüvelyesek
9. Változtassa meg étrendjét: kerülje ezeket az ételeket
- Bármi, ami sült
- Erősen feldolgozott élelmiszer
- Étel tartósítószerekkel és olyan dolgokkal, amelyeket nem tud kiejteni
- Gyors kaja
- Fehér lisztből készült termékek
- Alkoholmentes italok
- Édességek, sütemények és egyéb finomságok
- Ketchup és majonéz
- Bratwurst és kolbász
- Sok cukrot tartalmazó termékek
Változtassa meg étrendjét és fogyjon
Testünk nagyon alkalmazkodó, és sok éven át képes megbirkózni a helytelen táplálkozással. Mégis vannak piros zászlók, amelyekre vigyázni kell. Minden évben többet mérsz? Egyre lustábbnak és energikusabbnak érzi magát?
Az étrend megváltoztatása lehetőséget ad arra, hogy visszatérjen a a valódi testtömeg megtalálni - anélkül, hogy éhezne vagy kalóriát számítana. Egyre könnyebbnek és fittebbnek érzi magát.
Ha több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és feldolgozatlan ételek A diófélék, a magvak és a hüvelyesek felvétele az étrendbe csökkentheti a foltokat és a narancsbőrt, vagy akár teljesen megszűnik.
Ezenkívül a hangulat emelkedik, mivel a cukor és a fehér lisztből készült termékek negatívan befolyásolhatják a pszichét. Csak nézd meg magad, hogy érzed magad egy tányér durumbúza tészta krémmártással és sajttal vagy egy zöldséges serpenyőben tofuval és friss fűszernövényekkel.
Az étrend megváltoztatása: mi a motiváció?
Mielőtt megváltoztatná étrendjét, tisztában kell lennie a diétájával motiváció világos legyen. Számos oka van annak, hogy az emberek egészségesebben étkeznek:
- Szeretne egészséges maradni és beilleszkedni az időskorba
- Célod, hogy fiatalabbnak és egészségesebbnek tűnj
- Egészséges táplálkozással szeretné aktiválni öngyógyító erejét
- Az a vágyad, hogy fogyókúrázás nélkül fogyj le plusz kilókat
- Karcsún akar átvészelni a menopauzát
Ha bármikor visszaesik a régi, egészségtelen étkezési szokásokba, tartsa szem előtt a célját. Képzelje el, mit fog érezni, ha eléri. Fontos, hogy ne kapjon bűnös lelkiismeretet, ha újra elkezdi lecsapni a szeretett pizzát vagy csokoládét.
Az új szokások kialakítása időbe telik.
Csak ragaszkodjon hozzá, és folytassa másnap az egészséges étrendet. Sok étrendi változás kudarcot vall, mert az emberek frusztrálódnak, ha nincs elég fegyelmezettségük. De ahelyett, hogy azt gondolná magában: „Most már mindegy”, másnap csak enni lehet egy keveset a bűn pótlására.
Az étrend megváltoztatása: mik a buktatók?
Ez bizonyosan előfordult már veled korábban: Önt arra ösztönözte, hogy minden egészségtelen terméket kitiltson a konyhájából, és néhány napig vagy hétig kitartson. Talán észrevette első sikereit a tükörben vagy a mérlegen is. De valamikor mindannyiunknak rossz napja van. Ha akkor az Gondolkodásmód nem igaz, gyorsan beleesel a következő csapdák egyikébe.
Egy dolog biztos: ha otthon van kedvenc egészségtelen ételei, előbb-utóbb megeszi őket.
Adjon magának időt az étrend megváltoztatására
Ahogyan egyik napról a másikra sem tudja megváltoztatni az étrendjét, ugyanúgy, ahogy egyik napról a másikra sem lehet karcsú, sportos vagy sikeres. Valószínűleg újra és újra visszaeséseket fog szenvedni, és önmagát is újra motiválja kell.
A teljes étrendet nem szabad egyszerre megváltoztatni. Például az első lépésben kivághat minden cukros italt. Ha sikerült, a fehér lisztből készült termékeket teljes kiőrlésűre cserélheti.
Most megpróbálhatja folyamatosan csökkenteni a napi cukorbevitelét, amíg egy darab sütemény vagy keksz nem kivétel és nem szabály.
Minél gyakrabban eszik egészségesen, annál inkább szokássá válik.
Ezenkívül mindig jobban fogja érezni magát, ami tovább növeli a motivációt. Amikor a tested megkapja az összes szükséges tápanyagot, boldog és elégedett lesz, és megbocsát neked az alkalmi túllovaglásért.
Az étrend megváltoztatása miért nem jelenti a végleges lemondást
Gondoljon a kedvenc ételére. Most képzelje el, hogy soha többé nem kell tiszta lelkiismerettel megennie, mert nagy valószínűséggel egészségtelen. Most mire vágysz a legjobban? Nem tudja felülmúlni az agyát vagy önmagát.
Mivel az élet is élvezhető, meg kell engednie magának a rendszeres csúsztatásokat. Segít az étrend megváltoztatásában 80/20 szabály. Ha a hét 80 százalékában egészségesen evett, akkor a maradék 20 százalékkal könnyedén kezelheti magát - lelkiismerete nélkül!
Végül rájuk jön Kalóriaegyensúly az egész héten nál nél. Ha diétát szeretne megváltoztatni, mert fogyni akar, akkor hiányt kell eredményeznie.
Hasznos lehet egy ideig figyelni az étrendet egy étkezési napló segítségével. Gyakran előfordul, hogy az édességek és snackek öntudatlanul tévednek a szánkba, de sajnos kalóriákban összeadódnak, és hosszú távon előidézik a leadni kívánt felesleges fontokat.
Melyik étrend megfelelő az Ön számára?
A táplálkozás jelenlegi formáinak útvesztőjében számos út járhat. Végül meg kell derítenie, mi a jó a testének. Akár vegán, akár vegetáriánus életmód mellett dönt, vagy legalább húsmentes napokat vezet be:
Próbálja ki, hogy mi működik jól az Ön számára. Néhányan meg vannak győződve a nyers ételről, a paleo-ról, a tiszta étkezésről vagy a mediterrán ételről. Testünk és anyagcserénk ugyanolyan különbözik, mint mi emberek. Az egészséges ételekről itt tudhat meg többet.
Következtetés
Mint láthatja, számos dolgot tehet az étrend átmenetének megkönnyítése érdekében. Fontos, hogy az elején ne borítsd el magad, és bocsáss meg magadnak a kisebb kudarcokat. Csak maradj velünk és hallgass a testedre.
Amikor észreveszi, milyen jó vagy a megfelelő étrenddel, ez megkönnyíti a kísértésnek való ellenállást. A szakaszos böjt szintén jó módszer a test enyhítésére.